¿Quizás tienes una cita planeada o una reunión escolar en un futuro cercano, o quizás los jeans se sientan un poco apretados cuando se usan? Sea cual sea el motivo, si quieres perder 2,2 kg de peso, estás en el lugar indicado. Lea la guía a continuación para aprender cómo perder 2 libras de manera segura y efectiva.
Paso
Parte 1 de 3: Determine una tasa razonable de quema de calorías
Paso 1. Calcule la tasa metabólica basal (TMB)
Su tasa metabólica basal o TMB es la cantidad de calorías quemadas cada día al realizar actividades metabólicas simples, como respirar, digerir alimentos, etc. Este cálculo de TMB es importante para determinar sus necesidades calóricas básicas.
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Si es mujer, calcule su TMB con la siguiente fórmula: 655 + (4,3 x peso en libras (1 libra = 450 g)) + (4,7 x altura en pulgadas (1 pulgada = 2,5 cm)) - (4, 7 x edad en años).
Ejemplo: una mujer que mide 67 pulgadas de alto, pesa 135 libras y tiene 30 años, tendrá una TMB de 655 + (4,3 x 135 libras) + (4,7 x 67 pulgadas) - (4,7 x 30 años) = 1408, 5
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Si es hombre, calcule su TMB usando la siguiente fórmula: 66 + (6.3 x peso en libras) + (12.9 x altura en pulgadas) - (6.8 x edad en años).
Ejemplo: un hombre de 72 pulgadas de alto, 180 libras y 30 años tendría una TMB de 66 + (6.3 x 180 libras) + (12.9 x 72 pulgadas) - (6.8 x 30 años) = 1924, 8
Paso 2. Calcule la cantidad de calorías quemadas cada día
Si está inactivo, multiplique el TMB por 1, 2. Si es moderadamente activo, multiplique el TMB por 1.3 a 1, 3. Si es muy activo, multiplique el TMB por 1.4 a 1.5. El resultado es un número aproximado de calorías que quema cada uno. día.
Ejemplo: si eres como el hombre del ejemplo anterior con una TMB de 1924, 8 y tienes un estilo de vida activo, entonces debes multiplicar tu TMB por 1.4. Si multiplicas esto, obtendrás 2695 como el número aproximado de calorías quemadas. cada día
Paso 3. Calcule la cantidad de calorías que se pueden consumir
Una cantidad razonable de calorías consumidas es un 15-30% menos que la cantidad de calorías que quema cada día. Para calcular esto, multiplique el número de calorías que quema cada día (como se obtiene en el paso "Calcular el número de calorías quemadas cada día") por 0,7 a 0,85.
- Ejemplo: si usted es como el hombre del ejemplo anterior con una quema diaria estimada de 2695 calorías, debe consumir entre 1886 (2695 x 0,7) y 2291 (2695 x 0,85) calorías por día.
- Cuanto mayor sea el déficit de calorías, que está más cerca del 30% (1886 calorías / día), más rápido comenzará la dieta, pero será difícil mantener la dieta. Cuanto menor sea el déficit de calorías, que se acerca al 15% (2291 calorías / día), más fácil será mantener la dieta, pero el proceso de pérdida de peso será más lento.
Parte 2 de 3: Tipos de deportes para hacer
Paso 1. Haz entrenamiento con pesas
Cuando se encuentra en un estado de déficit de calorías, el cuerpo quemará las reservas de energía, tanto grasa como músculo, quemará grasa, no músculo. Para mantener la masa muscular cuando tiene un déficit de calorías, haga entrenamiento con pesas.
- Para maximizar el entrenamiento con pesas, concéntrese en ejercicios que involucren casi todos los músculos, levantamientos muertos, sentadillas, press de banca, press militar y dominadas. Una vez que se vuelva más competente, comience a aislar ejercicios como flexiones de bíceps, extensiones de tríceps, puentes de glut y otros.
- Si nunca antes ha hecho entrenamiento con pesas, prepárese para sentir mucho dolor durante la primera semana. Al igual que con todos los ejercicios nuevos, comience a reconocer el ejercicio lentamente para que su cuerpo pueda adaptarse y evitar lesiones.
Paso 2. Haga un poco de ejercicio cardiovascular
El ejercicio cardiovascular es bueno para la salud en general. Entonces, si no lo hace habitualmente, comience a agregar 30 minutos de ejercicio cardiovascular a su rutina unos días a la semana.
- No se deje atrapar por el cruel ciclo de cardio / dieta. El cruel ciclo de cardio / dieta es cuando hace ejercicio para quemar calorías, pero siente más hambre, por lo que comerá más, luego tendrá que hacer más ejercicio, luego se sentirá aún más hambriento, y así sucesivamente. No haga más de 2-3 horas de ejercicio cardiovascular a la semana, a menos que esté haciendo ejercicio activamente por motivos de salud. Hacer ejercicio cardiovascular durante más de 2 a 3 horas puede inhibir la quema de grasa debido al aumento de los niveles de cortisol.. Para evitarlo, debes controlar tu déficit calórico a través de los alimentos que ingieres, no haciendo ejercicio cardiovascular.
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Aquí hay algunos ejercicios cardiovasculares que puede hacer:
- Trote 3,2 km ligeramente antes del desayuno varias veces a la semana.
- Haga ejercicio con la cinta para escaleras durante 20 minutos después del entrenamiento con pesas.
- Ejercicio de alta intensidad basado en intervalos de varios días a la semana.
Parte 3 de 3: Consejos para bajar de peso con éxito
Paso 1. Agregue alimentos saludables a su dieta
Aquí hay algunos alimentos saludables que pueden agregarse a su dieta o reemplazar los alimentos que se encuentran en su dieta:
- Buenas fuentes de proteínas incluyen pechuga de pollo sin piel, pavo molido, carne de res, claras de huevo, yogur griego y tofu.
- Buenas fuentes de grasa incluyen almendras, nueces, semillas de lino, semillas de chía, yemas de huevo y aceite de oliva.
- Buenas fuentes de carbohidratos incluyen carbohidratos no procesados como batatas, arroz integral, frutas, avena, salvado, avena, trigo búlgaro, garbanzos y verduras.
Paso 2. Evite los alimentos procesados
Algunos ejemplos de alimentos procesados incluyen pan, pasteles, pasta, comida rápida y alimentos congelados listos para comer. Aquí hay algunas razones para evitar los alimentos procesados:
- Primero, los alimentos procesados generalmente contienen muchas calorías y pocos nutrientes.
- En segundo lugar, los carbohidratos refinados generalmente tienen un índice glucémico alto, lo que significa que los carbohidratos refinados pueden causar picos de insulina, lo que lleva a un aumento de peso.
- En tercer lugar, los alimentos procesados generalmente no contienen mucha fibra, por lo que aún sentirá hambre.
Paso 3. Invite a familiares / compañeros de cuarto
Mantener una dieta saludable con las personas con las que vive le ayudará. Será más fácil seguir una dieta saludable si no está rodeado de tentaciones y malas influencias. Trate de invitar a familiares y compañeros de cuarto a vivir su dieta.
Paso 4. Deshágase de la comida instantánea
Hágase un favor deshaciéndose de toda la comida instantánea de la casa. Una dieta saludable será más fácil de implementar si los tentadores alimentos instantáneos no son fácilmente accesibles.
Paso 5. Coma más a menudo con porciones más pequeñas
Distribuya las calorías para consumir a lo largo del día. Trate de comer 5-6 comidas pequeñas en lugar de 3 veces. Asegúrese de desayunar cuando se despierte.
Paso 6. Bebe agua
Beba agua durante y entre comidas. Esto te hará sentir más lleno cuando lleves una dieta saludable.
Paso 7. Duerma lo suficiente
La falta de sueño puede dificultar los esfuerzos para perder peso. Trate de dormir 8 horas cada noche.
Paso 8. Haga de la dieta un estilo de vida
Registre la ingesta de alimentos que ingiere mientras está a dieta. Si come como está escrito y mantiene su nivel de actividad o incluso lo aumenta, debería poder perder 2,2 kg.
