Hay muchas personas que ya disfrutan de los beneficios de la práctica de meditación diaria o regular. Hay varias razones que animan a las personas a meditar, como querer calmar las conversaciones internas, profundizar la comprensión de uno mismo, buscar la calma, controlar las emociones, sentirse cómodos momentos de soledad o practicar las enseñanzas de una fe en particular. Cualquiera sea la razón, es posible que todavía se pregunte qué hacer antes de meditar. Lea este artículo para que pueda meditar bien y mantenerse motivado.
Paso
Parte 1 de 2: Preparación antes de la meditación
Paso 1. Decida de antemano lo que quiere lograr meditando
En general, las personas meditan por una variedad de razones, como querer desarrollar habilidades creativas, ayudar a visualizar metas, controlar la conversación interna o construir una conexión espiritual. Sin embargo, no es necesario buscar razones demasiado complicadas. Si su objetivo de meditar es simplemente querer estar físicamente consciente de su presencia durante unos minutos cada día sin distraerse con todo tipo de asuntos, esta es razón suficiente para comenzar a meditar. En principio, la meditación tiene como objetivo proporcionar una sensación de relajación y superar la ansiedad provocada por las actividades diarias.
Paso 2. Encuentra un lugar tranquilo para meditar
Si nunca antes ha meditado, intente encontrar un lugar libre de distracciones para que no se distraiga fácilmente. Apague la televisión y la radio, cierre las ventanas para evitar que se escuchen los ruidos del exterior y cierre las puertas para que no se distraiga con el ruido de otras habitaciones. Puede ser difícil encontrar un lugar tranquilo si hay un amigo o un familiar en la casa. Pregúnteles si les gustaría compartir para mantener la calma mientras medita. Promételes que les avisarás cuando hayan terminado para que puedan reanudar sus actividades normales.
- Es una buena idea encender una vela con cierta fragancia, decorar la habitación con una corona o quemar incienso para meditar mejor.
- Atenúe o apague las luces para que sea más fácil concentrarse.
Paso 3. Utilice un tapete para sentarse durante la meditación
Un tapete para sentarse para meditar también se llama zafu, que es una almohada redonda como un lugar para sentarse en el suelo a meditar. A diferencia de las sillas, estas almohadas están hechas sin respaldo para evitar que su cuerpo se encorve y pierda energía. Si no tiene zafu, use cojines de sofá u otras almohadas para no sentirse adolorido por sentarse erguido o con las piernas cruzadas durante demasiado tiempo.
Si le duele la espalda por estar sentado durante mucho tiempo sin respaldo, siéntese en una silla. Trate de estar físicamente consciente de dónde se encuentra y mantenga la espalda recta mientras sea cómodo. Después de eso, acuéstese hasta que esté listo para sentarse nuevamente
Paso 4. Use ropa cómoda
No dejes que nada distraiga tu mente del estado meditativo. Así que no uses ropa que te distraiga, como jeans o mallas. Elija ropa que use habitualmente para hacer ejercicio o dormir porque la ropa holgada y cómoda es la mejor opción.
Paso 5. Medite cuando se sienta cómodo
Una vez que te acostumbres a meditar, puedes usar la meditación como una forma de calmarte si te sientes ansioso o estresado. Sin embargo, si es un principiante, puede resultarle difícil concentrarse si no tiene el estado de ánimo adecuado. Entonces, si quieres comenzar a meditar, intenta hacerlo en un momento en el que te sientas relajado, por ejemplo, cuando te despiertes por la mañana o cuando puedas descansar después de la escuela o volver a casa del trabajo.
Piense en las cosas que podrían molestarle antes de sentarse a meditar. Come un bocadillo si tienes hambre, ve al baño si lo necesitas, y así sucesivamente
Paso 6. Configure un temporizador cerca de usted
Para asegurarse de que puede meditar el tiempo suficiente sin distraerse comprobando el tiempo, configure un temporizador para el período de tiempo deseado, como 10 minutos o 1 hora. Muchos teléfonos celulares tienen un temporizador o buscan sitios web y aplicaciones en línea que puede usar para administrar su tiempo.
Parte 2 de 2: Medita
Paso 1. Siéntese en una almohada o en una silla con la espalda recta
Una postura erguida le facilitará la concentración en la respiración cada vez que inhale y exhale conscientemente. Si está sentado en una silla con respaldo, no se recueste ni se incline. Trate de sentarse derecho tanto como sea posible.
Elija la postura de pierna más cómoda. Puede estirar las piernas frente a usted o sentarse con las piernas cruzadas en el piso, si usa una alfombra de asiento. No importa cómo se siente, su postura siempre debe ser recta
Paso 2. No se confunda con la pose de sus manos
A menudo vemos en los medios de comunicación que la gente suele meditar con las palmas de las manos sobre las rodillas. Si no te gusta esta pose, está bien. Puede colocar las palmas de las manos sobre los muslos o simplemente estirar los brazos hacia abajo. Elija una pose que le facilite calmar su mente y concentrarse en su respiración.
Paso 3. Lleva la barbilla hacia el pecho como si quisieras mirar hacia abajo
Puedes meditar con los ojos cerrados o abiertos, aunque a muchas personas les resulta más fácil meditar con los ojos cerrados. Además, al mirar un poco hacia abajo, su pecho se expandirá, facilitando la respiración.
Paso 4. Configure un temporizador
Una vez que encuentre una posición cómoda y esté listo para meditar, configure un temporizador para el período de tiempo deseado. No se esfuerce por alcanzar la etapa de meditación trascendental durante una hora durante la primera semana. Comience con sesiones cortas de 3-5 minutos primero hasta que pueda extender el tiempo a una hora o más, si lo prefiere.
Paso 5. Respire mientras cierra la boca
Tienes que inhalar y exhalar por la nariz durante la meditación. Sin embargo, trate de relajar la mandíbula incluso si tiene la boca cerrada. No apriete la mandíbula ni apriete los dientes. Relájate.
Paso 6. Concentre su atención en la respiración
Centrarse en la respiración es lo más importante en la meditación. En lugar de tratar de no pensar en las actividades estresantes de la vida diaria, concentre su atención en lo positivo, es decir, en su respiración. Al concentrarse completamente en la inhalación y la exhalación, encontrará que todos los pensamientos sobre la vida cotidiana pueden desaparecer por sí solos sin el esfuerzo de ignorarlos.
- Trate de concentrarse en su respiración de una manera que le resulte cómoda. Algunos prefieren concentrarse en expandir y contraer sus pulmones, mientras que otros prefieren prestar atención al flujo de aire que fluye por sus fosas nasales mientras respiran.
- Puede concentrarse en los sonidos respiratorios. Trate de dirigir sus pensamientos para que se concentre solo en ciertos aspectos de su respiración.
Paso 7. Observe su respiración, pero no la juzgue
Solo necesita ser consciente de cada inhalación y exhalación sin tener que juzgarlo. No trates de recordar lo que estás sintiendo o lo que tienes que explicar sobre este sentimiento después de que hayas terminado de meditar. En este momento, solo necesitas estar atento a la respiración. Después de completar una respiración, esté atento a la siguiente. No intente observar su respiración pensando, sino que sea consciente de su respiración sintiéndola.
Paso 8. Redirija la atención a la respiración, si su mente comienza a divagar
Aunque hay muchas cosas que experimentarás mientras meditas, tu mente aún puede desplazarse a otros lugares. Es posible que tenga pensamientos sobre el trabajo, las facturas o las entregas que debe llevar después de esto. No entre en pánico ni intente ignorar los pensamientos sobre las actividades diarias que comienzan a surgir. En su lugar, vuelva con calma su enfoque a la sensación de la respiración en su cuerpo y deje que otros pensamientos pasen por sí mismos.
- Puede ser más fácil mantener su atención enfocada en la inhalación y la exhalación. Tenga esto en cuenta, si lo encuentra útil. Trate de concentrarse principalmente en las sensaciones que siente cuando la respiración sale de su cuerpo.
- Intente contar respiraciones si tiene problemas para concentrar su atención.
Paso 9. No se castigue
Esté preparado para aceptar que le resultará difícil concentrarse cuando empiece a meditar. No te enojes contigo mismo porque los principiantes suelen tener una conversación interna. Resulta que algunos dicen que el proceso de volver a la conciencia del momento presente una y otra vez es la verdadera "práctica" de la meditación. Además, no espere que la práctica de la meditación cambie su vida en un instante. Los efectos de la tranquilidad aparecerán con el tiempo. Medite todos los días durante al menos unos minutos y agregue más tiempo, si es posible.
Consejos
- Apague el tono de llamada de su teléfono celular antes de comenzar a meditar.
- Meditar antes de acostarse ayudará a su cerebro a detener el proceso de pensamiento y lo hará sentir más relajado.
- La meditación no es una solución instantánea, sino un proceso continuo. Al practicar todos los días, te darás cuenta de que la calma y la paz están creciendo lentamente dentro de ti.
- Te sentirás más relajado si meditas mientras escuchas música suave.
- En general, la meditación se realiza mientras se concentra la atención en la respiración o se canta, por ejemplo, diciendo "OM". Sin embargo, si prefiere meditar mientras escucha música, elija canciones tranquilas. Hay una canción que es tranquila al principio, pero luego se convierte en una canción de rock. No elijas una canción como esta porque interferirá con el proceso de meditación.
- La frustración proviene del sentido de pertenencia. Enfréntate al sentimiento porque esta experiencia te enseñará mucho sobre ti mismo después de descubrir el otro lado de la meditación que te hace más tranquilo. Libérate de los apegos y únete al universo.
Advertencia
- Tenga cuidado si hay asociaciones que le piden que pague una gran cantidad por adelantado para aprender a meditar. Hay muchas personas que ya están disfrutando de los beneficios de la meditación y estarán felices de poder ayudarte de forma gratuita.
- Durante la meditación, puede tener visiones y algunas son terribles. Deténgase inmediatamente si experimenta esto.
