Desarrollar músculo requiere un entrenamiento de fuerza realizado varias veces a la semana. A diferencia del culturismo, el entrenamiento con pesas regular se enfoca en desarrollar músculo, no en desarrollarlo, por lo que tendrás una figura delgada y musculosa. Al mismo tiempo, este ejercicio quema grasa y promueve la pérdida de peso. Siga las instrucciones a continuación para desarrollar músculos más delgados.
Paso
Parte 1 de 3: Sugerencias en el entrenamiento de fuerza
Paso 1. Haga entrenamiento con pesas al menos 3 días a la semana durante 30 minutos
Puedes entrenar en máquinas, sin pesas, en bandas TRX, tomar clases de musculación o combinar cualquier combinación de estas.
Nunca practique levantar pesas sin los conocimientos adecuados. El ejercicio correcto requiere una postura y una posición corporal adecuadas para que sus fibras musculares puedan entrenarse adecuadamente. Toma entrenamiento básico en clases de levantamiento de pesas, paga algunas sesiones con un entrenador personal o toma clases para aprender lo básico
Paso 2. Descanse entre los días de entrenamiento
Túrnense para levantar pesas todos los días para que sus músculos tengan tiempo de desarrollarse y fortalecerse. Haz ejercicios cardiovasculares para quemar el exceso de grasa en tu día de descanso.
Paso 3. Intente entrenar hasta que los músculos estén cansados
Los mejores resultados se obtendrán cuando entrene los músculos hasta que ya no puedan levantar o completar el ejercicio en el último paso. Desgarrará los músculos y desarrollará un físico más delgado con este método.
- Se necesita una estrategia para cansar los músculos. Si quieres entrenar resistencia, se recomienda hacer de 10 a 15 repeticiones de 3 series con pesos más ligeros. Si entrena por un período de tiempo más corto, puede trabajar sus músculos en 6 a 8 repeticiones de 3 series con pesos más pesados. El tamaño del peso adecuado para usted se puede medir por el peso del peso que ya no puede levantar después de la tercera serie.
- Si no tiene suficiente tiempo para hacer ejercicio, es una buena idea elegir menos ejercicios, pero hágalo hasta que sus músculos ya no puedan entrenarse. Menos repeticiones no desarrollarán músculos más delgados.
Paso 4. Haz 1 repetición cada 2 segundos
El tiempo que se establece de esta manera parece mucho más efectivo que 1 repetición cada 4 segundos.
Paso 5. Descanse 1 minuto o menos entre cada serie
Puede descansar más entre diferentes ejercicios, pero las investigaciones muestran que es mejor hacer menos descansos, especialmente con pesos livianos.
Paso 6. Beba mucha agua
Trate de consumir 0,5 litros de agua cada media hora durante el ejercicio vigoroso. Los músculos hidratados funcionarán mejor y podrás entrenar más.
Parte 2 de 3: Los mejores ejercicios para desarrollar músculos magros
Paso 1. Realice ejercicios compuestos
Este ejercicio es un ejercicio que trabaja más de 1 músculo a la vez, y debes hacerlo en más de 1 movimiento. Aquí hay ejercicios compuestos para probar:
- Haz flexiones. Este ejercicio trabajará sus abdominales y músculos centrales. Prepárate en posición de plancha. Verifique con un espejo y asegúrese de que su cuerpo esté nivelado. Luego, bájese lo más que pueda mientras permanece en una posición de tabla y empuje hacia arriba. Para una mejor combinación de movimientos de flexión, levante una rodilla mientras hace la flexión o mueva las manos hacia adentro y hacia afuera entre las repeticiones para trabajar los tríceps, el pecho y los bíceps.
- Realice ejercicios de levantamiento de pesas apoyados en la punta de los dedos de los pies. Coloque sus pies como la primera posición de una bailarina de ballet. Ponte de puntillas y junta los talones. Haga flexiones de bíceps mientras equilibra su posición para trabajar las pantorrillas, los muslos, las nalgas, los abdominales y los brazos simultáneamente.
- Utilice bandas TRX. Este dispositivo de levantamiento de pesas es muy útil. Puede hacer filas, prensas de pecho, flexiones de bíceps, flexiones de tríceps, flexiones de brazos y más. Su cuerpo estará en una posición de tabla para trabajar su fuerza central mientras trabaja otros músculos.
- Eructos. Este método a menudo se considera uno de los mejores ejercicios para todo el cuerpo. Empiece por mantener las rodillas separadas a la altura de las caderas. Haz sentadillas hasta que tus manos toquen el suelo. Salta formando el cuerpo en posición de plancha. Salta hacia adelante y hacia atrás. Mientras salta, extienda los brazos hacia el techo. Haz todo lo que puedas en 1 minuto.
- Haz el ejercicio con la bola Kettle. El entrenamiento de fuerza como este está diseñado para una variedad de usos. Sostenga la parte superior de la bola de la caldera. Haz una sentadilla y coloca la pelota en el suelo. Levanta la pelota y levántate de una posición en cuclillas.
Paso 2. Haga ejercicios compuestos todos los días
A diferencia del levantamiento de pesas tradicional y el entrenamiento con máquinas, los ejercicios compuestos están diseñados para trabajar el cuerpo como un todo, así que descanse los músculos y haga cardio el día después de hacer los ejercicios compuestos.
Parte 3 de 3: Dieta para desarrollar músculos magros
Paso 1. Ajuste su ingesta de alimentos según su patrón de ejercicio
Cada día, su ingesta debe incluir lo siguiente:
- Desayuno que contenga entre 300 y 600 calorías dentro de los 90 minutos posteriores al despertar. No se le ordenará a sus músculos que almacenen grasa y obtendrá un cuerpo más delgado.
- Come 2 horas antes de ir a practicar. Trate de programar un almuerzo o refrigerio abundante para que tenga tiempo suficiente para digerirlo y use las calorías de esas comidas mientras entrena.
- Toma un refrigerio rico en proteínas después de tu entrenamiento. Si puede comer una comida rica en proteínas dentro de 1 hora de su entrenamiento, esta es una buena opción. Sin embargo, un refrigerio rico en proteínas que contenga requesón o yogur bajo en grasa, mantequilla / mantequilla de maní, proteína en polvo, huevos, pescado o aves de corral lo ayudará a recuperarse más rápido.
Paso 2. Coma muchas verduras
Las verduras deben ser hasta la mitad de un plato de la porción que consume. La espinaca es la mejor fuente de glutamina, que promueve el crecimiento de la masa muscular. Las remolachas son una gran fuente de betaína, que ayuda a reparar las articulaciones.
Paso 3. Elija sabiamente las frutas
Las manzanas, las naranjas, los plátanos y el melón tienen beneficios nutricionales que ayudarán a desarrollar los músculos y son ricos en fibra.
Paso 4. Coma muchos cereales integrales
El arroz integral, la quinua y los cereales integrales son ejemplos de proteínas completas con un gran sabor a la fibra añadida.
