El trastorno obsesivo-compulsivo (TOC) es una condición caracterizada por pensamientos obsesivos, miedos y conductas compulsivas que acompañan a estos pensamientos y miedos. Si bien es posible que una persona solo tenga pensamientos obsesivos o solo comportamientos compulsivos, los dos generalmente se unen porque el comportamiento aparece como una forma irracional de lidiar con los pensamientos aterradores. Este trastorno se puede controlar bien mediante una combinación de terapia, comprensión y métodos de autoayuda (incluidos cambios generales en el estilo de vida).
Paso
Parte 1 de 4: Tratamiento del TOC con terapia
Paso 1. Elija un terapeuta
Busque un terapeuta que tenga experiencia en el tratamiento del TOC o trastornos relacionados. Pregúntele a su médico, solicite referencias de familiares o amigos, o intente buscar en Internet.
Asegúrese de que el terapeuta que elija lo haga sentir cómodo y tenga las calificaciones necesarias para satisfacer sus necesidades
Paso 2. Obtenga un diagnóstico de TOC
El diagnóstico debe obtenerse de un profesional porque hay muchos otros problemas que tienen los mismos síntomas que el TOC. Su médico puede derivarlo, pero un profesional de salud mental calificado debe hacer el diagnóstico. Hay dos grupos de síntomas del TOC, a saber, obsesiones y compulsiones. Los síntomas obsesivos son pensamientos, impulsos o imágenes no deseados, constantes y persistentes que desencadenan sentimientos de angustia o preocupación. Puede sentir que el pensamiento o la imagen sigue regresando incluso cuando intenta evitarlo o detenerlo. Los síntomas de compulsión son comportamientos que realiza para lidiar con las preocupaciones asociadas con la obsesión. Tal comportamiento tiene como objetivo evitar que los miedos se conviertan en realidad y generalmente se manifiesta en reglas o rituales. Juntas, las obsesiones y compulsiones crean los siguientes patrones característicos:
- Aquellos que temen a la contaminación y la propagación de gérmenes suelen tener la compulsión de limpiarse o lavarse las manos.
- Otros controlan constantemente todas las cosas (que la puerta esté bloqueada o que el horno esté apagado, etc.) que asocian con un peligro potencial.
- Algunas personas temen que si las cosas no se hacen correctamente, les pasará algo malo a ellos oa sus seres queridos.
- Muchos están obsesionados con el orden y la simetría. Suelen ser supersticiosos sobre ciertas secuencias y arreglos.
- Luego, están los que temen que suceda algo malo si tiran algo. Esto los hace almacenar compulsivamente todo lo que no necesitan (como artículos rotos o periódicos viejos). Esta condición se llama acumulación compulsiva.
- Para ser diagnosticado con TOC, debe tener obsesiones y compulsiones la mayoría de los días durante al menos dos semanas. O bien, es posible que le diagnostiquen TOC si sus obsesiones y compulsiones tienen un impacto significativo en su vida diaria (por ejemplo, tiene miedo a los gérmenes, por lo que a menudo se lava las manos hasta que sangran y no puede tocar nada afuera).
Paso 3. Intente controlar su comportamiento compulsivo con un psicoterapeuta
Esta terapia se enfoca en la Prevención de Exposición y Respuesta (ERP), lo que significa que el terapeuta lo expondrá a cosas por las que teme u obsesiona, y luego lo ayudará a encontrar formas saludables de lidiar con esa ansiedad.
Las sesiones de terapia pueden consistir en sesiones individuales, sesiones de terapia familiar o sesiones grupales
Paso 4. Hable con su médico para encontrar un medicamento adecuado
Es posible que deba probar varios medicamentos hasta encontrar uno y, en algunos casos, una combinación de medicamentos puede ser más eficaz para tratar los síntomas que un solo medicamento.
- Los tipos de medicamentos que se recetan comúnmente son inhibidores de la recaptación de serotonina (ISRS), como citalopram (Celexa), fluoxetina (Prozac), paroxetina (Paxil) y escitalopram (Lexapro). Estos medicamentos aumentan la actividad de un neurotransmisor que ayuda a equilibrar el estado de ánimo y reducir el estrés (serotonina).
- Otro fármaco comúnmente recetado es el antidepresivo tricíclico (TCA) clomipramina, que ha sido aprobado por la FDA estadounidense para tratar el TOC. Los ISRS generalmente se recetan con más frecuencia que la clomipramina porque tienen menos efectos secundarios.
- Nunca deje de tomar la medicación sin consultar al médico que la recetó. Esto puede hacer que sus síntomas reaparezcan y un efecto secundario de una especie de abstinencia.
Parte 2 de 4: Uso de la prevención de exposición y respuesta (ERP)
Paso 1. Conozca el círculo vicioso del TOC
El TOC ocurre cuando pensamientos desagradables (por ejemplo, pensamientos de contagiar una enfermedad a sus seres queridos) le vienen a la mente, y siguen interpretaciones extremas de esos pensamientos (tal vez pensamientos que dicen que usted es malvado por dañar a otros por descuido). Esta combinación de pensamiento e interpretación provocará una gran ansiedad.
- Debido a que la ansiedad es tan incómoda, actúa para asegurarse de que el pensamiento no se haga realidad. En este ejemplo, puede lavarse las manos cada vez que toque algo y orar por sus seres queridos mientras se lava las manos.
- Si bien este ritual puede aliviar temporalmente la ansiedad, los malos pensamientos aparecerán cada vez con más frecuencia (porque te estás esforzando demasiado por no pensar en ellos). A esto se le llama el círculo vicioso del TOC.
- El objetivo principal del ERP es exponerse a situaciones que dan lugar a obsesiones y luego no involucrarse en estrategias que en realidad no les ayuden (es decir, comportamiento compulsivo).
- Si su TOC es muy severo, debe probar ERP bajo la guía de un experto profesional.
Paso 2. Identifique el desencadenante
Todo lo que desencadena obsesiones y compulsiones (otras situaciones, objetos, personas o pensamientos) se denomina "desencadenante" porque puede activar el ciclo del TOC. Es importante conocer el desencadenante porque eso es a lo que debe estar expuesto en un esfuerzo por practicar el abstenerse de participar en conductas compulsivas que reducen la ansiedad.
Utilice esta hoja para realizar un seguimiento de los desencadenantes de sus síntomas durante una semana
Paso 3. Escriba la secuencia de sus miedos
Después de enumerar sus obsesiones y compulsiones durante una semana, clasifique las situaciones que teme de menor a mayor.
- Por ejemplo, si le teme a la contaminación, estar en la casa de sus padres podría tener un bajo nivel. Visitar la casa de tus padres solo te da un nivel de miedo de 1/10. Por otro lado, usar un baño público probablemente sea el más alto y aumenta el miedo de nivel 8 o 9.
- Utilice una secuencia diferente de miedos si hay varios factores desencadenantes. Por ejemplo, todas las situaciones que temes relacionadas con el miedo a la enfermedad irían en un orden y los miedos relacionados con la prevención de catástrofes irían en otro.
Paso 4. Enfréntate a tu miedo
Para que esta estrategia de exposición funcione, debe intentar combatir las compulsiones durante o después de la exposición (en la mayor medida posible). Esto se debe a que ERP le enseña a enfrentar el miedo sin las compulsiones que lo acompañan.
- Luego, pídale a alguien de su confianza que le muestre cómo hacer algo que afectó su TOC. Aprender del comportamiento de otras personas es útil porque es probable que haya tenido compulsiones durante mucho tiempo y no recuerde cómo lidiar con situaciones de miedo sin compulsiones. Por ejemplo, las personas que se lavan las manos compulsivamente podrían preguntar a sus familias sobre sus hábitos de lavado de manos para obtener una comprensión más general de cómo y cuándo lavarse las manos.
- Si luchar por completo contra una compulsión resulta ser muy difícil (especialmente al principio), intente postergar las cosas en lugar de no hacerlo en absoluto. Por ejemplo, después de salir de la casa (exposición), espere 5 minutos antes de regresar para revisar la electrónica, y solo marque 2 en lugar de 5. Prolongar gradualmente el retraso eventualmente lo ayudará a abandonar la acción por completo.
- Si luego se entrega a la compulsión, intente repetir la exposición a la misma situación aterradora inmediatamente después y repita el ejercicio hasta que su miedo se reduzca a la mitad. Por lo tanto, vuelva a salir de la casa inmediatamente después del proceso anterior y siga repitiendo hasta que su miedo baje de "8" a solo "4".
Paso 5. Aumente la exposición
Si su ansiedad es mínima después de completar el ejercicio, puede pasar a la siguiente etapa. Digamos que después de un poco de práctica sientes muy poca ansiedad mientras esperas 5 minutos antes de revisar los dispositivos electrónicos después de salir de casa. Después de eso, puede desafiarse a sí mismo a esperar 8 minutos.
- Recuerde que incluso si siente una ansiedad muy intensa, el miedo aumentará y luego volverá a bajar lentamente. Si no responde, el miedo desaparecerá por sí solo.
- La exposición es una experiencia que puede ser una gran prueba para usted, y si necesita apoyo adicional, no dude en pedir ayuda a alguien cercano.
Parte 3 de 4: Aprenda a superar los pensamientos obsesivos
Paso 1. Registre sus pensamientos obsesivos
Para desafiar algunas de las interpretaciones inútiles que vierte en su obsesión, primero debe saber lo que está pensando. Lo mejor es empezar a notar dos cosas: 1) tu obsesión y (2) el significado o interpretación que le das a la obsesión.
- Utilice esta hoja para registrar tres obsesiones (y sus interpretaciones) por día durante una semana.
- Toma nota de las situaciones que dieron lugar a tus obsesiones y pensamientos obsesivos en situaciones específicas. ¿Cuándo tuvo este pensamiento por primera vez? ¿Qué pasó la primera vez que lo experimentaste? Además, registre todas sus emociones cuando la obsesión esté presente. Califica la intensidad de tus emociones durante la obsesión en una escala de 0 (sin emoción) a 10 (tan intensa como puedas imaginar).
Paso 2. Registre su interpretación del pensamiento obsesivo
Al anotar pensamientos, también tenga en cuenta la interpretación o el significado que le da a esos pensamientos. Para saber qué está interpretando (porque a veces es difícil de rastrear), haga las siguientes preguntas:
- ¿Qué tiene de divertido esta obsesión?
- ¿Qué dice esta obsesión sobre mí o mi personalidad?
- Basado en mis propios pensamientos, ¿en qué me convertiría si no permitiera esta obsesión?
- ¿Qué podría pasar si no sigo este pensamiento?
Paso 3. Desafíe su interpretación
Contrarrestar la interpretación le ayudará a ver que, por diversas razones, sus pensamientos automáticos no son realistas. No solo eso, su interpretación tampoco es útil para guiarlo a resolver el problema que plantea el pensamiento. Haga las siguientes preguntas para demostrar que está equivocado:
- ¿Qué evidencia tengo realmente a favor y en contra de esta interpretación?
- ¿Cuáles son las ventajas y desventajas de este tipo de pensamiento?
- ¿Me equivoco al tomar este pensamiento como un hecho?
- ¿Mi interpretación de esta situación es precisa o realista?
- ¿Estoy 100% seguro de que este pensamiento se hará realidad?
- ¿Veo la posibilidad como una certeza absoluta?
- ¿Mi predicción de lo que sucedería se basó solo en sentimientos?
- ¿Mi amigo estaría de acuerdo en que sucedería este escenario en mi cabeza?
- ¿Existe una forma más racional de ver esta situación?
Paso 4. Aprenda métodos de pensamiento realistas
Las interpretaciones inútiles generalmente son causadas por la confusión mental que a menudo se encuentra en personas con TOC. Ejemplos de trampas mentales comunes son:
- Fantasías catastróficas cuando estás seguro (sin ninguna evidencia) de que es probable que ocurra el peor de los casos. Contrarresta este tipo de pensamiento diciéndote a ti mismo que los peores escenarios son muy raros.
- El filtrado es una trampa que te hace ver solo las cosas malas que suceden e ignorar y descartar las buenas. Para combatir estos pensamientos, pregúntese qué partes de la situación escaparon a su consideración, especialmente las positivas.
- Sobregeneralización, es decir, sobrestimar una situación en todas las situaciones, como pensar porque escribes mal una palabra, siempre cometes errores estúpidos. Evite sobregeneralizar pensando en la evidencia de lo contrario (cuando demuestre ser muy inteligente o cuando vea y corrija errores.
- Pensamiento en blanco y negro, lo que significa que la situación solo se ve en los extremos, entre el éxito o el fracaso. Por ejemplo, si te olvidas de lavarte las manos, tus manos están llenas de gérmenes por lo que eres una persona pésima e irresponsable. Trate de cerrar su mente en blanco y negro pensando seriamente si realmente ha tenido un efecto adverso y recordándose que ahora (y en cualquier momento) no es un buen momento para juzgar su propia personalidad.
- Puedes descubrir otras trampas mentales aquí.
Paso 5. Resista la tentación de culparse a sí mismo
El TOC es una afección crónica y los pensamientos desagradables o no deseados no son algo que pueda controlar. Date cuenta de que estos pensamientos son solo distracciones que no tienen ningún efecto fuera de tu propia cabeza. Lo que piensas es solo un pensamiento y no define quién eres como persona.
Parte 4 de 4: Cómo afrontar el TOC con cambios en la dieta y el estilo de vida
Paso 1. Reconozca el vínculo entre el TOC y los hábitos de estilo de vida
Debido a que el TOC es un tipo de trastorno de ansiedad, el estrés puede desencadenar síntomas que hacen que el TOC sea aún más difícil de tratar y controlar. Un estilo de vida que puede alejar el estrés y las preocupaciones también puede ayudar a aliviar los síntomas del TOC.
Paso 2. Consuma alimentos ricos en ácidos grasos omega 3
Los ácidos grasos omega 3 pueden ayudar directamente a aumentar los niveles de serotonina en el cerebro, el mismo neurotransmisor afectado por los medicamentos para tratar el TOC. Es decir, estos alimentos también ayudan a lidiar con la ansiedad Elija alimentos ricos en ácidos grasos omega 3 en lugar de suplementos. Entre otros:
- Semillas de lino y nueces
- Sardinas, salmón y gambas
- Soja y tofu
- Coliflor y calabaza
Paso 3. Limite los alimentos y bebidas con cafeína
De hecho, la cafeína puede suprimir la producción de serotonina en el cerebro. Los alimentos y bebidas que contienen cafeína incluyen:
- Café y helado con sabor a café
- Té rojo, té verde y bebidas energéticas
- Kola
- Productos de chocolate y cacao
Paso 4. Intente hacer ejercicio con regularidad
El ejercicio no solo mejora la fuerza muscular y la salud cardiovascular, sino que también puede ayudar a combatir la ansiedad y las tendencias del TOC. El ejercicio aumenta la producción corporal de endorfinas, hormonas que desempeñan un papel en la mejora del estado de ánimo, la reducción de la ansiedad y la lucha contra la depresión.
Intente hacer ejercicio durante al menos 30 minutos, cinco veces a la semana. Ejemplos de ejercicio saludable son correr, andar en bicicleta, levantar pesas, nadar y escalar rocas
Paso 5. Disfrute de más tiempo al aire libre
Entre sus muchos beneficios, el sol aumenta la síntesis de serotonina en el cerebro al detener su absorción por las células nerviosas. ¡Al hacer ejercicio bajo el sol, obtendrá dos beneficios a la vez!
Paso 6. Afronte el estrés
Cuando está estresado, es probable que note un aumento (o un aumento en la intensidad) de sus síntomas. Por lo tanto, aprender métodos mentales y físicos para reducir el estrés será muy útil en general. Por ejemplo::
- Realice cambios saludables en su estilo de vida a largo plazo, como una dieta saludable y ejercicio.
- Usar una lista de tareas pendientes
- Reducir el diálogo interno negativo.
- Aplicación del método de relajación muscular progresiva.
- Aprenda la meditación de la sensibilidad y la visualización.
- Aprenda a reconocer la fuente del estrés.
- Aprenda a rechazar una invitación si sabe que no puede manejarla.
Paso 7. Únase a un grupo de apoyo
Hay un grupo de apoyo que incluye a personas con el mismo problema que tú. En el grupo, puede discutir sus experiencias y dificultades con las mismas personas. Estos grupos de apoyo son excelentes para encontrar consuelo y reducir los sentimientos de aislamiento que a menudo acompañan al TOC.
Hable con un terapeuta o médico para encontrar un grupo de apoyo en su área. O busque un grupo de apoyo en línea
Consejos
- Los síntomas del TOC generalmente se desarrollan lentamente y varían en severidad a lo largo de la vida del paciente, pero generalmente alcanzan su punto máximo cuando son desencadenados por el estrés.
- Debe consultar a un especialista si sus obsesiones o compulsiones están afectando totalmente su bienestar.
- Se debe obtener un diagnóstico de un profesional de la salud mental porque hay muchos otros problemas que tienen síntomas similares al TOC. Por ejemplo, si siente ansiedad generalizada y que lo abarca todo, es posible que tenga un trastorno de ansiedad generalizada (TAG), no un TOC. Si su miedo es intenso pero solo sobre una o algunas cosas, es posible que tenga una fobia, no un TOC. Solo un profesional puede hacer un diagnóstico preciso y brindarle el tratamiento que necesita.
