Si quieres tener un cuerpo con curvas de reloj de arena, entonces debes reducir la grasa corporal total y mejorar el tono muscular en los muslos, caderas, espalda y estómago. Si bien no puede aumentar los senos o las caderas con ejercicio y dieta, puede agregar hermosas curvas a su cuerpo. Agregar algunos trucos de moda a su rutina también puede ayudar a crear la ilusión de un cuerpo con curvas.
Paso
Parte 1 de 3: Cambiar la forma de comer
Paso 1. Considere reducir su ingesta diaria de calorías
Si su objetivo es perder peso, una combinación de dieta y ejercicio es la mejor manera de perder grasa y obtener hermosas curvas. Intente reducir su ingesta de calorías a aproximadamente 1.200-1.400 calorías por día para perder de 1/2 a 1 kg de peso corporal en una semana.
Paso 2. Coma para aumentar su entrenamiento sin dejar de reducir las calorías
Hacer cambios en la dieta puede ser difícil, especialmente si ya ha comenzado una rutina de ejercicios. Empiece por tomar decisiones inteligentes para reducir sus 1.200-1.400 calorías. Reduzca la cantidad de azúcar que consume. El azúcar procesada y el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa pueden tener un efecto negativo en sus esfuerzos por perder peso. También evite consumir alimentos procesados. Aún debe comer alimentos naturales y sin procesar.
- Consume más frutas y verduras. Intente comer bocadillos como aguacates, chips de col rizada, zanahorias, hummus, bayas y otros productos que afectan su sistema y, al mismo tiempo, limitan su apetito.
- Agregue productos lácteos bajos en grasa. Consuma yogur griego rico en proteínas, leche desnatada y queso bajo en grasa como parte de su ingesta calórica normal. Los productos lácteos pueden ayudar a desarrollar los músculos y mantener la sensación de saciedad por más tiempo.
- Comer postre y papas fritas puede haberse convertido en parte de su menú diario, pero no lo haga con demasiada frecuencia y conviértalo en un alimento "amenazante", no en una comida diaria. Recuerde que estos alimentos "amenazantes" no deben consumirse todos los días, ni siquiera todas las semanas.
Paso 3. Agregue fibra a su dieta
La mayoría de las personas deben consumir de 25 a 35 g de fibra por día, pero la mayoría solo consume unos 10 g por día. Los estudios han demostrado que la fibra espesa puede hacer que se sienta más lleno y reducir su apetito.
- Para agregar fibra buena y amigable para la pérdida de peso a su dieta, coma frijoles, espárragos, coles de Bruselas y avena. Los cereales integrales, las verduras y los carbohidratos complejos están llenos de buena fibra.
- Incorpore cantidades mayores de fibra a su dieta lentamente. Agregar demasiada fibra demasiado rápido puede causar malestar estomacal, náuseas y diarrea.
Paso 4. Aumente la cantidad de agua que bebe
Cuando comiences tu rutina de ejercicios, debes beber al menos 2,5 litros de agua al día. Esto significa 10,5 vasos de agua con un vaso de 236 ml. El ejercicio aumenta su necesidad de agua para reemplazar los líquidos perdidos. Beba más agua antes, durante y después del ejercicio.
Paso 5. Reduzca el consumo de alcohol
El alcohol puede agregar calorías no deseadas a su dieta, ralentizar su metabolismo y causar más estrés en su cuerpo. Reduce los días que consumes alcohol, así como la cantidad que bebes.
Parte 2 de 3: Cambiar el cuerpo para obtener hermosas curvas
Paso 1. Prepare su cuerpo para la construcción de músculos y la pérdida de grasa
Los cambios corporales significativos y positivos deben realizarse tanto física como mentalmente. Asegúrese de que su cuerpo esté en forma para que pueda ver los mejores resultados.
- Programa la hora de dormir. Las personas que duermen menos de 7 u 8 horas por la noche tienden a tener más grasa en el abdomen. Esto puede obstaculizar sus esfuerzos por alcanzar sus metas. Tómese el tiempo para apagar los dispositivos electrónicos y relajarse justo antes de acostarse, para que pueda dormir profundamente.
- Agregue actividades que puedan reducir el estrés en su vida diaria. Cuando el cuerpo se siente estresado debido al trabajo o la vida personal, segrega cortisol, que le dice al cuerpo que acumule peso en la cintura. Pruebe la respiración profunda, el yoga, la meditación o la música instrumental para reducir la ansiedad.
Paso 2. Aumente su entrenamiento cardiovascular
Para perder más grasa corporal y tonificar sus músculos, aumente la cantidad de ejercicio aeróbico / cardiovascular que hace. Para quemar grasa, debe hacer ejercicio de 5 a 6 días a la semana y aumentar su cardio a al menos 45 minutos a la vez. Aumentar el ejercicio de 30 minutos a 1 hora puede aumentar el tono muscular y eliminar grandes cantidades de grasa. Obtendrás hermosas curvas corporales más rápido.
Si no tiene tiempo para entrenar de 45 a 60 minutos a la vez, divida el tiempo en 2 entrenamientos de 30 minutos. Haga ejercicio en el gimnasio durante 30 minutos y dé un paseo rápido después de la cena. Asegúrese de hacer al menos 1 tipo de ejercicio durante 30 minutos para obtener los beneficios
Paso 3. Realice un entrenamiento a intervalos
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) consiste en hacer ejercicio muy intensivo en poco tiempo seguido de una actividad o descanso menos intensivo. Este tipo de ejercicio es ideal para eliminar la grasa. Para hacer esto, caliente, luego alterne entre ejercicio de intensidad baja / moderada y ejercicio de alta intensidad durante 2 a 4 minutos a la vez.
Por ejemplo, intente correr lo más rápido que pueda durante 1 minuto (o 15 o 30 segundos para comenzar si no puede correr durante un minuto). Luego camina el doble del tiempo (2 minutos de caminata por 1 minuto de carrera; 1 minuto por 30 segundos; 30 segundos por 15 segundos). Repita 5 veces para deshacerse de la grasa con 15 minutos de ejercicio. A medida que mejora su estado físico, corra carreras más largas y rápidas, trote en lugar de caminar o descansar, y aumente el tiempo a 30 y 45 minutos
Paso 4. Pruebe la confusión muscular (ejercicios que cambian constantemente para "confundir" los músculos)
Para tener un cuerpo con curvas, debes equilibrar el entrenamiento de la parte superior del cuerpo con el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo. Diferencia cada ejercicio para trabajar diferentes grupos de músculos para tonificar todas las partes del cuerpo y mantener el metabolismo alto.
- Intente unirse a una clase de ejercicios, como spinning, barre, cardio burn, flow yoga o boot camp una vez a la semana.
- Haga ejercicio con máquinas como elípticas, cintas de correr o escaleras en 1 día. Puede configurar estas máquinas para que realicen entrenamiento a intervalos.
- Pruebe otras actividades como nadar, escalar colinas, caminar a paso ligero o andar en bicicleta para agregar un entrenamiento más grande a su rutina.
- Utilice sesiones de entrenamiento de fuerza de 30 minutos o más como entrenamiento cardiovascular y de fuerza. Use una máquina para levantar pesas o pesas de mano y agréguelas a un entrenamiento de máquina de 30 minutos. Reduzca el tiempo de descanso entre series para mantener su ritmo cardíaco rápido y su cuerpo sudando.
Paso 5. Apriete sus curvas alrededor de sus caderas, muslos, cintura y pecho con entrenamiento de fuerza
Para lograr y mantener un cuerpo con curvas, concéntrese en sus piernas y brazos mientras fortalece su sección media. Otra cosa que debes hacer a la hora de fortalecer tus curvas es no olvidar tu espalda. Haga entrenamiento de fuerza de 3 a 4 veces por semana, básicamente cada dos días. Después de que su entrenamiento cardiovascular queme el exceso de grasa, obtendrá una figura de reloj de arena.
- Haga sentadillas para fortalecer los glúteos (glúteos) y los músculos de los muslos. Mantén los abdominales contraídos y la columna neutra. Agregue pesas de mano para mayor resistencia.
- Haz step ups para mejorar los glúteos, las caderas y los muslos. Coloque un banco frente a usted a la altura de la rodilla o más alto. Coloque su pie derecho en el banco. Luego, coloque el pie izquierdo en el banco. Baje la pierna izquierda y la pierna derecha. Repite 12 veces cambiando la pierna delantera. Realice pasos laterales para fijar las caderas y la parte exterior de los muslos.
- Haz tablones. Haz media plancha de rodillas si recién estás comenzando. A medida que aumente su fuerza, vaya avanzando hacia una plancha de cuerpo completo. Haz una plancha lateral para entrenar los músculos oblicuos (los músculos del costado del cuerpo).
- Haz la flexión de Serrato. Esto trabajará las áreas de los hombros y los omóplatos para soportar las curvas de la parte superior del cuerpo. Coloque las manos y las rodillas en el suelo. Baje los brazos de modo que descanse sobre los codos. Apriete los músculos abdominales hacia adentro y realice una posición de plancha baja con los pies hacia afuera. Presione los omóplatos juntos durante 2 a 5 segundos, luego suelte. Haga esto en 2 series de 10 repeticiones mientras respira lentamente.
- Trabaja la parte interna de los muslos con el ejercicio de concha de almeja. Acuéstese de costado, apoyado sobre los codos. Coloque las rodillas frente a usted como lo haría cuando estuviera sentado en una silla. Abre las rodillas pero mantén los talones juntos. Deténgase y baje la rodilla hasta que descanse sobre la otra rodilla. Haga esto 20 veces y asegúrese de no mover las caderas para que todo el movimiento lo realicen solo los muslos.
Parte 3 de 3: Obtén un hermoso cuerpo con curvas con ropa
Paso 1. Use rayas horizontales
Las líneas horizontales ayudan a que su cuerpo parezca más redondo en lugar de largo y delgado. Este atuendo acentúa las partes y curvas más grandes de tu cuerpo, lo cual es bueno si estás tratando de dar forma a tus curvas.
Pruebe con rayas anchas para ayudar a darle un aspecto más redondeado
Paso 2. Evite vestirse completamente de negro
El negro es un color delgado y puede acentuar la forma de su cuerpo delgado o reducir sus curvas. En su lugar, use colores brillantes, o mejor aún, use patrones que le den textura a su cuerpo.
Si tiene la parte inferior del cuerpo con curvas, pero no una curva en la mitad superior de su cuerpo, use un color oscuro en la parte inferior y un color claro en la parte superior para equilibrar la forma de su cuerpo
Paso 3. Apriete la cintura
Para crear una forma de reloj de arena independientemente de su tipo de cuerpo, busque estilos de ropa que requieran que apriete la cintura. Asegúrate de apretar la cintura lo más pequeña posible. Este tirón de cintura da la ilusión de una curva más definida al cambiar la atención a una cintura más pequeña.
- Pruébate un atuendo con peplum o un top. Este estilo de ropa puede ayudar a acentuar una silueta con curvas sin importar tu tipo de cuerpo. Peplum da cambios corporales alrededor de la cintura, que se expande en las caderas y se estrecha en la cintura.
- Use un cinturón. Al igual que el peplum, los cinturones ayudan a dar la ilusión de una figura de reloj de arena al ayudar a estrechar la cintura y permitir que la ropa se expanda en las caderas.
Paso 4. Use ropa que tenga volumen
En lugar de usar cortes ajustados, elija ropa holgada. Este atuendo, como el ajuste de la cintura, hace que su cintura se vea más pequeña pero el resto de su cuerpo se verá con curvas. Pruebe camisas con mangas que agreguen volumen, como mangas con volantes o mangas abullonadas. Otro gran look para un efecto de reloj de arena es una camisa cruzada.
Pruebe vestidos largos, faldas de sirena, faldas de tulipán, faldas plisadas y faldas que tengan múltiples capas para ayudar a dar la ilusión de un cuerpo con curvas. Pruebe también pantalones harem y mangas dolman, o volantes en la parte delantera
Paso 5. Pruebe con pantalones anchos o jeans ajustados
Ambos estilos se pueden usar bien para realzar las curvas del cuerpo. Los jeans ajustados se envolverán alrededor de tus curvas naturales sin importar cuán grande o pequeño seas, y los jeans de pierna ancha dan un aspecto y una forma amplia a la parte inferior del cuerpo.
Consejos
- No podrá obtener hermosas curvas de la noche a la mañana, ¡pero celebre los pequeños éxitos cuando su cuerpo mejore y esté más saludable!
- No se deprima cuando comete un error en su dieta. Reducir las calorías y cambiar las dietas puede ser muy difícil al principio. Si comes pastel o tomas malas decisiones cuando sales con amigos, no te estreses. Tome mejores decisiones al día siguiente y aprenda de los errores. ¡No rendirse jamás!
- Empiece despacio. Acondicionar su cuerpo para perder peso y desarrollar músculo requiere tiempo y dedicación.
