Una investigación reciente realizada por la Organización Mundial de la Salud (OMS) y los Archivos de Medicina Interna muestra que los trabajadores que permanecen sentados durante largos períodos de tiempo, que son de 8 a 11 horas al día, tienen un 40 por ciento más de probabilidades de morir a causa de diversas enfermedades. y problemas médicos que los adultos. -Personas que no se sientan con mucha frecuencia. Por supuesto, sentarse es inevitable cuando trabajamos en la oficina, por lo tanto, aprender a sentarse correctamente donde sea que lo hagamos puede ayudarlo a mantenerse saludable y seguro.
Paso
Parte 1 de 2: Usar una postura correcta para sentarse
Paso 1. Empuje las caderas lo más que pueda en la curva de la silla
Para las sillas de oficina, la mejor manera de sentarse es dejar que la forma del respaldo de la silla apoye su espalda y hombros deslizando las caderas hacia atrás lo más que pueda y luego ajustando el resto de la silla correctamente para apoyar su posición.
- Si está sentado en una silla con un respaldo duro y recto, mantenga las nalgas en el borde de la silla y no se apoye en el respaldo de la silla. Siéntese con la espalda y los hombros rectos como si la espalda y los hombros estuvieran apoyados en el respaldo de una silla. Con el tiempo, esta posición se volverá más cómoda para la espalda, el cuello y los hombros.
- Si está sentado en un sillón reclinable o en un sofá, es importante mantener los pies apoyados en el suelo y la espalda recta. Sus hombros deben estar hacia atrás y debe estar en el borde del sofá, lo más lejos posible del respaldo de la silla.
Paso 2. Mantenga los hombros rectos y la espalda recta
Dónde y cómo se sienta, es importante mantener los hombros rectos para no inclinarse hacia atrás ni doblar la espalda cuando esté sentado. Con el tiempo, esta postura puede provocar tensión en el cuello y los hombros, lo que puede provocar dolores de cabeza y dolores crónicos.
- No se recueste en una silla ni se incline mientras está sentado, ya que esto puede tensar el nervio ciático y los músculos del hombro. Esta condición le hará perder el equilibrio.
- Si es posible, es una buena idea balancear el cuerpo lentamente si está sentado durante largos períodos de tiempo. Esto ayudará a mantener su cuerpo activo y equilibrado.
Paso 3. Ajuste la altura de la silla para que se adapte a su cuerpo
Las sillas deben tener la altura suficiente para que sus pies estén planos sobre el piso y sus rodillas estén alineadas con sus caderas, o ligeramente más bajas. Si te sientas en una silla demasiado baja, con el tiempo puedes experimentar tensión en el cuello, mientras que si te sientas en una silla demasiado alta, con el tiempo tus hombros se sentirán cansados.
Paso 4. Ajuste el respaldo de la silla en un ángulo de 100 ° -110 ° hacia atrás
Idealmente, el respaldo de un sillón pasivo (una silla cuyo respaldo no se puede ajustar) no debe ser demasiado recto, sino que debe inclinarse ligeramente hacia atrás en un ángulo de más de 90 grados. Este ángulo apoyará su espalda mucho más cómodamente que una silla demasiado recta.
Paso 5. Asegúrese de que la parte superior e inferior de la espalda estén bien apoyadas
Una buena silla de oficina pasiva debe brindar apoyo a la columna lumbar, que tiene una ligera curva en la parte inferior de la espalda para apoyar la columna a ambos lados, manteniéndolo cómodo y erguido. Si su silla no tiene este soporte, tendrá que hacer la suya propia.
- Si es necesario, use una almohada inflable o una almohada pequeña, colocada justo encima de sus caderas, entre el respaldo de la silla y su columna. Esto debería hacerte sentir mucho más cómodo.
- Si su silla tiene un mecanismo de respaldo activo (una silla de inclinación trasera ajustable), use esta función para cambiar su posición de asiento con la mayor frecuencia posible. Ajuste lentamente el respaldo de la silla y mueva su cuerpo hacia adelante y hacia atrás mientras se sienta y trabaja, de modo que su espalda permanezca activa.
Paso 6. Ajuste los brazos de su silla
Idealmente, los reposabrazos deben ajustarse de modo que sus hombros estén relajados y sus muñecas al nivel del teclado de la computadora, si está escribiendo. Continúe con las siguientes secciones para obtener instrucciones más específicas sobre cómo sentarse frente a la computadora.
Alternativamente, puede quitar los reposabrazos para que no se utilicen en absoluto si cree que interfieren con su trabajo. Los brazos de la silla no son necesarios para sostener su cuerpo
Parte 2 de 2: Sentarse adecuadamente en la oficina o en la computadora
Paso 1. Siéntese en una silla activa (una silla creada para mantener activo al usuario) si está disponible
Las investigaciones revelan que las actividades en la oficina que requieren estar sentado durante largos períodos de tiempo pueden estar asociadas con problemas de salud graves, como tensión en la espalda y los hombros, y un mayor riesgo de enfermedad cardíaca. Debido a esto, el método de sentado activo es ahora más popular que nunca y puede ser una buena opción para usted.
- El equipo para sentarse activo incluye escritorios de pie, mesas para correr, sillas para arrodillarse y otros dispositivos ergonómicos que obligan a su cuerpo a mantenerse en una posición erguida, en lugar de proporcionar un lugar para descansar.
- Las sillas pasivas (sillas a las que estamos acostumbrados), incluso las ergonómicas, tienden a forzar la columna a una posición erguida incómoda.
Paso 2. Coloque el teclado de su computadora correctamente
Ajuste la altura del teclado de modo que sus hombros estén relajados, sus codos estén ligeramente separados, ligeramente alejados de su cuerpo y sus manos y muñecas estén rectas.
- Utilice el mecanismo de la base del teclado o el pie del teclado para ajustar la inclinación de modo que la posición del teclado le resulte cómoda. Si está sentado en una posición hacia adelante o en posición vertical, intente inclinar el teclado hacia afuera. Pero si se apoya un poco en el respaldo de su silla, incline el teclado ligeramente hacia adelante para ayudar a mantener las muñecas rectas.
- El teclado ergonómico tiene una forma que se dobla en el medio, para una posición de muñeca más natural. Este teclado hará que sus pulgares apunten hacia el techo mientras escribe, de modo que sus palmas no estén paralelas al piso. Considere comprar este teclado si experimenta frecuentes dolores de muñeca.
Paso 3. Configure correctamente el monitor y los documentos de origen
Idealmente, su cuello debe estar en una posición relajada y neutral, para que no tenga que sacar la cabeza para ver su trabajo. Coloque el monitor directamente frente a usted, sobre el teclado.
- Coloque la parte superior del monitor a unos 5-7,5 cm por encima del nivel de sus ojos cuando esté sentado.
- Si usa lentes bifocales, baje el monitor a una altura de lectura cómoda.
Paso 4. Considere la posibilidad de utilizar un mouse ergonómico
El mouse ergonómico mantiene la muñeca alineada con el cuerpo, que es una posición de descanso natural. Este tipo de ratón no mantiene la muñeca paralela al suelo, lo que con el tiempo puede provocar el síndrome del túnel carpiano (dolor en la mano debido a la presión sobre el nervio mediano de la muñeca).
Las almohadillas de seguimiento que se encuentran en la mayoría de las computadoras portátiles y ratones tradicionales tienen el mismo efecto que los teclados tradicionales: fuerzan su muñeca a una posición poco natural. Con el tiempo, esto puede provocar problemas en el túnel carpiano y dolor crónico
Paso 5. Tome descansos regulares
Cada 30-60 minutos, debe dejar de sentarse por un tiempo y mover su cuerpo en un entorno de oficina. Incluso haciendo cosas triviales como tomar un descanso para caminar al baño o llenar de agua potable, estas actividades pueden evitar el aburrimiento y aliviar el dolor. Por tonto que parezca, mantenga las puertas de su oficina cerradas y pruebe los siguientes ejercicios rápidos para mejorar la circulación sanguínea:
- Encogerse de hombros o levantar los hombros de 5 a 10 veces.
- Haz el ejercicio de levantamiento de pantorrillas 20 veces
- Haz estocadas de 5 a 10 veces
- Toca tus dedos de los pies 20 veces
Paso 6. Manténgase lo más activo posible en el trabajo
Si trabaja en una oficina, es muy importante que se levante de su asiento y camine por el área de trabajo con regularidad para evitar úlceras por presión y daños a largo plazo en los brazos, el cuello, los hombros y la espalda. Consulte este artículo para obtener más consejos y trucos para mantenerse activo en el trabajo:
- Hacer ejercicio en el trabajo
- Hacer ejercicio sentado frente a la computadora
- Ejercitar el estómago mientras está sentado
Consejos
- Cuando empiece a usar una buena postura, es posible que se sienta incómodo, pero después de hacerlo con regularidad, ¡tendrá una postura perfecta!
- Si le empieza a doler la parte baja de la espalda o el cuello, significa que siguió los pasos anteriores de forma incorrecta.
- Siéntese siempre de una manera que lo haga sentir cómodo, incluso si la forma en que está sentado parece extraña por moverse inquieto en la silla.
