Perder 7 kg en 3 semanas requiere dedicación y una importante reducción de calorías. Sin embargo, no se preocupe, esto todavía es posible. Sin embargo, este objetivo en realidad no es muy saludable porque perder peso demasiado rápido generalmente no dura mucho. Además, la pérdida de peso se debe a una reducción del peso del agua y del músculo (no de la grasa). Perder de 0,5 a 1 kg de peso corporal en una semana será más saludable y durará más, aunque también requiere mucho esfuerzo reducir 1000 calorías cada día. No importa cuál sea su peso objetivo, prestar atención a su comida (y la cantidad), quemar más calorías y hacer cambios en su estilo de vida lo ayudará a perder peso de una manera saludable.
Paso
Método 1 de 3: Reducir la ingesta de calorías
Paso 1. Priorizar el consumo de verduras
Las verduras son relativamente bajas en calorías y contienen muchas vitaminas, antioxidantes y fibra que pueden ayudarlo a mantenerse saludable y satisfecho. Trate de comer de 2 a 3 tazas de verduras todos los días. Visite https://www.choosemyplate.gov/vegetables para obtener el equivalente a 1 taza de vegetales cocidos y crudos. ¡Trate de comer vegetales coloridos para obtener una variedad de nutrientes!
Empiece a comer con verduras de hoja verde y vegetales antes de consumir alimentos ricos en calorías como proteínas y carbohidratos. De esa manera, se sentirá más lleno a pesar de que consume menos calorías
Paso 2. Consuma proteínas bajas en grasa con cada comida
La proteína ayudará a desarrollar masa muscular magra, lo que significa que su cuerpo quemará más calorías durante el día. Consuma proteínas bajas en grasa hasta un 15-20% de la ingesta diaria.
- Elija claras de huevo, pescado, pollo o cortes de carne roja bajos en grasa.
- Las fuentes de proteína vegetal que proporcionarán fuerza muscular incluyen tofu, tempeh, seitán, frijoles, legumbres y lentejas.
Paso 3. Reducir la ingesta de carbohidratos y priorizar el consumo de cereales integrales
Cambie de carbohidratos blancos simples (como pan blanco o arroz blanco) a granos integrales (como pan integral o arroz integral). Los carbohidratos de los cereales integrales también contienen más fibra, lo que hará que se sienta satisfecho por más tiempo.
- Como se recomienda, debe comer 300 gramos de carbohidratos al día para una dieta de 2,000 calorías (o 45-65% de la ingesta total de calorías). Sin embargo, para perder más peso en menos tiempo, reduzca la ingesta de carbohidratos a alrededor de 50-150 gramos por día.
- En las próximas semanas, reemplace el pan blanco con lechuga y la pasta con fideos de calabacín o calabaza espagueti para reducir la ingesta de carbohidratos.
Paso 4. Consuma grasas monoinsaturadas saludables como el aceite de coco y el aceite de oliva
En las próximas 3 semanas, debería poder sentirse lleno a pesar de consumir menos calorías. Entonces, ¡no evites la grasa! La grasa hará que el cerebro se sienta lleno y también contiene ácidos grasos omega 3 que pueden ayudar al cuerpo a quemar grasa. Solo asegúrese de elegir grasas saludables, no grasa de mantequilla o manteca de cerdo. Elija grasas saludables como aceite de coco o aceite de oliva.
- Las fuentes de grasas saludables como los aguacates, el aceite de oliva, las semillas de lino, las semillas de chía, las nueces, las semillas y la mantequilla de maní contienen ácidos grasos omega 3.
- Debido a que el contenido de calorías en la grasa no es bajo, limite el consumo a solo 2 cucharadas (6 cucharaditas) de aceite o mantequilla de maní por día (aproximadamente 2 porciones).
Paso 5. Disfrute de los bocadillos solo cuando tenga hambre y elija alimentos frescos
Los refrigerios ayudarán a mantener su energía y tasa metabólica durante las próximas 3 semanas. Sin embargo, si tiene dudas sobre comer bocadillos, primero beba 250 ml de agua y espere 5 minutos para ver si se siente con más energía. Opte por frutas frescas y nueces en lugar de bocadillos azucarados, papas fritas que contienen grasas trans o galletas saladas con alto contenido de carbohidratos. Trate de comer solo bocadillos con un máximo de 100 calorías, o el equivalente a:
- 1 fruta fresca (manzana grande, plátano o 2 naranjas)
- 15-19 almendras enteras
- 13-14 anacardos enteros
- 10 piezas de nueces pecanas
- 28 pistachos sin cáscara
Paso 6. Satisfaga las necesidades de líquidos del cuerpo con bebidas bajas en calorías
Reducir el consumo de refrescos, bebidas energéticas y bebidas ricas en calorías y azúcar. Elija agua, té y café negro (sin leche, crema o azúcar agregadas) para evitar calorías vacías.
- ¡También se incluyen las calorías de las bebidas alcohólicas! Si desea tomar esta bebida, elija un tipo bajo en calorías como cerveza, bebidas con alto contenido de alcohol y hielo, o vino. Recuerda beber con moderación, o 1 bebida al día para las mujeres y 2 bebidas al día para los hombres.
- Se sabe que el café aumenta el metabolismo del cuerpo. Por lo tanto, está bien beber café negro por la mañana o antes de hacer ejercicio para aumentar la energía. Sin embargo, no beba más de 4 tazas de café al día (o 400 mg de cafeína) para evitar el riesgo de ansiedad, insomnio y problemas digestivos.
Paso 7. Reducir la ingesta de sodio durante 3 semanas
El sodio hará que el cuerpo retenga agua, haciéndote lucir hinchado y almacenando el exceso de peso de agua. Por lo tanto, evite agregar sal a su dieta durante las próximas 3 semanas y manténgase alejado de otras fuentes de sodio. Use otras especias como chile en polvo, comino y ajo para condimentar las cosas.
Los alimentos congelados (incluso los "saludables"), los bocadillos, las sopas y todo tipo de salsas tienen un alto contenido de sodio. Consuma aproximadamente 1,500 mg (1,5 gramos) de sodio al día y asegúrese de leer las etiquetas nutricionales en los envases de los alimentos
Paso 8. Mímese una vez a la semana o menos y practique el manejo de las porciones
Si bien es posible que deba dejar de comer postre por completo para perder 2 libras durante las próximas 3 semanas, esto en realidad aumentará sus antojos (y aumentará sus posibilidades de comer grandes cantidades de dulces). Por lo tanto, disfrute de comer alimentos dulces bajos en calorías en porciones muy pequeñas un máximo de una vez a la semana.
- Disfrute de una caja de chocolate amargo (que contiene al menos un 70% de cacao) una vez a la semana (máximo) para aumentar su ingesta de antioxidantes y minerales saludables.
- Satisfaga sus antojos de dulces con frutas congeladas (como arándanos o plátanos) en lugar de pasteles, galletas o tartas. Incluso puedes hacer tu propio helado de plátano, que es mucho más saludable que el helado normal. Además, ¡su cuerpo también obtendrá una ingesta adicional de fibra!
Método 2 de 3: quema más calorías
Paso 1. Haga ejercicio aeróbico durante 45 a 60 minutos, 5 o 6 días a la semana
Intente trotar, correr, andar en bicicleta o caminar a paso ligero para quemar más calorías cada día. Aunque lo que come es más importante que lo que quema, el ejercicio le ayudará a aumentar su metabolismo para mantener la quema de calorías.
- Alterne ejercicio de baja intensidad (quema de grasa) y de intensidad vigorosa todos los días. Por ejemplo, corra los lunes, trote de larga distancia los martes, ejercicio aeróbico de alta intensidad los miércoles, etc.
- Prueba el entrenamiento en intervalos de alta intensidad para quemar más calorías en menos tiempo. Por ejemplo, mientras trota, intente correr rápido durante 60 segundos cada 3-5 minutos.
Paso 2. Practique levantar pesas 3 veces por semana para desarrollar músculo magro
El entrenamiento con pesas ayudará a desarrollar músculo magro y aumentará la tasa metabólica del cuerpo. Además, después de 3 semanas, esos músculos lo dejarán sintiéndose en forma y luciendo delgado.
- Elija pesos livianos y haga más movimiento si no quiere parecer voluminoso (agregue peso muscular).
- Alterne sus brazos y piernas en diferentes días. Por ejemplo, trabaje la parte inferior del cuerpo el lunes, la parte superior y media del cuerpo el martes y descanse el miércoles antes de trabajar la parte inferior del cuerpo hacia atrás el jueves.
- También puede trabajar la fuerza de la parte superior e inferior del cuerpo los lunes, miércoles y viernes (y descansar los martes y jueves).
Paso 3. Muévase más cada día durante las próximas 3 semanas
Ve en bicicleta o camina hasta la oficina. Si no puede cambiar completamente de su modo de transporte habitual, intente estacionarse más lejos y caminar al trabajo. Intente andar en bicicleta durante 15 minutos o caminar durante 30 minutos por la mañana y por la noche. Sin embargo, no incorpore esta actividad en un tiempo de ejercicio de al menos 45 minutos todos los días durante las próximas 3 semanas.
- Ve al último piso por escaleras. No utilice escaleras mecánicas ni ascensores.
- Párese mientras trabaja en la computadora, no se limite a sentarse.
- Intente hacer abdominales mientras mira televisión o espera a que se cocine la cena.
Paso 4. Descanse 1 o 2 días
Dado que su objetivo de pérdida de peso es de 2,5 kg por semana, descanse solo 1 o 2 días a la semana mientras continúa haciendo actividades durante 15 a 30 minutos (como caminar, nadar tranquilamente, yoga, pilates, estiramientos y / o ejercicio aeróbico vigoroso). actualmente).
Realice una caminata larga al aire libre (elija una ruta de senderismo si puede) o únase a un programa de práctica de yoga en línea
Paso 5. Haga ejercicio con un amigo o tome una clase de ejercicios para hacerlo más divertido
Visite el gimnasio local, descubra qué programas se ofrecen durante las próximas 3 semanas. Intente seguir un campo de entrenamiento, método de barra, power yoga, aeróbicos o bombeo muscular. Invite a sus amigos a unirse a este programa para mantener sus compromisos y hacerlo más divertido.
Las clases varían en duración desde 30 minutos hasta 1 hora (dependiendo de la intensidad y el gimnasio que las imparte). Hay muchas clases que también incluyen entrenamiento de fuerza y cardio a intervalos. Por lo tanto, puede incluirlo en sus objetivos diarios de ejercicio
Método 3 de 3: cambiar su estilo de vida
Paso 1. Invite a los miembros de su familia y / o compañeros de casa a unirse a usted
Reducir las calorías será difícil si las personas con las que vive no tienen los mismos objetivos. Motivar a los miembros de la familia para que adopten una dieta más saludable y activa con usted ayudará a asegurar su éxito.
Si las personas con las que vive no quieren estar en el mismo programa, implemente algunas restricciones (como no tener comida chatarra en casa) y diseñe su propio menú de lo que comen
Paso 2. Utilice una aplicación de diario de alimentos para controlar la ingesta diaria de calorías
Llevar un registro y llevar un diario de alimentos es una forma eficaz de controlar con precisión la cantidad de calorías que consume. Este diario lo hará más responsable y reducirá sus posibilidades de comer sin un plan durante las próximas semanas. Use una aplicación de teléfono o lleve una libreta pequeña para que pueda realizar un seguimiento de lo que come mientras viaja.
- El "Contador de calorías gratis" de My Fitness Pal es una excelente aplicación de teléfono para probar.
- Shopwell es una aplicación gratuita que puede ayudarlo a elegir alimentos más saludables adaptando su lista de compras a sus objetivos de acondicionamiento físico y pérdida de peso.
Paso 3. Vigile su dieta durante las próximas 3 semanas
Comer conscientemente te ayudará a comer más lentamente, haciéndote sentir más lleno y menos propenso a comer en exceso. Come despacio, mastica bien la comida y presta atención a su textura y sabor en la lengua.
- Deshazte de cualquier cosa que pueda distraerte mientras estás sentado y disfrutas de tu comida. Apague su teléfono, TV, computadora y / o radio.
- Deje un tenedor o una cuchara cada 3 bocados y beba agua para ayudarlo a comer más lentamente y facilitar la digestión.
Paso 4. No reduzca demasiadas calorías para que su cuerpo siga recibiendo todos los nutrientes
Comer menos calorías significa reducir la ingesta de nutrientes para el cuerpo. Por lo tanto, no se exceda. Durante las próximas 3 semanas, no consuma menos de 1200 calorías al día (para las mujeres) y 1500 calorías al día (para los hombres) para mantener la salud.
Reducir demasiadas calorías puede provocar desnutrición. También lo hará sentir débil, lo hará más irritable y aumentará la probabilidad de que coma en exceso la próxima vez
Paso 5. Observe el tamaño de sus porciones durante las próximas 3 semanas
Comer porciones más pequeñas es muy importante para bajar de peso. Ya sea que esté cocinando en casa o comiendo en un restaurante, observe la cantidad de comida que come. Durante la cena, pida que envuelvan la mitad de los platos principales (o traiga su propia lonchera). Use sus manos para medir la porción correcta de comida.
- Verduras maduras, cereales secos, fruta entera o picada: 1 puño = 1 taza (16 cucharadas)
- Queso: 1 dedo índice = unos 40 gramos
- Fideos, arroz, avena: 1 palma = 0.5 tazas (8 cucharadas)
- Proteína: 1 palma = aproximadamente 85 gramos
- Grasa: 1 pulgar = 1 cucharada (3 cucharaditas)
Paso 6. Pruebe una dieta de ayuno intermitente algunos días a la semana
Este tipo de ayuno puede ayudarlo a reducir la ingesta de calorías, reducir la grasa y reducir los niveles de colesterol. Establezca un lapso de tiempo de 8 horas al día y practique una dieta de ayuno de 1 a 4 días a la semana.
- Por ejemplo, coma solo entre las 10 a. M. Y las 6 p. M. O entre las 11 p. M. Y las 7 p. M. Preste atención a cómo se siente después del ayuno y ajuste el período de tiempo y la frecuencia para adaptarse a su horario.
- Tenga en cuenta que saltarse las comidas puede poner su cuerpo en modo de hambre, por lo que retiene grasa y quema menos calorías. Por lo tanto, mientras practica la dieta de ayuno, coma una pequeña cantidad de comida de 4 a 5 veces en el lapso de una comida.
Paso 7. Beba mucha agua para evitar la hinchazón y la deshidratación
Beber más agua durante el ejercicio es muy importante para satisfacer las necesidades de líquidos del cuerpo. La deshidratación hará que el cuerpo retenga agua. Entonces, aunque suene absurdo, debes beber más agua para reducir la retención de agua. El agua también ayudará a eliminar el exceso de sal del cuerpo, reduciendo así la hinchazón.
Beba agua hasta la mitad de su peso corporal en onzas. Por ejemplo, si pesa 90 kg (o unas 200 libras), beba 100 onzas de agua (equivalente a unos 3 litros) de agua todos los días
Paso 8. Intente dormir de 7 a 8 horas cada noche
La falta de sueño puede afectar negativamente el metabolismo y las hormonas del estrés, haciendo que el cuerpo almacene más calorías. Además, se sentirá más tentado a comer alimentos dulces o grasos si no duerme lo suficiente. Si tiene problemas para conciliar el sueño, intente calmarse por la noche:
- Escuche música instrumental relajante.
- Evite usar teléfonos celulares o mirar televisión una hora antes de acostarse.
- Beba un té relajante (como té de lavanda, manzanilla o jengibre).
- Practica respiraciones profundas y meditativas.
Consejos
- Beba 250 ml de agua antes de las comidas para llenar parcialmente el estómago.
- Recuerde que la mayor parte del peso perdido en 3 semanas es el peso del agua. Aún debe seguir una dieta baja en calorías para mantener su peso objetivo a largo plazo.
- No espere que su peso continúe bajando cada semana. Algunas personas pueden perder peso rápidamente en las primeras 2 semanas, pero con el tiempo, el entrenamiento con pesas y el ejercicio de alta intensidad pueden ayudarlo a superar la meseta.
- Consulte a un dietista para ayudar a reducir la ingesta de calorías de una manera saludable.
- Trabaje con un entrenador personal para mantener su compromiso y motivación a lo largo de su programa de ejercicios.
Advertencia
- Deje de hacer ejercicio si se siente enfermo, con dificultad para respirar o mareado.
- Consulte a su médico primero antes de comenzar cualquier programa de dieta o acondicionamiento físico.
