La atrofia muscular es una afección en la que el tejido muscular comienza a debilitarse y se desgasta. Esto puede ocurrir debido a músculos infrautilizados, deficiencias nutricionales, enfermedades o lesiones. En muchos casos de atrofia muscular, puede reconstruir los músculos con ejercicios específicos combinados con cambios en la dieta y el estilo de vida.
Paso
Parte 1 de 3: Comprensión de la atrofia muscular
Paso 1. Sepa qué significa atrofia muscular
La atrofia muscular es el término médico para una afección en la que una parte del cuerpo pierde masa muscular o pierde tejido muscular.
- La atrofia muscular es normal con la edad, pero también puede ser un síntoma de una afección, enfermedad o lesión más grave.
- La atrofia muscular puede tener un impacto negativo en la calidad de vida de una persona porque se reduce su fuerza y capacidad de movimiento, lo que dificulta las actividades diarias. Las personas con atrofia muscular también son propensas a sufrir caídas y lesionarse. Debido a que el corazón también es un músculo que puede romperse, las personas con atrofia muscular también son susceptibles a problemas cardíacos.
Paso 2. Aprenda sobre la atrofia por inactividad (atrofia por desuso)
La atrofia muscular puede ocurrir porque rara vez se usa con un nivel de esfuerzo suficiente. Esto hace que los músculos se rompan, se acorten y se desgasten. Esta afección generalmente ocurre después de una lesión, un estilo de vida muy sedentario o una afección médica que impide que el paciente ejercite sus músculos.
- La inactividad de la atrofia muscular también puede ocurrir debido a deficiencias nutricionales graves, por ejemplo, en prisioneros de guerra y personas con trastornos alimentarios como la anorexia.
- Las personas que tienen trabajos que les exigen sentarse la mayor parte del día o las personas que están físicamente inactivas también pueden experimentar atrofia muscular.
- Las lesiones graves en la columna vertebral o el cerebro que hacen que el paciente esté siempre postrado en cama también pueden causar atrofia muscular. Incluso las lesiones comunes, como fracturas o esguinces, pueden dificultar su movimiento y provocar atrofia muscular e inactividad.
- La inactividad de la atrofia muscular puede ser causada por afecciones médicas que limitan la capacidad de una persona para hacer ejercicio y estar físicamente activa, como la artritis reumatoide, que causa inflamación de las articulaciones, y la osteoartritis, que debilita los huesos. Todas estas condiciones hacen que el ejercicio sea incómodo, doloroso o incluso imposible, por lo que los músculos se atrofian.
- En muchos casos de atrofia muscular por inactividad, la disminución de la masa muscular se puede revertir aumentando el ejercicio físico.
Paso 3. Comprender las causas de la atrofia neurogénica
La atrofia muscular neurogénica es causada por una enfermedad o lesión de los nervios que se unen a los músculos. Esta lesión es menos común que la atrofia muscular por inactividad, pero es más difícil de curar porque generalmente aumentar el ejercicio por sí solo no es suficiente para la regeneración nerviosa. Algunas de las enfermedades que pueden causar atrofia neurogénica incluyen:
- La poliomielitis es una enfermedad que puede causar parálisis.
- Distrofia muscular, que es una enfermedad hereditaria que debilita los músculos.
- La esclerosis lateral amiotrófica (esclerosis lateral amiotrófica), también conocida como ELA o enfermedad de Lou Gehrig, ataca las células nerviosas que se comunican con los músculos y los controlan.
- El síndrome de Guillain-Barré es un trastorno autoinmune que hace que el sistema inmunológico del cuerpo ataque los nervios, lo que resulta en parálisis y debilidad muscular.
- La esclerosis múltiple (EM) es otra enfermedad autoinmune que puede paralizar todo el cuerpo.
Paso 4. Reconozca los síntomas de la atrofia muscular
Es importante reconocer los síntomas de la atrofia a tiempo para poder iniciar el tratamiento lo antes posible. Algunos de los síntomas de esta afección incluyen:
- Músculos débiles y disminución del tamaño de los músculos.
- La piel alrededor de los músculos atrofiados parece estar suelta.
- Dificultad para levantar objetos, mover áreas atróficas o realizar ejercicios que antes eran fáciles de realizar.
- Dolor en la zona atrófica.
- Dolor de espalda y dificultad para caminar.
- Rigidez o pesadez en la zona atrófica.
- Para las personas sin antecedentes médicos, los síntomas de la atrofia muscular neurogénica pueden ser difíciles de detectar. Sin embargo, se pueden observar algunos síntomas, como una postura encorvada, rigidez de la columna y limitaciones para mover el cuello.
Paso 5. Busque atención médica si cree que tiene atrofia muscular
Si cree que tiene atrofia muscular, debe consultar a un médico o profesional médico lo antes posible. Su afección será diagnosticada y tratada por un médico.
- Si el desgaste muscular es causado por una enfermedad, su médico le recetará medicamentos que ayuden a mantener la masa muscular y revertir parte del daño causado por la atrofia muscular.
- A veces se administran medicamentos antiinflamatorios, como los corticosteroides, a pacientes con atrofia muscular, que ayudan a reducir la inflamación y la compresión de los músculos atróficos. Así, el ejercicio y las actividades diarias se pueden realizar de forma más cómoda.
- Para diagnosticar la atrofia muscular, los médicos suelen utilizar análisis de sangre, radiografías, tomografías computarizadas, escáneres EMG, resonancias magnéticas y biopsias de músculos o nervios. El médico también puede medir la forma y los reflejos de los músculos.
- También puede preguntarle a su médico sobre los tipos de ejercicios que puede hacer para detener la pérdida de masa muscular o si necesita cirugía y otros tipos de tratamiento.
Paso 6. Utilice los servicios de un experto
Dependiendo de la causa de su atrofia, puede utilizar los servicios de un terapeuta, nutricionista o entrenador personal que puede mejorar su condición a través de cambios planificados de ejercicio, dieta y estilo de vida.
Parte 2 de 3: Tratamiento de la atrofia muscular con ejercicio
Paso 1. Consulte a su médico u otro profesional de la salud antes de implementar un programa de desarrollo muscular
Incluso si su médico dice que la atrofia muscular no es causada por una enfermedad específica, es mejor consultar con él o ella antes de probar un programa de ejercicios para desarrollar músculos. No le permita hacer ejercicios que sean demasiado extenuantes o peligrosos para la salud. Su médico puede derivarlo a un buen entrenador o fisioterapeuta.
Paso 2. Contrata a un entrenador personal o fisioterapeuta
Si bien existen algunas actividades físicas que puede realizar por su cuenta para revertir los efectos de la atrofia muscular, es una buena idea seguir las pautas de un entrenador o instructor calificado para asegurarse de que el ejercicio sea seguro y efectivo.
Comience evaluando sus habilidades y desarrolle un programa de ejercicios de acuerdo con los músculos que están experimentando atrofia. El entrenador también podrá medir el progreso del entrenamiento y ajustar las rutinas de entrenamiento según sea necesario
Paso 3. Empiece con ejercicio ligero y luego aumente gradualmente la intensidad
Dado que muchas personas con atrofia muscular comienzan a entrenar nuevamente después de un largo período sin ejercicio físico, es mejor comenzar lentamente. No olvide que su cuerpo no es tan fuerte como solía ser.
Paso 4. Comience con entrenamiento en el agua o rehabilitación acuática
La natación u otros deportes acuáticos a menudo se recomiendan para las personas con atrofia muscular porque estos ejercicios ayudan a aliviar el dolor muscular, pueden desarrollar músculo rápidamente, reconstruir la memoria muscular y relajar los músculos doloridos. Priorice la orientación de su entrenador, pero aquí hay algunos pasos básicos para comenzar:
Paso 5. Camine alrededor del estanque
Métete en una piscina donde el agua solo llegue a la cintura y camina alrededor de la piscina durante 10 minutos. Este ejercicio es de bajo riesgo y ayuda a fortalecer los músculos de la parte inferior del cuerpo.
- A medida que avanza el entrenamiento, aumente el tiempo de intervalo y la profundidad del agua.
- También puede usar paletas o una barra de agua para mayor resistencia. Ambas herramientas entrenarán los músculos centrales y de la parte superior del cuerpo.
Paso 6. Realice un levantamiento de rodillas en la piscina
Descanse la espalda contra la pared de la piscina y coloque los pies en el fondo de la piscina. Luego, levante las rodillas como si fuera a remar en su lugar. Cuando sus rodillas estén al nivel de la cintura, sáquelas.
- Continúe durante 10 repeticiones, antes de cambiar a la otra pierna.
- A medida que avanza el ejercicio, intente agregar series para cada pierna.
Paso 7. Haz flexiones en el agua
Mire hacia la pared de la piscina con las manos apoyadas en la plataforma de la piscina y separadas al ancho de los hombros. Use sus manos para levantar su cuerpo hasta la mitad del agua. Mantenga esta posición durante unos segundos y vuelva a sumergirse lentamente en el agua.
Si es demasiado pesado, intente colocar ambas manos en la plataforma de la piscina y separadas al ancho de los hombros. Al doblar los codos, apoye el pecho contra la pared de la piscina
Paso 8. Cambie al entrenamiento con pesas
Si siente que el entrenamiento en el agua es demasiado ligero, incluya entrenamiento con pesas para complementar el entrenamiento en el agua.
- Los principiantes pueden comenzar con 8-12 repeticiones de los siguientes ejercicios. Los siguientes ejercicios trabajan los principales grupos de músculos.
- Realice esta rutina 3 veces por semana en los músculos atróficos.
Paso 9. Aprenda a hacer sentadillas
Las sentadillas se realizan estando de pie y extendiendo ambos brazos hacia adelante. Doble las rodillas lentamente, como si estuviera sentado en una silla. Mantenga esta posición durante unos segundos antes de volver a la posición inicial.
Mantenga el peso sobre los talones y no deje que las rodillas pasen por encima de los dedos de los pies
Paso 10. Haz estocadas
La estocada se realiza poniéndose de pie y colocando ambas manos en la cintura. Contrae los músculos abdominales.
- Da un paso adelante con el pie derecho. Mantenga la espalda recta mientras avanza. El talón debe elevarse mientras la punta presiona el piso.
- Doble ambas rodillas juntas hasta que formen un ángulo de 90 grados. Mire frente al espejo para asegurarse de que su posición sea la correcta.
- Baja los talones y empuja hacia arriba para pararte. Regrese a la posición inicial y repita todos los movimientos anteriores con la pierna izquierda.
- No olvide que el cuerpo no debe inclinarse hacia adelante.
Paso 11. Prueba la inmersión de tríceps
Prepare un banco o una silla que sea fuerte y resistente. Siéntese en él y coloque las manos a los lados hasta que estén a la altura de los hombros.
- Desliza los glúteos del banco mientras ambas piernas están estiradas frente a ti. Estire los brazos para mantener la presión sobre los tríceps.
- Doble los codos lentamente mientras mantiene la espalda cerca del banco. Una vez hecho esto, presione el banco hasta que sus brazos estén rectos.
Paso 12. Realice abdominales básicos
El truco, acostado de espaldas sobre un tapete o alfombra. Doble las rodillas asegurándose de que sus pies toquen el suelo.
- Puede cruzar los brazos frente al pecho o colocar las manos detrás del cuello o la cabeza. Intente tirar de los hombros hacia el techo utilizando la fuerza de los músculos abdominales.
- Mantenga esta posición (llamada "crujido") durante unos segundos, luego recuéstese boca arriba y repita.
Paso 13. Intente hacer ejercicios de resistencia
Aproveche un dispositivo de resistencia, como una banda de resistencia o una máquina de levantamiento de pesas, una vez que pueda hacer el entrenamiento con pesas mencionado anteriormente. Trate de encontrar un entrenamiento con pesas que pueda fortalecer los músculos en el área atrófica.
- Las prensas de banco se pueden realizar con bandas de resistencia. Acuéstese en un banco y empuje hacia adelante mientras agarra la goma como si levantara una barra.
- Comience con una goma de resistencia ligera. Si se siente cómodo con la carga actual, dóblela a lo largo para mayor resistencia. Si se siente cómodo, proceda con goma de alta resistencia.
Paso 14. Incorpore cardio en su programa de ejercicios
Además de los ejercicios discutidos en este artículo, también puede desarrollar músculos atróficos con ejercicios cardiovasculares. Trate de caminar o hacer una rutina de cardio regular.
Empiece por caminar de 10 a 15 minutos al día. Aumente gradualmente su velocidad y trate de caminar o trotar durante 30 minutos cada día
Paso 15. Estírate
Después de cada ejercicio, estire los músculos para aumentar su rango de movimiento. Estírate durante 5 a 10 minutos después de cada ejercicio. También puede estirar al final de cada sesión.
- Asegúrese de hacer estiramientos que trabajen los músculos principales y manténgalos así durante 15 a 30 segundos.
- Empiece por estirar la espalda y la parte superior del cuerpo. A continuación, estire el cuello, los antebrazos, las muñecas y los tríceps. No olvide estirar el pecho, las nalgas y la ingle antes de pasar a los muslos. Por último, estire las patas de tortuga y los isquiotibiales.
Paso 16. Aprenda algunos estiramientos específicos
A continuación, se muestran algunos estiramientos específicos para partes específicas del cuerpo:
- Estiramiento de cuello. Inclina la cabeza hacia adelante y estira el cuello hacia la izquierda, derecha, atrás y adelante. No mueva la cabeza de un lado a otro, ya que es peligroso.
- Estiramiento de hombros. Coloque su brazo izquierdo en su pecho. Agarre el antebrazo con la otra mano. Tire hasta que sienta un estiramiento en los hombros. Empuje el brazo estirado en la dirección opuesta para contraer el músculo. Haz el mismo movimiento en el brazo derecho.
- Estiramiento de tríceps. Levanta tu brazo derecho. Doble el codo derecho y estírese detrás de la cabeza y entre los omóplatos. Use su brazo izquierdo para estirar y agarrar su codo derecho. Finalmente, jale los codos hacia su cabeza.
- Estiramiento de muñeca. Agarre su brazo y tire ligeramente del dorso de la mano con el otro brazo. Hazlo una y otra vez.
- Estiramiento de isquiotibiales. Empiece sentándose con las piernas cruzadas. Saque una pierna, luego intente alcanzar y sujetar la planta de la pierna estirada durante unos segundos. Regrese a la posición inicial y realice el mismo movimiento con la otra pierna.
- Estiramiento de la espalda baja. Acuéstese boca arriba y levante una pierna a la altura del pecho. Haz el mismo movimiento con la otra pierna.
- Estiramiento de piernas. Acuéstese boca arriba y estire las piernas en el aire. Agarre la parte posterior del muslo y tire de la pierna hacia su cara.
Parte 3 de 3: Tratamiento de la atrofia muscular con cambios en la dieta y el estilo de vida
Paso 1. Consuma muchas proteínas
Los músculos necesitan un suministro constante de proteínas para crecer. Consulte la guía a continuación para obtener recomendaciones sobre la ingesta diaria de proteínas por edad y sexo.
- Los hombres adultos deben comer 56 gramos de proteína al día.
- Las mujeres adultas deben consumir 46 gramos de proteína al día.
- Las mujeres embarazadas o en período de lactancia deben recibir 71 gramos de proteína al día.
- Los adolescentes varones deben comer 52 gramos de proteína todos los días.
- Las adolescentes deben comer 46 gramos de proteína todos los días.
- La proteína se encuentra en la pechuga de pavo, pescado, queso, cerdo, tofu, carne de res baja en grasa, frijoles, huevos, yogur, productos lácteos y nueces.
- Un nutricionista, entrenador personal o dietista puede darle la dosis correcta según su condición, peso y nivel de actividad.
Paso 2. Aumente la ingesta de carbohidratos
Si no come suficientes carbohidratos para alimentar su cuerpo, sus músculos pueden dañarse. Esto puede exacerbar la atrofia muscular en el área relacionada.
- Para desarrollar músculo que está experimentando atrofia, la ingesta de carbohidratos debe ser al menos del 45-65 por ciento de la ingesta total de calorías.
- Trate de elegir carbohidratos que también sean ricos en fibra y que no contengan mucha azúcar agregada. También incluye frutas y verduras, cereales integrales, yogur natural y leche.
Paso 3. Consuma grasas buenas como los ácidos grasos omega-3
Estas grasas buenas detienen la degradación muscular al interferir con el proceso inflamatorio (inflamación).
- Los alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 incluyen sardinas, salmón, soja, semillas de lino, nueces, tofu, coles de Bruselas, coliflor, camarones y naranjas de invierno.
- La dosis recomendada de ácidos grasos omega-3 es de 1-2 gramos por día.
Paso 4. Comprenda por qué el estrés es malo para los músculos
Cuando la mente está estresada, el cuerpo también responde. Esta respuesta se conoce como respuesta al momento de la muerte. Durante esta respuesta, muchos niveles hormonales aumentan, incluida una hormona del estrés llamada cortisol, que descompone el tejido muscular durante períodos de estrés sostenido.
Dado que el estrés no se puede eliminar por completo en nuestras vidas, intente reducirlo. Identifique las fuentes de estrés para ayudarlo a evitar que surjan. Puede probar técnicas de control del estrés, como la meditación o el yoga. También puede buscar el consejo de un terapeuta, consejero o profesional de la salud mental para controlar su estrés
Paso 5. Duerma lo suficiente
Cuando dormimos, nuestro cuerpo construye y repara los músculos, por lo que dormir es muy importante para combatir la atrofia muscular.
