Todos comimos demasiado durante las vacaciones y luego lamentamos haber terminado dos porciones del curry especial de la abuela. Sin embargo, el atracón compulsivo es una afección mucho más grave y es el trastorno alimentario más común que se encuentra, especialmente en los Estados Unidos. La actividad crónica de consumir grandes cantidades de alimentos rápidamente puede resultar en sentimientos de arrepentimiento, desamparo e inmensa vergüenza. Peor aún, comer en exceso también puede desencadenar algunas complicaciones de salud graves relacionadas con el aumento de peso, especialmente la diabetes tipo 2, la presión arterial alta y las enfermedades cardíacas. Por lo tanto, encontrar formas de reducir el consumo de alimentos es la clave para llevar un estilo de vida saludable y feliz.
Paso
Parte 1 de 5: Superar las razones emocionales de comer en exceso
Paso 1. Consulte a un terapeuta, especialmente si sufre de trastorno por atracón (BED)
En muchos casos, existen problemas psicológicos profundamente arraigados que contribuyen a los trastornos alimentarios compulsivos. Buscar la ayuda de un consejero capacitado puede ayudar a descubrir problemas subyacentes con este hábito, como ansiedad, depresión o una imagen corporal negativa que puede secuestrar su capacidad para controlarse a sí mismo.
- Existe una evidencia abrumadora de que la mayoría de las personas diagnosticadas con BED también tienen un trastorno del estado de ánimo subyacente.
- Incluso si no tiene BED, un terapeuta puede ser muy útil si tiene el hábito de comer cuando está estresado. Un terapeuta puede ayudarlo a descubrir qué le está causando ansiedad, depresión, tristeza, etc. y ayudarlo a aprender formas saludables de lidiar con estas emociones.
- Lleve su diario de comidas a la reunión de su terapeuta para que pueda compartir información sobre sus hábitos con el terapeuta. Mirar el contenido del diario también puede ayudar al terapeuta, ya que él o ella pueden identificar patrones o desencadenantes que usted no conocía.
Paso 2. Maneje su ira y tristeza
Los comedores emocionales a menudo ocultan sus sentimientos y recurren a la comida para sentirse mejor. Aprender formas saludables de lidiar con las emociones negativas puede llevar a comer en exceso; aunque puede sentir que el problema es que no puede controlar la cantidad que come, lo más probable es que el problema principal sea que sienta que no puede controlar sus emociones. Cuando empiece a sentirse enojado, triste u otros sentimientos desagradables, busque formas saludables de expresar o lidiar con esas emociones. Llame a un amigo cercano, comience a escribir un diario o comience a pintar: participe en actividades constructivas que sepa que lo harán sentir mejor, no peor. Si sus sentimientos de ira o tristeza provienen de heridas pasadas, puede ser útil tratarlos de las siguientes maneras:
- Escribe cartas a las personas que te han hecho daño. No es necesario que envíe la carta, pero el acto de poner su ira y tristeza en un papel a menudo puede ayudar a aliviar el estrés.
- Haz las paces contigo mismo. Párate frente al espejo y perdónate por todo lo que te lastimó. Cualquier autodesprecio que lleves debe ser discutido y expresado para comenzar el proceso de curación.
Paso 3. Controle los hábitos alimenticios cuando esté estresado
Evite buscar su comida reconfortante favorita cuando esté estresado. Reconozca cuando se sienta abrumado por el estrés y encuentre otras formas de desahogarlo. Algunas de las siguientes técnicas para reducir el estrés pueden ayudar:
- Sal a caminar un rato. Incluso una caminata de 15 minutos puede ayudar a su cuerpo a liberar endorfinas en su cerebro, que pueden ayudar a aliviar el estrés.
- Juega con mascotas. Dedique tiempo a dedicar a su mascota a la liberación de la hormona oxitocina, una sustancia química producida cuando está con un ser querido que promueve sentimientos de felicidad.
- Ejercicios de respiración. Si tu mente está llena de pensamientos, tómate un momento para concentrarte en algo tan simple como tu respiración. Se ha demostrado científicamente que reenfocarse en el momento presente a través de ejercicios de respiración o meditación reduce el estrés y la ansiedad.
- Hacer yoga.
- Aprenda a meditar. La meditación es un destructor de estrés que generalmente se puede hacer en cualquier lugar.
Paso 4. Aprenda a escuchar su estómago
Preguntar con frecuencia "¿Estoy lleno?" a ti mismo a veces puede hacerte ver las cosas objetivamente de inmediato. A menudo, comemos como nos place sin prestar atención a lo que nuestro cuerpo está tratando de decirnos. Las personas con hábitos de atracones habitualmente continúan comiendo incluso mucho después de que se les llena el estómago. Pero ignoran los mensajes que envían sus cuerpos.
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Calificar su nivel de hambre en una escala del 1 al 10 puede ser muy útil. Una escala de 1 significa que tiene tanta hambre que se siente mareado, débil o hambriento y 10 significa que está tan lleno que siente náuseas. Cinco significa sentirse satisfecho, ni hambriento ni lleno.
- Coma cuando su nivel de hambre esté en tres o cuatro y trate de evitar el hambre en uno o dos.
- Deje de comer cuando llegue a los cinco o seis años, ya sea sintiéndose satisfecho o "agradablemente lleno"
- Deténgase un cuarto de camino mientras come y pregúntese: "¿Todavía tengo hambre?" Si todavía tiene hambre, continúe comiendo. Luego, deténgase cuando esté a mitad de camino y pregunte "¿Todavía tengo hambre?" Recuerde, no tiene que terminar su plato.
Paso 5. Alivie el aburrimiento
Muchas personas comen en exceso solo porque están aburridas. Si siente que tiene demasiado tiempo libre, salga de la casa. Encuentra un pasatiempo. Ofrécete como voluntario para ayudar a las personas necesitadas. Vaya al cine (pero manténgase alejado de los puestos de vendedores ambulantes). Llame a un amigo para que llene su mente con actividades que no impliquen comer dulces.
Parte 2 de 5: Deshacerse de otros comportamientos que causan comer en exceso
Paso 1. Come despacio
Comer en exceso incluye consumir alimentos muy rápidamente. Pero comer despacio y tomarse el tiempo para concentrarse en la comida en sí (cómo sabe, la temperatura, etc.) a veces puede ayudar a calmar la necesidad de comer en exceso. Este tipo de alimentación cuidadosa se ha convertido en una técnica bien conocida para reducir la ingesta excesiva y ha sido respaldada por médicos, celebridades, cocineros y similares.
- No coma de pie, mientras esté en el automóvil o cuando esté tratando de realizar otras actividades. Siéntese a comer su comida. Trate de evitar situaciones en las que tenga que comer su comida muy rápidamente.
- Deténgase y coloque su cuchara entre cada bocado.
- Mastique bien la comida y tráguela antes de levantar la cuchara.
- Permítase sentir la textura de la comida y preste atención al sabor y aroma.
Paso 2. Apague la televisión
Es posible que la causa de su alimentación no sea el estrés u otros sentimientos; es posible que esté comiendo demasiado simplemente porque está demasiado distraído para escuchar las señales de su cuerpo. Evite las distracciones mientras come: apague la televisión y la computadora, cierre los libros y concéntrese en el contenido de su plato y en cómo se siente su cuerpo. Los investigadores han descubierto que comer mientras se ve la televisión con regularidad da como resultado el consumo de menos frutas y verduras y un mayor consumo de comida rápida, refrescos y bocadillos poco saludables.
Paso 3. Cambie su entorno
Los humanos son criaturas con hábitos. Usar un plato diferente o sentarse donde no suele comer puede darle la conciencia adicional necesaria para dejar de comer en el momento adecuado. Como dijo una vez un dietista registrado, cosas pequeñas como cambiar los horarios de las comidas y reducir el tamaño del plato para la cena pueden generar grandes cambios con el tiempo.
Parte 3 de 5: Desarrollar buenos hábitos
Paso 1. Empiece a hacer ejercicio
Levántate y muévete. Los efectos del ejercicio que mejoran el estado de ánimo son bien conocidos. El ejercicio puede reducir las hormonas del estrés y mejorar su energía y estado de ánimo. Establezca la meta de hacer ejercicio de intensidad moderada durante 20 a 30 minutos cada día. Algunas formas de ejercicio que aumentan la moral incluyen:
- Yoga
- Nadando
- Sube una montaña o colina
Paso 2. Deshazte de la tentación
Limpia la despensa y el refrigerador de tu comida reconfortante favorita. No puede comer algo que no existe y ahora que ha llevado un diario de alimentos y sabe qué alimentos come en exceso con frecuencia, tenga en cuenta esta información cuando vaya al supermercado. Si a menudo cae en la tentación de las galletas y las chispas de chocolate, dos de los desencadenantes alimentarios más comunes para comer en exceso, asegúrese de evitar la sección que vende dulces y bocadillos.
Manténgase dentro del perímetro de la tienda de comestibles. Las galletas, papas fritas, refrescos y otros bocadillos no saludables se encuentran comúnmente en los pasillos de las tiendas de comestibles, mientras que encontrará cosas como productos, carne fresca y mariscos alrededor del perímetro de la tienda de comestibles
Paso 3. Manténgase alejado de la comida rápida
Luche contra la tentación de visitar su tienda de autoservicio favorita en su camino a casa desde el trabajo. El estrés del día puede hacer que pida muchos alimentos con alto contenido de grasa y azúcar. Si su determinación sigue vacilando y termina en una cola, considere pedir una ensalada más saludable o un menú bajo en calorías en lugar de las comidas habituales no nutritivas.
Parte 4 de 5: Hacer frente a comer en exceso hoy
Paso 1. Perdónate a ti mismo
Hay muchos contratiempos y eso está bien. Los malos hábitos que duran años no se detendrán de la noche a la mañana. Trate de ser paciente consigo mismo y recompénsese con amabilidad y perdón.
Paso 2. Deja ir la vergüenza
Ahogarse en la vergüenza, la ira y la tristeza solo creará un círculo vicioso que hará que el hábito de comer en exceso empeore. Algunas formas constructivas de expresar la decepción que no implican comer en exceso incluyen:
- Decir adiós al pasado. Todo lo que ha hecho ahora está en el pasado. Recuerde que el pasado no se puede cambiar, pero el futuro aún se puede cambiar. Todo lo que puede hacer es aprender de sus errores y seguir avanzando.
- Descubra por qué está fuera de control. Pensar y escribir sobre lo que lo está conduciendo por el mal camino (alimentos desencadenantes, sentir ciertas emociones, etc.) puede ayudar a reducir los sentimientos de culpa y volver a concentrarse en la recuperación.
- Establezca recordatorios positivos. Ayúdese a reducir su timidez creando formas de mejorarse en el futuro. Use una aplicación o instale recordatorios de calendario en su computadora para enviarse mensajes positivos.
Paso 3. Busque apoyo si es necesario
Superar este problema solo es difícil. Encontrar otras personas con ideas afines puede ser una parte importante del proceso de recuperación. Hay varias organizaciones nacionales con reuniones en sucursales regionales y locales a las que puede asistir. O, si no puede esperar para hablar con alguien de inmediato, busque y comuníquese con otras personas en línea en una sala de chat o únase a un foro o tablero de mensajes:
- Overeaters Anonymous o un grupo de apoyo que ayuda a las personas con hábitos alimenticios compulsivos.
- NEDA (si está en los Estados Unidos)
- Academia de Trastornos de la Alimentación
- Sitio web de Healthful Chat.
- Foros de lugares saludables
Parte 5 de 5: Comprender la sobrealimentación
Paso 1. Lleve un diario de alimentos
La ignorancia no siempre da una sensación de paz. Anotar todo lo que come puede ser una experiencia reveladora, ya que la mayoría de las personas tienden a subestimar la cantidad de alimentos que comen. Además, realizar un seguimiento de las horas en que come puede ayudar a identificar los puntos problemáticos, es decir, en ciertos momentos del día en los que tiende a comer en exceso. O bien, un diario de alimentos puede mostrarle rápidamente qué alimentos come en exceso con más frecuencia.
- Cuando lleve un diario de alimentos, debe incluir cuándo comió, qué comió y qué cantidad de comida. Además, también debe tener en cuenta lo que estaba haciendo, su estado de ánimo y su entorno en el momento de la comida.
- Lleve un lápiz y papel o use un teléfono inteligente para registrar su ingesta de alimentos. No confíe en la memoria; recuerde, la mayoría de las personas subestiman la cantidad que comen y es más probable que lo haga cuando se basa únicamente en la memoria. También puede prescindir de pequeños bocadillos (un puñado de dulces de un frasco en el escritorio de un compañero de trabajo, por ejemplo) o un bocado de pastel del plato de su amigo (todos estos también cuentan).
- Asegúrese de registrar con precisión el tamaño de las porciones y los acompañamientos, como el aderezo para ensaladas.
- Puede ver un diario de alimentos de muestra aquí.
Paso 2. Observe cualquier patrón en su diario de alimentos
Al anotar detalles adicionales en su diario, como su estado de ánimo o su entorno alimenticio, puede comenzar a descubrir patrones y desencadenantes de comer en exceso. Por ejemplo, puede notar que come en exceso cuando está estresado o triste o cuando está en la casa de sus padres o después de hablar con un hermano mayor. Esto se considera comer por estrés o comer emocionalmente.
- Otras cosas a tener en cuenta incluyen tomar descansos prolongados entre comidas (lo que puede hacer que coma en exceso cuando finalmente coma) y comer mientras está en movimiento (como en el automóvil o mientras está de pie e intenta hacer otras actividades) o al frente de la televisión. o una computadora (la mayoría de las personas tienden a comer más cuando su atención está distraída y no se concentra en la comida).
- Sea consciente de los efectos de inhalar aromas o mirar la comida. Quizás su diario le muestre que no puede resistir la tentación de comprar algo de comida cuando camina por una panadería que huele maravillosamente de camino a casa. Incluso si no tenía hambre antes, el olor a pan recién horneado puede hacer que su estómago gruñe.
Paso 3. Infórmese sobre la conducta alimentaria emocional
Su diario de alimentos puede indicar que come para hacer frente a emociones difíciles o tal vez simplemente por aburrimiento. ¿Toma alimentos cuando se siente triste, estresado, enojado, inquieto, solo, aburrido o cansado? En lugar de lidiar con los sentimientos desagradables, puede intentar moderarlos comiendo. Desafortunadamente, comer no resuelve nada de lo que te hace experimentar esa sensación desagradable. Si bien puede sentirse mejor en el momento, eventualmente las malas emociones regresarán.
El estrés hace que el cuerpo segregue la hormona cortisol, también conocida como la "hormona del estrés", que puede desencadenar la respuesta del cuerpo de "luchar o huir" cuando se enfrenta a un problema. Esta respuesta puede aumentar su apetito, haciendo que su cuerpo anhele alimentos sedantes (generalmente aquellos llenos de azúcar y energía rápida) para alimentar la respuesta de lucha o huida. Si sufre de estrés crónico de la escuela, el trabajo, la familia o el medio ambiente, tiene un mayor riesgo de convertirse en un comedor emocional
Paso 4. Comprenda la diferencia entre hambre física y hambre emocional
Al principio, puede ser difícil reconocer cuándo tiene mucha hambre y cuándo está comiendo, porque las emociones lo desencadenan. Antes de devorar el pastel o las papas fritas frente a usted, considere lo siguiente:
- ¿Llegó el hambre de repente? El hambre física llega gradualmente mientras que el hambre emocional llega repentina e intensamente.
- ¿Sientes que necesitas comer de inmediato? El hambre física generalmente puede esperar. Cuando tenga hambre debido a las emociones, sentirá que tiene que comer ahora.
- ¿Solo anhelas ciertos alimentos? Si está abierto a cualquier elección de alimentos, es probable que esté experimentando hambre física. Pero si está obsesionado con un alimento en particular, es probable que sienta hambre emocional.
- ¿Está comiendo más allá de sentirse lleno? Si come hasta que su estómago está lleno pero aún se siente insatisfecho, es probable que esté comiendo emocionalmente y no para satisfacer el hambre física. El hambre física se detendrá cuando su estómago esté lleno.
- ¿Se siente arrepentido, avergonzado, desamparado o deshonrado? Si experimenta estos sentimientos, es probable que esté comiendo para tratar de satisfacer una necesidad emocional, no para satisfacer un hambre física.
Paso 5. Esté atento a los signos de BED
Comer en exceso o comer en exceso no significa necesariamente que tenga BED. BED es un trastorno alimentario común. Este trastorno se considera grave y potencialmente mortal, pero también se puede curar. El BED solo puede ser diagnosticado por un proveedor de atención médica, así que asegúrese de hablar con su médico si sospecha que tiene BED. Los signos de este trastorno incluyen:
- Coma mucho más rápido de lo normal y coma más durante un período de tiempo (generalmente menos de dos horas) de lo que la mayoría de las personas comen al mismo tiempo.
- Sentirse fuera de control al comer.
- Come en privado porque te avergüenza la cantidad de comida que estás comiendo.
- Consumir cantidades excesivas de comida cuando no tienes hambre.
- Sentirse avergonzado, arrepentido, deprimido o disgustado por la cantidad de comida que come.
- No intente remediar la situación para la próxima comida en exceso, lo que significa que no está tratando de compensar escupiendo comida o haciendo ejercicio en exceso.
- Haga este tipo de alimentación al menos una vez a la semana durante tres meses.
- Tenga en cuenta que el peso no está definitivamente relacionado con BED. Su peso puede ser normal o puede ser leve, moderado o gravemente obeso. Es importante que recuerde que no todas las personas con sobrepeso tienen el hábito de comer en exceso o sufrir de BED.
