Los calambres en las piernas, que en inglés a veces se denominan “caballos charley”, suelen aparecer repentinamente y duran desde unos segundos hasta unos minutos, y son bastante dolorosos. Los músculos de cualquier parte pueden estar tensos o acalambrados, pero generalmente los músculos que se tensan en caso de calambres en las piernas son los músculos de la parte inferior de la pantorrilla, los músculos isquiotibiales (los músculos a lo largo de los isquiotibiales) y los músculos cuádriceps, que se encuentran a lo largo de los músculos isquiotibiales. isquiotibiales, cuádriceps. Tratar los calambres musculares de inmediato puede detener el dolor, pero a veces es posible que deba hacer otras cosas si los calambres en las piernas son lo suficientemente frecuentes.
Paso
Parte 1 de 4: Reducir y detener el dolor de inmediato
Paso 1. Estire el músculo acalambrado
Los calambres musculares ocurren debido a contracciones o tensiones musculares repentinas y repentinas. Para detener inmediatamente el calambre, el músculo debe estirarse inmediatamente.
- Estirar un músculo significa evitar que continúe contrayéndose o que experimente tensión y calambres.
- La mejor manera de estirar un músculo acalambrado es manteniéndolo en una posición estirada / estirada durante aproximadamente un minuto, o hasta que el dolor del calambre desaparezca. Es posible que deba repetir el estiramiento si el dolor de este calambre comienza a reaparecer.
Paso 2. Intente estirar las piernas con una toalla
Intente usar una toalla para estirar la pantorrilla y la parte posterior de los músculos del muslo:
- Acuéstese boca arriba.
- Coloque una toalla debajo de la parte anterior del pie. Tire de ambos extremos de la toalla con firmeza.
- Estire las rodillas y levante lentamente hasta que la parte posterior de la pierna se sienta estirada.
- Ajuste la posición de la toalla para que sus tobillos estén doblados hacia su cuerpo. Esta posición ayudará a estirar los músculos de la pantorrilla y a relajar los nervios.
- Mantenga esta posición durante 30 segundos.
Paso 3. Estire los músculos de la pantorrilla
Apoye su peso en la pierna que está experimentando el calambre, luego doble ligeramente la rodilla mientras mantiene el pie apoyado en el piso.
- Otra forma de estirar los músculos de la pantorrilla es mirar hacia una pared, pararse a poca distancia de la pared y luego apoyarse contra la pared con las palmas de las manos apoyadas. Mantenga la pierna acalambrada estirada y la planta del pie y el talón apoyados en el suelo mientras apoya la parte superior del cuerpo contra la pared.
- También puede intentar colocar su cuerpo con las palmas de las manos contra la pared. Coloque los dedos de la pierna que tiene calambres sobre el músculo de la pantorrilla de modo que la punta esté contra la pared, mientras que el talón permanece en el suelo. Mantenga las piernas rectas e incline la parte superior del cuerpo hacia la pared para estirar los músculos de la pantorrilla.
- Si no puede pararse, siéntese mientras estira la pierna que tiene calambres. Tire de la parte superior (dedos) de las plantas de los pies hacia la cabeza y el pecho, manteniendo las piernas rectas.
Paso 4. Estire los músculos isquiotibiales
Para estirar los tendones de la corva, realice el movimiento anterior en una posición sentada, tirando de las puntas de los dedos y las plantas de los pies hacia la cabeza y el pecho.
También puede estirar los isquiotibiales recostándose sobre su espalda y tirando de las rodillas hacia el pecho. Si alguien más puede ayudarlo, pídale que lo ayude a empujar y presionar las rodillas hacia el pecho
Paso 5. Estire los músculos cuádriceps
Use una silla o una pared para sostener su cuerpo. Doble la rodilla de la pierna que tiene calambres y luego agarre la planta del pie. Tire de las plantas de los pies hacia la zona lumbar y los glúteos.
Paso 6. Masajee la pierna que tiene calambres
Masajear suavemente el músculo acalambrado puede ayudarlo a relajarse más.
Paso 7. Use calor para aliviar el dolor
Las temperaturas altas pueden ayudar a relajar los músculos y aliviar los calambres.
Las formas que se pueden hacer aprovechando las altas temperaturas son, por ejemplo, utilizando toallas calientes, sábanas calefactoras o bañándose (bañera o ducha) con agua caliente. La mayoría de las personas experimentan alivio del dolor cuando el calor golpea el músculo acalambrado. Además, las altas temperaturas ayudan a mejorar la circulación sanguínea
Paso 8. También considere usar hielo
Algunas personas afirman que en realidad obtienen beneficios al usar hielo en los músculos acalambrados. Decida usted mismo la mejor opción para su condición.
- No toque directamente el hielo en su piel. Coloque el hielo en una bolsa de tamaño pequeño a mediano, luego agregue suficiente agua para cubrir el hielo. Retire el aire de la bolsa, ciérrela herméticamente, luego envuélvala con una toalla húmeda y luego toque el área que le duele.
- Otra forma rápida es utilizar una bolsa de verduras congeladas, como guisantes congelados o granos de maíz. Envuelva la bolsa de verduras congeladas en una toalla húmeda, luego toque el área donde le duele.
Parte 2 de 4: Prevención de calambres en las piernas
Paso 1. Comprenda la causa de los calambres en las piernas
Para prevenir sucesos futuros, debe comprender los factores desencadenantes que dan lugar a los calambres.
Paso 2. Consulte a su médico
Si experimenta calambres frecuentes en las piernas, si es anciano, tiene diabetes, insuficiencia hepática (hígado), nervios pellizcados en la parte inferior de la espalda, mala circulación sanguínea en las piernas o enfermedad de la tiroides, tiene un mayor riesgo de desarrollar esta afección.. calambres en las piernas.
- Algunos tipos de medicamentos, como los diuréticos que se usan comúnmente para tratar la presión arterial alta, pueden causar cambios en el equilibrio de minerales y electrolitos en el cuerpo. Su médico puede hacer ajustes a su prescripción para abordar esto.
- Su médico también puede ayudarlo con el problema central que está causando sus calambres en las piernas.
Paso 3. Cambie su rutina de ejercicios
No hagas ejercicio en exceso. El ejercicio es importante para su salud en general, pero si experimenta calambres en las piernas, significa que su cuerpo está teniendo dificultades para seguir el ritmo de la rutina.
Cambie su patrón de actividad para que haya suficiente ejercicio u otra actividad que use las partes de sus músculos, porque los músculos de sus piernas se ajustarán al nivel de intensidad de la actividad que está realizando
Paso 4. Acorte la duración de sus actividades deportivas
Los calambres musculares son más comunes cuando los músculos experimentan fatiga, el cuerpo carece de líquidos y el contenido de electrolitos en el sistema del cuerpo no es suficiente. Todos estos factores pueden ocurrir juntos si la duración de su actividad física es demasiado larga.
Si tiene calambres persistentes en las piernas, acorte la duración de su actividad física. A continuación, vuelva a extender la duración de forma muy gradual, de modo que los músculos de las piernas se acostumbren a la actividad que se está realizando
Paso 5. Asegúrese de que su cuerpo se mantenga adecuadamente hidratado
Una de las causas habituales de los calambres musculares es la deshidratación que se produce durante las actividades deportivas, especialmente las que se realizan en condiciones de mucho calor.
- Beba más agua antes y durante las actividades. De hecho, beber agua cuando ocurren los calambres puede ayudar a aliviar el dolor.
- El agua sola no es suficiente. Durante el ejercicio intenso, su cuerpo excreta electrolitos que luego necesita restaurar rápidamente. La pérdida de electrolitos del cuerpo provoca calambres en los músculos.
- Restaure los niveles de electrolitos en su cuerpo al consumir bebidas isotónicas, tabletas de sal y alimentos con electrolitos, como plátanos y naranjas.
- Cada persona tiene una condición corporal diferente, por lo que no hay forma de determinar la cantidad correcta de electrolitos que se deben consumir para prevenir los calambres en las piernas de cada persona.
- Cuando hace ejercicio, así como cuando su cuerpo suda cuando hace calor, sus músculos usan (y su cuerpo excreta) más electrolitos que en condiciones normales.
- Si experimenta calambres mientras hace ejercicio, es muy probable que se deba a que su cuerpo se está quedando sin electrolitos, por lo que necesita restaurar estos electrolitos.
- La forma más sencilla de hacerlo es consumir bebidas isotónicas que contengan calcio, magnesio, potasio y sodio. Estos minerales, llamados electrolitos, mantienen sus músculos trabajando en un estado saludable.
- Consulte a su médico antes de tomar tabletas de sal. Estos comprimidos suelen ser tomados por deportistas que necesitan una gran resistencia, por lo que es posible que no sean la elección correcta para aquellos de ustedes que solo realizan actividades deportivas ligeras a moderadas.
Paso 6. Cambie su dieta
Consuma alimentos ricos en minerales, como calcio, magnesio, potasio y sodio.
- Ejemplos de alimentos ricos en calcio y magnesio son la leche, el pescado, la carne, los huevos y las frutas.
- También coma alimentos que contengan potasio todos los días. Algunos ejemplos son plátanos, pescado, aguacates y patatas.
- También asegúrese de consumir suficiente sal en su dieta. Si el clima es caluroso y está sudando por el calor, es posible que desee considerar beber una bebida isotónica todos los días, que es una bebida que contiene electrolitos, como sodio o cloruro de sodio.
Paso 7. Estírese antes y después del ejercicio
Estirar un músculo antes de comenzar a hacer ejercicio lo ayuda a calentarse, aumenta el flujo sanguíneo a esa parte del músculo y mejora su flexibilidad general.
- Estirar los músculos de las piernas inmediatamente después de hacer ejercicio ayuda a aliviar la fatiga y el dolor. El estiramiento suficiente y adecuado puede ayudar a relajar el tejido muscular, liberar sustancias químicas que pueden haberse acumulado durante las actividades deportivas y promover un flujo sanguíneo adecuado a esa parte del tejido muscular.
- Estirarse después de las actividades deportivas no garantiza que no se produzcan calambres musculares, pero sigue siendo beneficioso para mejorar la salud general del tejido muscular.
Paso 8. Anticípese a los calambres en las piernas mientras nada
La natación es un ejercicio excelente, pero también es una causa común de calambres en las piernas. Tome las precauciones de seguridad adecuadas al comenzar a nadar, especialmente si no está acostumbrado a nadar con regularidad o si nada en agua fría.
El agua fría congela el flujo sanguíneo a los músculos de las piernas cuando nada. Como medida de seguridad y precaución, no nades solo, para evitar calambres en aguas demasiado profundas para que puedas alcanzarlas, lo que te pone en riesgo de ahogarte
Paso 9. Estírese antes de acostarse por la noche
A menudo, los calambres en las piernas se producen por la noche. Si esto le sucede, estire los músculos de las piernas antes de irse a la cama y asegúrese de estar adecuadamente hidratado.
El ejercicio ligero antes de acostarse también puede ayudar a prevenir los calambres en las piernas durante la noche. Puede hacer una caminata corta o unos minutos de bicicleta estacionaria antes de acostarse
Paso 10. Evite sentarse durante largos períodos de tiempo durante el día
Los músculos que están en un estado estático durante mucho tiempo son la causa de los calambres repetidos en las piernas.
Si su trabajo requiere que se siente mucho, intente tomar un descanso al menos cada 60 minutos y camine un poco. Ponerse de pie y sacudir un poco el cuerpo es suficiente y es mejor que estar sentado todo el tiempo. Salga a caminar durante la pausa del almuerzo, si es posible
Parte 3 de 4: Cómo lidiar con los calambres en las piernas que ocurren durante el embarazo
Paso 1. Consulte el uso de suplementos vitamínicos con su médico
Si experimenta calambres frecuentes en las piernas durante el embarazo, consulte a su médico para asegurarse de que las vitaminas para el embarazo que esté tomando contengan suficiente calcio, magnesio, sodio y potasio.
No cambie sus suplementos vitamínicos en absoluto sin el consejo previo de su médico
Paso 2. Estire el músculo acalambrado
Estirar los músculos acalambrados no tendrá ningún efecto sobre su embarazo.
Paso 3. Estire los músculos de la pantorrilla antes de irse a dormir
En la mayoría de las mujeres, especialmente durante el segundo y tercer trimestre, los calambres en las piernas que ocurren durante la noche se vuelven más frecuentes.
- Los músculos de la pantorrilla son los músculos que con más frecuencia o tienden a sufrir calambres durante la noche durante el embarazo.
- Estire los músculos de la pantorrilla todas las noches antes de acostarse, colocándose a la distancia de un brazo de la pared, colocando ambas palmas en la pared y luego colocando un pie delante del otro.
- Doble suavemente la rodilla de la pierna con calambre hacia la pared, manteniendo la otra pierna recta con el talón en el suelo. Asegúrese de que la espalda y las plantas de los pies permanezcan rectas. Mantenga esta posición durante unos 30 segundos.
- Repite este movimiento con la otra pierna.
Paso 4. Estire los músculos isquiotibiales
Puede estirar los isquiotibiales recostándose boca arriba y tirando de las rodillas hacia el pecho. Si alguien más puede ayudarlo, pídale que lo ayude a empujar y presionar las rodillas hacia el pecho. Sin embargo, asegúrese de que su estómago no esté comprimido.
Paso 5. Estire los músculos cuádriceps
Use una silla o una pared para sostener su cuerpo. Doble la rodilla de la pierna que tiene calambres y luego agarre la planta del pie. Tire de las plantas de los pies hacia la zona lumbar y los glúteos.
Paso 6. Use calzado de buena calidad
Use zapatos que sean cómodos y que soporten adecuadamente el peso de sus piernas y cuerpo, especialmente en la parte posterior del zapato.
- Según el "Colegio Estadounidense de Cirugía de Pie y Tobillo", los pies de una mujer crecen aproximadamente del tamaño durante el embarazo y es muy probable que no se encojan después de dar a luz.
- Los zapatos recomendados para usar durante el embarazo son zapatos que tengan un buen soporte de peso en todo momento, incluida una amortiguación suficiente en el talón, para sostener los tobillos.
- Considere comprar calzado deportivo para usar durante el embarazo.
- No use zapatos de tacón alto.
Paso 7. Beba muchos líquidos
Mantenga su cuerpo bien hidratado durante el embarazo.
Hable con su médico acerca de tomar bebidas que contengan electrolitos, como bebidas isotónicas, si se encuentra en su segundo o tercer trimestre durante las estaciones o el clima caluroso
Parte 4 de 4: Es hora de buscar ayuda médica
Paso 1. Llame a un profesional médico si sus calambres no desaparecen
Los calambres musculares que son severos, recurrentes, duran más de unos pocos minutos y no pueden aliviarse con estiramientos requieren atención médica especial.
Paso 2. Esté preparado para responder las preguntas del médico
Su médico puede hacerle varias preguntas para determinar la causa de sus calambres.
- Algunas preguntas básicas incluyen cuándo comenzaron los calambres, con qué frecuencia ocurren, cuánto duran, qué músculos tienen calambres y cualquier cambio que realice en el patrón o la intensidad de su actividad o ejercicio.
- También se le puede pedir que proporcione información sobre los medicamentos que está tomando actualmente, los patrones de consumo de alcohol y si está experimentando otros síntomas, como vómitos, diarrea, sudoración excesiva o producción excesiva de orina.
- Los medicamentos pueden causar cambios en su cuerpo, haciéndolo más susceptible a los calambres en las piernas. Por ejemplo, algunos medicamentos que se usan para tratar la presión arterial alta pueden cambiar la forma en que el cuerpo procesa los electrolitos y minerales.
- Su médico puede extraerle sangre para detectar otros trastornos médicos. Los análisis de sangre que generalmente se realizan cuando se tratan los calambres musculares, por ejemplo, controlan los niveles de hierro, calcio, potasio y magnesio, así como también cómo el cuerpo procesa estas sustancias. Otras pruebas que también se realizan con frecuencia son las pruebas de función renal y las pruebas de función tiroidea.
- Este examen también puede ir acompañado de determinadas medidas para asegurar una buena circulación sanguínea en las piernas.
Paso 3. Consulte a un médico si experimenta otros síntomas
Si su pierna está hinchada, enrojecida o la superficie de la piel muestra un cambio en la apariencia del área afectada por el calambre muscular, debe consultar a un médico de inmediato.
Paso 4. Dígale a su médico si tiene alguna condición médica
Las condiciones médicas pueden ponerlo en mayor riesgo de sufrir calambres en las piernas, especialmente si recientemente ha realizado cambios en su patrón de actividad física.
Algunos ejemplos de estas afecciones médicas son la diabetes, la función hepática deteriorada, la enfermedad de la tiroides, la obesidad o los nervios pinzados
Consejos
- Evite la ropa demasiado ajustada, especialmente para las piernas.
- Use zapatos que sean cómodos y suficientes para soportar el peso de sus piernas y cuerpo.
- Si tiene sobrepeso, considere unirse a un programa de pérdida de peso.
- Sentarse cómodamente es muy importante, especialmente si su trabajo requiere una posición sentada. Estudie la condición de su silla para ver si es lo suficientemente buena para sostener su cuerpo y no impide la circulación sanguínea normal a los músculos de sus piernas.
- Consulte a su médico si experimenta calambres recurrentes en las piernas. Todo el mundo puede experimentar calambres en las piernas de vez en cuando, pero si los experimenta con demasiada frecuencia, hable con su médico sobre este problema para ver si existen ciertas afecciones médicas que lo desencadenan.
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