Los practicantes de fitness comprenden que los criterios para un cuerpo ideal no son solo el peso corporal. Otro aspecto que juega un papel importante es el porcentaje de grasa corporal; 21-24% para mujeres y 14-17% para hombres, aunque todos pueden establecer su propio objetivo. Para muchas personas, reducir la grasa corporal no es fácil. Sin embargo, puede alcanzar su porcentaje de grasa corporal ideal siguiendo una dieta, haciendo ejercicio y adoptando un estilo de vida saludable.
Paso
Parte 1 de 3: Ponerse a dieta
Paso 1. Consuma más proteínas y fibra
Quizás ya sepa que el cuerpo necesita proteínas para deshacerse de la grasa acumulada y desarrollar músculo. Las proteínas hacen que el cuerpo funcione correctamente, pero los carbohidratos y las grasas también juegan un papel importante. Al aumentar el consumo de proteínas, el cuerpo utilizará las reservas de carbohidratos y grasas del cuerpo para restaurar y desarrollar el tejido muscular.
- El pescado y el pollo son fuentes útiles de proteínas, pero elija carnes blancas magras. Además, consuma productos lácteos bajos en grasa, legumbres, soja y huevos para aumentar la ingesta de proteínas. Sepa que el 10-25% de las necesidades calóricas diarias de un adulto deben satisfacerse consumiendo proteínas.
- ¡No olvides comer fibra! La fibra se digiere lentamente para que se sienta satisfecho por más tiempo. Además, la fibra funciona para absorber líquidos y grasas como la gomaespuma. Por lo tanto, agregue guisantes, granos integrales, arroz integral, frijoles y varias bayas en su dieta.
Paso 2. Sepa que su cuerpo necesita grasas saludables
Mucha gente piensa que una buena dieta consiste en consumir alimentos sin grasa o bajos en grasa. Una dieta baja en grasas será beneficiosa si se hace de la manera correcta. Asegúrese de comer grasas saludables, como grasas insaturadas, omega 3 y omega 6.
- Al hacer dieta, asegúrese de que su ingesta de grasas provenga de pescados grasos (como el salmón), aceite de oliva, aguacates y nueces, pero limite el consumo según sea necesario. No coma en exceso solo porque es beneficioso.
- ¡Evite las grasas que provienen de alimentos envasados, incluidos los alimentos congelados! No coma galletas, pasteles, papas fritas, comida rápida y frituras porque estos menús son muy altos en calorías y poco saludables.
- Los aceites que se congelan a temperatura ambiente, como la mantequilla, la manteca de cerdo y el aceite de coco, son grasas saturadas que deben evitarse.
Paso 3. Calcule su ingesta de carbohidratos
Hay diferentes opiniones sobre el consumo de carbohidratos por lo que resulta bastante confuso. La teoría de Atkins dice que la mejor manera de hacer dieta es eliminar los carbohidratos de la dieta. Este método es beneficioso para quemar grasa, pero sus efectos son de corta duración y la sugerencia de reducir la ingesta de calorías en un 60% es cuestionable. En su lugar, considere la siguiente dieta:
- Ciclos de carbohidratos. Este método científico se aplica reduciendo el consumo de carbohidratos (alrededor de 2 gramos / kg de peso corporal) varios días a la semana para que el cuerpo sufra un catabolismo debido a la quema de grasas. En otros días, se aumenta la ingesta de carbohidratos para aumentar el metabolismo. El metabolismo se detendrá si el cuerpo carece de carbohidratos.
- Ingesta programada. Al adoptar esta dieta, puede consumir carbohidratos complejos (por ejemplo, arroz integral, frijoles, avena) antes de las 6 pm y carbohidratos simples (por ejemplo, frutas, yogur azucarado, miel) solo después del ejercicio. A medida que el cuerpo se recupera después del ejercicio, los carbohidratos simples se almacenan como glucógeno, no como grasa. No coma carbohidratos fuera de ese horario.
Paso 4. Conozca el ciclo de calorías
Además del ciclo de carbohidratos, existe otro método científico, el ciclo de calorías. Si tiene pocas calorías, su cuerpo se debilitará, su metabolismo se detendrá y sus músculos se encogerán. Cuando esté en una dieta baja en calorías, asegúrese de comer más calorías unos días a la semana para impulsar su metabolismo y mantener su cuerpo en la mejor forma.
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Sentirá hambre si come menos de 1200 calorías por día. Antes de aplicar el método del ciclo de calorías, averigüe sus necesidades calóricas diarias para poder determinar la cantidad de calorías que necesita consumir. Puede reducir su ingesta de calorías en ciertos días, pero no 2 días seguidos.
- Consulte a un médico o dietista autorizado para conocer sus necesidades calóricas diarias para lograr sus objetivos de pérdida de grasa corporal.
- Este método es muy apropiado para personas que experimentan una meseta. Si aún necesita reducir un poco más la grasa corporal, aplique este método.
Paso 5. Coma con más frecuencia
El metabolismo juega un papel importante en la reducción de la grasa corporal, especialmente si desea perder de 3 a 5 kg de peso corporal. Para mantener su metabolismo activo, necesita comer continuamente, pero asegúrese de que el patrón sea el correcto. Quizás escuche con frecuencia el mensaje: coma porciones pequeñas 5-6 veces al día. Esta sugerencia tiene cierto mérito, pero necesita mejorarse. Descubra los consejos más adecuados para que su negocio valga la pena:
- Cuando come comidas pequeñas durante el día, su cuerpo continúa produciendo insulina y nunca está en un estado de quema de grasa. Además, nunca te sientes completamente lleno. En lugar de comer comidas pequeñas de 5 a 6 veces al día, es mejor comer porciones normales 3 veces al día y comer bocadillos 2 veces al día. El patrón es el mismo, pero más efectivo.
- ¡Asegúrate de desayunar todos los días! No olvide desayunar antes de ir a trabajar. Este paso es muy importante porque el cuerpo necesita energía para quemar calorías. Las necesidades energéticas se satisfacen solo si desayunas todas las mañanas.
- La grasa corporal no se reduce con solo comer ciertos alimentos. Si bien una dieta saludable lo ayuda a perder peso, el desarrollo muscular mediante la quema de grasa ocurre solo durante el ejercicio.
Parte 2 de 3: Ejercicio
Paso 1. Haz ejercicio cardiovascular y levantamiento de pesas.
Los ejercicios cardiovasculares queman más calorías que el levantamiento de pesas, pero debes hacer ambas cosas si quieres quemar grasa de manera óptima. Si solo desea desarrollar músculo, use pesas livianas y haga más repeticiones para aumentar su fuerza. Si desea desarrollar músculo, use pesos más pesados y haga menos repeticiones. ¡Ambas formas son útiles para quemar grasa!
El entrenamiento cardiovascular se puede realizar de varias formas, como natación, boxeo, carrera y ciclismo. Además, puede hacer cardio mientras juega baloncesto, salta estrellas con sus hijos, salta la cuerda, baila o cualquier otra actividad que acelere el ritmo de su frecuencia cardíaca
Paso 2. Realice una variedad de ejercicios cardiovasculares (entrenamiento cruzado)
Debes anticipar 2 condiciones que tienen un impacto negativo en el entrenamiento: meseta y saturación. La mejor manera de lidiar con esto (si no la única) es el entrenamiento cruzado haciendo un ejercicio diferente cada día para cambiar tu forma de pensar y tu rutina física. Este paso hace que la mente no experimente aburrimiento y los músculos no sigan haciendo el mismo movimiento hasta que se sienta cómodo.
Por ejemplo, establezca un programa de ejercicios de la siguiente manera: lunes para correr, martes para nadar, miércoles para descansar, jueves para caminar a paso ligero, viernes para andar en bicicleta. Puedes hacer 2 actividades en un día
Paso 3. Determine un horario de práctica
Esto sigue siendo un tema de debate porque hay quienes dicen que el cardio o el levantamiento de pesas deben hacerse en un momento determinado, pero también hay quienes argumentan que eres libre de entrenar como desees por las siguientes razones:
- Algunas personas piensan que el ejercicio cardiovascular con el estómago vacío por la mañana es mejor porque después de ayunar toda la noche, el cuerpo utilizará la grasa almacenada como fuente de energía. Sin embargo, otros argumentan en contra diciendo que el cuerpo usa los músculos como fuente de energía. ¿Cual es verdadero? Si se siente mareado y con náuseas mientras practica, la segunda opinión es correcta.
- Muchos dicen que el entrenamiento con pesas debe realizarse antes de hacer cardio porque el cuerpo usa las reservas de glucógeno cuando hace cardio. De esta manera, se quedará sin energía cuando esté levantando pesas, por lo que no podrá desarrollar músculo. Este consejo es más útil para las personas que quieren convertirse en culturistas que para las que solo quieren perder grasa corporal.
- Otros dicen que debes hacer cardio y levantar pesas en diferentes días. También hay quienes dicen que el ejercicio está determinado por el propósito del entrenamiento (¿Quieres bajar de peso? Haz cardio primero). Algunas personas dicen que usted es libre de determinar su horario de ejercicio. En conclusión, haz los ejercicios que creas que son mejores porque todos son útiles.
Paso 4. Realice un entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT)
Últimamente, HIIT tiene una gran demanda. Los estudios demuestran que HIIT puede quemar más calorías en menos tiempo. Además, HIIT aumenta instantáneamente su metabolismo y lo mantiene activo después de que haya terminado su entrenamiento. Esto se conoce como "efecto post-entrenamiento". ¡Así que no pongas excusas para no practicar incluso si solo tienes 15 minutos!
Para practicar HIIT, no hay reglas a seguir. Este programa consiste en alternar ejercicios de baja y alta intensidad. Por ejemplo: caminar a paso ligero en la cinta de correr 60 segundos y luego correr 30 segundos, ¡pero usted es libre de determinar la proporción
Paso 5. Tómate un tiempo para descansar
Puede que estés tan emocionado de entrenar que no quieras descansar, pero tu cuerpo necesita recuperarse, especialmente si levantas pesas casi todos los días porque tus músculos necesitan ser restaurados. Por eso es necesario descansar un día completo. En lugar de estar acostado en el sofá todo el día, realice sus actividades habituales, pero permita que su cuerpo se recupere.
El levantamiento de pesas debe alternarse trabajando diferentes grupos de músculos (por ejemplo, trabajando las piernas todos los lunes, los brazos y los hombros todos los martes, etc.), pero el cardio puede (y debe) hacerse todos los días
Parte 3 de 3: Implementar un estilo de vida saludable
Paso 1. Asegúrese de dormir bien todos los días
Tienes que cuidar tu salud para que tu cuerpo pueda funcionar correctamente. Las investigaciones muestran que las personas que duermen de 7 a 8 horas por noche pierden peso más rápido que aquellas que no duermen lo suficiente por la noche. Además, la falta de sueño activa la hormona grelina que estimula el apetito, por lo que tienen hambre más rápido y comen más.
Paso 2. Beba más agua
Este paso es la forma más fácil de hacer dieta. Al beber más agua, el cuerpo puede excretar toxinas. y el estómago está lleno, por lo que no quiere comer mucho. Además, el consumo de agua es beneficioso para mantener la salud de los órganos del cuerpo, la piel, el cabello y las uñas.
Adquiera el hábito de beber agua de aproximadamente 3 litros / día para mujeres y 4 litros / día para hombres (esta cifra incluye líquidos de otros alimentos y bebidas)
Paso 3. Tómese un momento para tomar café antes de hacer ejercicio
La investigación muestra que la cafeína estimula el sistema nervioso y aumenta los niveles de epinefrina en el cuerpo. La epinefrina desencadena una oleada de adrenalina que se encarga de enviar señales al cerebro para que el cuerpo descomponga el tejido graso. Además, los ácidos grasos producidos se liberarán en el torrente sanguíneo y serán utilizados por el cuerpo. Si quieres probar estos beneficios, tómate una taza de café antes de hacer ejercicio.
El consumo de cafeína es menos útil si el estómago está lleno de comida. Por lo tanto, beba café con el estómago vacío o con un pequeño refrigerio. Recuerde que lo que se necesita es cafeína, no café. Muchas fuentes de cafeína no son buenas para la salud (por ejemplo, refrescos), ¡pero 30 gramos de chocolate sin azúcar siguen siendo bastante seguros como fuente de cafeína
Paso 4. No ejecute una dieta de choque o una dieta de choque
Aparte de ser inútil, este método es contraproducente. Cualquiera que sea la dieta que aplique, por ejemplo, beber solo jugo de frutas, ayunar o no comer ciertos alimentos, este paso es inútil si no se realiza de manera sostenible. Es posible que obtenga resultados significativos de inmediato, pero a la larga, esta dieta altera su metabolismo y provoca problemas de salud. Por lo tanto, no sigas una dieta que no sea útil para mantenerte saludable.
Paso 5. Utilice varios métodos para calcular la grasa corporal
Hay varias formas de calcular el porcentaje de grasa corporal, pero no todas son precisas. Asegúrese de calcular la grasa corporal a la misma hora (por ejemplo, todos los lunes por la mañana) y con la misma condición física (por ejemplo, antes del desayuno o después de beber un vaso de agua). Utilice varios métodos para obtener los resultados más precisos.
- Métodos o herramientas que se utilizan a menudo para calcular la grasa corporal, como calibradores, balanzas digitales, BOD POD, desplazamiento de agua (disminución del volumen de agua) y herramientas de escaneo de absorciometría de rayos X de energía dual (DEXA). Cuanto mayor sea el costo, más precisos serán los resultados. Si su presupuesto es limitado, puede calcular la grasa corporal de otras formas. ¡Reducir la grasa corporal en un pequeño porcentaje es un gran logro!
- Un entrenador físico o dietista con licencia puede medir y calcular la grasa corporal usando una báscula digital, cinta métrica o calibradores. Las clínicas de salud o los gimnasios ofrecen instalaciones relativamente caras, como BOD POD, desplazamiento de agua o herramientas de escaneo DEXA.
- Para ser catalogado como en forma, el porcentaje de grasa corporal ideal es del 21 al 24%, un máximo del 31% para las mujeres, del 14 al 17% y un máximo del 25% para los hombres. El cuerpo humano se compone de un mínimo de grasas esenciales (mucho más bajas para los hombres) que no se pueden eliminar sin desencadenar problemas de salud. Asegúrese de poder hacer lo mejor y de ser realista por sí mismo.
Consejos
- Haz una rutina de ejercicio físico acorde a tus intereses para que puedas aplicarla de forma consistente.
- Adquiera el hábito de dormir bien por la noche todos los días, ¡pero no se despierte demasiado tarde porque tendrá sueño todo el día!
- Únete a un gimnasio y contrata a un entrenador personal. Él puede ayudarlo a practicar para lograr las metas que se proponga.
- Grasa corporal esencial 2-4% para hombres y 10-12% para mujeres.
- Una forma de entrenar su sistema cardiovascular es caminar, incluso si simplemente camina dentro de la casa mientras limpia.
- El consumo de agua afectará el peso corporal.
Advertencia
- No haga demasiado ejercicio. Practica cada 2 días y no descuides tu horario de entrenamiento.
- La grasa no disminuye si solo hace dieta. Si bien la dieta es beneficiosa para perder peso, debe tener un programa de ejercicio adecuado para convertir la grasa en músculo.
