Puede que le resulte difícil adaptarse a tener que trabajar en el turno de noche. Ajustar el ritmo circadiano del cuerpo es una gran dificultad para los trabajadores nocturnos. Afortunadamente, hay algunos consejos que puede seguir para que las noches de trabajo sean más cómodas.
Paso
Método 1 de 3: Pasos generales
Paso 1. Haga ejercicio y mantenga una dieta saludable
Hacer ejercicio antes del trabajo puede aumentar la energía y ayudar a mantener un cuerpo sano. Planificar y seguir una dieta saludable también puede ayudarlo a permanecer despierto por la noche.
- No haga ejercicio antes de acostarse, porque el ejercicio aumentará su energía.
- No comas antes de acostarte.
- Planifique los horarios de las comidas con cuidado.
- Si siente hambre por la noche, coma un bocadillo, como uno hecho con granos integrales.
- Trate de evitar los bocadillos azucarados, porque aunque los bocadillos azucarados pueden aumentar su energía, se sentirá cansado una vez que se agote la energía.
Paso 2. Ajuste su horario y reserve tiempo para otros aspectos importantes de su vida
Tenga en cuenta que es posible que tenga otras responsabilidades fuera del trabajo que deba realizar durante el día.
- Reserve tiempo para amigos y familiares.
- No olvide reservar tiempo para actividades obligatorias, como ir de compras o ir al banco.
- Tome nota de los lugares que solo están abiertos durante el día y los lugares que también están abiertos por la noche.
- Si tiene problemas para planificar algo, pida ayuda a sus amigos o familiares.
- Recuerda que ningún horario es perfecto. Por lo tanto, haga un horario que se adapte a su estilo de vida.
Paso 3. Intente usar estimulantes y depresores, como café o té con cafeína, antes del trabajo
Los estimulantes pueden ayudarlo a mantenerse despierto y mejorar la concentración mental. Después del trabajo, tómate un descanso y disfruta de un té que te ayude a relajarte, como el té de lavanda o manzanilla..
- No beba café al menos 6 horas antes de acostarse.
- Antes de usar pastillas para dormir, consulte a un médico.
Paso 4. Preste atención a su salud física y mental
Se sabe que los turnos de noche causan varios problemas de salud. Si experimenta alguno de los siguientes síntomas, llame a su médico o cambie su horario de trabajo:
- Reducción del tiempo y / o calidad del sueño.
- Fatiga prolongada.
- Ansiedad o depresión.
Paso 5. Trabaje con la familia y cuéntele sus necesidades
Recuérdeles su hora de dormir y pídales que no lo molesten mientras duerme. También programe tiempo para socializar con amigos y familiares.
- Pídale a la familia que minimice el ruido tanto como sea posible mientras duerme.
- Siempre haga tiempo para socializar con amigos y familiares.
- Socializar puede ayudarlo a eliminar cualquier soledad que pueda sentir mientras trabaja por la noche.
Método 2 de 3: Equilibrio del sueño
Paso 1. Aprenda su ritmo circadiano
Los ritmos circadianos son cambios físicos y mentales que ocurren durante 24 horas. Este ritmo funciona según la exposición a la luz y afecta su horario de sueño.
- La exposición a la luz le indicará al cuerpo que debe trabajar activamente.
- Cuando su nervio óptico está expuesto a la oscuridad, su cuerpo produce melatonina, una hormona que lo adormece.
Paso 2. Vaya a dormir lo antes posible después de llegar a casa y evite actividades innecesarias
Vaya a casa inmediatamente después del trabajo. Su ritmo circadiano se verá afectado si permanece despierto demasiado tiempo después del trabajo.
- Utilice la ruta más corta para llegar al trabajo.
- Si tiene que conducir cuando llegue a casa, manténgase despierto.
- Si siente sueño mientras conduce, deténgase un momento.
Paso 3. Cree un horario de sueño que se adapte a sus necesidades y cúmplalo de manera constante
Un horario de sueño constante ayudará a su cuerpo a establecer su ritmo natural para que se duerma más fácilmente. Después de despertar, se sentirá más renovado.
- Si su horario de sueño cambia accidentalmente, vuelva a su horario anterior lo antes posible.
- Si es posible, adáptese rápidamente a un nuevo horario de sueño.
- Siga su horario de sueño incluso en días festivos.
- Cambiar su horario de sueño puede reducir la cantidad de horas que duerme.
Paso 4. Duerma lo suficiente
El sueño que obtenga debe ser largo y reparador. Es posible que le resulte difícil conciliar el sueño, así que controle las horas y la calidad de su sueño.
- Lleve un diario de sueño para realizar un seguimiento de las horas y la calidad del sueño.
- Aunque se recomienda que duerma 8 horas al día, las necesidades de sueño de cada persona son diferentes.
- Preste atención a cómo se siente después de despertarse. Si todavía tiene sueño, vuelva a dormir.
- Recuerde que trabajar por las noches no significa que no necesite dormir lo suficiente.
Paso 5. Realice cambios graduales en su patrón de sueño
Si es posible, ajústese a una nueva hora de acostarse durante unos días. Idealmente, después de encontrar la hora correcta para acostarse, debe dormir a esa hora de manera constante. Pero, desafortunadamente, algunos trabajos tienen turnos cambiantes, por lo que debe adaptarse periódicamente a una nueva hora de dormir.
- Si nota un cambio de turno, realice ajustes durante algunas noches.
- Si va a trabajar por la noche durante unos días, haga los ajustes necesarios para irse a la cama más tarde de lo habitual.
- Adaptarse gradualmente a su nueva hora de acostarse le facilitará la adaptación, por lo que trabajará mejor.
Método 3 de 3: Ajuste de la exposición a la luz y al sonido
Paso 1: oscurece la habitación
Use cortinas tan gruesas como sea posible para evitar que la luz entre en la habitación. La exposición a la luz le dará un mensaje al cuerpo para que se despierte. Al eliminar la luz, dormirás mejor.
También oscurezca otras habitaciones de su casa, como el baño, en caso de que se despierte prematuramente
Paso 2. Use anteojos de sol cuando regrese a casa
La exposición a la luz dificultará que el cuerpo secrete la hormona del sueño. Conducir durante el día sin gafas de sol le dificultará dormir una vez que llegue a casa.
- No pases por ningún otro lugar después del trabajo.
- Tome la ruta más corta hasta la casa.
Paso 3. Ilumine su lugar de trabajo
Poner luces brillantes en el trabajo lo ayudará a mantenerse despierto. Cuando sus ojos están expuestos a la luz, su cuerpo le dará una señal para que se despierte. Las luces brillantes reemplazarán la exposición al sol, que generalmente obtienen los trabajadores diurnos.
- Evite las luces tenues, que pueden causar somnolencia.
- La luz ultravioleta puede proporcionarle vitamina D, al igual que la luz solar natural.
Paso 4. Bloquear el sonido
Al igual que la luz, el sonido también puede dificultar el sueño. Por lo tanto, debe bloquear esos sonidos. Pruebe los siguientes pasos para evitar que el sonido lo despierte:
- Usa tapones para los oídos.
- Use auriculares con función de cancelación de ruido.
- Encienda el motor de ruido blanco para bloquear otros sonidos.
- Pídale a los miembros de la familia que reduzcan los ruidos tanto como sea posible mientras duerme.
- Apague el timbre del teléfono celular si es posible.
Consejos
- Haga ajustes al nuevo turno gradualmente.
- Permanezca despierto por la noche. Trabaje o muévase para aumentar la potencia.
- Exponte un poco al sol. El cuerpo necesita la luz solar para producir vitamina D.
- Siga su horario de sueño.
- Evite la actividad física ligera, la comida o la cafeína antes de acostarse.
Advertencia
- Controle su salud. Trabajar el turno de noche puede tener un impacto negativo en tu salud.
- No abuse de las pastillas para dormir.
- Si tiene dolores de cabeza, dificultad para pensar o fatiga, llame a su médico.
