La necesidad de comer puede verse agravada por el hambre real, en cuyo caso un refrigerio o una cena saludables pueden ayudar a suprimir el antojo. Por otro lado, solo queremos comer solo para satisfacer el placer de comer algo. En este caso, debes concentrarte en que te resulte más fácil conciliar el sueño, distraerte y entrenar para reprimirte. Muchos factores afectan el deseo de comer, puede hacer varias formas de combatir el deseo de comer o el hambre real.
Paso
Parte 1 de 3: Cambio de dieta
Paso 1. Come una comida rica en proteínas para la cena
La proteína puede proporcionar energía durante un largo período de tiempo y puede mantenerte satisfecho por más tiempo. Aunque no todos los antojos de comida son causados por el hambre, un estómago lleno puede soportar estos antojos. Consuma proteínas saludables en su cena, como:
- Aves o pescado magro
- Nueces o semillas
- Guisantes, lentejas o garbanzos.
Paso 2. Incluya fibra en su dieta
Los alimentos que contienen fibra tardan mucho en digerirse y son bajos en calorías. Al comer una variedad de verduras y frutas, puede sentirse satisfecho por más tiempo sin reducir su dieta saludable. Los cereales ricos en fibra y bajos en azúcar también son buenas opciones.
Paso 3. Reduzca la ingesta de azúcar y carbohidratos simples
Los alimentos con alto contenido de azúcar pueden aumentar la presión arterial repentinamente, seguida de una caída repentina. Los golpes pueden hacer que se sienta cansado y hambriento, provocar ganas de comer o dificultar la resistencia. Los carbohidratos simples que se encuentran en el arroz blanco, el pan blanco, la pasta blanca y la mayoría de las cortezas de pizza pueden convertirse en azúcar rápidamente después del consumo y tienen el mismo efecto.
Reemplace la ingesta de alimentos con carbohidratos complejos que se pueden encontrar en panes o pastas integrales, arroz integral y vegetales verdes
Paso 4. Consuma comidas pequeñas a lo largo del día
Si no puede resistir las ganas de comer, haga un plan. Reduzca sus porciones de almuerzo y cena. Coma un refrigerio saludable entre las dos comidas para reemplazar la porción que se ha reducido. Algunas personas comen hasta seis porciones de bocadillos por día, por lo que será difícil sentir hambre y evitar malas decisiones.
Parte 2 de 3: otras formas de prevenir los antojos de alimentos
Paso 1. Acuéstate temprano
Cuanto antes se acueste, menos tiempo tendrá para sentir hambre después de la cena. Además, si permanece despierto hasta el punto de agotamiento, será muy difícil tomar decisiones acertadas. Si tiene problemas para conciliar el sueño temprano, pruebe estos consejos:
- Use una pequeña luz roja, porque el rojo puede aumentar la producción de hormonas del sueño.
- Evite la cafeína por la tarde, fumar o la luz azul de una pantalla de computadora o televisión.
- Tome pastillas de melatonina por la noche para ayudar a establecer un horario más temprano para acostarse.
Paso 2. Mantenga un registro de los antojos
Cuando tenga ganas de comer, escriba lo que quiere comer y por qué. Si no está seguro de qué está causando sus antojos, escriba si olió o vio ciertos alimentos, cómo se sintió y si se sintió estresado o cansado. Después de experimentar algunas de estas ocurrencias, puede comenzar a comprender ciertos patrones. Esto puede ayudarlo a detectar situaciones tentadoras y mantenerse alerta para evitarlas y lidiar con ellas.
Paso 3. Entrénate a ti mismo a través de la acción
Si sabe qué causa sus antojos de comer, prepárese con la acción. Recuérdese las cosas que debe hacer para no darse por vencido e imagínese pasando junto a la comida sin comerla o durmiendo sin detenerse en la cocina. Al imaginar este proceso, puede desarrollar su determinación en lo que respecta a los antojos de alimentos.
Paso 4. Mantenga los alimentos poco saludables fuera de su alcance
Haga los arreglos necesarios para que los alimentos poco saludables no sean fáciles de obtener, especialmente los bocadillos que suele comer por la noche. Si no puede sacar los bocadillos de su casa por completo, al menos manténgalos fuera de su habitación. Guárdelo en un lugar de difícil acceso, es decir, en una habitación al otro lado de la casa desde su dormitorio, o en algún lugar fresco para que no quiera visitar el lugar por la noche.
Parte 3 de 3: Responder a los antojos de alimentos
Paso 1. Beba líquidos
En lugar de comer bocadillos, beba un vaso grande de agua, té descafeinado o leche baja en grasa o sustituto de la leche cuando tenga ganas de comer. Estos líquidos bajos en calorías te llenarán, pero no te harán engordar. No agregue demasiada azúcar al té y la leche. Algunas personas perciben la deshidratación o la sed como hambre; el agua es muy eficaz para este problema.
Pon un vaso de agua junto a tu cama para no tener que ir a la cocina por la noche
Paso 2. Coma los bocadillos saludables disponibles
Si la necesidad de comer se debe al hambre real, coloque un plato pequeño con opciones de alimentos saludables al lado de su cama. Una rebanada de pan integral, una manzana pequeña, cuatro o cinco nueces sin sal, unos tomates rojos o una rebanada de chocolate amargo son algunos ejemplos de bocadillos que puedes comer en lugar de ir a la cocina.
Si el antojo por la comida es más psicológico que físico (lo cual es difícil de describir), intente reducir la cantidad de bocadillos que come cada noche durante una semana o dos, hasta que ya no los necesite
Paso 3. Mastique chicle sin azúcar
Lleva chicle sin azúcar. Luego, mastique el chicle hasta que desaparezcan las ganas de comer. Esto no eliminará sus antojos de comida, pero puede hacer que sea menos frecuente como de costumbre.
Los sabores fuertes como la menta pueden ayudar a reducir los antojos
Paso 4. Use pasta de dientes o un enjuague bucal con sabor
Cuando sienta la necesidad de comer por la noche, levántese de la cama y lávese los dientes con una pasta de dientes de sabor fuerte o lávese la boca con un enjuague bucal. El sabor puede ayudarlo a superar los antojos y la "limpieza de dientes" puede hacer que sea menos probable que coma después.
Paso 5. Piense en algo repugnante
Si eres sensible a pensamientos o imágenes desagradables, imagina que te harán perder el apetito por la comida. Puede que esta no sea la forma más agradable de lidiar con los antojos, pero funciona para algunas personas.
Paso 6. Encuentre actividades que lo mantengan ocupado
Si la necesidad de comer dura más de 10 minutos y no hay signos de detenerse, ocúpese. Realice actividades ocupadas como hacer las tareas diarias, pasear al perro o leer un libro. Evite actividades que puedan llevarlo a la cocina o donde pueda comprar comida.
