¡La mejor manera de tener una figura de reloj de arena es haciendo ejercicio! Hay varios movimientos de fortalecimiento que debes hacer para tonificar tus hombros, tonificar tu núcleo y hacer que tu espalda parezca un reloj de arena. Por el momento, usa ropa que acentúe tus curvas, como una blusa de cintura ajustada y jeans de caña alta. A largo plazo, adopte una dieta saludable y comience a embellecer su cuerpo practicando en casa de acuerdo con las siguientes instrucciones.
Paso
Parte 1 de 4: Construye tus hombros
Paso 1. Use mancuernas de 2 kg para fortalecer los músculos de los hombros
El movimiento de enderezar los brazos hacia los lados (brazos levantados) mientras se sujetan mancuernas es útil para tensar los músculos de los hombros y la parte superior del cuerpo de modo que se forme una silueta de reloj de arena. Sostenga mancuernas de 2 kg en cada mano mientras extiende los brazos a los lados. Párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros. Levante los brazos hacia los lados para que su cuerpo forme una "T" y luego bájelos lentamente a la posición inicial.
- Para agrandar los músculos del hombro, haga este movimiento de 3 a 5 series de 8 a 12 veces cada una.
- Si solo desea tonificar sus hombros, haga 2-3 series de 12-15 veces cada una.
- Contraiga los músculos centrales mientras entrena.
Paso 2. Embellece tus hombros y pecho estirando alternativamente los brazos hacia arriba (presiones alternas con mancuernas)
Sostenga mancuernas de 2 kg en cada mano y acuéstese boca arriba en un banco. Doble las rodillas y coloque los pies en el suelo; una pierna a cada lado del banco. Levante los brazos a la altura de los hombros mientras dobla los codos y acerque las mancuernas a las orejas. Estire la parte superior del brazo derecho mientras sostiene mancuernas. A medida que baja el brazo derecho a su posición original, estire el brazo izquierdo hacia arriba. Haz este movimiento alternativamente.
- Para agrandar los músculos, haga este movimiento de 3 a 5 series de 8 a 12 veces cada una. Un movimiento significa enderezar el brazo derecho, bajar el brazo derecho mientras endereza el brazo izquierdo y luego volver a la posición inicial.
- Para tonificar los músculos del hombro y el pecho, haga 2-3 series de 12-15 veces cada una.
Paso 3. Desarrolle los músculos de la espalda levantando mancuernas mientras está sentado (levantamiento de mancuernas sentado)
Siéntese en el borde de un banco largo con los pies en el suelo. Inclínese hacia adelante mientras endereza la espalda en un estado relajado hasta que su pecho casi toque sus rodillas. Sostenga una mancuerna de 2 kg en cada mano con las palmas frente a las espinillas. Después de enderezar los codos, estire los brazos hacia los lados mientras levanta mancuernas y endereza la espalda. Baje ambos brazos lentamente hasta la posición inicial.
Si desea agrandar los músculos de los hombros, haga este movimiento de 3 a 5 series de 8 a 12 veces cada una. Para tonificar los músculos de los hombros, haga 2-3 series de 12-15 veces cada una
Parte 2 de 4: Aprieta tu núcleo
Paso 1. Realice un levantamiento de espalda para trabajar los músculos centrales
Acuéstese de espaldas en el suelo doblando las rodillas. Coloque ambos pies en el suelo y separados a la altura de las caderas. Relaje los brazos a los lados. Levante los hombros y retroceda del piso para que la parte superior de su cuerpo se arquee hacia adelante. Extiende tus brazos frente a tus rodillas y sostén por un momento. Baje la espalda al suelo lentamente. Cada vez que levante la espalda, intente hacerlo más alto para que la parte superior del cuerpo se doble más hacia adelante.
- Haga este movimiento 3 series de 10 a 20 veces cada una cuando se combine con otros ejercicios para los músculos centrales.
- Si solo está trabajando en este movimiento, haga 3 series de 20 veces cada una.
Paso 2. Realice el movimiento de "limpiaparabrisas" para fortalecer y tonificar los músculos centrales
Acuéstese boca arriba con las piernas rectas sobre el suelo y los brazos a los lados para mantener el equilibrio. Apunte sus dedos a sus nalgas. Active su núcleo mientras levanta las piernas y apunta los dedos de los pies hacia arriba. Sin levantar las caderas del suelo, incline ambas piernas hacia la izquierda 30 cm y luego vuelva al centro. Para realizar 1 movimiento, incline hacia la derecha 30 cm y luego vuelva al centro.
Haz este movimiento 3 series de 10 a 12 veces cada una
Paso 3. Realice una postura de plancha lateral y luego baje las caderas para reducir la circunferencia de su cintura
Acuéstese de costado mientras descansa sobre su codo derecho. Realice una postura de plancha lateral levantando las caderas del suelo mientras extiende el brazo izquierdo hacia arriba y apila las plantas de los pies. Asegúrese de que su estómago y su pecho estén orientados hacia un lado. Baje lentamente las caderas hasta que casi toquen el suelo y luego levántelas hasta la posición inicial para 1 movimiento. Luego, repita el mismo movimiento mientras descansa sobre su codo izquierdo.
Haz 10-12 movimientos para cada lado
Parte 3 de 4: Embellecimiento de la espalda
Paso 1. Adopte una postura de mesa y levante las piernas para tensar los glúteos
Después de descansar sobre las palmas y las rodillas, asegúrese de que su espalda esté recta mientras hace la postura de la mesa. Levante la pierna izquierda mientras dobla la rodilla hasta que la parte superior del muslo esté paralela al piso y manténgala presionada durante 1 segundo. Vuelva a bajar lentamente las rodillas al suelo para volver a la postura de mesa.
- Haga este movimiento de 15 a 20 veces y luego repita el mismo movimiento levantando la pierna derecha.
- Haz este movimiento 3 series sin usar pesas. Puede colocar pesas en los tobillos o usar una banda elástica con un extremo envuelto alrededor del tobillo y el otro sujeto en su lugar.
Paso 2. Haz la postura del puente para trabajar tus glúteos
Acuéstese boca arriba con ambos pies en el suelo y separados a la altura de las caderas. Coloque los brazos a los lados con las palmas hacia el suelo. Levante las caderas mientras trata de enderezar el cuerpo desde el pecho hasta las rodillas y manténgalo así durante 1-2 segundos. Active su núcleo mientras baja lentamente las caderas a su posición original.
Haga este movimiento 2-3 series de 8-12 veces cada una
Paso 3. Realice movimientos para trabajar los músculos de los glúteos y los isquiotibiales
Acuéstese boca abajo en un banco con una alfombra de gomaespuma. Al acostarse, asegúrese de que la parte inferior del abdomen toque el extremo del banco y de que las piernas cuelguen hasta el suelo. Encuentre la posición de pie más cómoda y active los músculos centrales. Use sus glúteos e isquiotibiales para levantar ambas piernas al mismo tiempo a la altura de la cadera y manténgalas presionadas durante 5 segundos. Luego, baje lentamente ambas piernas hasta la posición inicial.
- Haga este movimiento 2-3 series de 8-12 veces cada una. Use pesas si este ejercicio se siente ligero.
- Si este ejercicio todavía se siente pesado, levante una pierna a la vez.
Paso 4. Realice estocadas laterales para trabajar los glúteos y los muslos
Sostenga mancuernas de 2 kg en cada mano mientras estira los brazos a los lados. Levanta la pierna izquierda y luego da un paso hacia un lado para realizar una estocada izquierda. Extienda ambos brazos hacia adelante paralelos al suelo mientras los sostiene durante unos segundos. Párese derecho de nuevo con los pies juntos. Luego, dé un paso con el pie derecho hacia el lado derecho y luego párese derecho nuevamente para completar 1 movimiento.
- Para principiantes, practique sin mancuernas. Cuando esté más fuerte, use mancuernas para trabajar los músculos de los hombros al mismo tiempo.
- Haga este movimiento 2-3 series de 8-12 veces cada una para cada lado.
Paso 5. Utilice una pelota de equilibrio para trabajar sus isquiotibiales
Acuéstese boca arriba en la colchoneta, extendiendo los brazos a los lados con las palmas hacia el suelo. Coloque ambos talones sobre la pelota. Levante las caderas con los isquiotibiales y los glúteos y tire de la pelota hacia las nalgas hasta que las plantas de los pies estén por encima de la pelota. Estire lentamente las piernas hasta su posición original para completar 1 movimiento.
Haz este movimiento 2 series de 10 a 12 veces cada una
Parte 4 de 4: Da forma a tus curvas con ropa
Paso 1. Use ropa que acentúe la curva de su cintura
Puedes lucir como un reloj de arena si usas ropa que acentúe las curvas de tu cintura. Por ejemplo, un vestido con una cintura más pequeña que el busto y un modelo que se extiende desde las caderas hacia abajo creará una curva natural del cuerpo.
- Use una blusa o chaqueta con cinturilla ajustable.
- Use cinturones de varios modelos y tamaños para llamar la atención sobre las curvas de su cintura.
- Inserte hombreras en una chaqueta o blusa para que las curvas del cuerpo sean más claramente visibles.
- Usa una blusa de rayas verticales y una pretina para crear curvas.
Paso 2. Use un par de jeans de alto impacto
No use jeans ajustados de bajo impacto. Elija jeans con modelos rectos o acampanados para acentuar la curva de su cintura.
No use pantalones largos o jeans de tacón bajo porque la pretina de los pantalones colgará hacia las caderas para que no acentúen las curvas de su cintura
Paso 3. Póngase un sostén con alambre y goma espuma forrada con materiales de calidad
¡Una de las características de un cuerpo con forma de reloj de arena es un pecho regordete! Un sostén de alambre sirve para sostener el pecho y una buena capa de gomaespuma hace que los senos se vean más grandes, pero se vean naturales. Elige un sujetador de material de alta calidad para que tu apariencia sea más atractiva y natural.
Si es posible, busca sujetadores en las tiendas de lencería que ofrezcan probadores para conseguir el sujetador de la talla adecuada. Explíquele a la dependienta que necesita un sostén para mejorar su apariencia y que ella pueda ayudarlo a tomar la decisión correcta
Paso 4. Usa un corsé para reducir la circunferencia de la cintura y hacerte lucir muy delgada
Un corsé es un complemento de la ropa que se envuelve alrededor de la cintura y se anudan ambos extremos para reducir la circunferencia de la cintura para que las curvas del cuerpo luzcan más bonitas. Los corsés también son útiles para mejorar la postura y lucir más atractivo. Use un corsé como prenda interior para que su cuerpo se vea como un reloj de arena y se mantenga erguido.
- Los corsés se pueden usar como una herramienta para mejorar la apariencia porque el cuerpo se verá más delgado, pero la forma del cuerpo no cambia porque los corsés no pueden reemplazar la dieta y el ejercicio.
- Si desea entrenar con la ayuda de un corsé, use el corsé de 3 a 6 horas todos los días cuando realice actividades diarias que no sean el ejercicio.
Consejos
- Las blusas y faldas / pantalones de colores brillantes son más llamativos que las camisas de colores oscuros.
- La ropa de color oscuro hace que el cuerpo parezca más delgado.
- Siga una dieta baja en carbohidratos.
