Muchos expertos en salud recomiendan que la pérdida de peso se haga de forma segura y poco a poco, es decir, -1 kg por semana para que se pueda mantener a largo plazo. Si desea perder peso más rápido para asistir a eventos especiales y eventos importantes, es probable que deba cambiar su dieta y hacer ejercicio con regularidad. Asegúrese de comprender los riesgos de perder peso en poco tiempo. Consulte con su médico antes de realizar cambios en su estilo de vida.
Paso
Parte 1 de 4: Elaboración de un plan eficaz
Paso 1. Determine el objetivo de pérdida de peso que desea lograr
Ser delgado en poco tiempo no es fácil, pero si te fijas metas realistas y te fijas un horario, puedes alcanzar el peso que deseas.
- Descubra cómo alcanzar su objetivo y determine los pasos más adecuados según sus necesidades.
- Por ejemplo, quiere perder 2,5 kg de peso. Busque información sobre cómo hacerlo y el programa de dieta que necesita.
- Ejemplo de un buen objetivo: "Quiero perder 2,5 kg en 2 semanas con una dieta equilibrada de hasta 1.200 calorías al día y hacer ejercicio 30 minutos todos los días".
Paso 2. Establezca un objetivo de ingesta diaria de calorías
Para perder 2,5 kg de peso, debes reducir tu ingesta diaria de calorías.
- Se puede lograr una pérdida de peso de -1 kg por semana si quema entre 500 y 1000 calorías por día. Esto se puede lograr comiendo menos y haciendo ejercicio con más frecuencia.
- Aunque se reduzca la ingesta de calorías, asegúrese de que se satisfagan las necesidades nutricionales y vitamínicas que se obtienen de los alimentos. Consulte a un nutricionista para conocer las necesidades nutricionales durante una dieta.
- Cuanto más se reduce la ingesta calórica, mayor es la pérdida de peso. Los expertos en salud no recomiendan comer menos de 1200 calorías por día, excepto cuando se ejecuta un programa de dieta bajo supervisión médica.
Paso 3. Mantente motivado
Por difícil que sea, asegúrese de cumplir con su plan de manera constante. Este paso es más desafiante si establece un objetivo que es difícil de alcanzar. Además de tratar de alcanzar su objetivo, asegúrese de cumplir con su plan de manera constante.
- Registre todo lo que come en un diario. Asegúrese de llevar un registro de todos los alimentos y bebidas que consume y de hacer ejercicio todos los días. Este paso le ayuda a determinar qué debe mejorarse y qué debe hacerse para alcanzar su objetivo.
- Pide apoyo a tus amigos. Tendrá más confianza si tiene a alguien que le brinde información y supervise su dieta (incluido el diario). Además, estarás más motivado para lograr el objetivo.
- Prepara regalos. Recompénsese cuando alcance su meta semanal o final, como unos días libres, jugando un juego o viendo una película favorita. No elija la comida como regalo.
Paso 4. Conozca los riesgos de perder peso en poco tiempo
Este programa proporciona resultados temporales. La pérdida de peso es difícil de mantener, especialmente si la dieta se realiza eliminando carbohidratos durante algún tiempo y luego volviendo a comer carbohidratos como de costumbre. De hecho, el peso volverá a subir rápidamente, por lo que se denomina "dieta yo-yo". Esto puede desencadenar una enfermedad coronaria y la muerte por un ataque cardíaco en mujeres que han pasado por la menopausia.
Para mantener su salud y mantener su peso, debe comprometerse con una dieta constante y lograr sus objetivos debido a los cambios de estilo de vida
Parte 2 de 4: Cambiar su dieta
Paso 1. Consuma proteínas sin grasa
Algunas investigaciones muestran que puede perder peso o bajar de peso rápidamente si la mayor parte de sus comidas y refrigerios diarios son proteínas sin grasa.
- La proteína sin grasa ayuda a acelerar su metabolismo y lo mantiene lleno durante todo el día.
- Consuma 1-2 porciones (150-250 gramos) de proteína sin grasa en cada comida. Tiene aproximadamente el tamaño de una caja de cartón o la palma de la mano de un adulto.
- Para satisfacer las necesidades de proteínas sin grasa, coma aves, huevos, carne de res, cerdo, mariscos, legumbres y tofu. Elija carne magra.
Paso 2. Coma más frutas y verduras
Además de las proteínas sin grasa, puede reducir la ingesta de calorías y acelerar la pérdida de peso comiendo más frutas y verduras.
- Además de ser bajas en calorías, las frutas y verduras contienen mucha fibra, vitaminas y minerales. Comer más frutas y verduras te hace sentir más satisfecho con una menor ingesta de calorías.
- Elija verduras en lugar de tubérculos, como lechuga, brócoli, mini repollo o guisantes. Las hortalizas de raíz (como zanahorias, batatas o patatas) contienen más calorías y carbohidratos que ralentizan (pero no detienen) la pérdida de peso.
Paso 3. Limite el consumo de cereales integrales
Evite ciertos alimentos si quiere perder peso en poco tiempo. Si bien puede acelerar la pérdida de peso, corre un grave riesgo si no come granos integrales. Coma alimentos integrales y evite los granos blancos o refinados.
- Las investigaciones muestran que las dietas bajas en carbohidratos pueden perder peso más rápido, pero si vuelve a comer carbohidratos después de un programa de dieta, es más probable que aumente de peso nuevamente, por lo que experimenta una dieta yo-yo que es dañina para la salud. Concéntrese en llevar una dieta comiendo proteínas y vegetales sin grasa en lugar de tubérculos en cada comida.
- Para muchas personas, los cereales integrales, especialmente los cereales integrales, son un ingrediente alimentario nutritivo y una fuente importante de energía. Si elige cereales integrales como dieta, elija cereales integrales porque contienen mucha fibra y otros nutrientes que son muy beneficiosos.
Paso 4. Incrementar el consumo de agua
Beber suficientes líquidos es muy beneficioso para mantener la salud y acelerar la pérdida de peso.
- Beber 2 grados de agua antes de comer ayuda a reducir el apetito. Si el estómago está lleno de agua, no querrá comer mucho y estará lo suficientemente lleno comiendo pequeñas porciones de comida.
- Además, la deshidratación desencadena el hambre, cuando en realidad solo siente sed.
- Adquiera el hábito de beber al menos 8 vasos de agua por día, pero algunos expertos en salud sugieren 13 vasos por día dependiendo de su tamaño corporal y nivel de actividad durante su vida diaria.
Paso 5. No coma alimentos procesados
Además de contener muchas calorías y menos nutritivos, los alimentos procesados suelen contener edulcorantes, sal, sabores artificiales, grasas y conservantes. Conozca las siguientes cosas para perder peso más rápido.
- En general, los alimentos procesados no contienen nutrientes, como fibra, antioxidantes y grasas saludables.
- Ejemplos de alimentos procesados: alimentos congelados, galletas, papas fritas, dulces, bebidas azucaradas, pasteles, pudines, carnes procesadas y alimentos enlatados.
- En lugar de comer en restaurantes o comida rápida, conviértase en un hábito de cocinar en casa porque puede elegir ingredientes alimenticios nutritivos.
- No beba alcohol. Asegúrese de no beber alcohol si quiere perder peso rápidamente. El alcohol es una fuente inútil de calorías.
Paso 6. Evite las dietas rápidas o las dietas instantáneas
Últimamente, hay muchos anuncios de programas de dieta con el atractivo de perder peso en muy poco tiempo. Este programa no es necesariamente seguro ni adecuado para usted.
- Los programas de dieta rápida, por ejemplo, el uso de laxantes, consumir jugos, píldoras, extractos de plantas o inyecciones, prometen una forma rápida y práctica de perder peso.
- Muchos expertos en salud recomiendan que no siga el programa de dieta porque generalmente no es seguro. Además del riesgo de sufrir deficiencias nutricionales debido al consumo de alimentos no nutritivos, la pérdida de peso es temporal.
- Si desea ejecutar un programa de dieta rápida, tómese el tiempo para consultar a un médico primero.
Parte 3 de 4: Cambiando estilos de vida
Paso 1. Acostúmbrate a hacer cardio
El ejercicio cardiovascular es útil para quemar más calorías y adelgazar más rápido.
- Al menos, haz al menos 150 minutos de cardio de intensidad moderada por semana.
- Para aumentar la quema de calorías, haga ejercicio más de 150 minutos por semana.
- Puedes hacer cardio corriendo, montando en bicicleta, nadando, boxeando o practicando deportes.
- Nota: tenga cuidado si reduce su ingesta de calorías en una gran cantidad. El cuerpo no funciona correctamente si se ejercita en exceso. Consulte con su médico antes de realizar cambios extremos en su estilo de vida.
Paso 2. Haz cardio con pesas
Cuando pierda peso, haga entrenamiento con pesas para desarrollar músculo. El entrenamiento cardiovascular con pesas da resultados muy satisfactorios.
- Haga entrenamiento con pesas al menos 2 días a la semana. Asegúrese de trabajar todos los grupos de músculos para obtener los resultados deseados.
- Practicar el fortalecimiento muscular con regularidad te ayuda a mantener la masa muscular libre de grasa, especialmente si estás a dieta para perder peso rápidamente.
Paso 3. Haga movimiento físico con la mayor frecuencia posible durante su vida diaria
La forma correcta de aumentar la quema de calorías es moverse más durante las actividades diarias. Por lo tanto, intente aumentar la cantidad de pasos y movimientos a lo largo del día.
- Un estilo de vida activo es vivir todos los días mientras se hace movimiento físico con la mayor frecuencia posible. Por ejemplo, caminar desde el aparcamiento hasta la oficina, utilizar las escaleras para realizar actividades en la escuela o ir en bicicleta al supermercado.
- Piense en cómo aumentar la cantidad de pasos o movimientos durante sus actividades diarias. Encuentre un lugar de estacionamiento a cierta distancia de la oficina, use las escaleras en lugar del ascensor o camine en el lugar mientras espera que termine el anuncio.
Parte 4 de 4: Luzca más delgado sin perder peso
Paso 1. Limite el consumo de alimentos que producen gases
Algunos alimentos, especialmente las verduras, producen gases en el tracto digestivo, por lo que se siente gordo porque su estómago está hinchado.
- Reducir la producción de gas al limitar el consumo de legumbres, lentejas, ensaladas, brócoli, coliflor, repollo y mini repollo.
- Reducir el consumo de estos alimentos unos días antes del evento o actividad a la que se asistirá. De esta forma, no te sentirás gorda y podrás llevar pantalones o vestidos cómodamente.
- Tome medicamentos de venta libre que sean útiles para prevenir o reducir los gases en el cuerpo para que su estómago no se hinche.
Paso 2. Compre ropa interior moldeadora del cuerpo
Actualmente, existe una variedad de ropa interior para hombres y mujeres que son útiles para moldear o ajustar ciertas partes del cuerpo para que luzcas más delgada sin perder peso.
- Además de moldear el cuerpo para que luzca más delgado, esta ropa interior también embellece las curvas del cuerpo al ocultar los bultos de grasa.
- Puede comprar ropa interior que forme una parte específica del cuerpo o como un todo, por ejemplo, para tensar la zona del estómago, los senos, los muslos o las nalgas.
Paso 3. Use una camisa negra
Parecerá más delgado si usa negro o solo un color. A pesar de la apariencia anticuada, este truco es bastante efectivo.
- Además del negro, la ropa de colores oscuros (como el azul oscuro) te hace lucir más delgada y delgada.
- Evite la ropa de colores claros, como el blanco, especialmente para los subordinados.
Consejos
- Consulte con su médico antes de cambiar su dieta y programa de ejercicios. Él puede explicarle el programa de pérdida de peso más seguro y apropiado para usted.
- Haga de 30 a 40 minutos de ejercicio cardiovascular o aeróbico para acelerar su ritmo cardíaco.
