Cuidar su estado físico es una decisión positiva que cambia la vida. La actividad física regular puede ayudar a prevenir o controlar una amplia variedad de problemas de salud y amenazas de varios tipos de cáncer, accidente cerebrovascular, diabetes tipo 2 y muchos más. El ejercicio aumenta los niveles de energía porque suministra oxígeno y nutrientes a los tejidos del cuerpo y ayuda al corazón y los pulmones a funcionar de manera más eficiente. Tu estado de ánimo también mejorará porque el ejercicio también libera endorfinas, una sustancia química que te hace feliz, y serotonina, una sustancia química que ayuda a aliviar la depresión. Te sentirás más seguro de tu apariencia y tus logros. Descubrirá que puede esforzarse más, tanto mental como físicamente. Con un cuerpo atlético, la quema de calorías aumenta, la estabilidad de las articulaciones mejora y los huesos y ligamentos se vuelven más fuertes.
Paso
Método 1 de 3: Haga ejercicio con regularidad
Paso 1. Haga de la actividad física parte de su vida
Se recomienda que realice al menos 30 minutos de actividad física todos los días. Si no tiene 30 minutos completos para hacer ejercicio, intente dividirlo en dos períodos de 15 minutos o tres períodos de 10 minutos.
- Haga ejercicio al menos 150 minutos a la semana. Puede dividir este tiempo de manera uniforme a lo largo de la semana. Puede realizar una combinación de actividades de intensidad moderada y alta. Caminar a paso ligero, nadar o incluso cortar el césped son excelentes ejemplos de actividades de intensidad moderada. Para una actividad de mayor intensidad, intente correr, bailar o jugar baloncesto.
- Una vez que haya establecido un programa de actividad física regular, debe concentrarse en obtener las diversas cualidades de un cuerpo atlético como la velocidad, la fuerza, la agilidad y el equilibrio.
Paso 2. No olvides entrenar tu fuerza
Debes entrenar los músculos al menos dos veces por semana. Un gran ejemplo de entrenamiento de fuerza es el levantamiento de pesas.
- Los tipos de ejercicios que debe incluir en el entrenamiento de fuerza incluyen: sentadillas, peso muerto, power clean, press de banca, remos inclinados hacia atrás, dominadas, press militar y dips.
- Levantar pesas o usar equipos de entrenamiento con pesas son solo un ejemplo de formas de entrenar la fuerza. También puede participar en actividades como escalada en roca o jardinería masiva.
Paso 3. Agregue HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad) a su rutina de ejercicios semanal
Este ejercicio cardiovascular de alta intensidad te ayudará a ganar velocidad y perder peso más rápido.
Comience con 15-20 minutos de ejercicio a intervalos una o dos veces por semana. Los tipos de ejercicios HIIT que son excelentes para hacer incluyen: carreras de montaña, empujones de trineo, carreras de intervalos en cinta de correr y carreras de remo
Paso 4. Desarrolle su energía
La potencia es la capacidad de mover cargas rápidamente. Puede enseñar a los músculos del cuerpo a moverse rápidamente mediante ejercicios con los que ya esté familiarizado.
Elija ejercicios de levantamiento de pesas como sentadillas o peso muerto. Use menos peso de lo habitual. Levante el peso lo más rápido que pueda, pero bájelo lo más lento y controlado posible en tres o cuatro segundos. Descanse por un segundo y luego levante el peso lo más rápido posible
Método 2 de 3: Llevar una dieta saludable
Paso 1. No reduzca la ingesta de carbohidratos
El cerebro y el sistema nervioso central necesitan carbohidratos para funcionar correctamente. No comer carbohidratos en absoluto lo hará sentir irritable, cansado y letárgico. Debe comer cantidades adecuadas de carbohidratos por la mañana y después del ejercicio. Satisfaga el 45-65% de sus necesidades calóricas diarias a partir de carbohidratos de cereales integrales, legumbres, legumbres y frutas y verduras.
Paso 2. Consuma suficiente fibra
La fibra soluble ayuda a mejorar los niveles de colesterol y azúcar en sangre. Buenas fuentes de fibra incluyen avena, frijoles secos, manzanas y naranjas. La fibra insoluble ayuda a prevenir el estreñimiento. Trate de comer más verduras y granos integrales para agregar más fibra insoluble a su dieta. Las mujeres necesitan entre 22 y 28 gramos de fibra al día. Los hombres necesitan de 28 a 34 gramos al día.
Paso 3. Come proteínas
Necesita proteínas para crecer y desarrollarse. La proteína proporciona a su cuerpo calorías y energía. Aproximadamente entre el 10 y el 35% de sus calorías diarias deben provenir de las proteínas. Existe una buena variedad de opciones de proteínas tanto de origen vegetal (vegetal) como animal (animal). Los alimentos ricos en proteínas vegetales incluyen legumbres, lentejas, soja procesada y frijoles sin sal. Las carnes rojas, las aves de corral y los lácteos son excelentes fuentes de proteína animal y elija las que no contengan o tengan poca grasa.
Paso 4. No olvide incluir grasa
La grasa contiene muchas calorías que pueden conducir a un aumento de peso. Algunos tipos de grasa aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas y varios otros problemas de salud. Sin embargo, la grasa también ayuda al cuerpo a absorber vitaminas, mantener la función del sistema inmunológico del cuerpo y mantener la estructura y función de las membranas celulares del cuerpo. Toda la ingesta de fuentes de grasas debe mantenerse para alcanzar solo el 20-35% de sus calorías diarias. Concéntrese en las grasas insaturadas de alimentos como aves magras, pescado y aceites saludables como aceite de oliva, aceite de canola y varios aceites de nueces.
Paso 5. Beba mucho
El suministro de agua en su cuerpo debe renovarse para que el cuerpo funcione correctamente. Los hombres necesitan unos 13 vasos de agua (3 litros) y las mujeres unos 9 vasos de agua (2,2 litros) al día.
Necesita beber agua antes, durante y después del ejercicio. Debe beber más agua cuando hace ejercicio porque su cuerpo perderá más líquidos cuando sude. Se recomienda beber 1,5-2,5 vasos adicionales (400-600 ml de agua) para hacer ejercicio en un período corto de menos de una hora. La cantidad de agua que necesita variará dependiendo de cuánto sude durante el ejercicio, por cuánto tiempo y qué tipo de ejercicio sea, así que ajuste en consecuencia
Paso 6. Considere la posibilidad de tomar suplementos
Los suplementos dietéticos pueden optimizar su dieta equilibrada.
- Los suplementos se pueden utilizar después de que se haya establecido una dieta bien estructurada. Algunos suplementos populares para las personas que desean un cuerpo atlético incluyen creatina, glicerol y sulfato de glucosamina. La creatina es una sustancia que se produce de forma natural en nuestro cuerpo. Cuando se usa como suplemento, la creatina puede aumentar la fuerza y la potencia. El glicerol es un suplemento que mantiene el cuerpo hidratado durante más tiempo para un mejor rendimiento. El sulfato de glucosamina ayuda a reconstruir el cartílago y previene problemas en las articulaciones.
- Debe comer proteínas en porciones más pequeñas a lo largo del día para obtener la mayor cantidad posible de proteínas para desarrollar y reparar los músculos. Los suplementos como las bebidas de proteínas (conocidas como batidos de proteínas) y los refrigerios de proteínas (a menudo llamados barras de proteínas) pueden ser excelentes fuentes de proteínas entre las comidas principales. No olvide comer una pequeña comida rica en proteínas dentro de los 30 minutos posteriores al ejercicio para que pueda optimizar el contenido de aminoácidos.
Método 3 de 3: encontrar su motivación
Paso 1. Piense en positivo
El gimnasio puede ser un lugar aterrador, especialmente si eres nuevo. Es fácil dejar que los pensamientos negativos entren en tu mente, pero es importante pensar positivamente para mantenerte motivado.
- Piensa "yo puedo". "Puedo levantar este peso". "Puedo correr una vuelta más".
- Reemplaza "no lo haré" por "lo haré". "Haré cinco series más". "Terminaré una serie extra."
Paso 2. No pongas excusas
Dejar que las excusas se interpongan en el camino de tener un cuerpo en forma es fácil. Las razones que surgen a menudo incluyen:
- "Está lloviendo." No permita que el mal tiempo le impida hacer ejercicio. Mantenga su programa de ejercicios haciendo ejercicio en el interior.
- "Estoy tan cansado." Es importante darle tiempo al cuerpo para que se recupere. Sin embargo, la mayoría de las veces te sientes perezoso. Tienes que ceñirte al hábito de hacer ejercicio. Está bien si no siempre puedes dar el 100% cada vez que vas al gimnasio. Es mejor que no hacer ningún ejercicio.
Paso 3. Manténgase enfocado
Comprométete a mantenerte en forma contigo mismo siguiendo hábitos saludables.
