¿Tienes las piernas tan delgadas que a menudo te comentan cada vez que usas pantalones cortos? Conseguir piernas más grandes y con forma lleva tiempo, ya que las piernas delgadas naturalmente tienden a permanecer del mismo tamaño y pueden volverse más pequeñas a medida que envejece. La buena noticia para usted es que puede agregar unos centímetros a sus piernas haciendo una variedad de ejercicios para las piernas y consumiendo suficientes calorías como combustible para el desarrollo muscular. Si todo lo demás falla, también puede crear la ilusión de tener piernas más grandes usando algunos trucos. Lea el siguiente artículo para obtener más información sobre cómo agrandar las piernas delgadas.
Paso
Parte 1 de 3: reconsidere su rutina
Paso 1. Coma más comida
Si está a dieta, tendrá problemas para desarrollar los músculos de las piernas. De hecho, no puede desarrollar músculo a menos que consuma suficientes calorías para desarrollar músculo en sus piernas. Esto no significa que sea libre de comer todo lo que quiera, pero cuando busca piernas más grandes, consumir muchas calorías es muy importante. Comer grandes porciones de alimentos de alta calidad también te ayudará a ganar un peso ideal y a darle forma a tus piernas. Consuma los siguientes alimentos saludables:
- Consume muchas proteínas. La proteína es esencial para desarrollar músculos sanos, por lo que debe consumirla en cada comida. Puedes comer carne de res, cerdo, pollo, pescado y cordero, o si eres vegetariano, tofu, frijoles y huevos.
- Los cereales integrales, las verduras, las frutas y los frutos secos también son importantes. Estos alimentos mantendrán su dieta bajo control.
- Evite las calorías vacías como el azúcar refinada y la harina, la comida rápida, los pasteles, las galletas, las papas fritas y otros bocadillos que lo harán sentir débil en lugar de con energía.
- Intente tomar suplementos. Algunas personas dicen que pueden acelerar el proceso de desarrollo muscular tomando suplementos como la creatina, que es un polvo con ácidos naturales que puede aumentar el desarrollo muscular en el cuerpo. La creatina se considera segura siempre que se tome en la dosis correcta.
Paso 2. Deja de hacer demasiado cardio
Cuando su objetivo es tener piernas más grandes, correr, caminar con fuerza y nadar no ayudará mucho. Este ejercicio utiliza tus reservas de energía para mantenerte en movimiento durante largos períodos de tiempo. Esto significa que tendrá menos energía para concentrarse en la construcción de músculos de alta intensidad. Limite sus entrenamientos cardiovasculares y ponga su energía en ejercicios que agrandarán sus piernas.
Paso 3. Haga ejercicio vigoroso
El ejercicio extenuante enfoca la energía de su cuerpo en los músculos específicos en los que está trabajando, rompiendo las fibras para formar piernas más grandes y fuertes. El ejercicio vigoroso que se centra en las piernas le dará forma a las piernas que desee.
Paso 4. Realice ejercicio físico intensivo
Los músculos de las piernas están acostumbrados a levantar el cuerpo (y cualquier otra cosa que esté sosteniendo), subir y bajar escaleras y todos los lugares que visita durante el día. Para poner este músculo en forma, debes concentrarte en hacer ejercicio físico más intenso en tus piernas que en el resto de tu cuerpo. Eso significa que con cada ejercicio físico, debe aumentar su frecuencia cardíaca y hacer que los músculos de las piernas se quemen. Necesita romper las fibras y hacer que se vuelvan a formar en piernas más grandes y más fuertes.
- Para cada ejercicio, levante lo más pesado que pueda usando el método adecuado para 10 repeticiones. Si puede levantar fácilmente 15 repeticiones de peso, es demasiado ligero. Si no puede levantar el peso más de unas pocas veces sin detenerse, el peso es demasiado pesado.
- Agregue más pesas después de unas semanas para mantener la intensidad.
- Practica más rápido. Realice sus ejercicios rápida y vigorosamente, en lugar de practicar lentamente siguiendo el movimiento. Entrenar vigorosamente desarrolla músculo más rápido y te ayuda a hacer más repeticiones por entrenamiento. Puedes entrenar haciendo el tiempo de ejercicio y haciendo tantas repeticiones como puedas en 2 minutos, luego descansa antes de hacer la siguiente serie.
Paso 5. Realice la rotación muscular
No trabajes los mismos músculos todos los días. Si hoy te concentras en tus pantorrillas, haz ejercicios físicos en los isquiotibiales. De esta forma sus músculos tendrán la oportunidad de descansar y fortalecerse con cada ejercicio. También mantiene sus músculos en un estado de "shock", poniéndolos en el proceso de descomponer y reconstruir músculos más fuertes.
- Si realiza un ejercicio vigoroso que incluye sentadillas sentadas, saltos de caja y flexiones de piernas durante una semana, reemplácelo con el peso muerto con las piernas rígidas, haciendo flexiones de piernas en posición acostada y flexiones de rodillas la semana siguiente.
- Agregar peso es otra forma de acelerar el desarrollo muscular. Agregue más cada dos semanas aproximadamente.
Parte 2 de 3: Haz que tus pies se vean más grandes
Paso 1. Use pantalones con parte inferior acampanada
Estos pantalones se ven ceñidos en los muslos pero comienzan a ensancharse en las rodillas, haciendo que la parte inferior de las piernas se vea más grande y agregando una hermosa forma a las curvas de las piernas. No es necesario que uses pantalones con bragas, a menos que te gusten ese tipo de pantalones. Solo un pequeño truco cambiará tu silueta y hará que tus piernas se vean un poco más grandes.
Paso 2. Evite las medias
Estos pantalones están diseñados para que tus piernas parezcan cerillas, por lo que debes evitar usarlos si tu objetivo es tener piernas más grandes. Si realmente tiene que comprar pantalones ajustados o jeans, busque pantalones con líneas de arrugas alrededor del área de los muslos y las rodillas. Estas líneas romperán la curva de tus piernas y crearán la ilusión de hacer que tus pies se vean más grandes.
Paso 3. Busque medias y pantalones estampados
Busque pantalones con estampados florales, rayas, lunares o mallas con una técnica de tinte: cuantos más colores, mejor. Cuando usa un material estampado en sus pies, el patrón dejará una impresión más visual. Por otro lado, usar colores oscuros y sólidos puede hacer que tus piernas se vean delgadas y pequeñas.
Paso 4. Use botas hasta la rodilla
Las botas que llegan hasta la rodilla pueden cambiar por completo la apariencia de la parte inferior de la pierna. Elija botas plisadas y gruesas sobre botas ajustadas. Use botas sobre capas de jeans o mallas para darle a sus piernas una apariencia más completa.
Usar botas sobre capas de pantalones agrega un poco de volumen a tus piernas. Intente usar botas hasta la rodilla sobre capas de jeans para un estilo más moderno
Paso 5. Use faldas y vestidos que parezcan abrazar su cuerpo
Si usa una falda o vestido suelto y ondulado, sus piernas parecerán más pequeñas. Usar faldas y vestidos que sean un poco más cortos no hará que sus piernas parezcan tragadas por la tela.
Paso 6. Use vestidos y faldas que caigan justo por encima de la rodilla
Usar vestidos y faldas con una parte inferior que caiga una pulgada o dos por encima de la rodilla hará que sus piernas se vean un poco más grandes. Usar faldas y vestidos muy cortos llamará la atención sobre tus piernas, mientras que usar faldas y vestidos que caigan por debajo de la rodilla pueden enfatizar el contraste entre tus piernas delgadas y la tela que estás usando.
Parte 3 de 3: Hacer ejercicios físicos para moldear los pies
Paso 1. Haga una sentadilla
Este es el mejor ejercicio que puede hacer para ayudar a llenar el área de los muslos, ya que involucra la mayoría de las fibras musculares en esa área. Si eres un principiante, puedes hacer sentadillas sin pesas. Para los atletas más experimentados, sostenga una barra con un peso que pueda levantar durante 10-12 repeticiones. Si prefiere no usar una barra, puede usar dos mancuernas. A continuación, le indicamos cómo hacer sentadillas correctamente:
- Párese con los pies separados a la altura de los hombros.
- Doble las rodillas y agáchese, bajando los glúteos hasta que los muslos estén paralelos al suelo.
- Mantenga esta posición durante 10 segundos.
- Presione hacia arriba para volver a la posición inicial.
- Repita de 10 a 12 veces hasta 3 series.
Paso 2. Realice una caminata de estocada
Esto trabajará sus glúteos, cuádriceps e isquiotibiales, además de ayudarlo a desarrollar músculo para llenar sus piernas.
- Da un gran paso adelante con una pierna.
- Al dar un paso, deje caer la rodilla de la pierna de atrás hacia el suelo.
- Deje que su torso esté perpendicular al suelo.
- Regrese a la posición inicial y repita con la otra pierna.
Paso 3. Realice un salto de caja
Este es otro ejercicio que también es bueno para hacer con menos equipo y es perfecto para aumentar las pantorrillas. Párese frente a una caja de ejercicios o una escalera que pueda saltar más fácilmente. Cuanto más alta sea la caja, más difícil te resultará realizar el ejercicio. Comience con los dedos de los pies apuntando hacia la caja. Salta fuerte y aterriza sobre la caja con las plantas de tus pies. Salta de nuevo al suelo. Repetir.
- Asegúrese de que la caja que está usando sea lo suficientemente pesada como para que no se mueva cuando aterrice sobre ella.
- Levantar mancuernas cuando estás haciendo el salto de caja no es una buena idea; Es posible que necesite sus manos para sostenerlo si resbala.
Paso 4. Realice extensiones de piernas
Para este ejercicio, necesitará una máquina de extensión de piernas, que es un equipo estándar en todos los gimnasios. Cargue la máquina de extensión de piernas con la mayor cantidad de peso que pueda levantar a 10 o más repeticiones. Esta carga puede oscilar entre 9 y 22,5 kg, dependiendo de la fuerza de sus piernas.
- Siéntese en una máquina de extensión de piernas con las rodillas dobladas y los pies debajo del bloque inferior.
- Estire las piernas para levantar el peso, luego bájelo.
- Repita de 10 a 12 veces hasta 3 series.
Paso 5. Realice flexiones de piernas en posición de pie
Este es otro ejercicio que requiere una máquina para realizarlo. Necesitará una máquina de curl de piernas que le permitirá levantar pesas colocando un cable en su tobillo. Cargue la máquina con el peso más pesado que pueda levantar en 10 repeticiones, entre 9 y 22,5 kg (o más).
- Conecte el cable a su tobillo y sostenga la viga de soporte con su mano.
- Doble las rodillas hacia atrás mientras levanta y luego estire las rodillas nuevamente.
- Repita de 10 a 12 veces hasta 3 series, luego cambie a la otra pierna.
Paso 6. Realice un peso muerto con las piernas rígidas
Este ejercicio se enfoca en los isquiotibiales, esenciales para desarrollar piernas más musculosas. Necesitarás una barra llena de pesas que puedas levantar hasta 10 repeticiones sin detenerte.
- Párese con los pies separados a la altura de los hombros y doble la cintura, manteniendo las piernas rectas. Toma la barra en tus manos.
- Manteniendo las piernas rectas, levante la barra hasta los muslos y luego bájela hasta el suelo.
- Repita de 10 a 12 repeticiones de hasta 3 series.
