¿Puede una persona perder 1,5 kg en una semana? Eso sí, aunque esta cifra en realidad supera la cantidad recomendada de pérdida de peso, que ronda los 400-900 gramos a la semana. Si está interesado en hacerlo, el primer paso que debe hacer es consultar el peso ideal de su médico. Luego, determine la cantidad de calorías que debe quemar cada día para alcanzar ese número ideal. Para acelerar el proceso de quema de calorías, no olvide combinar los pasos anteriores con hacer ejercicio y comer alimentos saludables, ¡de acuerdo! Además, asegúrate de buscar también formas de mantener la energía y el entusiasmo para poder comprometerte con los planes que se han elaborado.
Paso
Método 1 de 3: cambiar su dieta
Paso 1. Calcule su tasa metabólica basal
Antes de reducir las calorías para perder tanto peso como desee, primero comprenda la cantidad de calorías que generalmente quema cada día. Los resultados que obtiene se conocen como tasa metabólica basal (TMB) y se pueden usar como una guía para determinar la cantidad de calorías que puede comer cada día, así como la cantidad de calorías que debe quemar a través del ejercicio.
- Para simplificar el proceso de cálculo de su tasa metabólica basal, puede utilizar las calculadoras en línea disponibles en varios sitios web.
- De hecho, existen muchos tipos diferentes de fórmulas que se pueden utilizar para calcular su tasa metabólica basal. Aunque los conceptos varían, por lo general, aún debe convertir su altura y peso en centímetros (cm) y kilogramos (kg). Por ejemplo, si es hombre y desea utilizar la fórmula revisada de Harris-Benedict, calcule con la siguiente fórmula: 88,4 + (13,4 x su peso) + (4,8 x su altura) - (5,68 x su edad).
Paso 2. Establezca una nueva meta diaria de calorías para lograr un déficit de calorías de 1,500 cada día
Dado que 1,5 kg equivalen a 10,500 calorías, debe reducir 1,500 calorías cada día haciendo cambios en su dieta y ejercicio. Una vez que sepa cuántas calorías quema cada día, intente restar 1500 para obtener una nueva meta diaria de calorías. Sin embargo, asegúrese de que las mujeres no consuman menos de 1200 calorías al día y que los hombres no consuman menos de 1500 calorías al día.
- Por ejemplo, si su tasa metabólica basal es de 2.756, podría consumir hasta 1.256 calorías por día para crear un déficit de calorías de 1.500. Supuestamente, hacerlo te hará perder 1,5 kg de peso en una semana.
- Si su tasa metabólica basal es de 2300, significa que el límite de calorías que puede consumir cada día es de solo 800 calorías. Esta cifra es demasiado baja y lo pone en varios riesgos de salud peligrosos, como problemas cardíacos y cálculos renales. Consuma al menos 1200 calorías al día y establezca la meta de quemar 400 calorías adicionales cada día haciendo ejercicio.
Paso 3. Controle los alimentos que ingresan al cuerpo con una aplicación especial o un diario de alimentos
La única forma de asegurarse de que su cuerpo no ingiera demasiadas calorías es controlar todos los tipos de alimentos y bebidas que consume cada día, ya sea con la ayuda de una aplicación de teléfono o un diario de alimentos especial. Intente contar las calorías de cada comida y bebida para saber cuántas calorías está consumiendo. Luego, registre los resultados en una aplicación especial o en un diario de alimentos.
Consejos: Si usa la aplicación para controlar su ingesta diaria de alimentos, puede identificar automáticamente el total de calorías consumidas cada día. Sin embargo, si el proceso de registro se realiza manualmente, también tendrá que calcular el total de calorías manualmente. Independientemente del método que utilice, puede obtener información sobre el contenido calórico de los alimentos en Internet o en libros.
Paso 4. Incrementar la ingesta de verduras y frutas para quemar más calorías en el organismo
Ambos son fuentes de alimentos muy densos en nutrientes y energía. En otras palabras, las frutas y verduras son muy ricas en fibra, vitaminas y minerales, pero muy bajas en grasas y calorías. Por lo tanto, trate de comer medio plato de frutas y verduras en cada comida. Por lo tanto, el cuerpo, sin duda, se mantendrá saludable y lleno a pesar de que la cantidad de calorías que ingresan al cuerpo disminuya rápidamente.
Por ejemplo, puede comer manzanas y naranjas para el desayuno, lechuga, verduras de hoja verde para el desayuno y verduras al vapor para la cena
Paso 5. Aumente la ingesta de proteínas sin grasa y productos lácteos bajos en grasa
Los productos lácteos con proteínas y bajos en grasa tienen menos calorías que las versiones con alto contenido de grasa, pero son efectivos para mantenerte satisfecho por más tiempo después de comerlos. Por lo tanto, aumente el consumo de pechuga de pollo sin piel, carne de res o cerdo magra, frijoles, tofu y claras de huevo. Si desea comer productos lácteos, elija versiones sin grasa o que contengan hasta un 1% de grasa, como queso y yogur bajos en grasa o en grasa.
Trate de comer 1 porción de proteína y / o lácteos bajos en grasa en cada comida. Por ejemplo, puede comer cereal con leche con 1% de grasa para el desayuno, lechuga con pollo a la parrilla para el almuerzo y un plato de pasta integral con queso mozzarella bajo en grasa y albóndigas de pavo para la cena
Paso 6. Reduzca la ingesta de carbohidratos simples y azúcares refinados
La pasta blanca, el arroz blanco y el pan blanco pueden tener las mismas calorías que sus versiones integrales. Sin embargo, lo que marca la diferencia es que los carbohidratos simples han perdido la mayor parte de su contenido de fibra. Como resultado, no puede sentirse lleno durante mucho tiempo después de comer carbohidratos simples y potencialmente comer demasiado.
Por lo tanto, reemplace las fuentes simples de carbohidratos con pasta de trigo integral, pan integral y arroz integral para aumentar la ingesta de fibra en el cuerpo
Consejos: Revise las etiquetas de los envases de los alimentos y evite los alimentos que contengan azúcar agregada, harina blanca u otros tipos de azúcar y carbohidratos simples.
Paso 7. Pruebe el ayuno intermitente para una dieta más estructurada
El ayuno intermitente le permite comer cualquier alimento dentro de un período de tiempo de 8 a 10 horas todos los días. Esto le dará a su sistema digestivo tiempo para descansar de 14 a 16 horas por día y le ayudará a comer menos porque tiene una ventana de tiempo limitada para comer.
- Elija una ventana de alimentación en su tiempo activo. Por ejemplo, puede comer de 7 a 3 pm todos los días. Con referencia al plan, se puede desayunar a las 7 am, almorzar a las 11 pm y cenar a las 2:45 pm.
- Alternativamente, también puede comer de 10 a.m. a 6 p.m. Con referencia al plan, se puede desayunar a las 10 am, almorzar a las 2 pm y cenar a las 5:30 pm.
Método 2 de 3: hacer ejercicio para quemar más calorías
Paso 1. Haga 30 minutos de ejercicio cardiovascular, varios días a la semana
De hecho, a la mayoría de las personas se les recomienda hacer 150 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada a la semana. Sin embargo, si desea perder peso, por supuesto, debe aumentar la duración. Por lo tanto, establezca la meta de hacer ejercicio al menos 5 días a la semana, cada uno con una duración de aproximadamente 30 minutos. Al hacerlo, sin duda, se le ayudará a lograr un déficit de calorías de 1.500 por día.
- Elija una actividad que disfrute para que sea más fácil de hacer.
- Intente dividir una sesión de ejercicio en grupos más pequeños si tiene tiempo limitado. Por ejemplo, puede hacer ejercicio durante 10 minutos 3 veces al día, o durante 15 minutos dos veces al día, si no puede hacer ejercicio durante 30 minutos a la vez.
Paso 2. Encuentre una forma sencilla de aumentar el número de pasos a lo largo del día
Recuerde, cada caloría extra que queme lo acercará más a su objetivo. Por lo tanto, ¡busque siempre formas divertidas de aumentar su actividad! Algunos de ellos son:
- Estacionamiento en un lugar alejado de la entrada.
- Bájese del autobús o tren en una parada o estación un poco más alejada de su destino y camine hasta ese destino.
- Usa las escaleras en lugar del elevador
- Andar en bicicleta o caminar cuando tiene que ir de compras o viajar a la escuela o al trabajo
- Hacer flexiones de brazos o sentadillas cuando el programa que está viendo en la televisión es interrumpido por comerciales
Paso 3. Realice un entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) para quemar más calorías
HIIT es un tipo de entrenamiento a intervalos que es muy eficaz para reducir las calorías de tu cuerpo. Para hacer esto, solo necesita alternar entre ejercicio de intensidad moderada y alta, luego repetir la sesión varias veces. Intente hacer HIIT caminando, corriendo, montando bicicleta o nadando.
- Un ejemplo de HIIT usando una cinta de correr es caminar durante 4 minutos, correr durante 4 minutos, caminar de nuevo durante 4 minutos y continuar el mismo proceso durante 30 minutos.
- Si el HIIT se realiza en una bicicleta, puede pedalear a un ritmo moderado durante 4 minutos, luego pedalear a alta velocidad durante 3 minutos, luego volver a un ritmo moderado durante 4 minutos, etc.
Consejos: Consulte el gimnasio más cercano para encontrar un programa o clase HIIT de confianza. A través de esta clase, conocerás el concepto de HIIT en mayor profundidad, mientras quemas más calorías y pierdes peso.
Paso 4. Desarrolle masa muscular haciendo entrenamiento de fuerza
Al hacerlo, aumentará la masa muscular libre de grasa en su cuerpo. Como resultado, ¡la cantidad de calorías quemadas será aún mayor! En particular, este método es eficaz para aumentar la tasa metabólica y facilitar que el cuerpo alcance un déficit de calorías. Por lo tanto, realice un entrenamiento de fuerza durante al menos 30 a 45 minutos cada semana.
- Utilice cualquier equipo que desee para desarrollar masa muscular. Por ejemplo, puede usar bandas de resistencia, barras, una máquina de entrenamiento de fuerza o incluso hacer entrenamiento con pesas sin equipo.
- Trabaje todos los grupos de músculos principales en cada sesión de entrenamiento de fuerza. Los principales grupos de músculos en cuestión son los músculos de los brazos, los músculos de las piernas, los músculos de la espalda, los músculos de las nalgas, los músculos abdominales y los músculos del pecho.
Método 3 de 3: Mantener los compromisos
Paso 1. Establezca metas realistas a corto plazo y recompénsese por lograrlo.
Generalmente, los expertos en salud recomiendan a sus pacientes que pierdan solo entre 400 y 900 gramos de peso por semana. Específicamente, ¡este objetivo se puede lograr reduciendo entre 500 y 1,000 calorías por semana! Debido a que su objetivo es más difícil, no dude en hacer ajustes si es difícil de alcanzar. Por ejemplo, primero puede aspirar a perder 900 gramos de peso. Debido a que estos objetivos se pueden lograr más fácilmente, ¡su motivación aumentará si los alcanza! Además, también puede crear un sistema de recompensas para mantener esa motivación.
Por ejemplo, puedes recompensarte con cosas simples si alcanzas tus metas semanales, como hacerte la manicura, comprarte ropa nueva o irte de vacaciones a la playa
Paso 2. Busque el apoyo de las personas más cercanas a usted
Créame, ¡es aún más difícil motivarse si no tiene a nadie con quien compartir sus objetivos! Por lo tanto, al menos comparta sus planes con un amigo o familiar de confianza y explíquele cómo pueden apoyarlo. Por ejemplo, podría pedirles que lo ayuden a evitar ofrecer alimentos poco saludables o llamarlo una vez a la semana para solicitar información sobre su progreso.
Si no tiene amigos o parientes con quienes hablar sobre su deseo de perder peso, intente unirse a un grupo de apoyo local en línea o fuera de línea que se adapte a personas con objetivos similares
Consejos: Si le resulta difícil cambiar su dieta o mantener una dieta saludable, intente consultar a un terapeuta profesional. Un terapeuta experto puede recomendar formas efectivas de reducir la frecuencia de comer emocionalmente, así como entrenarlo para que esté más consciente y se preocupe por la comida que ingresa a su cuerpo.
Paso 3. Cuídese bien
Cuidarse bien es un aspecto muy importante para mantener su compromiso de ejecutar un programa de pérdida de peso a largo plazo. Si quieres perder 1,5 kg por semana, debes tener una mentalidad positiva y creer que a estas alturas ¡has logrado la mejor versión de ti mismo! Como resultado, le resultará más fácil mantener una rutina regular de alimentación y ejercicio, y alcanzar su peso corporal ideal cada semana. Algunas formas que puede hacer para cuidarse son:
- Duerme de 7 a 9 horas todas las noches.
- Tómese un tiempo para realizar actividades que disfrute
- Aplicar técnicas de relajación para reducir el estrés.
