El hambre es una condición normal que experimentan muchas personas en su vida diaria. El hambre es una señal de su cuerpo de que está tratando de obtener la energía que necesita. A veces, ciertas circunstancias empeoran el hambre, por ejemplo, porque no tiene dinero, ejecuta un programa de pérdida de peso o aplica una dieta incorrecta. Hay varias formas de lidiar con el hambre porque los desencadenantes son muy diversos.
Paso
Método 1 de 3: Sobrellevar el hambre
Paso 1. Asegúrese de que se cumplan siempre los requisitos de fluidos
Beba un vaso grande de agua para eliminar las ganas de comer o el hambre. Para cubrir las necesidades de líquidos, las mujeres deben beber 3 litros de líquido / día y los hombres 4 litros / día.
- Si no le gusta beber agua corriente, coloque una rodaja de limón o unas hojas de menta en el agua para agregar sabor y hacer que la bebida se vea más atractiva.
- Además, puedes beber agua aromatizada o café y té descafeinados. Esta bebida también es útil para hidratar el cuerpo y puede reemplazar el agua.
- No beba refrescos, café endulzado u otras bebidas que contengan mucha azúcar. El alto contenido calórico de estas bebidas te hace subir de peso.
Paso 2. Distraerse
Muchas personas sienten "hambre" cuando están aburridas. Como resultado, comen demasiadas comidas y refrigerios, lo que resulta en una ingesta excesiva de calorías.
- Realice actividades que lo mantengan ocupado para no pensar en el hambre. Distraerse realizando actividades útiles o buscando trabajo.
- ¡Mueve el cuerpo! Realice actividades físicas en el patio o en el parque, como caminar tranquilamente o hacer ejercicio. Este método es útil para reducir el hambre.
- Llame a un amigo que no ha contactado en mucho tiempo o pase un tiempo divirtiéndose con su familia.
- Alternativamente, lea una novela o revista favorita o concéntrese en completar una tarea.
- Varias culturas y religiones dictan horarios de ayuno de duración variable. Superar el hambre no es fácil, especialmente en ayunas. Si está ayunando, rezar o meditar es una excelente manera de distraerse de su hambre.
Paso 3. Utilice min
Los estudios demuestran que la menta puede reducir el hambre durante las actividades diarias. Usar pasta de dientes con sabor a menta al cepillarse los dientes y luego chupar mentas o masticar chicle de menta sin azúcar es la forma correcta de lidiar con el hambre.
- Adquiera el hábito de cepillarse los dientes inmediatamente después de comer o comer un bocadillo (si ingiere alimentos ácidos, espere 30 minutos para que el esmalte dental no se dañe). El gusto mínimo a la hora de cepillarte los dientes es una señal que el cerebro recibe como un mensaje de que estás lleno. Además, muchos alimentos saben mal después de cepillarse los dientes.
- Mascar chicle o chupar chicle sin azúcar tiene sus propios beneficios. Además del sabor a menta, masticar o chupar caramelos puede reducir el hambre antes del almuerzo o la cena.
Paso 4. Aprenda a comprender las señales del hambre a través de sensaciones físicas
Muchas veces, el hambre surge como una respuesta física a sentir ciertas emociones. El estrés, el aburrimiento, la ira o la felicidad pueden afectar al cuerpo de modo que produzca las mismas sensaciones físicas que el hambre.
- Preste atención a lo que se siente antes y después de comer para identificar señales que indiquen hambre, como un estómago ruidoso, sensación de vacío o malestar.
- Adquiera el hábito de comer solo cuando sienta hambre, no en respuesta a ciertas emociones. No coma cuando no tenga hambre porque su cuerpo necesita comida.
- Deje de comer tan pronto como desaparezca el hambre, en lugar de comer hasta que esté demasiado lleno. Comer lentamente le da al cuerpo la oportunidad de enviar un mensaje al cerebro de que el hambre ha terminado. Al comer, conviértase en un hábito de masticar la comida lentamente, coloque la cuchara y el tenedor primero mientras mastica la comida, apague la televisión u otros dispositivos electrónicos para que pueda concentrarse completamente en la actividad que se está realizando.
Método 2 de 3: prevenir el hambre
Paso 1. Asegúrese de comer 3 veces al día
Incluso si está a dieta, debe comer con regularidad para mantener su metabolismo funcionando bien y su cuerpo para mantenerse saludable. Muchos expertos en nutrición y fitness se oponen a los programas dietéticos que ignoran los horarios de las comidas.
- Adquiera el hábito de comer al menos 3 veces al día y comer bocadillos 1-2 veces al día. Aún mejor si come 5-6 veces al día con porciones más pequeñas. Este método es útil para acelerar el metabolismo y prevenir los ataques de hambre.
- Organice las porciones de alimentos de manera que se distribuyan uniformemente a lo largo del día. No deje el estómago vacío durante más de 4 horas para que los niveles de azúcar en sangre y hormonas sean más estables y eviten el hambre severa.
- Una caída drástica en los niveles de azúcar en sangre debido a no comer le dificulta seguir un programa de dieta de manera constante.
Paso 2. Consuma alimentos ricos en fibra y proteínas
Incluso si es solo una pequeña porción, comer alimentos con fibra y proteínas hará que se sienta satisfecho más rápido y por más tiempo.
- El proceso de digestión de las proteínas y la fibra lleva más tiempo que el de otros alimentos (como los carbohidratos), por lo que se mantiene lleno durante varias horas después de comer. Para eso, consuma alimentos con proteínas o batidos con proteína en polvo de al menos 20 mg.
- Para ser más abundante, combine alimentos a base de proteínas con alimentos con fibra, como avena espolvoreada con nueces y frutas, yogur griego y frambuesas, sopa de verduras y guisantes o ensalada y pollo a la parrilla.
Paso 3. Consuma alimentos que ayuden a mantener los niveles de energía
Elija alimentos que lo hagan sentir satisfecho por más tiempo, como alimentos naturales o menos procesados.
- En comparación con los alimentos naturales, los alimentos procesados se digieren más rápido. Como resultado, sientes hambre más rápido si comes alimentos procesados.
- Los dulces, las papas fritas u otros alimentos con alto contenido de azúcar y grasa, pero que carecen de nutrientes, le dan hambre más rápido que si ingiera alimentos procesados.
- Al elegir un menú, asegúrese de que esté compuesto principalmente de ingredientes alimentarios naturales y sin curar, como frutas y verduras frescas, cereales integrales y proteínas magras.
Paso 4. Haga ejercicio con regularidad
Ciertos deportes, como el entrenamiento por intervalos de alta intensidad, son beneficiosos para reducir el apetito. Las investigaciones muestran que el ejercicio regular mejora la función cerebral para que pueda tomar mejores decisiones durante las actividades diarias.
- El ejercicio regular mejora la función cerebral que es responsable de controlar el apetito, la alimentación impulsiva o el hábito de consumir bocadillos excesivos.
- Además de la práctica cardiovascular, el yoga también es capaz de vencer los desencadenantes del impulso de comer.
- Reserve tiempo para 150 minutos / semana de aeróbicos de intensidad moderada o 75 minutos / semana de aeróbicos de alta intensidad y 40 minutos / semana de fortalecimiento muscular.
Paso 5. Adquiera el hábito de comer mientras se concentra
Esta forma de comer es un método eficaz para combatir el hambre. Este paso lo mantiene enfocado en su comida y aumenta su satisfacción después de la comida.
- Adquiera el hábito de comer tranquila y lentamente. Si comes rápido, tiendes a comer en exceso y quieres agregar más comida porque el cerebro no ha tenido tiempo de recibir el mensaje de que estás disfrutando la comida que comes.
- Trate de concentrarse en la comida mientras observa su sabor, textura, aroma y presentación. Si puede concentrarse en la comida, la porción de comida se reducirá y se sentirá satisfecho comiendo menos comida.
Método 3 de 3: Hacer frente a la falta de dinero
Paso 1. Busque comidas baratas y abundantes
Los alimentos con alto contenido de fibra y proteínas sacian mucho y, por lo general, son muy económicos.
- El arroz blanco y los cereales integrales son muy económicos y hacen que se sienta satisfecho por más tiempo.
- Los guisantes secos o enlatados son una fuente muy saludable de fibra y proteína. Estos productos alimenticios suelen venderse a precios reducidos en los mercados tradicionales o en los supermercados.
- Si los fondos están disponibles, compre muchos guisantes frescos o enlatados y luego hiérvalos y congélelos en el refrigerador como suministros.
- Los cortes de carne económicos, como los muslos de pollo con huesos sin piel y la carne de res ligeramente dura, son la elección correcta si el presupuesto es lo suficientemente ajustado.
Paso 2. Compre comestibles a precios más baratos, por ejemplo, en tiendas de comestibles con descuento, mercados tradicionales o puestos para que pueda ahorrar
- Muchos platos indios y mexicanos se elaboran con arroz y frijoles que son muy baratos en los mercados tradicionales.
- Las tiendas de comestibles que ofrecen descuentos suelen vender alimentos congelados y enlatados a precios muy asequibles.
- Comprar ingredientes alimentarios frescos se vuelve muy difícil si los fondos son mínimos. Por lo tanto, acude al mercado tradicional por la tarde porque antes de cerrar, los comerciantes quieren terminar los productos que aún están disponibles para que puedas regatear y comprar ingredientes de alimentos frescos a precios bajos.
Paso 3. Busque información sobre los programas de asistencia alimentaria de emergencia
Descubra qué comunidades realizan obras de caridad dando comida gratis a las personas necesitadas.
- En los Estados Unidos, el gobierno tiene un Programa de Asistencia Alimentaria de Emergencia (TEFAP). Los ciudadanos estadounidenses pueden comunicarse con los funcionarios de TEFAP en sus respectivos estados si necesitan alimentos en una emergencia.
- Cada estado establece los criterios de elegibilidad para la asistencia a los beneficiarios. Si es necesario, comuníquese con las autoridades correspondientes para determinar si su familia es elegible para esta asistencia.
- Comuníquese con organizaciones benéficas que brindan comidas gratuitas para consultar sobre la disponibilidad de donaciones para abordar la crisis alimentaria.
Advertencia
- No dejes tu estómago vacío para adelgazar. Este método es malo para el cuerpo y muy peligroso para la salud.
- No ayune si tiene diabetes. La falta de ingesta de alimentos es muy peligrosa porque hace que el azúcar en sangre fluctúe drásticamente.
- Las mujeres embarazadas o en período de lactancia, los ancianos, los niños pequeños y las personas enfermas no pueden ayunar.
