Para perder 0,5 kg de peso, es necesario quemar más de 3500 calorías consumidas. Esto significa que, para perder 2,5 kg, es necesario quemar 17.500 calorías (3.500 x 5) en siete días. Sin duda, este es un gran "desafío". Sin embargo, al aumentar la cantidad de actividad, seguir una dieta saludable y hacer ejercicio durante (al menos) 45 minutos cada día, puede perder peso bien. Si lleva un estilo de vida estático (en este caso, no se mueve mucho o realiza actividades extenuantes), intente comer menos ciertos tipos de alimentos y hacer más actividades ligeras para perder peso. Si ya tiene un estilo de vida activo, es posible que deba aumentar la frecuencia de sus ejercicios y seguir una dieta estricta. Cualquiera que sea la situación, puede idear un plan de dieta personalizado que sea eficaz para perder peso.
Paso
Método 1 de 4: Practicar hábitos saludables
Paso 1. Identifique los hábitos que está viviendo actualmente
Se puede perder 2,5 kilogramos corrigiendo las "debilidades" en la dieta y el patrón de ejercicio que se realiza. Haga una lista de los alimentos que ha ingerido en las últimas semanas. Incluya un programa de actividades diario para que pueda ver cuánta actividad hace. Puede empezar a anotar estas cosas una semana antes de ponerse a dieta o recordarlas.
- ¿Cuántas bebidas gaseosas y jugos consumes?
- ¿Cuánta azúcar consume todos los días?
- ¿Cuánto pan blanco y pasta comes?
- ¿Con qué frecuencia hace ejercicio cada semana?
- ¿Sueles estar sentado durante largos períodos de tiempo en el trabajo?
- ¿Con qué frecuencia sale a comer (por ejemplo, en restaurantes)?
Paso 2. Calcule el requerimiento calórico diario permitido
Al calcular el número de necesidades calóricas diarias, puede averiguar cuántas calorías consume cada día. Trate de consumir entre 1200 y 1800 calorías en un día. Para las mujeres que son pequeñas, trate de consumir solo de 1200 a 1500 calorías por día, mientras que antes necesita consumir de 1600 a 1800 calorías por día solamente.
Paso 3. Compre sus necesidades alimentarias durante una semana desde el principio
Trate de comprar todas sus necesidades alimentarias durante una semana a la vez para que luego no tenga que comprar comida chatarra si tiene hambre en cualquier momento. Compre al lado de la tienda de conveniencia que vende productos alimenticios integrales. No olvide comprar frutas como bayas, vegetales de hojas verdes, productos integrales y yogur bajo en grasa.
Paso 4. Encuentre un amigo al que quiera invitar a adelgazar juntos
Tener entusiasmo (especialmente una persona alentadora, como un esposo, un mejor amigo, una madre o un compañero de trabajo) puede ayudar a mejorar los resultados de la pérdida de peso. Un compañero de entrenamiento puede animarlo a hacer ejercicio por más tiempo. También puede ayudarlo a lograr la pérdida de peso deseada y compartir el costo de un entrenador personal en el gimnasio.
Paso 5. Registre lo que come en un diario
Mientras esté a dieta durante una semana, anote todo lo que come y bebe cada día. También tenga en cuenta las porciones que come y la cantidad de calorías que contienen estos alimentos. La noche antes de descansar, cuente las calorías de cada comida para ver si se mantiene dentro de su límite diario de calorías.
- También puede registrar toda la actividad física que realiza para ver cuántas calorías quema.
- Existen muchas aplicaciones móviles que pueden ayudar a realizar un seguimiento del progreso de su programa de dieta y ejercicio. Algunas aplicaciones incluso tienen una base de datos de tipos de alimentos con información nutricional y calórica, lo que le facilita el seguimiento de su ingesta diaria de calorías.
Paso 6. Acuéstate temprano
Establezca la misma hora de acostarse todas las noches durante una semana para asegurarse de descansar lo suficiente. El sueño es una de las "claves secretas" para perder peso. Cuando tiene falta de sueño, su cuerpo libera cortisol, una hormona que puede "almacenar" peso.
Al establecer la hora de acostarse, tenga en cuenta que también debe levantarse más temprano de lo habitual para hacer ejercicio
Paso 7. Pésese por la mañana
Su peso puede fluctuar a lo largo del día, por lo que es una buena idea pesarse inmediatamente después de despertarse para obtener resultados consistentes. Si comienza su dieta el lunes, intente lograr una pérdida de peso de 1 libra el miércoles. Si no obtiene los resultados que desea, revise su diario de actividad y dieta para asegurarse de que está quemando más calorías de las que está ingiriendo.
Método 2 de 4: comer alimentos saludables
Paso 1. Consuma varias comidas pequeñas al día
En lugar de tener tres horas de comidas abundantes, intente dividir sus comidas en cuatro a cinco horas de comidas pequeñas. Cada comida debe contener entre 300 y 400 calorías. Comer más horas con porciones más pequeñas ayuda a prevenir el hambre o las ganas de comer y reduce la necesidad de comer bocadillos.
Paso 2. Haga un plan de alimentación todos los días durante una semana
Al saber qué comer en cada comida, puede reducir el riesgo de "hacer trampa" en su programa de dieta. Concéntrese en comer alimentos integrales en casa durante una semana y modifique cada comida con bocadillos pequeños y bajos en calorías. Cuente cada comida con cuidado.
Lea siempre la etiqueta nutricional de un alimento para averiguar las calorías, proteínas y otras sustancias que contiene una sola porción. Esto se aplica a todos los tipos de alimentos envasados. Asegúrese también de llevar un recuento de la cantidad de calorías de los alimentos consumidos en cada comida
Paso 3. Empiece el día disfrutando de un desayuno rico en proteínas
Intente consumir 300 calorías en el desayuno. La proteína es una buena fuente de energía para empezar el día porque te hace sentir lleno y proporciona energía para otras actividades. Pruebe uno de los siguientes:
- Intente disfrutar de huevos duros con pan integral y manzanas (solo la mitad).
- Disfrute de una rebanada de pan integral con una cucharada de mantequilla de nueces y naranja.
- Preparar 440 ml de batido con 120 ml de yogur griego desnatado, 120 ml de agua, 240 ml de leche de almendras y arándanos.
Paso 4. Prepare un pequeño almuerzo
Necesita mantener la energía durante el día cuando comienza a sentirse cansado. Prepare el almuerzo la noche anterior y elija el tipo de comida que sea fácil de llevar al trabajo. Hay varias opciones de menú de comida que puedes preparar, como por ejemplo:
- Ensalada de verduras a la plancha que incluye 130 gramos de camote, 130 gramos de berenjena, 130 gramos de pimiento morrón, 390 gramos de lechugas mixtas y 3 cucharadas de mostaza y miel.
- 180 ml de yogur desnatado con frutos rojos y un puñado de almendras (unas 23 nueces).
- Sopa de guisantes baja en sodio. Revise la etiqueta y asegúrese de que el producto contenga entre 300 y 400 calorías y entre 20 y 30 gramos de proteína por porción.
Paso 5. Cocine la cena para llenar el estómago
Servir la cena puede hacer que se sienta lleno durante toda la noche. Necesita comer una comida rica en proteínas y fibra para no sentirse obligado a buscar un refrigerio. Intente servir una rebanada fina de carne y verduras hervidas. Además, evite alimentos que contengan muchas calorías como la pasta. Hay varios menús / platos que puedes probar, como por ejemplo:
- 170 gramos de pollo a la plancha (picado) y 130 gramos de garbanzos
- 130 gramos de berenjena (picada y a la plancha) y 10 piezas de espárragos.
- 170 gramos de pescado blanco a la plancha (p. Ej. Tilapia o salmón), 130 gramos de puré de patatas y 75 gramos de garbanzos.
Paso 6. Asegúrese de que cada porción contenga verduras y frutas
Las verduras y las frutas ayudan a que se sienta lleno, incluso cuando no come mucho. Sin embargo, evite las verduras que contienen almidón, como el maíz. En su lugar, pruebe los tipos de verduras y frutas que sean más adecuadas para su programa de dieta, como:
- Coliflor
- Espinacas
- col rizada
- Brócoli
- Bayas
- manzana
- Pera
Método 3 de 4: Reducir el exceso de calorías
Paso 1. Reemplace su bebida con agua fresca
Deberá reemplazar todas sus bebidas con agua fresca, incluido el café, la leche, las bebidas alcohólicas o los refrescos. Necesitas beber (al menos) 8 vasos de agua todos los días. Beber agua antes de las comidas puede ayudarlo a perder peso.
- Si disfruta o consume habitualmente bebidas gaseosas, reducir su consumo de bebidas azucaradas también puede ayudarlo a perder 2,5 kilogramos en una semana.
- Puedes consumir bebidas sin calorías como agua con limón, té (caliente o frío) y café negro. Asegúrese de no agregar azúcar o leche a la bebida.
Paso 2. Reducir el consumo de azúcar
En promedio, las personas consumen 350 calorías adicionales del azúcar cada día. Si bien no puede evitar por completo el azúcar, puede evitar los alimentos con alto contenido de azúcar. Si le apetece algo dulce, pruebe a comer frutos secos, una manzana asada con canela o un tazón de bayas. Además, hay varias formas que se pueden hacer para evitar el consumo excesivo de azúcar:
- Coma avena natural para el desayuno en lugar de cereales para el desayuno o pasteles.
- Evite los alimentos envasados que contengan azúcar, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, miel o azúcar de maíz como primera o segunda composición.
- No agregue azúcar al café y al té.
- Evite los postres.
Paso 3. Evite consumir carbohidratos procesados
Si le gusta el pan y la pasta, puede bajar de peso reduciendo el consumo de estos dos productos procesados de granos integrales. Ambos son ricos en calorías y pueden hacer que sienta hambre. Por lo tanto, no consuma productos con carbohidratos que hayan sido procesados durante una semana. Si necesita comer pan, elija pan integral (100% integral) que es rico en fibra. Además, hay algunos productos que debes evitar, como:
- productos de panadería
- Pasta
- Galletas o crackers crujientes
- Pasteles horneados, como muffins y galletas
- Patatas fritas
Paso 4. Reduzca el contenido de sal en los alimentos que consume
La sal puede retener agua en su cuerpo. Puede perder de 0,5 a 2 kilogramos de peso de agua en el cuerpo al eliminar la sal del sistema corporal. Compre productos alimenticios envasados con bajo contenido de sal o carne fresca sin condimentar. No agregue sal de mesa a los alimentos que está a punto de comer.
Método 4 de 4: aumentar la actividad
Paso 1. Evite las actividades que no requieran que se mueva mucho
No mire demasiada televisión y pase menos tiempo frente a la computadora. Planifique una salida con amigos o familiares. Además, planifique actividades para hacer con amigos en lugar de solo comer. Hay muchas actividades divertidas que puede hacer los fines de semana y que le ayudarán a perder peso:
- Mini golf
- Senderismo
- Bailando en el club
- Pasear por el centro comercial
- Nadar en la playa o en la piscina
Paso 2. Camine de 10 a 20 minutos después del almuerzo o la cena
Haga esto durante una semana, aumentando la duración a 30 minutos si es posible. Hábitos como este pueden ser un ejercicio adicional a su rutina diaria y pueden ayudar a quemar las calorías que consume.
En lugar de conducir distancias cortas, intente caminar o andar en bicicleta. Planifique su viaje a pie con anticipación para que pueda llegar a su destino en el momento adecuado
Paso 3. Reserve o regístrese con anticipación para las clases de gimnasia
Intente inscribirse en tres sesiones de entrenamiento cardiovascular de 1 hora. Al comprometerse económicamente desde el principio, se le animará a asistir a las clases, incluso si se siente cansado. Necesita encontrar una clase que aumente su frecuencia cardíaca y desafíe su cuerpo. Hay varias opciones de ejercicio que puede probar:
- Zumba
- Oula
- Campo de entrenamiento
- Método de barra
- Aeróbicos (aeróbicos escalonados)
- Entrenamiento de intervalo
Paso 4. Haga ejercicio por la mañana
Únase a una sesión de acondicionamiento físico o ejercicio cardiovascular durante 45 minutos después de levantarse por la mañana. El ejercicio por la mañana puede mantenerlo en un programa de dieta durante todo el día. Además, el ejercicio por la mañana promueve mejores patrones de sueño y adelgaza más. Algunos tipos de ejercicio que son adecuados para hacer por la mañana incluyen:
- Correr
- Pilates
- Nadando
Paso 5. Haz levantamiento de pesas en tu sesión de gimnasio
Además de cardio, haz dos o tres ejercicios de levantamiento de pesas a la semana. También puede hacer entrenamiento de fuerza para estimular su metabolismo. Además, cuanto más músculo desarrolle, más calorías quemará al hacer ejercicio.
- Si nunca antes ha hecho levantamiento de pesas, comience haciendo ejercicios con máquinas especiales. Lea las instrucciones de uso de la máquina o pregunte al entrenador. Debe determinar el grupo de músculos específico en el que desea trabajar, como los brazos, las piernas o los abdominales. Haz tres series de ejercicios con 12 repeticiones.
- Si está levantando pesas libremente (sin máquinas), invite o pídale a un amigo con quien hace ejercicio que revise su progreso.
Paso 6. Intente practicar yoga
El estrés puede estimular al cuerpo a producir hormonas que lo regulan para almacenar grasa, como cortisol y adrenalina. Intente tomar una clase de yoga de 60 a 90 minutos. También puedes ver videos de yoga en línea si quieres practicar en casa. El yoga puede proporcionar relajación y aumentar la conciencia del cuerpo, lo que le ayuda a perder peso.
Consejos
- Seguir un programa de dieta con amigos puede aumentar el éxito del programa.
- Elija siempre actividades que le animen a mantenerse en movimiento, en lugar de aquellas que requieran que permanezca sentado.
- Siempre hable con su médico antes de comenzar un programa de dieta.
Advertencia
- Algunas personas tienen un metabolismo más alto. Por lo tanto, es posible que no pueda ver los resultados del programa de dieta tan rápido como le gustaría.
- Si se siente lento, mareado o muy cansado durante su dieta, es posible que se esté quedando sin calorías. Detenga el programa de dieta y consulte a un médico.
- Las restricciones dietéticas pueden no ser efectivas a largo plazo. Si se siente abrumado por los dolores de hambre, aumente la ingesta de verduras, frutas y productos integrales ricos en fibra. De lo contrario, el riesgo de fracaso del programa de dieta será aún mayor.
