Bajar de peso es un objetivo de buena salud. Tienes que pensar de manera realista acerca de perder 14 libras en dos meses comiendo de manera inteligente y agregando ejercicio a tu rutina diaria. Bajar de peso en nueve semanas requiere planificación y dedicación, y es un objetivo que puede alcanzarse si realmente lo hace.
Paso
Parte 1 de 6: Creación de un plan de pérdida de peso
Paso 1. Sepa lo que tiene
Un artículo de pérdida de peso desmotivador ha afirmado que: Es muy difícil perder 14 kg en dos meses. Los médicos y nutricionistas están de acuerdo en que una meta saludable es perder entre media y una libra por semana. Incluso si pierde 1 kg por semana durante 9 semanas, todavía está por debajo de su objetivo de dieta. Perder 14 kg en dos meses es posible, mientras que si es saludable o no es un asunto diferente.
- La pérdida de peso saludable significa reducir las reservas de grasa sin desencadenar respuesta hambrienta. Cuando reduce su consumo de calorías muy bajo, su cuerpo se sentirá como si estuviera hambriento y comenzará a liberar músculo en lugar de grasa. Esta no es una forma saludable.
- Es difícil perder peso con solo comer menos. Cuando reduce las calorías de manera significativa, su cuerpo tendrá más dificultades para perder peso. Este fenómeno se llama termogénesis adaptativa inducida por la dieta. Quizás este sea el mecanismo del cuerpo para sobrevivir o para mantener un peso cómodo. Sea lo que sea, y por extraño que parezca, debe agregar calorías para perder peso.
Paso 2. Sepa cuántas calorías quemadas se necesitan para perder peso
Hay 3500 calorías en una libra. Por tanto hay que quemar más de 3.500 calorías al día para poder perder 1/2 kg de peso. Este es un gran número.
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Como referencia, puede quemar entre 100 y 125 calorías caminando 1,6 km a un ritmo moderado. A esa velocidad, se necesitarían unos 45 km, o más que un maratón, para perder 1/2 kg.
Las personas que corren maratones con regularidad pueden perder 3,2 kg en carreras regulares, pero lo que se pierde es el peso del agua (~ 2,7 kg.)
Paso 3. Conozca otros factores para perder peso
Los seres humanos pueden perder peso de varias formas. Puede perder músculo, perder grasa o perder agua. En el transcurso de dos meses, la mayor parte del peso se puede perder debido a la pérdida de agua, y eso está bien. Si combina un estilo de vida saludable con ejercicio regular y una rutina de ejercicios espartana, su objetivo seguramente se logrará.
Paso 4. Fíjese una meta semanal o mensual que lo motive
Muchas personas comienzan a hacer ejercicio y no obtienen resultados de inmediato. Llegaron a un punto muerto cuando perdieron más de 7 kg: se rindieron inmediatamente porque su objetivo era demasiado alto y los resultados fueron muy pocos. Por lo tanto, divida sus objetivos en partes más manejables, de modo que si no ve resultados inmediatos, no se desanime y abandone.
Quieres perder 14 kg en dos meses, es decir, perder 7 kg al mes o 1,75 kg a la semana. Perder 14 kg sonará aterrador. Sin embargo, 7 kg es más fácil de manejar. Y perder 1,75 kg suena muy fácil de hacer
Parte 2 de 6: Cómo obtener consejos básicos sobre la dieta
Paso 1. Descubra su tasa metabólica básica (TMB) y agregue menos calorías de las que gasta
La tasa metabólica basal es un cálculo de la cantidad de calorías que quema en un día. Es parte de una dieta estructurada de 2,000 calorías por día. Como aprendimos anteriormente, la clave para perder peso es agregar menos calorías de las que quema a lo largo del día, por lo que saber cuántas calorías quema en un día es una parte importante de la pérdida de peso.
Calcular la TMB es muy fácil. Escriba "calculadora de tasa metabólica basal" en un motor de búsqueda e ingrese información relacionada con su sexo, edad, altura, peso y estado de embarazo
Paso 2. No se salte las comidas
Si bien la clave para una dieta exitosa es agregar menos de lo que quema, no debe omitir comidas. Saltarse las comidas tiende a desencadenar una respuesta de hambre (ver arriba), además de hacer que los alimentos parezcan más atractivos.
Paso 3. Come proteínas
Una dieta rica en proteínas es muy importante para bajar de peso. Los estudios han demostrado que quienes siguen una dieta alta en proteínas comerán menos calorías, reportarán una mayor satisfacción y se sentirán más satisfechos (y menos hambrientos) que aquellos antes de comenzar la dieta. Las fuentes ricas en proteínas incluyen:
- Carnes bajas en grasa, como pavo y pechuga de pollo.
- Pescado, como atún
- Productos lácteos descremados, como leche descremada o requesón o yogur bajo en grasa
- Productos de soya, como tofu
- Legumbres, como frijoles y lentejas (lentejas)
Paso 4. Priorice los carbohidratos complejos sobre los carbohidratos simples
Existen muchas diferencias entre los carbohidratos complejos y los carbohidratos simples. Los carbohidratos simples, como el pan blanco, las gaseosas y los pasteles, tienen estructuras químicas simples y el cuerpo los digiere con relativa rapidez; el exceso a menudo se almacena en forma de grasa. Los carbohidratos complejos, como las batatas, el arroz integral y el calabacín, tienen una estructura química más compleja y el cuerpo los asimila durante un período más prolongado; lo que significa que se siente satisfecho por más tiempo y que los carbohidratos tienen menos posibilidades de almacenarse en forma de grasa. Cuando se trata de elegir entre carbohidratos simples y complejos, elija carbohidratos complejos:
- Elija pan integral sobre pan blanco
- Elija pasta integral en lugar de pasta "normal"
- Elija arroz integral sobre arroz blanco
- Elija verduras como el brócoli en lugar de almidones como las patatas
- Elija cereales integrales, frutos secos y legumbres en lugar de azúcar, refrescos y dulces.
Paso 5. Elija grasas saludables en lugar de grasas no saludables
No todas las grasas deben evitarse. En términos generales, hay dos tipos de grasas, grasas "saludables" y grasas "no saludables". Agregue algunas grasas saludables a su dieta para ayudarlo a mantenerse saludable y perder peso.
- gordo poliinsaturado y monoinsaturado considerado más saludable para los seres humanos y puede incorporarse de forma segura a la dieta. Los ejemplos de grasas monoinsaturadas incluyen aguacates, cereales integrales, aceitunas y semillas de calabaza. Los ejemplos de grasas poliinsaturadas incluyen ácidos grasos omega-3 como el salmón y la linaza.
- Evita la grasa harto y trans. Estas grasas no solo son malas para los niveles de colesterol y aumentan el riesgo de enfermedad cardiovascular, sino que tampoco tienen un beneficio nutricional real. Por lo general, estas grasas deben evitarse, especialmente para las dietas.
Paso 6. Tenga una dieta equilibrada
Incluso si come de manera saludable, es posible comer en exceso ciertos tipos de alimentos e ignorar los beneficios para la salud de otros tipos de alimentos. Para perder peso, mantenga un equilibrio en su dieta comiendo frutas y verduras frescas, cereales integrales, legumbres y cereales integrales, pescado y carnes bajas en grasa. Evite especialmente los alimentos grasos, los alimentos demasiado procesados, las comidas rápidas, los "bocadillos", los dulces y los productos horneados.
Parte 3 de 6: Comenzar una dieta especial
Paso 1. Siga la dieta Atkin
La dieta Atkin es baja en carbohidratos y limita la ingesta neta de carbohidratos y apoya ciertas proteínas e incluso grasas. Se anima a las personas que hacen dieta Atkin a comer alimentos con un índice glucémico bajo. Por ejemplo, comer una hamburguesa con pasteles y verduras pero sin pan.
Paso 2. Siga la dieta de la costa sur
Aunque la dieta de la costa sur es muy similar a la dieta Atkin, existen dos diferencias importantes:
- La dieta de la costa sur prohíbe las grasas "no saludables" pero fomenta el consumo de grasas saludables;
- La dieta de la costa sur no cuenta los carbohidratos. En su lugar, anime a las personas que hacen dieta a consumir solo carbohidratos que sean bajos en azúcar o que tengan un índice glucémico bajo.
Paso 3. Adelgace con la deliciosa dieta mediterránea
La dieta mediterránea busca exponer a las personas que hacen dieta a los alimentos que se consumen comúnmente en lugares como España, Italia, Grecia y Creta. Las personas de esta zona consumen habitualmente:
- Cantidades moderadas de pescado y aves y una pequeña cantidad de carne roja.
- Gran cantidad de vegetales y vegetales de temporada
- Fruta fresca de postre
- Aceite de oliva
- Queso y yogur como principales productos lácteos
- Cantidad pequeña o mediana de vino
Paso 4. Prueba los puntos profesionales de Weight Watchers
Los vigilantes del peso son un programa de pérdida de peso popular a seguir. En él, las personas que hacen dieta reciben "puntos a favor" en función de varios factores clave como la edad, el sexo y el peso; Los alimentos reciben puntos basados en una escala. Todo el mundo puede comer cualquier alimento, siempre que se mantenga dentro del rango de puntos.
Paso 5. Sea vegetariano
Si bien esta no es una "dieta" tradicional, el vegetarianismo tiene sus beneficios cuando se trata de perder peso. Los estudios han encontrado que los vegetarianos pesan menos durante un período de cinco años en comparación con los que comen carne. (Los veganos lo son incluso menos que los vegetarianos). Y solo porque seas vegetariano no significa que no debas comer bien. Hay muchas comidas chatarra que pueden provocar un aumento de peso en los vegetarianos estrictos. Puedes intentar convertirte en vegetariano si crees que te ayudará a comer de forma más saludable.
Parte 4 de 6: Cómo obtener consejos prácticos básicos
Paso 1. Sea constante: haga ejercicio brevemente, pero todos los días
La clave para perder peso es la constancia. Caminar, hacer ejercicio o entrenar de manera constante lo ayudará a perder peso por dos razones:
- Pierdes peso poco a poco y no mucho de una vez. Es más fácil perder 0,1 kg por día y hacer ejercicio a diario que entrenar dos veces por semana y perder 0,5 kg por día.
- Te resulta más fácil hacer rutinas. Una vez que estás en una rutina, es más fácil para ti encontrar la motivación para entrenar todos los días y no querer perderte un día.
Paso 2. Haga ejercicio con amigos
Hacer ejercicio con amigos es una excelente manera de mantenerte motivado. Es más difícil pasar el día si tus amigos están esperando en el gimnasio. No solo eso, esta es una excelente oportunidad para fortalecer las relaciones con los amigos. Tu relación será más cercana.
Paso 3. Prueba el entrenamiento a intervalos
El entrenamiento por intervalos es una actividad extenuante durante largos períodos de tiempo y es muy eficaz para quemar calorías. Por ejemplo, en lugar de caminar alrededor de la pista a la misma velocidad cuatro veces, corra alrededor de la pista a un ritmo regular tres veces y corra lo más rápido que pueda en la cuarta vuelta.
El entrenamiento por intervalos no solo es más eficaz para quemar calorías que el ejercicio regular, sino que también es más eficaz. El entrenamiento de intervalos más rápido quema más calorías que el ejercicio regular
Paso 4. Haga ejercicio cuando tenga mucha energía
Algunas personas se energizan por la mañana; mientras que otros por la noche. Independientemente del tipo al que pertenezca, haga ejercicio siempre que pueda. No haga ejercicio si está agotado; Hacer ejercicio en el momento adecuado será mucho más efectivo.
Paso 5. Mantenga siempre cerca su inspiración
Quiere perder peso y hacerlo rápido. Cualquiera sea su razón, recuerde siempre ese objetivo. Deje que eso lo motive a seguir intentándolo cuando esté a punto de darse por vencido. Llegará un momento en el que querrás dejar de fumar, en el que sentirás que lo has dado todo y el deseo de dejar de fumar será más fuerte que nunca. Ahí es cuando tienes que reunir la motivación para seguir adelante. La motivación puede ser:
- Amigos o miembros de la familia; Puedes perder peso porque te inspiran.
- Atletas profesionales; tal vez siempre te sorprendan.
- Idea o causa; Quizás realmente te preocupas por tu salud y te sientes mejor cada día.
- El desafío en sí, porque sabes que puedes.
Paso 6. Asegúrese de dormir lo suficiente
Investigadores de la Universidad de Chicago encontraron que las personas que dormían 8.5 horas por noche perdían el 55% de la grasa corporal que aquellas que dormían solo 5.5 horas. La falta de sueño también puede aumentar la hormona grelina. La grelina hace que el cuerpo tenga hambre y puede afectar la forma en que se almacena la grasa en el cuerpo. Para aprovechar al máximo el ejercicio regular, asegúrese de tener suficiente tiempo para descansar.
Parte 5 de 6: Elegir un deporte específico
Paso 1. Pruebe ejercicios aeróbicos u otros ejercicios cardiovasculares
El cardio tiene una serie de beneficios para la salud muy específicos, además de ser una excelente manera de quemar grasa y perder peso. Este ejercicio aumenta la respiración, fortalece el músculo cardíaco, reduce el estrés y la incidencia de depresión. Aquí hay algunos ejercicios cardiovasculares que puede intentar para bajar de peso rápidamente:
- Nadando
- Correr
- Bicicleta
- Boxeo
- Andar
Paso 2. Prueba un deporte de equipo
Los deportes de equipo pueden motivar a los participantes a hacer ejercicio adicional. Puede participar plenamente en el aspecto competitivo del deporte, quemando así muchas calorías en el transcurso de varias horas. Únase a un equipo en su universidad o escuela, o cree su propia liga para jugar con amigos o compañeros de trabajo. Estos son algunos ejercicios populares que también son efectivos para quemar calorías.
- Baloncesto. Correr en el campo puede ayudarte a quemar entre 812 y 946 calorías por hora.
- Fútbol americano. Conocido por su ritmo agotador y correr sin parar, jugar al fútbol puede ayudar a quemar entre 740 y 860 calorías por hora.
- Hockey sobre hielo. Este es un ejercicio realmente agotador físicamente y ayuda a quemar alrededor de 500 calorías por hora.
- Juega fútbol o fútbol de bandera. Si bien es difícil saber cuántas calorías puede quemar, una estimación común es que un jugador de 90 kg quemará 900 calorías, mientras que un jugador de fútbol de 90 kg quemará 700 calorías.
Paso 3. Ejercicio individual
Pon a prueba tu determinación compitiendo en deportes individuales. Los deportes individuales, de muchas maneras, pueden probar qué tan lejos estás dispuesto a llegar para alcanzar tus metas. Este ejercicio pondrá a prueba su cuerpo, pero tiene resultados prometedores. Ganar, o en nuestro caso, quemar calorías.
- Prueba la escalada en roca. Si bien no suena tan intenso como el baloncesto o el fútbol, la escalada en roca quema calorías. Puedes quemar entre 810 y 940 calorías por cada hora de escalada intensa.
- Prueba a esquiar o hacer snowboard. Si bien es difícil esquiar o hacer snowboard durante todo el año, hay muchos otros deportes aquí: puedes practicar esquí de slalom, descenso, esquí de fondo o snowboard. Puede quemar de 640 a 980 calorías por hora.
- Practica tenis. El tenis puede ser un deporte agotador. Este deporte requiere una velocidad increíble y una coordinación ojo-mano. El tenis puede ayudar a quemar unas 400 calorías cada hora.
Paso 4. Si no puede pagarlo, corra una media maratón o una maratón completa
Como se mencionó anteriormente, un medio maratón o un maratón completo es una excelente manera de perder peso. Sí, es agotador. Esto drenará su cuerpo. Al final del día, el cuerpo estará muy cansado. Pero si terminas el maratón, el cuerpo se sentirá ligero.
Por supuesto, uno de los requisitos de maratón para un quemador de calorías es que tienes que entrenar antes del maratón. No puede hacerlo de inmediato sin ningún entrenamiento. El entrenamiento lleva horas caminando, quemando innumerables calorías. Y cuando te esfuerces durante tu entrenamiento, los resultados se verán drásticos
Paso 5. Ingrese al entrenamiento de fuerza
Cuando se combina con una dieta eficaz y ejercicio aeróbico dirigido, el entrenamiento de fuerza puede ayudar significativamente con la pérdida de peso. Es por eso que muchos expertos en fitness lo incorporan a sus rutinas de entrenamiento. No solo quema grasa, también puede reemplazar la grasa existente con músculo magro y sexy. Además, el entrenamiento de fuerza te ayudará a seguir quemando músculo incluso después de que hayas terminado tu entrenamiento.
- Cuando realice un entrenamiento de fuerza, recuerde elegir ejercicios que se dirijan a grupos de músculos grandes. Estos ejercicios incluyen, entre otros:
- Ponerse en cuclillas
- dobla tus rodillas
- swing con pesas rusas
- Empujes en cuclillas
- Eructos
- Fila invertida
- Dominadas
- Lagartijas
Parte 6 de 6: Conclusión
Paso 1. No se desanime si no ve los resultados de inmediato
Dos meses es mucho tiempo, incluso si no pierde 14 kg, ese tiempo marcará una diferencia significativa en cómo se ve y se siente. Mucha gente espera ver resultados pronto y está decepcionada. Hicieron ejercicio durante una semana y casi marcaron la diferencia al pesarse. Piensan: "¿De qué sirve castigarte así si no hay diferencia?" Ellos se rindieron.
A esto se le llama efecto sin progreso. Para vencer este efecto, deberá variar su dieta y rutina de ejercicios. Cambie a aspectos de su dieta y rutina de ejercicios; Evite estar demasiado satisfecho con un conjunto de alimentos y un conjunto de ejercicios
Paso 2. Sepa que no puede perder peso en una sola área de su cuerpo
La teoría de que solo se puede perder peso en el estómago pero en ningún otro lugar, por ejemplo, se denomina "reducción de posición". Se ha demostrado que la reducción de posición es un mito. El cuerpo descompone la grasa en combustible y puede provenir de cualquier parte. No espere que pierda grasa de los muslos y el estómago, no de ninguna otra parte de su cuerpo.
Paso 3. Beba mucha agua
Si realmente quieres perder 14 kg, no podrás hacerlo sin la fuente de hidratación favorita de la naturaleza. El agua es limpia, refrescante y abundante, lo que es más importante, no contiene calorías. Reemplazar el agua con refrescos, bebidas energéticas, jugos de frutas y otras bebidas calóricas puede evitar que alcance sus metas.
Aquí hay un truco que puede usar para sentirse más lleno antes de comer. Beba un vaso de agua antes de comer. El agua ocupará espacio adicional en su estómago y le dificultará comer mucho con el estómago vacío. Pero asegúrese de comer alimentos nutritivos, para que no sienta hambre rápidamente
Paso 4. Tome un desayuno completo, un almuerzo adecuado y una cena ligera
¿Has oído hablar de la frase "Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo"? Un desayuno completo ayudará a su cuerpo a reactivar su metabolismo, preparándolo para un día completo. Saltarse el desayuno significa que le está pidiendo a su cuerpo que ayune durante 15 a 20 horas. Cuando esto sucede, el cuerpo no puede producir las enzimas necesarias para metabolizar la grasa de manera eficiente, lo que lo prepara para el fracaso.
- Si tiene hambre, coma un refrigerio saludable y nutritivo entre comidas. Zanahorias y hummus, o apio y atún mezclados con aceite de oliva y jugo de limón. Sea creativo, pero asegúrese de que los "bocadillos" que elija estén incluidos en la dieta.
- Tome una cena ligera. Mucha gente dice que su metabolismo se ralentiza por la noche, lo que dificulta que su cuerpo digiera las grandes cantidades de alimentos que ingiere durante la cena. Si bien no hay evidencia científica concluyente que sugiera esto, existen buenas razones para tener una cena ligera. Los tipos de alimentos que comemos por la noche tienden a ser peores: bocadillos, helados, dulces y otras comidas favoritas.
Paso 5. Diviértete durante el proceso
Todos sabemos que las dietas son malas. Pero puedes hacerlo divertido y gratificante. Haga de la dieta un juego: desafíese a consumir menos de 1500 calorías durante 5 de los 7 días de la semana. Recompénsese cuando lo logre; si puede hacerlo después del primer mes, disfrute de algunas compras. Hagas lo que hagas, diviértete y tu cuerpo te agradecerá.
Consejos
- No omita las comidas pesadas. Saltarse las comidas en realidad le dificulta perder peso a largo plazo. Es mejor comer 4 o 5 comidas pequeñas al día y no comer justo antes de acostarse.
- Muchas personas se desaniman si no ven el cambio de número deseado en la escala. Recuerde: el músculo pesa más que la grasa, e incluso si no parece estar perdiendo peso, en realidad está perdiendo grasa no deseada y reemplazándola con músculo. A cambio, cuanto más músculo ganes, más calorías quemarás. En su lugar, intente medirse a sí mismo. Cada mes, debe medir cada área del cuerpo que almacena mucha grasa. Se sorprenderá al saber que aunque los números en la balanza no han cambiado, ha habido un cambio notable en el tamaño general del cuerpo.
- Lo más apropiado para decir es que lo ha intentado. ¡Y lo hiciste! No deje de llevar un estilo de vida saludable y feliz. Continúe con el plan y se sentirá genial al final.
