El metabolismo es la velocidad a la que se "quema" la energía de los alimentos que consume. El metabolismo de todos es ligeramente diferente, por lo que todos tienen necesidades calóricas ligeramente diferentes. Generalmente, cuanto más pequeño y más activo físicamente, el metabolismo también será más rápido. Los niños que están creciendo también tienden a tener un metabolismo rápido. Para una discusión detallada sobre cómo reducir su metabolismo, lea los siguientes consejos y estrategias.
Paso
Método 1 de 3: Calcular su tasa metabólica basal
Paso 1. Determine su tasa metabólica basal (metabolismo en reposo)
Puede buscar una calculadora en línea o utilizar la siguiente fórmula, según su sexo:
- Mujeres: TMB = 655 + (4,35 x peso en libras) + (4,7 x altura en pulgadas) - (4,7 x edad en años)
- Hombres: TMB = 66 + (6.23 x peso en libras) + (12.7 x altura en pulgadas) - (6.8 x edad en años)
Paso 2. Calcule su requerimiento diario de calorías usando una fórmula conocida como la ecuación de Harris-Benedict
Una vez que haya calculado su TMB, puede estimar sus necesidades calóricas totales para diferentes niveles de actividad. Disminuir su metabolismo significa que "encoge" los quemadores internos de su cuerpo, lo que reduce sus necesidades calóricas. Use su TMB para hacer los siguientes cálculos. Si tu:
- Inactividad o ejercicio poco frecuente: Calorías para mantener el peso = TMB x 1.2
- Ejercicio moderado de 1 a 3 días a la semana: Calorías para mantener el peso = TMB x 1375
- Ejercicio moderado de 3 a 5 días a la semana: calorías para mantener el peso = TMB x 1,55
- Ejercicio activo de 6 a 7 días a la semana: Calorías para mantener el peso = TMB x 1,725
- Ejercicio diario intenso: Calorías para mantener el peso = TMB x 1.9
Método 2 de 3: reduzca su metabolismo para ganar peso
Paso 1. Comprenda que el "metabolismo lento" no siempre es la causa del aumento de peso
Los médicos generalmente están de acuerdo en que otros factores son más responsables del aumento o la pérdida de peso que el metabolismo. Estos factores incluyen:
- ¿Cuántas calorías consume al día?
- Cuánto y con qué intensidad hace ejercicio.
- Tu genética y antecedentes familiares.
- Los medicamentos que está tomando.
- Otros hábitos poco saludables, como la falta de sueño.
Paso 2. Comprenda que ralentizar su metabolismo puede no ser una forma saludable de aumentar de peso
La ralentización del metabolismo puede incluir algunas cosas desagradables: saltarse comidas, comer pocas calorías, etc. Las sugerencias para aumentar de peso médicamente son:
- Incrementa la ingesta de calorías. Consumir más calorías de las que el cuerpo puede quemar en un día.
- Aborda cualquier problema médico que pueda estar causando la pérdida de peso, por ejemplo, problemas de tiroides, diabetes, anorexia nerviosa.
Paso 3. Salte las comidas
Omita sus comidas para reducir su tasa metabólica. Esta no es una forma saludable de reducir su metabolismo, pero es eficaz. Saltarse las comidas hace que el cuerpo piense que debe comenzar a prepararse para el hambre, por lo que el cuerpo reduce su metabolismo en un intento por conservar energía.
Paso 4. Consuma menos calorías
Cuando le da a su cuerpo menos calorías, su cuerpo lo compensa reduciendo su tasa metabólica general. Y esto tiene sentido:. Con menos calorías para procesar, su cuerpo no puede usar la misma cantidad de energía que usaría cuando obtiene más calorías.
Notas: Cuando le da a su cuerpo menos calorías, su cuerpo puede comenzar a quemar músculos o tejido corporal para compensar la falta de calorías. Si ya está delgado, esta no es una buena manera de aumentar de peso.
Paso 5. Intenta dormir
Cada vez que duerme, su tasa metabólica disminuirá y luego permanecerá reprimida hasta que se despierte.
Paso 6. Reemplace los carbohidratos simples (azúcares) con carbohidratos complejos (almidón y fibra) siempre que sea posible
Los estudios muestran que el azúcar y la fruta se digieren y absorben más rápidamente que los carbohidratos complejos como el pan, lo que resulta en picos de azúcar en sangre con picos altos y bajos. También se ha demostrado que la oxidación total de carbohidratos durante seis horas es menor con carbohidratos complejos (almidón de maíz y pan) que con azúcar.
- La sacarosa (azúcar de mesa) también contiene fructosa, mientras que los carbohidratos complejos están hechos exclusivamente de unidades de glucosa. El consumo de fructosa produce una mayor termogénesis (quema de calorías) que el consumo de glucosa.
- Elija alimentos ricos en fibra como cereales integrales (especialmente cereales integrales) y verduras. Se ha demostrado que los alimentos ricos en fibra reducen la termogénesis (quema de calorías) hasta seis horas después de comer.
Paso 7. Incluya nueces y semillas en su dieta
De todos sus alimentos, las nueces y semillas que casi no contienen humedad y proporcionan grasas insaturadas saludables tienen la densidad calórica más alta, y tienen la mayor cantidad de calorías por onza. Se ha demostrado que las grasas poliinsaturadas, como las de los frutos secos, se oxidan más lentamente que las grasas monoinsaturadas. Los frutos secos y las semillas también son ricas en el aminoácido arginina. El cuerpo utiliza la arginina para producir óxido nítrico, un gas que se ha demostrado que reduce las tasas metabólicas.
Método 3 de 3: Reducir su metabolismo en una situación de supervivencia
Paso 1. Use ropa abrigada
La pérdida de calor agota su energía primaria, por lo que vestirse con abrigo ralentizará su metabolismo. Cuando hace frío, su cuerpo aumenta la tasa de liberación de proteínas en las células. La proteína de liberación interferirá con la producción de ATP, generando calor a partir de los alimentos que consume a cambio de energía útil.
Los niveles de hormona tiroidea también aumentan en esta situación. Esto puede afectar el inicio de la producción de liberación de proteínas. La hormona tiroidea es el "regulador más importante de la tasa metabólica basal" y representa aproximadamente la mitad del valor de la tasa metabólica basal
Paso 2. Pasa el rato con otros amigos
Muévase al área más caliente disponible o cree un refugio si está al aire libre.
Paso 3. Permanezca acostado
Todo lo que haces puede quemar calorías. Incluso cosas pequeñas como levantar palos o saltar rocas. Después de hacer ejercicio durante un tiempo, su metabolismo se mantendrá alto durante algún tiempo, incluso cuando esté descansando. Cada 100 millas que caminas quemarás 100 calorías, y esto no provoca el aumento del metabolismo debido al ejercicio. Trate de dormir si es posible.
Paso 4. No beba agua fría ni coma nieve
Tu cuerpo gastará energía para calentar el agua. Esta es la energía que puede ahorrar para condiciones de vida más críticas, como buscar comida o encontrar una salida.
Consejos
- Manténgase abrigado, pero no deje que su cuerpo se sobrecaliente. Asegúrate de que todo lo que lleves puesto permita que circule algo de aire. Un cuerpo demasiado caliente hará que sudes y forzará a tu cuerpo a quemar más calorías, como si tuvieras demasiado frío.
- Evite la cafeína. La cafeína es un estimulante, acelera su ritmo cardíaco y aumenta su metabolismo.
- Intenta relajarte. Incluso si se encuentra en una situación aterradora, el estrés solo hará que su cuerpo use más energía. El estrés aumenta los niveles de adrenalina y tiroxina, dos hormonas muy útiles para aumentar el metabolismo. A esto se le llama respuesta de lucha o huida.
- Tenga en cuenta que una temperatura agradable (ni demasiado fría ni demasiado caliente) es la mejor temperatura para ahorrar energía. Las investigaciones muestran que el cuerpo usa la energía de manera más eficiente a 24-27 ° C (75, 2-80.6 ° F). El rango de temperatura de 20 a 22 ° C (68 a 71,6 ° F), que es el rango de temperatura ambiente, hace que el cuerpo genere calor corporal adicional. Se ha demostrado que solo esta pequeña diferencia aumenta el metabolismo en un 2-5%. El rango de temperatura de 28-30 ° C (82,4-86 ° F) aumenta el metabolismo en la misma cantidad y provoca calor debido a la termogénesis. El cuerpo no produce menos calor cuando hace calor (la producción de calor corporal está regulada por la hormona tiroidea, que el cuerpo produce a un ritmo constante), pero produce más, debido a procesos que consumen energía como el sudor. Tu cuerpo no puede reducir termogénesis obligatoria para hacer que el cuerpo se sienta fresco o para conservar energía.
- Si tiene hipertiroidismo, considere tomar yoduro de potasio (120-300 mg de yodo / día). Antes del desarrollo de los fármacos antitiroideos en la década de 1940, el yoduro de potasio era la única sustancia química conocida para tratar el hipertiroidismo. Los fármacos antitiroideos metimazol y propiltiouracilo tardaban semanas en reducir los niveles de hormona tiroidea. La glándula tiroides tiene un gran suministro de hormonas que se han formado y pueden liberarse al torrente sanguíneo, incluso cuando se suprime la producción de nuevas hormonas tiroideas. El metimazol y el propiltiouracilo reducen la producción de hormonas tiroideas, pero no bloquean la liberación de hormonas preformadas. Por el contrario, el yoduro de potasio bloquea tanto la producción de nuevas hormonas tiroideas como la liberación de hormonas previamente formadas. Esto puede resultar en una disminución en la tasa metabólica comparable a la observada en la tiroidectomía dentro de las 24 horas. La capacidad del yoduro de potasio para bloquear inmediatamente la absorción y la organificación del yoduro en la glándula tiroides (el primer paso en la producción de la hormona tiroidea) es la razón por la que se usa yoduro de potasio durante emergencias nucleares para proteger la glándula tiroides del yodo 131, un cáncer. causando una forma de yodo radiactivo.
- Puede hacer que su metabolismo suba o baje, pero solo dentro de ciertos límites. El sueño, por ejemplo, definitivamente reduce el metabolismo, pero esta disminución puede ser menor de lo que algunas personas piensan: el sueño reduce el metabolismo entre un 5% y un 10% en comparación con el reposo despierto. Los genes también juegan un papel, pero este papel se ha exagerado. Por otro lado, la composición corporal puede ser un factor importante. Las personas altas y delgadas pierden calor con más facilidad que las personas fornidas. Las personas con mayor masa muscular son más fuertes y saludables, pero también necesitan más comida. Es por eso que los hombres tienden a necesitar más calorías que las mujeres. La edad es otro factor fuera de control, con el metabolismo disminuyendo, aproximadamente un 2% cada década. Las personas mayores tienen necesidades calóricas ligeramente inferiores. Hay varios factores que controlan el metabolismo (como la bomba de iones, por ejemplo, la bomba de sodio y potasio), y los investigadores todavía están investigando esto. La enfermedad y la menstruación son algunos de los factores que no podemos cambiar y que pueden incrementar el metabolismo y los requerimientos energéticos.
