El apetito es un fenómeno tanto físico como psicológico. Aunque realmente no sentimos hambre, a veces comemos cuando estamos aburridos, estresados o simplemente porque es hora de comer. Hay muchos programas de pérdida de peso y pastillas para adelgazar que se comercializan como supresores del apetito, cuando en realidad puede suprimir el apetito de forma natural a través de la dieta y el ejercicio.
Paso
Método 1 de 3: suprime el apetito
Paso 1. Come una fibra de relleno
La fibra es un carbohidrato complejo que no se puede digerir y que se llena incluso si consume solo unas pocas calorías. Los alimentos fibrosos como la avena son excelentes para su dieta porque no solo pueden ayudar a suprimir el apetito, sino que también proporcionan energía continua al regular la liberación de insulina y azúcar en la sangre.
- El consumo de fibra recomendado es de 14 gramos de fibra por cada 1000 calorías, o aproximadamente 28 gramos de fibra para las mujeres y 38 gramos de fibra para los hombres.
- Si su objetivo es reducir la grasa, incluya muchas verduras, legumbres y frutas ricas en fibra.
- Come avena en el desayuno y podrás aguantar el hambre hasta la hora del almuerzo sin necesidad de un refrigerio. La avena es un ingrediente alimenticio de digestión lenta y te ayudará a sentirte lleno.
Paso 2. Bebe café
Dos tazas de café por la mañana pueden aumentar el metabolismo del cuerpo mientras suprimen el apetito. Sin embargo, para algunas personas, el café tiene el efecto contrario. Por lo tanto, preste atención a los efectos del café en su cuerpo y determine los pasos apropiados.
Los granos de café suelen ser ricos en cafeína y antioxidantes que el cuerpo absorbe fácilmente. Los efectos comenzarán a sentirse aproximadamente 1 hora después de beber una taza de café
Paso 3. Come chocolate negro
Buenas noticias para los amantes del chocolate. Compre una barra de chocolate negro que contenga al menos un 70% de cacao porque el sabor amargo es lo suficientemente fuerte como para suprimir el apetito.
- El cacao contiene ácido esteárico que se ha demostrado que ralentiza el proceso digestivo y te hace sentir lleno por más tiempo.
- Combine chocolate amargo con una taza de café para realzar el efecto.
Paso 4. Aumente la ingesta de proteínas y grasas
La digestión de proteínas requiere energía de las calorías, lo que estimula la liberación de hormonas supresoras del apetito. Las proteínas y las grasas pueden suprimir en gran medida el apetito porque pueden regular el azúcar en sangre durante mucho tiempo. Una dieta rica en proteínas y grasas saludables puede controlar y estabilizar el azúcar en sangre. Esta dieta también puede afectar el apetito y el deseo de comer más adelante en la vida. Comer una cantidad moderada de grasa, incluso si tiene menos calor, puede ayudarlo a sentirse lleno mientras está a dieta.
- Reemplazar los carbohidratos con proteínas bajas en grasa hasta aproximadamente un 15-30% puede ayudarlo a perder peso mientras reduce el hambre.
- La proteína de caseína que se encuentra a menudo en los suplementos de proteína en polvo es una proteína de liberación lenta que puede hacer que se sienta lleno y, por lo tanto, reducir su apetito.
- Una dieta muy baja en grasas tiene el efecto contrario al esperado. Dietas como esta jsutru aumentan el hambre. Con moderación, la grasa es buena para el cuerpo y tiene muchos beneficios para la salud. Además, la grasa también puede mejorar el sabor de los alimentos.
Paso 5. Regular el consumo de carbohidratos
El azúcar y el almidón son una fuente importante de energía para el metabolismo del cuerpo. Los carbohidratos que se forman a partir del almidón son ricos en nutrientes y pueden hacer que se sienta más lleno.
- Los carbohidratos complejos se digieren lentamente, se llenan y pueden reducir el apetito. Estos carbohidratos se encuentran en el arroz integral, el pan integral y la quinua.
- La fibra también está contenida en el almidón, lo que afecta la saciedad.
Paso 6. Beba agua para satisfacer las necesidades de líquidos del cuerpo
El agua llenará el espacio en el tracto digestivo. Dado que la mayor parte del cuerpo está compuesto de agua, el cuerpo casi siempre necesita agua. Puede suprimir el apetito o no, el agua es una sustancia importante para el cuerpo y contiene 0 calorías.
- La mayoría de los estudios ya no respaldan la recomendación de 8 vasos de agua al día. Para eso, mida su peso (en libras) y luego divídalo por dos. Por ejemplo, si pesa 200 libras (aproximadamente 90 kg), significa que debe beber 100 onzas de agua o el equivalente a 12,5 vasos por día.
- Agregue una o dos gotas de jugo de limón o lima al agua para darle un poco de sabor.
- Beber agua es mucho mejor que beber refrescos o alcohol, que en realidad pueden deshidratar el cuerpo.
- Si alguna vez siente hambre entre comidas y ha comido un refrigerio saludable, beba un vaso de agua para llenar su tracto digestivo y suprimir su apetito.
Método 2 de 3: Manejo del hambre
Paso 1. Desayune todos los días
Hay una razón por la que la gente llama al desayuno la comida más importante del día, que es porque el cuerpo ha ayunado toda la noche y el desayuno puede reducir el hambre durante todo el día. Las investigaciones muestran que saltarse el desayuno tiende a aumentar el consumo de bocadillos durante el día.
- El síndrome de alimentación nocturna (NES), un trastorno asociado con comer por la noche y despertarse para comer, es un trastorno de la alimentación clínicamente reconocido. Desayunar todos los días puede reducir sus posibilidades de experimentar este trastorno.
- La investigación también muestra que saltarse el desayuno puede provocar aumento de peso, hipertensión, resistencia a la insulina y un aumento de las concentraciones de lípidos en ayunas.
- Saltarse las comidas tiene el mismo efecto. Aunque la gente cree que saltarse las comidas puede ayudarlo a perder peso, ocurre lo contrario. Saltarse las comidas solo hará que coman más bocadillos y aumenten de peso.
Paso 2. Coma bocadillos saludables
Comer bocadillos durante el día no es algo malo. Solo asegúrese de elegir frutas, verduras o proteínas bajas en grasa como pechuga de pollo o pescado como refrigerio. Este refrigerio saludable mantendrá su hambre bajo control hasta la hora de la cena. Además, estos bocadillos también contienen vitaminas, minerales y otros nutrientes que son buenos para el cuerpo.
- Evite los alimentos y bebidas que contienen azúcar porque no se llenan, por lo que es más probable que continúe comiendo bocadillos durante el día.
- Si desea comer grasas, consuma grasas saludables que pueden reducir el consumo de azúcar y evitar que coma en exceso por la tarde.
Paso 3. Coma con atención
Las técnicas de alimentación consciente son útiles para evitar comer en exceso. El truco consiste en enfocar tu mente en cada etapa que comes. De esa manera, conocerá el tamaño de la porción de su comida y reducirá la velocidad a la que se ingiere.
- El propósito de esta técnica de alimentación no es realizar otras actividades como mirar televisión o jugar en la computadora mientras se come. Actividades como esta pueden distraerlo de darse cuenta de cuánta comida está comiendo.
- Un ejemplo es comer pasas u otras frutas secas que se pueden tocar, sentir la textura, ver el color, oler el aroma y saborear el sabor. Mientras come pasas, siga los mismos pasos antes de tragarlas. Al comer pasas, puede sentir varias sensaciones conscientemente mientras observa cuán significativa es la experiencia.
- Intente comer durante al menos 20 minutos. De esa manera, puede masticar y tragar alimentos y digerirlos correctamente.
Paso 4. Ajuste la nutrición a las condiciones fisiológicas del cuerpo
La cantidad de alimentos que consume a diario está determinada por su propio estado físico, estilo de vida y objetivos de gestión. Hay beneficios que puede obtener comiendo varias veces al día hasta un máximo de 8 veces al día. La clave es encontrar un sistema nutricional que pueda optimizar su salud.
- Comer con más frecuencia, por ejemplo, de 6 a 8 veces al día, no puede aumentar el metabolismo del cuerpo ni reducir la grasa de manera significativa. Por ejemplo, si come 3 comidas al día con 1,000 calorías cada una y come 6 comidas al día con 500 calorías cada una, la ingesta total de calorías para ambas es de 3,000 calorías. En resumen, el nivel de energía del cuerpo seguirá siendo el mismo. Por lo tanto, comer varias veces al día no proporciona más beneficios para controlar el apetito.
- Coma con más frecuencia si desea desarrollar músculo y aumentar la fuerza, o si tiene diabetes. Por otro lado, coma menos si está tratando de perder grasa o si tiene un estilo de vida ajetreado.
- La mejor manera es comer cuando tenga hambre y detenerse cuando esté lleno.
Método 3 de 3: Controlar físicamente el hambre
Paso 1. Haga ejercicio con regularidad
La influencia del deporte es bastante compleja. El ejercicio de intensidad moderada a alta puede suprimir el apetito porque el cuerpo utilizará sus reservas de grasa como fuente de energía. Mientras tanto, el ejercicio de baja intensidad como caminar, nadar y trotar aumentará el hambre.
- La investigación ha encontrado que las respuestas neuronales a los alimentos disminuyen significativamente con el ejercicio de intensidad moderada a alta.
- El ejercicio también puede reducir los incentivos motivacionales en el cerebro que son responsables de anticipar la comida. Este efecto puede reducir el hambre mientras mantiene la salud y reduce el estrés.
Paso 2. Duerme
Hay varios estudios sobre el sueño y la falta de sueño y sus efectos en el cuerpo. En general, la falta de sueño tiene un impacto negativo en el organismo y puede aumentar las hormonas del hambre que nos dan ganas de comer bocadillos a lo largo del día.
- Las investigaciones muestran que los cuerpos privados de sueño necesitan más carbohidratos durante el día. Los científicos creen que esto se debe a la necesidad natural del cuerpo de carbohidratos para obtener energía.
- El sueño está íntimamente relacionado con la alimentación. La falta de sueño a largo plazo puede aumentar drásticamente la ingesta de alimentos.
- La leptina, una hormona liberada por las células grasas y que puede suprimir el apetito, está determinada por el momento del sueño. Como resultado, la falta de sueño puede afectar drásticamente el hambre.
Paso 3. Practica yoga
El yoga puede reducir el hambre. La práctica del yoga puede hacerte más consciente de tu cuerpo, hacerlo más sensible a la saciedad y reducir las posibilidades de comer bocadillos no nutritivos.
- Se sabe que practicar yoga durante al menos una hora a la semana suprime el apetito. Debido a que puede reducir el estrés, el yoga puede suprimir la hormona cortisol, que se asocia con comer en exceso.
- La alimentación consciente, que es el proceso de involucrar la mente paso a paso mientras se come, también es parte del yoga. Este proceso le ayudará a dejar de comer cuando esté lleno.
Paso 4. Controle el hambre emocional
Comer por aburrimiento es un hábito. Sin embargo, para muchas personas es difícil distinguir entre el hambre real y el hambre emocional.
- El hambre física real aparece gradualmente y se puede superar con la mayoría de los alimentos. Naturalmente, dejará de comer cuando esté lleno y no se sentirá culpable. Por otro lado, comer por aburrimiento crea antojos de ciertos alimentos, aparece rápidamente y te hace comer en exceso. Puede sentirse culpable después de terminar de comer.
- Registre los alimentos que consume durante el día en un diario. Observe cómo se siente antes y después de comer. Si a menudo come bocadillos poco saludables entre comidas o después de una noche y se siente culpable, intente realizar diferentes actividades para pasar el tiempo, como salir a caminar, leer un libro o jugar con su mascota por un tiempo.
- Si siente una fuerte necesidad de comer, trate de comer bocadillos saludables como frutas, verduras o nueces.
Consejos
- Beba algo cuando empiece a tener hambre. El cuerpo a menudo malinterpreta la sed de hambre.
- Use platos más pequeños para comer. Un plato como este puede ayudar a que tu cerebro crea que te has terminado un plato de comida.
- Reducir la cantidad de comida en el plato durante las comidas. Cuanta menos comida vea en su plato, menos comerá.
- Trate de comer muchas frutas, verduras, carnes y cereales. Este ingrediente alimenticio saludable debería poder ayudar a mantener el apetito equilibrado.
- Escuche música, intente cantar, bailar, hacer ejercicio y hacer cosas que puedan distraer su mente de la comida de una manera positiva.
- Algunos alimentos, como el apio crudo, requieren más calorías para digerir que las calorías que contienen.
