Las pantorrillas tienen dos tipos diferentes de músculos que deben entrenarse para desarrollarse adecuadamente. Los dos músculos son el gastrocnemio y el sóleo. Los músculos de la pantorrilla se encuentran entre los músculos más difíciles de desarrollar, especialmente sin el equipo de lujo que se encuentra comúnmente en los gimnasios. Sin embargo, puedes entrenar y desarrollar los músculos gastrocnemio y sóleo en casa de forma gratuita. Pronto, estará listo para conquistar las montañas más altas y las pistas de atletismo más largas con pantorrillas tan fuertes como el acero.
Paso
Método 1 de 3: Entrena a los terneros
Paso 1. Realice un levantamiento de pantorrillas con dos piernas
Este ejercicio puede considerarse una forma clásica de tonificar y fortalecer los músculos de la pantorrilla. Este ejercicio utiliza el peso corporal en lugar de una máquina de pesas para ayudar a desarrollar masa muscular. Este ejercicio fortalece los músculos gastrocnemio y sóleo. Para comenzar este ejercicio, párese contra una pared para mantener el equilibrio, si es necesario, y coloque los pies separados al ancho de las caderas mientras sus talones, rodillas y caderas están en línea recta.
- Empuje su cuerpo hacia arriba apoyándose en las almohadillas de ambos pies. Asegúrese de que sus músculos abdominales estén estirados para que su espalda esté recta y no se mueva hacia adelante o hacia atrás.
- Para un entrenamiento más intenso, coloque las puntas de los pies en un plano más alto que los talones a medida que baja. Haga una flexión con las puntas de los pies para levantar los talones lo más alto posible del suelo. Luego, baje lentamente los talones hasta el suelo. Repetir.
- Además, agregue pesos para fortalecer aún más las pantorrillas. Puede sostener un biberón, una lata, una mochila pesada u otro objeto mientras hace el ejercicio.
Paso 2. Realice un levantamiento de pantorrillas con una pierna
Los ejercicios de levantamiento de pantorrillas serán más intensos si los haces con una pierna a la vez. Esto se debe a que el peso de todo el cuerpo debe levantarse con una pierna, no con dos. Nuevamente, párese contra una pared en caso de que necesite ayuda para mantener el equilibrio, doble la pierna izquierda y péguela detrás de usted. Asegúrese de que el talón, la rodilla y la cadera derechos estén en línea recta.
- Empuje su cuerpo hacia arriba apoyándose en la almohadilla de su pie derecho. Asegúrese de que sus músculos abdominales estén estirados para que su espalda permanezca recta mientras levanta su cuerpo.
- Para aumentar la intensidad del ejercicio, puede colocar la almohadilla de su pie derecho en los escalones para que el talón quede más bajo. Empújese contra las puntas de los pies y levante los talones lo más alto que pueda. Vuelve a bajar los talones.
- Repite con la pierna izquierda.
- Además, puede agregar pesas, como agarrar una botella de leche, una lata o dos, una mochila pesada u otro objeto, para fortalecer aún más las pantorrillas al realizar elevaciones de pantorrillas con una sola pierna.
- Si es necesario, agarre algo pesado con una mano mientras la otra se sujeta a la pared para ayudar con el equilibrio.
- Es importante trabajar cada pierna con una porción igual del ejercicio para evitar que una pantorrilla se agrande más que la otra.
Paso 3. Pruebe el ejercicio de levantamiento de becerros en burro
Para hacer este ejercicio, necesitará un banco u otro objeto resistente y un compañero, pero no se requiere equipo. Inclínese y sujétese de un objeto o banco resistente con las manos. Los dedos de los pies deben mirar hacia adelante y asegúrese de que sus rodillas no estén bloqueadas.
- Pídale a su compañero que se suba a la zona lumbar, cerca del coxis. Cuanto más pesado sea tu compañero, más difícil será el entrenamiento.
- Levante los talones del piso empujando su cuerpo contra las puntas de sus pies. Haga una pausa por un momento, luego baje los talones hacia el piso y repita.
- Puede aumentar la carga pidiéndole a su pareja que cargue algo pesado como una mochila o una botella de leche mientras hace el ejercicio.
Paso 4. Haz un salto de caja (salta usando una caja)
Los saltos de caja pueden fortalecer los músculos de la pantorrilla y hacerlos más duros. Al hacer este ejercicio con regularidad, los músculos se entrenan para reaccionar y contraerse rápidamente. Este ejercicio no solo fortalece los músculos, sino que también le permite saltar y recuperarse en diferentes direcciones mucho más rápidamente.
- Busque una caja que sea lo suficientemente alta para usar durante el ejercicio, pero no tan alta como para causar esguinces o lesiones musculares. Es posible que deba comenzar con un cuadro inferior y gradualmente ir subiendo hasta un cuadro más alto con el tiempo.
- Párate frente a la caja. Use las almohadillas de sus pies para saltar sobre la caja, aterrizando sobre las almohadillas y los dedos de los pies. Luego salta de nuevo al suelo y repite.
- Haga este ejercicio de 8 a 10 veces por serie. Una cosa a tener en cuenta sobre los ejercicios de levantamiento de pantorrillas es que cuanto más a menudo lo haga, más fácil será. En esta etapa, debes desafiarte a ti mismo aumentando el número de repeticiones.
- Es una buena idea no agarrarse de pesas u otros objetos al hacer un salto de caja para que aún pueda agarrarse si se cae.
Paso 5. Haz una cuerda para saltar
Cuando saltas la cuerda, tus pantorrillas seguirán moviéndose. Este ejercicio ayudará a desarrollar los músculos, proporcionará un buen entrenamiento cardiovascular y agilizará los movimientos de las piernas. Haga este ejercicio con regularidad y comprobará que no necesita una máquina de pesas para tonificar los músculos de la pantorrilla.
- Para saltar la cuerda de manera eficaz, extienda los brazos a los lados y haga círculos pequeños y rápidos con las muñecas para girar la cuerda. Salta unos 2,5 cm o más del suelo sobre la cuerda mientras la cuerda se mueve bajo tus pies.
- Salte la cuerda al menos 3 veces a la semana. Comience haciendo 1 serie de 2 minutos y luego continúe con varias series. Debes apuntar a saltar la cuerda durante un mínimo de 15 minutos por sesión de entrenamiento.
- Si no tienes una cuerda o tienes problemas para hacerlo, haz una carrera de puntillas en su lugar.
Paso 6. Trabaje los músculos delanteros de la pantorrilla
También es importante entrenar el músculo cornete anterior, que es el músculo de la parte frontal de la pantorrilla que está paralelo a la espinilla. Para trabajar este músculo, intente caminar sobre sus talones o simplemente pararse sobre sus talones levantando los dedos de los pies hacia las espinillas.
Paso 7. Cree un programa de ejercicios para sus pantorrillas
Deberá trabajar sus pantorrillas varias veces a la semana, mientras se toma descansos entre los días de entrenamiento para reparar y desarrollar músculo. Si nunca ha trabajado las pantorrillas antes, apéguese a un programa de entrenamiento para principiantes. Si ha estado trabajando sus pantorrillas durante algún tiempo, considere ceñirse a un programa de entrenamiento intermedio o avanzado.
- Para un nivel principiante, haga 2 series de elevaciones de pantorrillas con dos piernas durante 12 repeticiones y 2 series de elevaciones de pantorrillas mientras está sentado durante 15 repeticiones.
- Aquellos que quieran hacer ejercicios intermedios de pantorrillas hacen 3 series de elevaciones de pantorrillas a dos piernas de 12, 10 y 8 repeticiones y 1 serie de elevaciones de pantorrillas sentados durante 20 repeticiones. No olvide hacer también un levantamiento de pantorrillas de un pie.
- Para un nivel avanzado, haga una serie de saltos de caja para 15 repeticiones, 2 series de elevaciones de pantorrillas con dos piernas de 10 y 8 repeticiones y 3 series de elevaciones de pantorrillas mientras está sentado durante 15 repeticiones. Es posible que desee incluir también elevaciones de pantorrillas con una pierna y sentadillas con salto.
- Los músculos de la pantorrilla deben sentirse tensos y adoloridos después de haber completado toda la serie de ejercicios. El dolor es causado por el desgarro del músculo y un músculo más nuevo, más fuerte y más grande ocupa su lugar
- Una vez que se acostumbre a hacer ejercicios para las pantorrillas todas las semanas, intente hacer algunas series más.
Método 2 de 3: Estirar los músculos de la pantorrilla
Paso 1. Aprenda a estirar correctamente los músculos de la pantorrilla
Los músculos de la pantorrilla deben estirarse con regularidad para evitar que se acorten y se tensen, lo que limita su movimiento. Haga que el estiramiento sea parte de un programa de ejercicios para fortalecer los músculos de la pantorrilla, tanto antes como después del ejercicio. Inhale lentamente por la nariz y salga por la boca mientras se estira.
Debe mantener el estiramiento durante al menos 20 segundos. Si no puede hacerlo de inmediato, no se preocupe. A medida que los músculos de la pantorrilla se vuelvan más flexibles, podrá soportar el estiramiento por más tiempo. Haz 3-5 series de estiramientos de 20 segundos para cada pierna
Paso 2. Realice un estiramiento llamado caída escalonada
Siga los mismos pasos que usó para trabajar los músculos de la pantorrilla o hacer estiramientos en la acera. Coloque la almohadilla para el pie en el escalón o saliente más alto y baje lentamente el talón a una posición más baja. Sentirá que los músculos de la pantorrilla se estiran mientras intenta tocar el suelo con los talones.
- Es posible que tenga que hacer este ejercicio contra una pared u otra cosa para equilibrarse si es necesario.
- No se obligue a bajar los talones hasta el suelo si le duelen los músculos. Después de practicar durante algún tiempo, podrás hacerlo sin dificultad.
Paso 3. Pruebe el método de tirar de la toalla
Siéntese y estire las piernas frente a usted, manteniendo la espalda recta. Envuelva la toalla alrededor de la almohadilla de su pie derecho y sostenga cada extremo de la toalla con una mano. Inclínese lentamente hacia atrás y tire de la toalla hasta que sienta una ligera sensación de ardor en los músculos de la pantorrilla. Mantenga este estiramiento durante 20 segundos, luego cambie a la otra pierna.
Este ejercicio se realiza mejor con los pies descalzos
Paso 4. Realice el estiramiento del corredor
Este estiramiento común es ideal para el músculo gastrocnemio. Para hacer este estiramiento, mantenga la espalda recta y extienda los brazos. Coloque las palmas de las manos en una pared u otro objeto resistente, mientras extiende la pierna derecha hacia atrás y el talón presiona contra el suelo. Mueva la pierna izquierda hacia adelante, en una posición de estocada y, doblando el codo, inclínese lentamente hacia adelante.
Para estirar aún más el músculo sóleo, presione los dedos de los pies contra la pared con los talones tocando el suelo. Inclínese hacia adelante mientras dobla las rodillas de modo que la parte superior de los pies quede arqueada hacia su cuerpo
Paso 5. Realice estiramientos de pantorrillas estando de pie
Párese con las piernas rectas y las caderas estables. Doble la cintura hacia adelante y hacia abajo hasta que sus dedos toquen el suelo. Mientras sus manos tocan el suelo, mueva lentamente las manos hacia adelante, asegurándose de que su peso descanse sobre sus manos mientras hace esto. Después de eso, mueva sus manos a su posición original.
Paso 6. Realice estiramientos de pantorrillas mientras está sentado
Siéntese en el suelo con las piernas estiradas al frente. Flexione los dedos de los pies hacia usted, luego estire y alcance las almohadillas de sus pies. Tire de los dedos hacia usted hasta que sienta una ligera sensación de ardor en la pantorrilla. Mantenga esta posición durante 30 segundos o 1 minuto.
Paso 7. Estire los músculos delanteros de la pantorrilla
El músculo pubis anterior corre a lo largo de la parte delantera de la pantorrilla, paralelo a la tibia. Pruebe algunas técnicas simples para fortalecer estos músculos:
- En una posición sentada en el piso, estire las piernas frente a usted mientras estira los dedos de los pies.
- Sentado en una silla, meta los pies debajo de la silla y mantenga la parte superior de los pies en el piso con los dedos de los pies detrás de usted.
Paso 8. Haz yoga
Además de ser conocido por proporcionar beneficios de relajación y estiramiento, el yoga también se puede utilizar para fortalecer y tonificar los músculos. Una de las posturas más efectivas para entrenar las pantorrillas y estirarlas es la postura del perro boca abajo. No se requiere ningún equipo especial para realizar esta postura, pero debe proporcionar suficiente espacio para hacerlo.
- Ponte en una posición de flexión de brazos con ambas manos y pies en el suelo. Levanta las caderas, manteniendo las manos y los dedos de los pies apoyados en el suelo, hasta que tu cuerpo forme una "V" invertida.
- Mantenga esta posición durante 2 segundos, bajando el talón derecho al suelo. Levante el talón derecho hacia atrás y baje el talón izquierdo al suelo y manténgalo así durante 2 segundos.
- Haz 2 series de estiramientos de 10 repeticiones. Descanse durante unos 30 segundos después de completar una serie. Con el tiempo y a medida que mejore en esta postura, aumente el número de series y el tiempo para mantener la posición.
Método 3 de 3: Haga del ejercicio una parte de su estilo de vida
Paso 1. Corra, camine o camine
Necesita pantorrillas fuertes para soportar su peso mientras realiza todas estas actividades de manera más intensa y durante períodos de tiempo más largos de lo habitual. Más aún si estás corriendo y subiendo por un terreno cuesta arriba. Los terneros tienen que trabajar muy duro para llevar el cuerpo por una pendiente pronunciada. Por lo tanto, elija un terreno con una superficie irregular para maximizar el entrenamiento de las pantorrillas.
- Puede usar una máquina elíptica para fortalecer los músculos de la pantorrilla mientras protege sus articulaciones. Muchas máquinas elípticas tienen una función para crear inclinación para que pueda trabajar más sus músculos mientras sigue realizando actividades con un impacto relativamente bajo.
- Si decide caminar, correr o caminar sobre una superficie irregular, preste mucha atención a los escalones para no tropezarse y lastimarse.
Paso 2. Participar en actividades deportivas
Hay muchas actividades divertidas que puede realizar con regularidad y que pueden ayudar a tonificar y fortalecer los músculos de la pantorrilla. Considere las actividades deportivas que requieren que corra, salte y presione los músculos de la pantorrilla para acelerar o cambiar de dirección rápidamente. Estas actividades incluyen fútbol, baloncesto, tenis, kikboxing y otros deportes que se centran principalmente en el uso de los pies.
Paso 3. Únase a una clase de aeróbicos escalonados o baile
Los ejercicios aeróbicos y las clases de baile requieren que uses mucho los músculos de las pantorrillas. Mientras se mueve hacia arriba o hacia abajo de un banco, dobla las rodillas o empuja hacia arriba contra las almohadillas de los pies, está ejercitando los músculos de las piernas. Busque en línea o en la guía telefónica para encontrar una clase de ballet, jazz, hip-hop o aeróbic step cerca de usted.
Paso 4. Nadar
Si se está recuperando de una lesión o no puede participar en actividades de alto impacto debido a una afección médica, considere la posibilidad de nadar. Al nadar, usa los músculos de las piernas, incluidos los músculos de la pantorrilla. Además, la natación no ejerce presión sobre las articulaciones, ya que no tiene ningún impacto y es una forma bastante segura de fortalecer las pantorrillas.
Paso 5. Pedalear con frecuencia
Técnicamente, una bicicleta puede considerarse un equipo, pero es fácil de encontrar en todos los hogares. Si el clima y las condiciones meteorológicas lo permiten, salga de la bicicleta y salga a dar un paseo. El ciclismo es una forma divertida de entrenar los músculos de las pantorrillas. Otro beneficio que puede obtener del ciclismo es que puede desafiarse a sí mismo de varias maneras.
El cambio de marchas puede aumentar la intensidad del ciclismo, al igual que el ciclismo en carreteras cuesta arriba o en superficies irregulares como hierba en lugar de asfalto
Paso 6. Siga una dieta saludable
Comer frutas y verduras te dará la energía que necesitas para entrenar duro. Los alimentos ricos en proteínas como las nueces, las lentejas, la quinua, los huevos, la carne blanca, el pescado blanco, diversas nueces y quesos, así como los suplementos de proteínas que se pueden agregar a los batidos de leche, ayudarán a promover el desarrollo muscular. No olvide beber mucha agua.
- Si es hombre, consuma al menos 60 gramos de proteína al día, mientras que las mujeres necesitan al menos 50 gramos al día.
- Beber muchos líquidos es muy importante a la hora de practicar cualquier deporte. Beba al menos 1,9 litros de líquidos al día y preferiblemente agua.
Consejos
- Si no siente una sensación de ardor en las piernas, significa que no está haciendo el ejercicio de la manera correcta o que no está haciendo suficientes repeticiones. Siga intentándolo hasta que los músculos de las piernas se sientan adoloridos. El dolor desaparecerá gradualmente y, después, los músculos se fortalecerán.
- Trabajar sus muslos, glúteos y abdominales ayudará a fortalecer y desarrollar los músculos de la pantorrilla al mismo tiempo. Los ejercicios como sentadillas, estocadas, elevaciones de piernas y saltos serán muy beneficiosos para ti.
- Trate de incluir una variedad de ejercicios en su rutina de ejercicios. Los diferentes movimientos y tensiones golpearán los músculos de la pantorrilla y, por lo tanto, tendrán un efecto más fuerte en el crecimiento muscular.
- Se paciente. Con el tiempo, tus pantorrillas se desarrollarán, pero se necesita dedicación, paciencia y, por supuesto, mucho trabajo.
- El baile irlandés también puede ayudar a fortalecer los músculos de las pantorrillas.
- Si aún se está recuperando de una lesión en la pierna, comience practicando elevaciones de pantorrillas mientras está sentado. Siéntese en posición vertical en una silla con los pies apoyados en el suelo y las espinillas en posición vertical. Empuje los dedos de los pies hacia el suelo, levante los talones lo más que pueda y luego bájelos lentamente. Inclínese hacia adelante y empuje la parte inferior de los muslos para aumentar la resistencia.
Advertencia
- Asegúrese de que ambas piernas realicen la misma parte del ejercicio.
- No se exceda en el ejercicio. Ajuste el entrenamiento para que coincida con su nivel de condición física. De esa manera, no corre el riesgo de lesionarse.
- Si el dolor en las piernas persiste después de terminar el ejercicio, consulte a un médico.
- Consulte a un preparador físico profesional para asegurarse de que está haciendo los ejercicios y estirando correctamente.
- Siempre trate de consultar a un profesional médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios, especialmente si ha tenido una lesión en el pie, el tobillo o la pantorrilla.
