Mucha gente quiere tener un cuerpo sano y fuerte. Solo necesitas seguir unos sencillos pasos para lograrlo porque cómo tener un cuerpo sano y fuerte no es tan difícil y complicado como crees. Empiece por hacer cambios en su vida diaria y deshacerse de los hábitos improductivos. Si tiene una voluntad fuerte, los resultados valdrán el esfuerzo. Recuerde que un cuerpo sano y fuerte debe estar respaldado por una mente sana y fuerte. Las condiciones psicológicas o emocionales afectan directamente las condiciones físicas y viceversa.
Paso
Parte 1 de 3: Mantener su cuerpo sano
Paso 1. Acostúmbrese a beber agua según sea necesario
En general, los adultos necesitan de 11 a 15 tazas (2,7 a 3,7 litros) de líquidos al día. Este número tiene en cuenta los líquidos de todas las fuentes, incluidos los alimentos y el agua. Como guía para mantener su cuerpo hidratado, no reprima la sed y beba cada vez que coma. Todos los líquidos se pueden considerar como una ingesta para satisfacer las necesidades diarias, por ejemplo, líquidos en forma de sopa, leche, té, café, refrescos, jugos y otros. Aunque el café, el té y los refrescos también se suman a su ingesta diaria, no confíe únicamente en estas fuentes para satisfacer sus necesidades.
Paso 2. Intente averiguar los ingredientes del producto leyendo el empaque
No se deje influenciar por las palabras "bajo" o "natural" que aparecen en el empaque porque el producto no es necesariamente bajo en calorías ni está hecho de ingredientes naturales. La información sobre el contenido nutricional que figura en el envase también es muy importante, incluida la cantidad y el porcentaje de ingesta diaria de varios nutrientes. Sin embargo, también debe asegurarse de utilizar la referencia como base para calcular la cantidad que figura en el paquete. Si lee que un determinado producto contiene 1 gramo de grasa, puede sonar como un producto saludable, pero que 1 gramo en realidad se refiere a 2 papas fritas y normalmente come 20 papas fritas.
Paso 3. Siga una dieta equilibrada
Una dieta equilibrada será diferente para cada persona, según la edad, el sexo, el tamaño corporal, las actividades y las condiciones de salud actuales (por ejemplo, niveles de colesterol en sangre, diabetes, embarazo, etc.). Además de determinar la cantidad de alimentos que se deben consumir, cada persona debe asegurarse de una ingesta adecuada de proteínas, leche, cereales integrales, grasas, frutas y diversas verduras.
- La carne es uno de los alimentos que contiene mucha proteína, además de varios tipos de guisantes, tofu, frijoles y huevos. Elija carne sin grasa y no frita.
- Elija productos de leche baja en grasa. Evite los alimentos que contienen queso crema, otros productos de crema y mantequilla tanto como sea posible.
- La pasta, la avena, los cereales, el pan, las tortillas son ingredientes alimentarios elaborados a partir de harina de trigo, arroz, avena, maíz, cebada, mijo, bulgur, quinua y otros. Si es posible, coma cereales integrales.
- Nuestros cuerpos necesitan cierta cantidad de grasa para funcionar correctamente. Algunos tipos de aceite que se derriten a temperatura ambiente generalmente contienen grasas monoinsaturadas y grasas poliinsaturadas que son seguras para el consumo. Elija aceites hechos de semillas de canola, maíz, semillas de algodón, aceitunas, semillas de cártamo, soja o semillas de girasol.
- Las frutas y verduras son alimentos ricos en fibra, vitaminas, minerales y los más bajos en calorías en comparación con otros ingredientes alimentarios. Los jugos que contienen muchas vitaminas y minerales suelen contener mucha azúcar. Limite el consumo de zumo a un máximo de 1 vaso / día.
Paso 4. Elija alimentos bajos en grasa y bajos en azúcar
Muchos productos lácteos, por ejemplo: leche envasada, yogur, queso tierno, palitos de queso, helado, etc. se ofrecen con una versión "normal" y otra con una versión "más ligera". La etiqueta indica el porcentaje de grasa contenida en la leche, por ejemplo, 2% en la leche etiquetada como "normal" y 0% en la leche etiquetada como "light". Si todavía toma leche que contiene grasa, reemplácela con productos lácteos bajos en grasa. El mismo método se puede aplicar a los productos que contienen azúcar. Algunos productos que contienen azúcar se ofrecen en etiquetas con bajo contenido de azúcar o sin azúcar.
- Algunos productos que están etiquetados como “sin grasa” en realidad están hechos de ingredientes sin grasa. Esta etiqueta se adjunta para dar la impresión de que se ha eliminado la grasa, aunque nunca lo fue.
- Muchos productos sin azúcar utilizan sustitutos del azúcar no naturales. El azúcar de stevia está hecho de ingredientes naturales, pero otros sustitutos del azúcar (aspartamo, por ejemplo) no lo son. Necesita saber cuál es el impacto de consumir sustitutos del azúcar antes de elegir un producto en particular.
Paso 5. Planifique su plan de comidas con anticipación, incluidos bocadillos y bebidas
La planificación de un plan de alimentación para la semana le ayuda a determinar qué ingredientes comprar y le garantiza una dieta equilibrada. Además, también puede cocinar los alimentos con anticipación para no tener que cocinar todos los días. No olvide incluir frutas y verduras en su lista de compras. Haga una lista de menú diario de acuerdo con el siguiente ejemplo:
- Verduras verdes y naranjas
- Fruta entera o en rodajas, no jugo.
- Productos integrales.
- Un trozo de carne sin grasa.
Paso 6. Coma sopa como aperitivo
Las sopas a base de vegetales son una gran fuente de vitaminas y nutrientes y te hacen sentir lleno rápidamente para que no quieras comer mucho. La sopa puede ser un menú de comida separado elaborado con ingredientes que son más baratos que otros ingredientes alimentarios.
- Opte por sopas a base de caldo en lugar de crema. Si desea cocinar su propia sopa, haga una sopa de crema baja en grasa, como usar leche al 2% de grasa en lugar de crema.
- Agregue ingredientes saludables a su sopa casera, por ejemplo: carnes magras, verduras y legumbres.
Paso 7. Elija productos de cereales integrales
Los cereales integrales contienen muchas vitaminas, minerales y carbohidratos complejos como fuente de energía. Además, se sabe que los cereales integrales reducen el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y algunos cánceres. Al elegir productos elaborados con cereales, elija los elaborados con cereales integrales, por ejemplo: arroz, pan, cereales, pasta y harina de trigo.
Paso 8. No olvide desayunar
Las personas que dicen que el desayuno es la comida más importante del día no están bromeando. Sin embargo, mucha gente lo ignora. No seas como ellos. Desayunar te hace sentir más enérgico por la mañana y te hace menos hambriento durante el día.
Paso 9. Tómate un tiempo para desayunar sin que nadie te interrumpa
No coma mientras mira televisión o usa la computadora. Mastique los alimentos lentamente hasta que estén suaves antes de tragarlos y disfrute de su comida. Idealmente, coma con otras personas mientras charla. Además de más diversión, puedes comer en paz y brindar una oportunidad para que el cuerpo reconozca la sensación de saciedad para que no comas en exceso.
Parte 2 de 3: aumentar la fuerza corporal
Paso 1. Adquiera el hábito de caminar 10,000 pasos todos los días
¡No te preocupes! Puede contar los pasos con un podómetro, en lugar de contarlos usted mismo. El podómetro se puede colocar en el muslo o en la cintura. Cada vez que sus muslos avancen con el paso del pie, la cuenta aumentará en 1. Caminar es uno de los mejores ejercicios aeróbicos porque es seguro para el cuerpo, especialmente para las articulaciones. La cifra de 10.000 se considera equivalente a una persona activa.
- Si va al centro comercial, estacione el vehículo más alejado del edificio del centro comercial para que tenga que caminar un poco más.
- Si viaja en transporte público, bájese una o dos paradas antes y continúe a pie.
- Si tiene uno, use las escaleras como si no pudiera usar el ascensor y la escalera mecánica.
Paso 2. Establezca una rutina
Si no ha estado acostumbrado a hacer ejercicio durante mucho tiempo, hacer ejercicio durante 1 hora todos los días puede hacer que no le guste hacer ejercicio. En su lugar, forme una rutina de acuerdo con sus habilidades e incorpore estas actividades en su horario diario. Adquiera el hábito de practicar a la misma hora y día todas las semanas. Haga diferentes ejercicios como una variación para evitar el aburrimiento. Para estar más motivado, escriba actividades de ejercicio en la agenda (usando un libro o dispositivo). No entrenes demasiado cuando estés comenzando una rutina. Detenga o posponga el ejercicio si está enfermo, demasiado cansado o se siente incómodo. No se esfuerce más allá de sus capacidades, especialmente si está entrenando sin la dirección de un entrenador profesional.
Paso 3. Equilibre los tipos de ejercicios que realiza
Para tener un impacto positivo en su cuerpo, debe entrenar de manera equilibrada, es decir, haciendo ejercicios de estiramiento y flexibilidad (por ejemplo, estiramientos ligeros, yoga, etc.); ejercicio aeróbico (por ejemplo: caminar, correr, andar en bicicleta, etc.); ejercicios de fortalecimiento (por ejemplo, levantamiento de pesas, yoga, etc.); ejercicios de fortalecimiento del núcleo, en concreto ejercicios para fortalecer los músculos de soporte de la espalda (p. ej. Pilates, etc.); y ejercicios de equilibrio (por ejemplo: yoga, taici, etc.)
Paso 4. Practica yoga con regularidad
El yoga tiene muchos beneficios para el cuerpo y la mente, por ejemplo: aumentar o mantener la flexibilidad corporal, fortalecer los músculos, perder peso, hacer ejercicio cardiovascular y respiratorio. Cualquier persona puede practicar yoga, independientemente de su edad y hábitos de ejercicio.
Paso 5. Realice una actividad física de intensidad moderada y vigorosa cada semana
La actividad física de intensidad moderada lo hace respirar más rápido, pero aún puede hablar normalmente (por ejemplo, caminar a paso ligero, andar en bicicleta, etc.), jugar baloncesto, fútbol, etc.) Intente hacer al menos 10 minutos de actividad física de intensidad moderada / sesión por un total de al menos 2.5 horas / semana O participar en una actividad física de intensidad vigorosa de al menos 10 minutos / sesión por un total de al menos 1.25 horas / semana. ¡Los resultados serán aún más satisfactorios si se combinan los dos ejercicios!
Parte 3 de 3: Tenga una mente sana y fuerte
Paso 1. Aprenda a crear conciencia
Los ejercicios de desarrollo de la atención plena se realizan siendo consciente de los sentimientos y sensaciones que está experimentando en un momento dado sin analizar ni juzgar nada. Las actividades diarias que nos hacen tener que pensar a menudo provocan estrés y son muy fatigosas. Dedicar tiempo a la atención plena de forma regular puede ayudar a aliviar el estrés y la ansiedad, mejorar el estado de ánimo y las emociones, y permitirle concentrarse en las cosas más importantes de su vida diaria. Utilice varios métodos para crear conciencia, por ejemplo:
- Presta atención a otras personas. Trate de averiguar qué piensa, por qué es la persona que ve, pero no juzgue ni dé ninguna opinión en particular.
- Mira tu vida como si nunca la hubieras visto. Preste atención a las cosas que ha dado por sentado.
Paso 2. Medita
La meditación tiene muchos beneficios, por ejemplo: estimula el sistema inmunológico, alivia el dolor, reduce la inflamación, alivia la depresión y la ansiedad, te ayuda a controlar tus emociones, mejora tu cerebro físicamente, mejora las habilidades de memoria y muchos otros beneficios. Si nunca ha meditado, primero aprenda a enfocar su mente. Siéntate en silencio con los ojos cerrados (si te sientes más cómodo) y luego enfoca tu mente en un objeto específico, por ejemplo: respirar, una palabra en particular, mirar fijamente un objeto o contar. Concéntrese en un objeto todo el tiempo que pueda. Si su mente está distraída, vuelva a enfocarla en el objeto en el que estaba pensando. Una vez que seas capaz de hacer la forma de meditar enfocando tu mente, haz otra meditación que sea más difícil.
Paso 3. Aumente la confianza y tu autoestima.
La autoconfianza y la autoestima juegan un papel importante para que puedas tener un cuerpo sano y fuerte. Uno de los desencadenantes de la baja autoestima o la inseguridad es una condición física que suele provocar problemas mentales y físicos prolongados. Sin embargo, puede aumentar su autoestima y confianza en sí mismo de las siguientes maneras:
- Cuídese mejorando lo que usa y su apariencia. Usa lo que te haga sentir bien y sé tú mismo. No elijas ropa que no coincida con tu personalidad. Una apariencia convincente te hace sentir más seguro.
- Elimina actividades no esenciales. A veces, estamos tan ocupados que se pasan por alto cosas pequeñas, como lavar los platos o barrer la casa. ¡Tómese el tiempo para completar todas las tareas porque esto también es un logro!
- Si es posible, no pases tiempo con personas que te hagan sentir menospreciado o menospreciado. Manténgase alejado de lugares que lo hagan sentir incómodo o recuerde malas experiencias. Si no puede, haga un plan para remodelar su memoria pensando en una persona o un lugar que lo haga sentir más positivo.
Paso 4. Piensa positivamente.
Tómese el tiempo para observar la aparición de sentimientos de tristeza o pensamientos negativos. Trate de deshacerse de los pensamientos negativos pensando en positivo. Piense en lo bueno que experimenta en su vida diaria. Sea una persona optimista. Piensa en las cosas que te hacen sentir culpable y luego perdónate. Comete errores como oportunidades de aprendizaje y no sigas sintiendo lástima por ti mismo. Apreciate a ti mismo por las cosas buenas y positivas que has hecho. No exijas perfección en nada de lo que haces.
¡Divertirse! Haga las cosas que disfruta con regularidad explorando nuevas actividades que sean divertidas y beneficiosas para usted y los demás. Establezca un objetivo que desee alcanzar, ya sea fácil o desafiante, o ambos, y trabaje para lograrlo. Asegúrese de tener tiempo para relajarse de vez en cuando y no haga nada, si es necesario. Solo tienes que ser tú mismo
Consejos
- Antes de comenzar un nuevo programa de ejercicio o dieta, consulte con su médico para saber qué alimentos son buenos o malos para comer todos los días, incluida la cantidad. Busque información en sitios web que expliquen varios estilos de vida saludables y brinden consejos para llevar una vida más saludable.
- Tome un multivitamínico o varios tipos de vitaminas todos los días. Hay muchas vitaminas y minerales que los adultos deben consumir de forma regular. Sin embargo, debe conocer la dosis correcta según su sexo, edad y estado de salud. Las necesidades de vitaminas y minerales generalmente se satisfacen a través de los alimentos que consume a diario, pero bajo ciertas condiciones, la ingesta de vitaminas y minerales puede no ser suficiente de esta manera. Considere si necesita tomar suplementos. Si no está seguro, consulte a un médico.
- Para obtener más información sobre cómo desarrollar la atención plena, lee el artículo de wikiHow "Cómo hacer la meditación de atención plena". Este artículo proporciona instrucciones para que pueda tranquilizarse y llevar una vida más agradable.
Advertencia
- Si está tomando ciertos medicamentos, consulte a su médico, farmacéutico o lea el empaque del medicamento para asegurarse de que no ingiera alimentos que sean perjudiciales para su salud, por ejemplo: ciertos medicamentos reaccionarán si se toman junto con productos elaborados con cítricos o leche..
- Si tiene un problema médico, consulte a su médico antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios para asegurarse de que la actividad no afecte negativamente su salud.
