Mantener la salud es muy útil para que podamos vivir una vida diaria ajetreada. La densidad de actividades hace que muchas personas experimenten estrés, consuman alimentos poco saludables y adopten estilos de vida poco saludables que tienen un gran impacto en la salud. La mala alimentación y el ejercicio irregular pueden aumentar de peso y desencadenar enfermedades crónicas (por ejemplo, diabetes o hipertensión). Además, no podrá disfrutar de los diversos beneficios del ejercicio. El tabaquismo, el estrés descontrolado o la falta de sueño también son perjudiciales para la salud. Para mantener la salud física, asegúrese de aplicar un estilo de vida saludable durante sus actividades diarias.
Paso
Método 1 de 3: Adopción de una dieta saludable
Paso 1. Controle su ingesta diaria de calorías
Para mantener un cuerpo sano, debe mantener un peso corporal ideal. La salud del cuerpo se verá afectada si tiene sobrepeso.
- Las calorías se utilizan como unidad de medida. La ingesta calórica se obtiene de los alimentos como fuente de energía para que el organismo pueda funcionar correctamente y estar activo durante todo el día.
- Tendrá sobrepeso si ingiere demasiadas calorías. Perderá peso si reduce su ingesta de calorías. Se aconseja a los estadounidenses que ajusten su dieta para consumir un máximo de 2000 calorías por día.
- Asegúrese de saber cuántas calorías necesita diariamente para mantener un peso corporal ideal. Si quieres perder peso, reducir 500 calorías / día se considera una dieta segura e intentar perder -1 kg de peso corporal / semana.
- Utilice una calculadora en línea o una aplicación de teléfono para calcular sus necesidades calóricas diarias. Como guía, los adultos que realizan actividades de intensidad moderada requieren una ingesta de 30 calorías / kg de peso corporal por día para mantener el peso corporal. Calcula la ingesta calórica diaria necesaria para determinar si la dieta que aplicas es acorde con tu condición física.
Paso 2. Aplicar una dieta equilibrada
Llevar una dieta equilibrada es un aspecto importante para mantener un cuerpo sano. Le resultará difícil mantener la salud si no sigue una dieta equilibrada.
- Una dieta equilibrada significa comer todos los grupos de alimentos todos los días o al menos con la mayor frecuencia posible.
- Comer una variedad de alimentos de cada grupo lo ayuda a obtener una variedad de ingestas nutricionales.
- Además, una dieta equilibrada significa comer cada grupo de alimentos en la proporción o porción adecuada según sea necesario. Se dice que la dieta está desequilibrada si la mayor parte de la porción de comida consiste en proteínas, pero la porción de frutas o verduras es muy pequeña. Una comida equilibrada consta de cada grupo de alimentos: 90-120 gramos de proteína (del tamaño de una caja de cartón), 1 taza de verduras o 2 tazas de verduras de hoja verde, taza de fruta picada o una pieza pequeña de fruta y 30 gramos o taza de granos.
- Consuma un menú diario equilibrado en cada comida y como refrigerio que consta de 3-4 porciones de proteínas, 5-9 porciones de frutas y verduras y 3-4 porciones de cereales integrales (la mitad de los cuales son cereales integrales).
Paso 3. Elija proteína magra
La proteína es un nutriente importante que debe consumirse todos los días porque es necesario para mantener la masa muscular libre de grasa, reparar las células del cuerpo y desarrollar el sistema inmunológico.
- La proteína magra se puede obtener comiendo aves, huevos, mariscos, carne de res o cerdo magras, legumbres (frijoles y legumbres), tofu.
- La proteína magra le ayuda a reducir la ingesta de grasas y calorías para que se satisfagan sus necesidades calóricas diarias, pero no por encima del máximo.
- El consumo de proteínas según sea necesario también es beneficioso para mantener un cuerpo sano porque puede controlar su apetito, mantener un peso corporal ideal y mantener niveles normales de colesterol, grasa y azúcar en sangre.
Paso 4. Come medio plato de frutas o verduras
Las frutas y verduras son dos de los grupos de alimentos más beneficiosos porque contienen la mayor cantidad de vitaminas, minerales y antioxidantes.
- Se ha demostrado que comer muchas frutas y verduras proporciona varios beneficios para la salud, como reducir la presión arterial alta, regular los niveles de azúcar en la sangre, superar la diabetes, reducir el riesgo de accidente cerebrovascular y enfermedades cardíacas, prevenir ciertos tipos de cáncer y reducir el riesgo de desarrollar ceguera.
- Otra cosa que debe saber, los diferentes colores de frutas y verduras indican un contenido nutricional diferente. Además de satisfacer sus necesidades diarias, necesita comer frutas y verduras de varios colores.
Paso 5. Coma cereales integrales
Se ha comprobado que los cereales integrales proporcionan diversos beneficios para mejorar la salud del cuerpo. Cuando coma granos integrales, asegúrese de que estén compuestos principalmente de granos integrales.
- Los cereales refinados o sin procesar contienen menos nutrientes que los cereales integrales. El contenido de fibra, proteínas y otros nutrientes también es menor.
- Coma alimentos integrales, por ejemplo: pasta y pan de trigo integral, arroz integral, avena integral, farro, mijo, avena y cebada.
- Tal vez no le guste comer granos integrales, pero los expertos en salud recomiendan que coma al menos porciones de granos integrales porque son útiles como una ingesta de fibra y otros nutrientes, lo que reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y algunos cánceres.
- Reduzca la ingesta de carbohidratos si desea perder peso.
Paso 6. Evite los alimentos procesados y no nutritivos
Aunque los alimentos procesados varían ampliamente (tanto nutritivos como saludables), muchos productos tienen un alto contenido de calorías, grasas, azúcar y conservantes.
- Muchos expertos en salud recomiendan que coma sabiamente los alimentos procesados y no nutritivos. Aunque no es nutritivo, está bien si se consume ocasionalmente.
- Elija el menú sabiamente si desea comer alimentos no nutritivos. Las papas fritas, galletas, bebidas azucaradas, alimentos congelados, comida rápida, pasteles y dulces no deben consumirse todos los días.
- Muchos alimentos procesados son saludables y muy nutritivos y se pueden consumir todos los días, como verduras enlatadas (busque las que digan "bajo en sodio"), verduras y frutas congeladas, lechuga lavada y verduras para ensalada y productos lácteos.
Paso 7. Beba agua según sea necesario
El agua es una fuente de nutrientes esenciales para mantener la salud y brindar diversos beneficios para el organismo. Se deshidratará si no se satisfacen sus necesidades de líquidos.
- En general, los adultos necesitan 8 vasos de líquido (2 litros) al día. Sin embargo, los expertos en salud recomiendan consumir de 10 a 13 vasos de líquido al día.
- Si se mueve mucho o suda mucho durante las actividades diarias, además de consumir líquidos de acuerdo con sus necesidades diarias, beba más para reponer los líquidos corporales perdidos.
- Beba bebidas sin cafeína y sin azúcar, como agua, café descafeinado y té. Esta es la bebida más saludable y útil para hidratar el cuerpo.
- La deshidratación tiene un impacto negativo en la salud que va desde problemas menores hasta problemas de salud graves, como fatiga, somnolencia, dolores de cabeza, cambios emocionales, cálculos renales e infecciones del tracto urinario.
Paso 8. Tome vitaminas y minerales con regularidad
Muchos expertos en salud y nutricionistas recomiendan que tome un multivitamínico todos los días. Los suplementos que contienen diversas vitaminas y minerales son útiles como complemento si no ingieres alimentos saludables o no satisfacen tus necesidades nutricionales a través de los alimentos que ingieres.
- Los suplementos también son beneficiosos para las personas que padecen alergias o intolerancias alimentarias, son muy selectivas a la hora de elegir un menú o adoptan una determinada dieta (por ejemplo, vegetariana o vegana).
- Los suplementos no pueden reemplazar los alimentos ni satisfacer las necesidades nutricionales esenciales. Las personas que comen alimentos nutritivos generalmente no necesitan suplementos. Además, los suplementos vitamínicos no mejoran la salud física ni tratan enfermedades si se ha adoptado una dieta saludable porque los suplementos solo son útiles como complemento.
- Hable con su médico para averiguar qué suplementos necesita. Ciertos suplementos pueden interactuar con medicamentos y pueden no ser seguros para todos. Cuando se le consulte, informe los suplementos que se están consumiendo, cuánto y cuántas veces al día.
Método 2 de 3: ejercicio
Paso 1. Adquiera el hábito de hacer aeróbicos
El ejercicio aeróbico o cardiovascular juega un papel importante para aquellos de ustedes que desean adoptar un estilo de vida saludable y mantener la salud física.
- Hay muchos beneficios si hace ejercicio de manera regular y constante, como mejorar el estado de ánimo, mejorar la calidad del sueño, mejorar la circulación sanguínea, mantener un peso corporal ideal, bajar la presión arterial alta, reducir el riesgo de accidente cerebrovascular, regular y controlar la insulina, normalizar los niveles de grasa en sangre.y colesterol, aumentan la energía y mejoran la imagen de uno mismo.
- Los expertos en salud recomiendan que haga ejercicios aeróbicos al menos 150 minutos a la semana o 30 minutos al día 5 veces a la semana. Los beneficios son aún mayores si entrena 300 minutos a la semana o 1 hora al día 5 veces a la semana.
- Haga una variedad de ejercicios cada semana, como caminar, trotar, correr, bailar, nadar, tomar una clase de aeróbicos, andar en bicicleta o hacer senderismo.
Paso 2. Realice ejercicios de fortalecimiento muscular de 1 a 3 veces por semana
El entrenamiento de fortalecimiento o resistencia es un complemento del ejercicio aeróbico regular. Además de mantener la salud, este ejercicio es beneficioso para desarrollar y mantener la masa muscular libre de grasa. Los ejercicios de fortalecimiento y desarrollo muscular también aceleran el metabolismo y adelgazan.
- Además de fortalecer los músculos, los ejercicios de fortalecimiento brindan una variedad de beneficios. El levantamiento de pesas regular reduce el riesgo de osteoporosis, de modo que los huesos se vuelven más fuertes y densos.
- Los expertos en salud recomiendan que haga ejercicios de fortalecimiento muscular 2 veces por semana. Mientras entrena, asegúrese de trabajar todos los grupos de músculos principales: brazos, pecho, espalda, núcleo y piernas. Practica usando pesas sueltas o una máquina de entrenamiento con pesas. Además, puedes practicar yoga o pilates usando tu peso corporal como peso.
- Debe descansar durante al menos 1 día antes de volver a entrenar para restaurar y reparar los músculos recién entrenados.
Paso 3. Acostúmbrese a moverse mucho durante las actividades diarias
Además de los ejercicios de fortalecimiento muscular y aeróbicos en un horario, debe seguir moviéndose durante el día o durante las actividades regulares. Aunque no quema muchas calorías, este método es muy beneficioso para mantener la salud.
- Las actividades de rutina son ejercicios o actividades que haces todos los días, como limpiar la casa, lavar el auto, usar las escaleras o caminar mientras realizas tu rutina diaria.
- Las investigaciones muestran que incluso sentarse durante 1 a 2 horas tiene un impacto negativo en la salud porque ralentiza el flujo sanguíneo, reduce la quema de calorías y hace que sea más difícil lidiar con enfermedades crónicas (como la hipertensión o la diabetes).
- Además de moverse más, los expertos en salud recomiendan que se pare incluso durante unos minutos después de estar sentado durante aproximadamente 1 hora.
Método 3 de 3: cambiar su estilo de vida
Paso 1. No fume
Mucha gente ya sabe que fumar es un comportamiento negativo que causa diversos problemas de salud. Si fuma, deje de hacer este hábito para mantener la salud.
- El tabaquismo es una fuente de diversas enfermedades, como cáncer y enfermedades pulmonares, hipertensión, enfermedades cardíacas, ceguera y enfermedades bucales.
- Hay varias formas de deshacerse de las ganas de fumar o consumir otros productos de tabaco, por ejemplo, mascando chicle o caramelos sin azúcar que se venden gratuitamente, tomando medicamentos según prescripción médica y participando en un programa de asesoramiento.
Paso 2. Limite el consumo de alcohol
La investigación muestra que el consumo de alcohol dentro de un cierto límite (30-60 ml cada pocos días) tiene un impacto positivo en la salud. Sin embargo, el consumo de alcohol por encima de estos límites o en exceso desencadena diversos problemas de salud.
- Beber demasiado o en exceso (más de 90 ml / día o 210 ml / semana) puede desencadenar diversas enfermedades, como inflamación del páncreas, accidente cerebrovascular, hipertensión, daño hepático y cerebral.
- Consumo recomendado de alcohol: menos de 30 ml / día para mujeres y menos de 60 ml / día para hombres.
Paso 3. Adquiera el hábito de dormir bien todos los días
Tienes que dormir bien todos los días para mantener tu cuerpo sano. La falta de sueño es mala para la salud.
- Surgirán varios problemas si tiene falta de sueño, como aumentar de peso, tener hambre más rápido, cansarse fácilmente, tener problemas para concentrarse, no poder concentrarse o memorizar información e incluso aumentar el riesgo de muerte.
- Asegúrate de dormir de 7 a 9 horas cada noche. Acuéstate temprano para dormir lo suficiente.
- Antes de acostarse, apague la televisión, el teléfono, la tableta o la computadora portátil. Las luces de estos dispositivos le dificultan conciliar el sueño.
Paso 4. Lidiar con el estrés
En estos días, muchas personas experimentan un estrés leve crónico. Esto no parece ser malo para la salud o el cuerpo, pero el impacto negativo es muy grande.
- El estrés desencadena varios problemas de salud, como falta de sueño, aumento o pérdida de peso, estado de ánimo inestable, fatiga / fatiga y otros.
- La capacidad de afrontar el estrés juega un papel importante en el mantenimiento de la salud. Hay varias formas de lidiar con el estrés, como charlar con amigos o familiares, pasear tranquilamente por el parque, meditar, practicar yoga, tomar una pequeña siesta o escuchar tu música favorita.
- Si tiene problemas para lidiar con el estrés, hable con un terapeuta para obtener ayuda.
Paso 5. Pésese con regularidad
El peso es un indicador importante que muestra si su cuerpo está sano o no. Tener sobrepeso o bajo peso no es bueno y puede provocar problemas de salud.
- Use una báscula para averiguar su peso. Los expertos en salud recomiendan que se pese una vez a la semana a la misma hora (una vez que se despierte por la mañana es el mejor momento) con la misma ropa o sin ropa. Si quiere bajar de peso, pese 3 veces por semana.
- Si su peso es demasiado bajo o demasiado alto, cambie su dieta, haga ejercicio con regularidad o cambie su estilo de vida para que pueda alcanzar su peso ideal.
- Controle su índice de masa corporal, circunferencia de cintura o porcentaje de grasa corporal para obtener datos precisos y determinar si su peso es ideal para su edad, sexo y forma corporal.
- Ten en cuenta que tu peso fluctúa y cambia a lo largo del día y del mes debido a varios factores (ciclo menstrual en la mujer, los alimentos que ingieres, si estás deshidratada, etc.).
Paso 6. Consulte a su médico con regularidad
Un aspecto importante para mantener un cuerpo sano es consultar a un médico. Además de mantener la salud, este método es útil para prevenir diversas enfermedades crónicas.
- Consulte a un médico de cabecera, dentista, obstetra (para mujeres) u otro médico para un examen físico una o dos veces al año. Incluso si tu cuerpo está sano, este método es muy útil porque el médico puede informarte sobre un estilo de vida saludable que se adapte a tu condición física.
- Consulte a un dietista autorizado para conocer una dieta saludable para mantener o mejorar la salud.
- Considere si necesita pedir ayuda a un consejero o terapeuta. Para algunas personas, adoptar un estilo de vida saludable o hacer ejercicio es fácil, pero tienen dificultades para lidiar con el estrés. Si no puede lidiar con el estrés o se siente infeliz, consulte a un consejero o terapeuta que lo ayudará a controlar sus emociones de manera efectiva.
Consejos
- Hable con su médico antes de cambiar su dieta, comenzar un nuevo programa de ejercicios o hacer cambios en su estilo de vida. Su médico le dirá si estos cambios son seguros y apropiados para usted.
- Realice pequeños cambios a largo plazo para que los beneficios se puedan disfrutar toda la vida.
- Los cambios en el estilo de vida que se aplican de manera constante son beneficiosos para mejorar la salud y el estado físico del cuerpo. Esto te hace sentir más próspero física y emocionalmente. Asegúrate de cuidar siempre tu salud para que puedas disfrutar de la vida y sentirte siempre feliz.
