Mantener una rutina de ejercicios mientras tiene una pierna rota puede ser difícil, pero no imposible. Es probable que todas las lesiones en las piernas interfieran con una rutina de ejercicio regular, pero aún puede estar activo y mantener un entrenamiento cardiovascular y muscular regular. Trate de mantenerse lo más activo posible durante la lesión y esté preparado para regresar a las actividades (o al menos gradualmente) una vez que la lesión haya sanado y se haya quitado el yeso, las botas o los zapatos de seguridad que usaba anteriormente. Siga los consejos de su médico, fisioterapeuta o entrenador deportivo, para ejercitarse adecuadamente durante su lesión y restaurar la movilidad y la fuerza completas de su cuerpo cuando sea el momento adecuado.
Paso
Parte 1 de 2: Ajuste de los entrenamientos cardiovasculares
Paso 1. Consulte con su médico
Antes de comenzar cualquier programa, hable con su médico o fisioterapeuta para asegurarse de que su nuevo ejercicio no lo ponga en riesgo de agravar la lesión.
- Los fisioterapeutas tienen mucha experiencia en la adaptación de ejercicios de fitness para satisfacer las necesidades de sus pacientes.
- Como resultado de su lesión o cirugía, generalmente se le pedirá que use un yeso duro, botas o equipo especial para limitar su movimiento.
- Aproveche el equipo y los conocimientos proporcionados por su fisioterapeuta.
Paso 2. Siéntese
Aún puede aumentar su frecuencia cardíaca al nivel deseado con ejercicios cardiovasculares mientras está sentado. Los siguientes ejercicios deben realizarse en una silla resistente sin brazos y con la espalda recta.
- Incluso si no está lesionado, los siguientes ejercicios cardiovasculares son adecuados para personas que están constantemente sentadas mientras trabajan.
- Para las siguientes series de ejercicios, el número recomendado de repeticiones es de 25 para cada ejercicio, y se realizan en sucesión con descansos mínimos.
- Intente usar un monitor de frecuencia cardíaca. Esto le ayudará a ajustar la duración de su entrenamiento para obtener la zona de frecuencia cardíaca deseada. Calcula tu frecuencia cardíaca objetivo de acuerdo con las instrucciones de este artículo.
- Haz de 3 a 6 rondas por ejercicio durante períodos cortos de entrenamiento. Si desea más tiempo, practique entre 8 y 12 rondas.
Paso 3. Comience con un ejercicio de elevación del techo
El ejercicio para levantar el techo se realiza con ambas manos y brazos, y empujando lo más fuerte posible hacia arriba.
- Empiece por enderezar los codos hacia afuera y las manos a la altura de los hombros. Empuja los brazos hacia arriba con firmeza y rapidez como si estuvieras levantando un techo. Haz hasta 25 repeticiones.
- A continuación, levante ambos brazos alternativamente. Nuevamente, muévase lo más rápido y fuerte que pueda. Haz hasta 25 repeticiones.
- Para aumentar su frecuencia cardíaca, aplique fuerza y velocidad a cada uno de sus movimientos.
Paso 4. Cambie al boxeo a un brazo
Como si golpeara un saco de arena que cuelga de su lado izquierdo, golpee el saco de arena ficticio con firmeza y rapidez con el puño derecho.
- Tus movimientos deben ser fluidos y constantes. Golpéalo en el pecho con la mano y el brazo derechos. Repita durante 25 repeticiones.
- Ahora, imagina que el saco de arena está en el lado derecho y comienza a golpearlo con tu mano y brazo izquierdos. Haz hasta 25 repeticiones.
Paso 5. Golpea con ambas manos
Imagina que los sacos de arena están a ambos lados de ti y golpean alternativamente.
Mantenga sus movimientos fluidos, fuertes, rápidos y no descuidados. Haz hasta 25 repeticiones
Paso 6. Comience el ejercicio de arqueamiento de lado a lado
Estire los brazos hacia arriba como si estuviera guardando una meta, coloque las muñecas y las manos ligeramente hacia adentro con las palmas una frente a la otra y formando un arco.
- Baje su cuerpo hacia el lado derecho en movimientos lentos y suaves.
- Balancea tu cuerpo hacia la izquierda. Este movimiento entrena los músculos abdominales y los lados del cuerpo. Trate de mantener los glúteos apoyados en la silla y use los músculos abdominales laterales para moverse.
- Exhala mientras bajas. Repite el swing de lado a lado durante 25 repeticiones.
Paso 7. Realice bucles de brazo
Mantenga los brazos estirados hacia los lados de su cuerpo y comience a rotarlos hacia adelante. La rotación del brazo debe mantenerse tan grande como un plato de comida.
- Hágalo rápida y vigorosamente durante 25 repeticiones. Observe su respiración mientras practica.
- Después de completar el bucle hacia adelante, no descanse ni baje los brazos, y repita el mismo movimiento, pero en la dirección opuesta.
Paso 8. Trabaja tus músculos abdominales
Este ejercicio solo debe realizarse en una silla que sea resistente y tenga respaldo. No deje que la silla se caiga mientras se balancea hacia atrás.
- Mantenga los brazos lo más rígidos posible e inclínese hacia atrás lentamente para que la pierna rota con el yeso o la bota se levante del suelo.
- Sus músculos abdominales deben tener el control total de sus movimientos.
- Ahora, mueva su cuerpo hacia adelante y mantenga su cuerpo en una unidad para que sus músculos abdominales estén entrenados.
- No dejes que tus pies toquen el suelo, luego repite el swing inclinándote hacia atrás nuevamente.
- Haga este movimiento lentamente y coloque el brazo en cualquier lugar siempre que sea cómodo y estable. Repite este movimiento durante 12 repeticiones.
Paso 9. Repita su serie de ejercicios
Su entrenamiento corto consta de 3-6 rondas de entrenamiento como se describe arriba.
Para las personas que están acostumbradas a un entrenamiento cardiovascular intenso, no duden en hacer de 8 a 12 rondas para obtener la zona de frecuencia cardíaca deseada
Parte 2 de 2: Mantener la forma y la fuerza de los músculos
Paso 1. Continúe con los ejercicios de la parte superior del cuerpo
Primero, hable con su médico para asegurarse de que el ejercicio no empeore su lesión.
- Continúe con los ejercicios de la parte superior del cuerpo si no representan un riesgo de agravamiento y dolor y han sido aprobados por su médico.
- Por razones de seguridad, asegúrese de estar acompañado por alguien, ya sea en casa o en el gimnasio, para evitar caídas o lesiones mayores.
Paso 2. Usa la mentonera
Haga chips usando un agarre inverso con las palmas hacia usted y las manos un poco menos separadas que el ancho de los hombros.
- Tire de su cuerpo hacia arriba hasta que su barbilla o la parte superior del pecho toque la barra.
- Haz 5 series de 6 repeticiones en cada serie.
- Asegúrese de que otra persona lo ayude a colocarse lentamente en el suelo a medida que completa cada serie.
Paso 3. Pruebe la versión avanzada
Este tipo de ejercicio de dominadas se llama esternón gyronida y trabaja una variedad de músculos y es más difícil de realizar.
- El objetivo de este ejercicio es colocar su cuerpo en una pendiente y la parte inferior del pecho para tocar la barra.
- Dependiendo del tipo de lesión y la forma de las restricciones en su pierna, este ejercicio puede no ser posible. La capacidad de trabajar los músculos de la parte superior de la pierna es necesaria para mantener el cuerpo en una posición inclinada.
- Si puede hacer este ejercicio, haga 5 series de 6 repeticiones en cada serie. Asegúrese de estar acompañado por alguien por su seguridad.
Paso 4. Prueba los abdominales
Mantenga la pierna lesionada estirada (en lugar de doblada), colóquela correctamente de modo que su pie esté plano en el piso o apoyado en un banco un poco más alto.
- La pierna lesionada debe permanecer recta, pero la pierna sana se puede doblar en un ángulo de 90 grados.
- Coloque las manos a ambos lados de la cabeza, pero no entrelace los dedos detrás de la cabeza.
- Empuje la parte baja de la espalda hacia el suelo y levante o haga rodar los hombros del suelo. No levante los hombros más de 10 cm del suelo
- Concéntrese en hacer movimientos lentos y controlados mientras mantiene la parte baja de la espalda presionada contra el piso para obtener el máximo beneficio. Haz 5 series de 30 repeticiones por serie.
Paso 5. Intente hacer flexiones
Coloque su cuerpo de modo que los dedos de los pies estén en el suelo y las manos directamente debajo de los hombros.
- Mientras mantiene la espalda recta y la cabeza erguida, presione el cuerpo hacia arriba del suelo.
- Baje su cuerpo hacia el piso hasta que sienta un estiramiento en el área del pecho y los hombros. Mantenga esta posición por un segundo, luego empuje su cuerpo hacia arriba mientras mantiene la espalda y la cabeza rectas.
- Repita para 5 series de 20 repeticiones por serie.
- Dependiendo del tipo de lesión y de la sujeción aplicada, es posible que las flexiones de brazos no sean adecuadas para usted. No se deben realizar todos los ejercicios que causen dolor en las piernas.
Paso 6. Pruebe las sentadillas con una pierna
Asegúrese de tener cuidado al hacer este ejercicio. Tus piernas sanas deben ser muy fuertes para realizar este ejercicio, y debes tener buen equilibrio y movilidad. Es una buena idea pedirle a un amigo que se pare a tu lado para que puedas agarrar su brazo si pierde el equilibrio. Asegúrese de que sus tobillos estén calientes y flexibles.
- Manteniendo la espalda recta, bájese hasta sentarse, con los muslos sanos formando un ángulo de 90 grados con la pelvis.
- Mantenga la pierna lesionada recta frente a usted, paralela al piso.
- Regrese a una posición de pie usando una fuerza saludable en las piernas.
Paso 7. Utilice su creatividad
Los ejercicios anteriores son solo ejemplos.
- Independientemente del ejercicio que intente, asegúrese de que alguien lo acompañe durante su entrenamiento para que pueda hacer ejercicio de manera segura sin causar ningún dolor.
- Trabaje con su médico, fisioterapeuta o entrenador para desarrollar un menú de ejercicios que consista en ejercicios cardiovasculares y de fuerza muscular que sean seguros para usted.
