Este wikiHow te enseñará cómo hacer la sentadilla clásica, así como algunas de sus variaciones.
Paso
Método 1 de 4: hacer sentadillas básicas
Paso 1. Coloque los pies en el suelo
Establezca la distancia al nuevo ancho. Fortalece tu espalda. Apunte su pie izquierdo a la esquina de las 10 en punto y su pie derecho al ángulo de las 2 en punto, no derecho.
Paso 2. Doble las rodillas
Baja como si fueras a sentarte en una silla. Mantén los talones en el suelo. Tire del estómago hacia adentro. Mantenga la espalda en una posición neutral durante este ejercicio.
Paso 3. Bajar el cuerpo de forma controlada
A medida que bajas el cuerpo, empuja las caderas hacia atrás. Baja lo más que puedas mientras mantienes las espinillas verticales y los talones en el suelo. Desde esa posición, levante lentamente su cuerpo de los talones nuevamente, si es necesario equilibre su cuerpo inclinándose hacia adelante.
- Si puede, bájese hasta que sus caderas estén más bajas que sus rodillas. Es posible que los principiantes no sean lo suficientemente flexibles como para llegar tan bajo. Entonces, intente gradualmente.
- Inhala mientras desciendes. Exhala mientras te levantas.
- Esperamos mantener su postura bajo control.
- Extienda los brazos hacia adelante para ayudar a mantener el equilibrio. También ayuda a mantener las espinillas verticales.
Paso 4. Repita
Si es un principiante, intente hacer 10 repeticiones. Si está más en forma, puede hacer de 15 a 30 repeticiones por serie. Hágalo en una a tres series. Recuerda descansar entre series.
Método 2 de 4: hacer sentadillas con una barra en la espalda
Paso 1. Coloque los pies en el suelo, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera
Los pies deben tener un nuevo ancho de separación. Toma una posición debajo de la barra de la barra, dobla ligeramente las rodillas. La altura de la barra debe ajustarse a su altura. El peso debe estar centrado en los talones, pero los pies deben estar completamente en el piso. No permita que el peso se apoye en los dedos de los pies o en las almohadillas de los pies, ya que esto afectará negativamente a las rodillas.
- Las piernas demasiado rectas tienden a doblar las rodillas hacia adentro. Por lo tanto, apunte los dedos de los pies a los ángulos de las 10 en punto y las 2 en punto (trate de mantener su cuerpo estable y no use pesos pesados). Sin embargo, no más que ese ángulo.
- No se pare con los pies más anchos que los hombros (demasiado anchos). Esto hará que la parte interna del muslo se mueva y cause presión sobre el ligamento colateral medial (MCL), presión anormal sobre el cartílago de la rodilla y posición incorrecta de la rótula. Sin embargo, no coloque los pies tan cerca unos de otros que el peso esté sobre los dedos de los pies, y eso no es bueno para los pies y las rodillas.
Paso 2. Coloque la barra de barbero detrás de su cabeza, con el peso en la parte superior de la espalda
Coloque sus hombros debajo de la barra sobre los músculos trapecios. Este es un músculo a lo largo de la parte superior de la espalda entre los hombros. Debe colocar la barra en el músculo trapecio, no en el cuello. Sostenga la barra con las manos donde se sienta cómodo, generalmente a 15 cm de sus hombros. Si es la primera vez que se pone en cuclillas con una barra, hágalo con una barra sin pesas para practicar primero el movimiento.
- Levanta la barra de los soportes. Luego, avance o retroceda un paso o de lo contrario el soporte dificultará su movimiento.
-
¡Pídele ayuda a un amigo cuando te pongas en cuclillas con una barra!
Esto es especialmente importante al retirar y levantar pesas de los soportes.
Paso 3. Doble las rodillas y baje las caderas como si fuera a "sentarse" en una silla invisible
Mire hacia adelante, enderece la espalda y levante la barbilla mientras se mueve. Asegúrese de que su columna esté recta con una curva normal, doblando las rodillas como si estuviera sentado en una silla. Mantén los talones en el suelo.
- No mueva las rodillas hasta los tobillos.
- No arquee ni doble la espalda hacia adelante o hacia atrás.
- Mantenga la cabeza erguida y estabilice los hombros.
- Baje el cuerpo lo más cómodamente posible. Podrás bajar una vez más fuerte.
Paso 4. Apriete sus abdominales mientras se mueve
Contrae los abdominales y mantén la zona lumbar en una posición casi neutral. Para mantener los abdominales contraídos, mantenga la espalda recta en una curva natural. Por lo general, esto significa que hay un ligero arco en la zona lumbar. Asegúrese de que sus caderas y rodillas estén a la misma altura, no más bajas, para que pueda moverse con mayor libertad.
- Concéntrese en tensar su estómago mientras se mueve. Deje que su cuerpo le ayude a controlar su peso.
- Asegúrese de que el peso de la carga se distribuya sobre los talones con las espinillas verticales.
- No muevas las caderas hacia adelante. Esto hace que la pelvis se incline y reduce el movimiento de los glúteos.
Paso 5. Empuje su torso hacia arriba, levantando las caderas hacia arriba y hacia adelante para volver a la posición inicial
Desde una posición sentada, empuje los talones y levante pesas mientras mantiene una postura buena, correcta y segura. Use casi todo su cuerpo mientras endereza las pantorrillas y regrese lentamente a sus pies.
- La espalda debe permanecer recta. No Deje que la columna vertebral se curve de forma poco natural.
- Concéntrese en usar sus glúteos (músculos de los glúteos) para empujar su torso sin usar su espalda.
- Trate de moverse lentamente para evitar lesiones.
Método 3 de 4: perfeccionar la postura
Paso 1. Nunca doble la espalda y mantenga el pecho recto
La columna debe estar recta (con una curvatura natural como cuando está de pie). Al asegurarse de que sus caderas permanezcan atrás y su pecho se eleve, su columna también se mantendrá recta. La mayoría de las personas se vuelven perezosas cuando están cansadas y la espalda comienza a doblarse. Esto es peligroso e ineficaz. Incluso si está cansado, debe concentrarse en su columna vertebral.
- Una columna vertebral doblada puede provocar lesiones muy graves.
- Si no puede hacer una repetición correctamente, no la haga en absoluto. La postura incorrecta será mala.
Paso 2. Centre su peso en los talones, no en los dedos de los pies
Debería poder levantar y mover los dedos de los pies. El peso sobre los dedos de los pies tensará las rodillas. Entonces tienes que descansar sobre tus talones de manera constante.
Paso 3. Asegúrese de que la posición de la rodilla sea la correcta
No permita que sus rodillas se retraigan o "se doblen". Esta posición dañará la rodilla. Empuje las rodillas en la posición correcta durante las sentadillas para evitar una mala postura. Las rodillas deben estar más quietas, ligeramente dobladas, pero asegúrese de que no se muevan durante el ejercicio. Si siente que el efecto se siente en los glúteos (caderas), entonces está haciendo el movimiento correcto.
- Concéntrese en mantener las rodillas hacia afuera y empujar con los talones, no dedos de los pies.
- No permita que la rodilla avance más que los dedos de los pies, ya que esto aumenta la posibilidad de dañar el tendón rotuliano y los ligamentos de la rodilla.
- La rodilla puede moverse un poco hacia adelante, pero está bien. Sin embargo, asegúrese de que se mantenga en la parte superior de sus pies y no se le pase por encima de los dedos de los pies.
Paso 4. No coloque la barra en la base del cuello
La barra debe estar en el músculo trapecio (músculo de la espalda superior). Si siente que la barra presiona contra su clavícula y vértebras, significa que está en la base de su cuello. Baje la barra ligeramente y distribuya / equilibre el peso uniformemente en la parte superior del cuerpo.
Para ayudar, considere sostener la barra más ancha
Paso 5. Inhale mientras baja el cuerpo y exhale cuando vuelva a subir
Este control de la respiración aprovechará el ritmo natural de su cuerpo para que pueda acceder a una gran cantidad de aire y realizar sentadillas sin problemas.
En general, inhale cuando "comience" un ejercicio, como el estiramiento. Y exhala mientras te sueltas
Paso 6. Caliente para evitar lesiones
Al igual que con cualquier actividad deportiva, calentar y estirar es importante para evitar lesiones o tensiones. Comience aumentando su frecuencia cardíaca, luego siga las instrucciones a continuación para hacer una sentadilla de calentamiento, con pesos livianos.
- Estiramiento estático versus estiramiento dinámico: El estiramiento estático es un tipo de estiramiento que requiere que usted mantenga una posición durante un cierto período de tiempo (generalmente de 15 a 30 segundos). El estiramiento dinámico (activo) requiere un movimiento controlado a través de una amplia gama de movimientos. A veces se recomienda el estiramiento dinámico porque calentar con movimiento solo conlleva un riesgo bajo de lesiones. Algunos ejemplos de estiramiento dinámico son los movimientos de hombros, las patadas de piernas, las sentadillas de sumo, los giros de piernas y las flexiones de rodillas.
- Si eres un principiante en sentadillas y entrenamiento con pesas, comienza sin pesas o sin pesas con barra.
- Si tiene más experiencia o siente que una barra sin carga es demasiado liviana, elija un peso que se ajuste a su fuerza y fíjelo a la barra. Si hay una opción para ajustar la altura del soporte, colóquelo más bajo que el hombro, aproximadamente en la posición de la axila. No use demasiado peso ya que podría lesionarse.
Paso 7. No use cinturones especiales para levantar pesas
Los cinturones se utilizan para sostener y enderezar su cuerpo cuando necesita entrenar por su cuenta. Sin embargo, cuando su entrenamiento requiere solo una espalda recta (arriba y abajo), no se necesita un cinturón para sostener su espalda y núcleo.
Método 4 de 4: Probar variaciones de sentadillas
Paso 1. Pruebe las sentadillas con mancuernas para desarrollar músculo si todavía no puede hacerlas
Párese frente a un banco resistente o una caja de herramientas pesada, como si fuera a sentarse. Este es un gran ejercicio para principiantes. Sosteniendo una mancuerna en cada mano, cuélguela a su lado. Si eres un principiante, las mancuernas de 2,5 kg son buenas para empezar. A medida que se fortalece, puede aumentar el peso.
- Coloque los pies separados a la altura de los hombros, ligeramente hacia afuera.
- Dobla tus rodillas. Empuje sus caderas hacia atrás y baje su cuerpo lentamente hasta que su trasero casi toque el banco, luego regrese a la posición de pie.
- No bloquees las rodillas. Mantén las rodillas sueltas. Además, no dejes que tus rodillas vayan más allá de los dedos de los pies. Debería sentir más movimiento en los muslos, no en las rodillas.
Paso 2. Haz el plié
Sostenga una mancuerna o pesa rusa en una mano para que cuelgue verticalmente hacia el piso. Apriete el estómago, la participación del estómago ayudará a mantener el equilibrio.
- Mantenga los pies más separados que el ancho de los hombros y ensanche las rodillas / pantorrilla para que formen un ángulo de 45 °. Se basa en una posición de ballet llamada plié.
- Levanta los talones del suelo. Equilibre con las almohadillas para los pies y doble las rodillas.
- Baja tu cuerpo lentamente. Mantenga las caderas debajo de los hombros y la espalda recta.
- Mantenga las rodillas detrás de los dedos de los pies. No dejes que tus rodillas vayan más allá de este punto.
- Levanta tu cuerpo hacia arriba. Baje el talón a medida que sube.
Paso 3. Pruebe las sentadillas frontales para trabajar nuevos músculos con diferentes agarres
Esta es una variación de la sentadilla básica, en la que sostienes la barra frente a tu cuerpo, no detrás de ella. Coloque la barra debajo de su cuello a través de su pecho, paralela a sus clavículas. Sujete la barra desde abajo, con las manos hacia arriba en un punto cómodo, generalmente a unos 15 cm de sus hombros.
- Mantenga los pies en el suelo, aproximadamente a la altura de los hombros. Colóquese debajo de la barra y doble ligeramente las rodillas. La distribución de la carga debe ser uniforme en cada pierna. Apunta tus pies ligeramente hacia afuera, no es sencillo.
- Con los ojos mirando hacia adelante, enderece la espalda y doble las rodillas, sin levantar los talones. Asegúrese de que sus muslos estén paralelos al piso para un movimiento más libre.
- Baje su cuerpo hacia atrás de manera controlada para que sus muslos queden paralelos al piso. No lo bajes en paralelo. Distribuya la carga en la parte superior de los muslos y los talones o las almohadillas de los pies, no en los dedos de los pies o las rodillas.
- Levante el cuerpo de vuelta a la posición completa empujando desde los talones. Aprieta la parte superior de tu cuerpo.
Paso 4. Pruebe las sentadillas por encima de la cabeza para desarrollar músculo
Si está preparado para un verdadero desafío, las sentadillas por encima de la cabeza son perfectas para ese propósito. Si no está listo para pesos pesados, levante pesas sin pesas o con pesos muy livianos. Recuerde que para obtener los mejores resultados, el cuerpo debe permanecer recto, sin inclinarse hacia adelante o hacia atrás.
- Manteniendo la barra bien separada, levante la barra por encima de su cabeza con los codos cerrados.
- Junte los omóplatos y apriete el centro del cuerpo.
- Mire hacia adelante, enderece la espalda y doble las rodillas, manteniendo los talones en el suelo.
- Mueva los abdominales hacia adentro y mantenga la parte baja de la espalda en una posición casi neutral (su espalda estará ligeramente arqueada).
- Baje su cuerpo hacia atrás de manera controlada para que sus muslos estén casi paralelos al piso. Empuja los hombros hacia atrás y el peso se coloca sobre los talones.
- Levanta el cuerpo empujando desde los talones. Aprieta la parte superior de tu cuerpo.
Paso 5. Extienda las piernas hacia adelante con el torso recto
Realice estocadas con la parte inferior de su cuerpo, con una pierna al frente, la rodilla doblada y la otra pierna extendida hacia atrás. Luego,
- Enderezar la columna
- Baje las caderas para que la rodilla trasera toque el suelo.
- La rodilla delantera debe formar un ángulo de 90 grados.
- Empújese hacia atrás con el talón delantero y mantenga la espalda recta.
- Repita con la otra pierna.
Paso 6. Baje la barra ligeramente hacia sus hombros en una sentadilla normal para trabajar un nuevo grupo de músculos
Baja la barra unos 2 cm, luego haz sentadillas como de costumbre. Este movimiento activa los muslos más que los isquiotibiales. Estos se llaman sentadillas de bajo agarre.
También puede estirar los brazos hacia atrás, sujetando la barra alrededor de las rodillas. Mantén la postura habitual. Sin embargo, mantenga los brazos bajos y el peso golpee el suelo con cada repetición
Consejos
- Mantén la espalda recta cuando te pongas en cuclillas. Cuando su cuerpo esté al nivel del piso, apriete los glúteos y los muslos para volver a subir.
- La subida y bajada de la sentadilla debe ser lenta y controlada (a menos que esté supervisado por un entrenador o entrene para un propósito específico y tenga confianza en lo que está haciendo). Al descender, no se limite a "dejar caer el cuerpo" y dejar que la gravedad haga el trabajo. Del mismo modo, el movimiento hacia arriba es lo mismo que pararse, nunca intente saltar.
- Apoye el peso en los talones, empuje el trasero hacia atrás y mire hacia adelante.
- Para asegurarte de que estás haciendo lo correcto, prueba una sentadilla sin peso con los dedos de los pies hacia la pared y los dedos de los pies a 5 cm de la parte inferior de la pared. Esto ayudará a mejorar su postura si tiende a encorvarse hacia adelante.
- Los cinturones de rodilla no son una gran idea. El cinturón comprimirá el líquido dentro de la rodilla donde se encuentra el cojín del menisco, lo que ejercerá presión sobre los ligamentos cruzados.
- Si es posible, coloque una barra de soporte debajo del soporte para agarrar el peso si no puede volver a colocar la barra en el soporte. De esta manera, no dejará caer el peso, sino que se sentará en el piso y la carga será levantada por las barras de soporte.
- La creencia de que las sentadillas agrandarán los glúteos es un mito. La forma y la velocidad de desarrollo del glúteo está determinada por la genética.
Advertencia
- Las sentadillas son muy peligrosas si no se hacen correctamente. NUNCA doble la espalda ni lleve las rodillas hacia adelante.
- Nunca arquees la espalda. Si la espalda está recta (plana), el peso será sostenido por las piernas. Sin embargo, si la espalda está arqueada, todo el peso descansará sobre la parte superior del cuerpo y la parte inferior del cuello, y esto no posición de apoyo.
- No salte cuando vuelva a la posición de pie. Esto suele suceder cuando intentas aprovechar el impulso de la parte inferior del cuerpo para ayudarte a volver a la posición. Esto ejerce una presión extrema sobre la articulación de la rodilla y puede causar lesiones a largo plazo. Si se hace al extremo, la rodilla estará fuera de lugar. En lugar de progreso, experimentará contratiempos.
