Bajar de peso hasta 5 kg (kilogramos) en una semana es muy difícil, pero no imposible de lograr. Con las intenciones, la dieta y el ejercicio correctos, ¡este objetivo seguramente se logrará! Siga leyendo este artículo para obtener un plan detallado sobre cómo deshacerse de esos 5 kg adicionales en 7 días.
Paso
Método 1 de 3: contar calorías
Paso 1. Asegúrese de ingerir menos calorías de las que quema cada día
Ese es todo el secreto de la pérdida de peso. Y, si bien la teoría es simple, la práctica es muy difícil. Por cada kilogramo de peso que pierde, necesita quemar 3500 calorías. Eso significa que necesita quemar 3500 calorías más de las que ingiere con los alimentos.
- Date cuenta de que necesitas hacer ejercicio para quemar 5 kg en una semana. Permitirse morir de hambre no es la elección correcta. De hecho, la inanición puede dificultar la pérdida de peso, especialmente después de haber dejado de hacer dieta.
- Comprenda que quemará calorías mientras realiza actividades diarias como caminar, subir escaleras e incluso técnicas de respiración. No se pueden quemar muchas calorías debido a esto, pero no es necesario quemar todas esas calorías que deben quemarse simplemente con ejercicio vigoroso.
Paso 2. Si quieres perder 5 kg en una semana, necesitas quemar 5 mil calorías más que tu ingesta diaria de calorías
Eso es mucho. Sin la intención de enfriar su ánimo, solo un recordatorio, perder 5 kg en una semana es realmente difícil. ¡Prepárate para un viaje verdaderamente desafiante!
¿Cuantos? Piense: una persona que pesa 80 kg quema 1.000 calorías jugando fútbol de competición durante 90 minutos. Esto significa que debes jugar fútbol americano competitivo durante 7,5 horas durante el día para quemar 5.000 calorías. ¡No imposible, pero sí muy difícil
Paso 3. Comprenda que una persona promedio quema 2,000 calorías por día al realizar actividades normales
Esto significa que si consume exactamente 2000 calorías de alimentos al día, su peso será el mismo, ni aumentará ni perderá.
Si está tratando (y aparentemente lo está haciendo) de perder peso, una persona sana debe ingerir 1200 calorías por día, independientemente de su dieta. Es decir, para lograr el objetivo, todos los días hay que ingerir 1200 calorías y luego quemar 4000 calorías
Método 2 de 3: dieta
Paso 1. Beba solo agua
El agua es un fiel amigo para quienes están a dieta. Las bebidas que contienen cafeína, azúcar y edulcorantes son enemigos mortales para quienes están a dieta. Una bebida "energética" o de "reemplazo corporal" puede contener hasta 400 calorías. Eso es un tercio de su ingesta total de calorías por día. Manténgase alejado de cualquier bebida excepto el agua, con una excepción:
- El té verde sin azúcar está bien para beber, a veces. Si está cansado de beber agua todos los días, ocasionalmente puede alternarla con té verde. El té verde contiene muchos antioxidantes y 2 calorías, por lo que es seguro beberlo.
- Si tiene mucha hambre antes de la hora de comer, beba un vaso grande de agua justo antes de comer. Su estómago es engañado haciéndole creer que está más lleno de lo que realmente está y siente menos hambre.
Paso 2. No coma carbohidratos simples
Los carbohidratos simples, también llamados carbohidratos refinados, generalmente son menos nutritivos y el cuerpo los absorbe muy rápidamente. Evite los carbohidratos refinados, como:
- Tortas, dulces, tortas y otros productos horneados dulces
- Miel, melaza y almíbar
- Pan blanco, arroz blanco y pasta
- Variedad de cereales envasados
Paso 3. Reemplace los carbohidratos simples con carbohidratos complejos
Los carbohidratos complejos, a diferencia de los carbohidratos simples, son ricos en fibra y otros nutrientes, y son absorbidos por el cuerpo y liberados al torrente sanguíneo mucho más lentamente. Los ejemplos de carbohidratos complejos incluyen:
- Pan blanco de trigo, pasta de trigo, arroz integral
- Legumbres y legumbres como lentejas (lentejas), zanahorias y batatas
- Verduras y frutas como espárragos y albaricoques.
Paso 4. Consuma proteínas sin grasa
Elija carne de res que contenga 98% de proteína y 2% de grasa. Elija pechuga de pollo sin piel. Los productos de soja procesados como el edamame (soja de Japón) y el tofu también son ricos en proteínas. También lo hace una variedad de peces, incluido el salmón.
Paso 5. Manténgase alejado de la comida rápida
Además de todo lo cocinado en grasas saturadas, las comidas rápidas como hamburguesas, papas fritas y batidos (o burritos, macarrones con queso o sándwiches), es un secreto a voces, tienen un alto contenido de sal y azúcar. Estos alimentos son básicamente carbohidratos vacíos, sin verdaderos nutrientes. Si realmente quiere perder algunas libras y recuperar su peso en un camino saludable, deberá mantenerse alejado de la comida rápida.
Paso 6. Come como un rey en el desayuno, como un príncipe en el almuerzo y como un mendigo en la cena
¿Has oído hablar de esa expresión? Hay una verdad detrás de eso. Coma lo antes posible para acelerar su metabolismo y darle suficiente energía para pasar cómodamente las horas previas al almuerzo. Luego, para la cena, desacelere su metabolismo con la comida más pequeña del día. Aquí hay algunos menús de muestra que puede cocinar usted mismo durante un día, con un refrigerio en el medio:
- Desayuno: tortilla de clara de huevo con espinacas y pechuga de pollo, más un plátano y arándanos frescos
- Almuerzo: filete de salmón sobre quinua, acompañado de una pequeña ensalada.
- Merienda: puñado de pistachos
- Cena: bok-choi salteado, zanahorias y champiñones con pimienta.
Paso 7. Lleve un diario de calorías en el que registre la cantidad de calorías de todo lo que come
Mantener registros consistentes en su diario de calorías lo ayudará a saber cuándo ha excedido su límite. Puede saber cuándo y qué alimentos debe comer y si saben bien. ¡Las imágenes de la lucha también son divertidas de recordar después de que termina la prueba!
Practique contar bien las calorías y las porciones de alimentos. No es fácil calcular todo al principio, pero después de un tiempo, se siente como un hábito natural. Nunca olvide medir la cantidad de calorías contenidas en ciertos alimentos. ¡Cuente con precisión! No tiene sentido mentirse a sí mismo cuando el único que pierde es usted mismo
Paso 8. Cuando falles (y todos fallan), no sigas comiendo en exceso
Está bien perderse de vez en cuando y terminas comiendo algo que no deberías comer. Todo el mundo lo hace de todos modos. Pero, una vez que falles, no te caigas. Debido a que fracasas una vez, continúas porque piensas que la lucha ha terminado, ¡nunca! De hecho, el objetivo es más difícil de lograr y su espíritu se está aplastando.
Método 3 de 3: ejercicio
Paso 1. Camine por todas partes
¿Necesitas ir a la tienda de conveniencia? Camina hacia allí. ¿Necesitas subir al piso 15 de un edificio? Camine hasta allí, no use el ascensor. ¿Necesitas practicar fútbol? Camina hacia allí. Piense en cada oportunidad de caminar como una oportunidad para quemar más calorías y ponerse en forma.
Prepara un podómetro. El podómetro registra la cantidad de pasos que das a lo largo del día y puedes esconderlo en tu cintura para que nadie pueda verlo. Un buen podómetro convertirá la cantidad de pasos en calorías quemadas. ¡Realmente util
Paso 2. Adquiera el hábito de respirar o estirarse antes de hacer ejercicio
Pon la mejor y más motivadora música dance de la década de 1980 y prepárate para prepararte. El calentamiento y el estiramiento ayudan a optimizar las sesiones de ejercicio. Después de todo, ¿quién puede hacer ejercicio cuando está lesionado? Ejemplos de movimientos de calentamiento incluyen:
- Haz 20 flexiones, 20 abdominales y 20 burpees. Para hacer un burpee: saltas, luego cuando aterrizas, inmediatamente haces flexiones, luego saltas, flexiones, etc.
- Corre en el lugar intensamente durante 1 minuto, luego trota ligeramente en el lugar durante 1 minuto.
- Toque los dedos de los pies, extienda los brazos juntos, deje que los cuádriceps e isquiotibiales se relajen y no olvide el torso y el cuello.
Paso 3. Prueba el entrenamiento por intervalos
En el entrenamiento por intervalos, realiza una actividad muy intensa durante un período corto de tiempo, luego una actividad de intensidad moderada o ligera la mayor parte del tiempo. Los científicos han descubierto que a través de una serie de estudios, las personas que hacen entrenamiento por intervalos pueden hacer ejercicio de forma periódica pero breve, y pueden quemar más calorías que las personas que hacen ejercicio de intensidad moderada durante la sesión.
Un ejemplo de entrenamiento por intervalos: cuando corras por la cancha, corre una vuelta lo más rápido que puedas y luego trota tres vueltas a un ritmo ligero. Una sesión contiene cuatro rondas. Siente, y ama, la quema de calorías
Paso 4. Siga el deporte del juego
Lo bueno de los deportes de juego es el elemento competitivo. La competencia nos hace esforzarnos más de lo que lo haríamos si lo hiciéramos solos. Quizás estés pensando: no soy muy bueno practicando deportes o simplemente no me siento cómodo haciéndolo. Recuerde, la gente valora a los que se esfuerzan y se respetan a sí mismos. Si cree que el fútbol, el baloncesto o la natación pueden ser divertidos y mantenerlo concentrado en moverse, entonces hágalo. Deje que sus hábitos competitivos quemen sus calorías.
Paso 5. Utilice una máquina de cardio
Si no tiene una máquina de cardio en casa, puede unirse a un juego para usarla. Pruebe las siguientes máquinas de cardio y vea cuál funciona mejor para usted:
- Cintas de correr. Las cintas de correr pueden ser peor que correr libremente, pero definitivamente mejor que no correr. Pruebe un ritmo que sea lo suficientemente rápido como para hacerle sudar.
- Elipse. Puede establecer diferentes fuerzas de resistencia para la mayoría de las máquinas elípticas, lo que las convierte en un excelente entrenamiento de fuerza o ejercicio cardiovascular.
- Bicicleta estática. Si toma una clase de spinning, prepárese para verse obligado a entrenar duro. Las clases de spinning en una bicicleta estática son una excelente manera de perder peso.
Paso 6. Siga un programa de capacitación cruzada
El entrenamiento cruzado implica una variedad de ejercicios, que incluyen fuerza, resistencia y aeróbicos, que trabajarán diferentes partes de su cuerpo mientras evitan el aburrimiento (que es la razón principal por la que las personas dejan de entrenar). El entrenamiento cruzado como Crossfit puede no ser la mejor solución para quemar muchas calorías rápidamente (es mejor para reemplazar la grasa con músculo sin grasa), pero vale la pena intentarlo. ¡Quién sabe que podrías inspirarte!
Paso 7. Baila y sigue bailando
Para mejorar su capacidad aeróbica, intente bailar. No es necesario que esté en la habitación, aunque suele recomendarse. ¿Qué tal tomar una clase de baile en tu ciudad?
- Puedes probar el jazz, el pop o el hip-hop si estás familiarizado con la música y si los movimientos de baile o la música de baile te hacen sentir cómodo.
- También puedes probar la zumba, que combina música latina y música internacional en un entrenamiento fantástico. Zumba, como cualquier clase de baile, es impartida por un instructor de baile.
Paso 8. Haga el ejercicio y hágalo dos veces
Es posible que deba hacer el doble de ejercicio para alcanzar su objetivo. Elija su variedad favorita de ejercicio porque necesita hacerlo con frecuencia para perder 5 kg en una semana.
