Cómo perder 1 kg de peso en 1 semana: 13 pasos

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Cómo perder 1 kg de peso en 1 semana: 13 pasos
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Anonim

Perder peso puede ser una tarea difícil. La pérdida de peso más lenta (es decir, alrededor de 0,5-1 kg en una semana) es una pérdida de peso ideal y segura, e incluso el peso se puede mantener durante mucho tiempo. Tendrá que limitar su ingesta de calorías, comer los tipos adecuados de alimentos, llevar una vida activa y es posible que tenga que cambiar otros hábitos / estilos de vida. Dicho esto, perder peso también puede ser una de las cosas más gratificantes que jamás podrá hacer. Vale la pena perder peso porque obtendrá beneficios invaluables; de un cuerpo más sano y una vida más larga, a una mayor confianza en sí mismo. Cambie su dieta, incorpore la actividad física a su rutina diaria y cambie su estilo de vida para ayudarlo a perder hasta 1 kg por semana.

Paso

Parte 1 de 3: buena dieta

Estar libre de drogas Paso 17
Estar libre de drogas Paso 17

Paso 1. Llene su cuerpo de proteínas, frutas y verduras

Estos tres grupos de alimentos son relativamente bajos en calorías, pero ricos en nutrientes y muy llenos y satisfacen el apetito. La incorporación de estos alimentos en la mayoría de las dietas puede ayudarlo a perder peso.

  • Cuando intente perder peso y limitar su ingesta de calorías, debe elegir alimentos ricos en nutrientes. La comida que elija debe ser baja en calorías, pero también rica en nutrientes.
  • Los productos agrícolas (frutas y verduras) son ricos en diversos nutrientes, incluida la fibra. Una mayor cantidad de fibra lo ayudará a sentirse satisfecho y a mantenerse satisfecho por más tiempo. Esto puede ayudarlo a comer menos y a picar con menos frecuencia durante el día.
  • Incluya 1-2 porciones de frutas o verduras en la dieta en cada comida. Asegúrese de medir 1/2 taza de fruta, 1 taza de verduras y 2 tazas de verduras de hoja verde.
  • La proteína es un tipo de alimento que puede ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo durante el día y reducir su apetito. La proteína también ayuda a mantener su metabolismo durante todo el día.
  • Incluya fuentes de proteínas magras (como pollo, pescado, tofu, frijoles, mariscos o productos lácteos bajos en grasa) en su dieta en cada comida. Ajuste la porción de su ingesta de proteínas magras para mantenerla en 85-113 gramos.
Pierde dos libras a la semana Paso 2
Pierde dos libras a la semana Paso 2

Paso 2. Consuma cereales integrales en cantidades suficientes

La incorporación de pequeñas porciones de cereales integrales en su dieta le ayudará a equilibrarla. Estos alimentos también contienen cantidades adecuadas de fibra y pueden ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo.

  • Aunque los cereales integrales son más nutritivos que los cereales refinados (como el pan blanco o el arroz blanco), no proporcionan tanta nutrición como las proteínas, las frutas o las verduras.
  • Elija alimentos elaborados con cereales integrales con la mayor frecuencia posible. Pruebe: arroz integral, quinua, avena, farro y pan o pasta integral.
  • Incluya alimentos integrales en su dieta para ayudarlo a perder peso. Mida una porción de 28 gramos, o aproximadamente 1/2 taza de granos integrales.
Pierde dos libras a la semana Paso 3
Pierde dos libras a la semana Paso 3

Paso 3. Limite el consumo de alimentos procesados

Este tipo de alimentos incluye pan, pasteles, dulces, comida rápida y alimentos congelados listos para cocinar. Trate de evitar estos alimentos con frecuencia porque generalmente contienen más calorías que los alimentos menos procesados.

  • Comer grandes cantidades de alimentos procesados durante el día puede dificultar la pérdida de peso. Muchos alimentos procesados contienen mayores cantidades de calorías, grasas, azúcar y otros aditivos.
  • Si actualmente consume muchos alimentos procesados, cambie lentamente a alimentos menos procesados. Comience preparándolo como menú para una comida o como refrigerio en casa o como almuerzo.
  • Además, planificar y preparar las comidas puede ayudarlo a planificar mejor sus comidas, y preparar las comidas y los refrigerios para servir puede hacer que sea más fácil para usted evitar los alimentos procesados.
Pierde dos libras por semana Paso 4
Pierde dos libras por semana Paso 4

Paso 4. Bebe agua

Beber suficiente agua es muy bueno para la salud. Además, beber cantidades adecuadas de agua también es bueno para bajar de peso.

  • Una de las razones por las que beber suficiente agua puede ayudar con la pérdida de peso es porque puede hacer que se sienta físicamente lleno. Al igual que con la comida, el agua llenará el espacio de su estómago. Beber un gran vaso de agua antes de una comida puede ayudarlo a sentirse lleno antes de comenzar a comer. Además, beber un vaso de agua cuando tenga hambre entre comidas puede ayudarlo a sentirse lleno sin comer bocadillos.
  • Beber cantidades adecuadas de líquidos durante el día también puede ayudar a mantener el peso al mantener una hidratación adecuada. Cuando te sientes un poco deshidratado, es más probable que sientas señales de hambre cuando en realidad solo tienes sed.
  • Trate de beber al menos 1,9 litros de agua todos los días. Mantenga su ingesta de líquidos libre de calorías y cafeína, como agua, agua saborizada o tés descafeinados sin azúcar.
Pierde dos libras por semana Paso 5
Pierde dos libras por semana Paso 5

Paso 5. Coma más despacio

Comer más lentamente puede ayudar a reducir el tamaño de las porciones, por lo que ingiere menos calorías y pierde peso. Comer lentamente le dará a su cuerpo tiempo para decirle que está lleno.

  • Los expertos en salud generalmente recomiendan comer durante unos 20-30 minutos. Por lo tanto, su sistema digestivo enviará señales de saciedad o apetito satisfecho al cerebro.
  • Si come con prisa, tenderá a comer en exceso oa comer demasiado a la hora de comer.
  • Intente usar un temporizador mientras come, deja un tenedor mientras mastica, bebe agua mientras come y charla con amigos o familiares. Este truco puede ayudar a ralentizar su proceso de alimentación.
Pierde dos libras a la semana Paso 6
Pierde dos libras a la semana Paso 6

Paso 6. Tome un multivitamínico

Si está tratando de perder peso, puede ser útil tomar un multivitamínico diario. Las multivitaminas no acelerarán la pérdida de peso, pero pueden ayudar a satisfacer sus necesidades nutricionales cuando necesite limitar las calorías.

  • Las multivitaminas y las vitaminas no ayudan con la pérdida de peso. Solo reduciendo la ingesta de calorías y haciendo ejercicio se puede bajar de peso.
  • Sin embargo, si reduce su ingesta de calorías en una gran cantidad (hasta 500-1.000 calorías para perder 1 kg en una semana), es probable que no pueda comer lo suficiente para satisfacer sus necesidades nutricionales diarias.
  • Siempre hable con su médico antes de comenzar a tomar suplementos. Su médico le dirá si el suplemento es seguro y adecuado para usted.

Parte 2 de 3: Come la cantidad correcta

Pierde dos libras por semana Paso 7
Pierde dos libras por semana Paso 7

Paso 1. Calcule su tasa metabólica basal (TMB)

La tasa metabólica basal o LMB es la cantidad de calorías que el cuerpo quema diariamente para realizar funciones metabólicas básicas, como respirar, digerir alimentos o parpadear. Al conocer su LMB, puede determinar cuántas calorías necesita.

  • Para las mujeres, calcule el LMB con la siguiente fórmula: 655 + (4,3 x peso en libras) + (4,7 x altura en pulgadas) - (4,7 x edad en años)
  • Ejemplo: una mujer de 30 años que mide 170 cm (67 pulgadas) de altura y pesa 61 kg (135 libras), tendrá un LMB: 655 + (4,3 x 135 libras) + (4,7 x 67) - (4, 7 x 30) = 1408, 5.
  • Para los hombres, calcule el LMB con la siguiente fórmula: 66 + (6,3 x peso en libras) + (12,9 x altura en pulgadas) - (6,8 x edad en años)
  • Ejemplo: un hombre de 30 años que mide 183 cm (72 pulgadas) de altura, 82 kg (180 libras), tendrá un LMB: 66 + (6,3 x 180 libras) + (12,9 x 72 pulgadas) - (6, 8 x 30 años) = 1924, 8.
Pierde dos libras por semana Paso 8
Pierde dos libras por semana Paso 8

Paso 2. Agregue el factor de nivel de actividad a sus cálculos

Después de determinar su LMB, debe tener en cuenta su nivel de actividad durante la semana. Al multiplicar su LMB por su nivel de actividad, podrá estimar la cantidad de calorías que quema en un día.

  • Si su estilo de vida es menos activo, multiplique su resultado de LMB por 1, 2.
  • Si su estilo de vida es moderadamente activo, multiplique su resultado de LMB por 1, 3 o 1, 4.
  • Si su estilo de vida es muy activo, multiplique su resultado de LMB por 1, 4 o 1,5.
  • Ejemplo: si usted, como el ejemplo masculino anterior, tiene un LMB de 1924, 8 y lleva un estilo de vida activo, entonces debe multiplicar su resultado de LMB por 1.4. Esto le dirá que quemó aproximadamente 2694,72 calorías en un día..
Pierde dos libras por semana Paso 9
Pierde dos libras por semana Paso 9

Paso 3. Calcule su ingesta diaria de calorías objetivo

Puede usar la cantidad de calorías que quema cada día para ayudar a calcular su límite de ingesta de calorías, para ayudarlo a perder 0.5-1 kg por semana.

  • Hay alrededor de 3500 calorías en 0,5 kg de grasa corporal. Entonces, para perder 0.5 kg de grasa, debe reducir su ingesta de calorías en 3.500 calorías menos de las que quema. Para perder 1 libra de grasa en una semana, debe reducir su ingesta de calorías en 7,000 calorías menos de las que quema en una semana. En otras palabras, tienes que reducir tu ingesta calórica en 1000 calorías al día para perder 1 kg de grasa en una semana.
  • Para calcular la cantidad de calorías que necesita consumir para perder 1 kg en una semana (según su nivel de actividad actual), reste 1,000 calorías de las calorías que quema en un día (resultado LMB), como se calcula en el paso "Calcular el nivel de actividad Usted".
  • Ejemplo: si generalmente quema alrededor de 2694 calorías por día, entonces solo debe consumir 1694 calorías por día para perder 1 kg de peso en una semana.
  • Tenga en cuenta que a las mujeres pequeñas generalmente les resultará difícil seguir esta dieta (reduciendo 1000 calorías por día). Si su ingesta calórica recomendada (el resultado de reducir su LMB en 1,000) es menos de 1,200 calorías / día, entonces debería considerar seguir una dieta más lenta. Comer menos de 1200 calorías por día puede provocar que se desnutrió y evitar que logre su objetivo de peso deseado.
  • Ejemplo: si eres una mujer moderadamente activa (x 1,3) con un LMB de 1408, por lo que quemas alrededor de 1.831 calorías por día, una reducción de 1.000 calorías por día hará que solo consumas 850 calorías por día. Esta cantidad es demasiado baja si se usa para una dieta a largo plazo y lo privará de los nutrientes que su cuerpo necesita.
Pierde dos libras por semana Paso 10
Pierde dos libras por semana Paso 10

Paso 4. Coma hasta que se sienta satisfecho

Además de contar las calorías, también puede prestar atención a cómo se siente su cuerpo cuando come. El cuerpo tiene una forma natural de demostrar que está comiendo la cantidad correcta (sin contar las calorías).

  • Nuestros cuerpos tienen muchos mecanismos para ayudar a saber cuándo hemos ingerido una cantidad adecuada de alimentos. En el estómago y los intestinos, hay células que ayudan a decirle al cerebro que hemos ingerido suficientes alimentos y que estamos llenos.
  • Al escuchar y prestar atención a estas señales, será más probable que deje de comer cuando ya esté satisfecho, no lleno o demasiado lleno. Este es el "contador de calorías" natural de su cuerpo.
  • Intente detenerse cuando esté satisfecho. Se sentirá menos hambriento, tendrá un apetito satisfecho y sabrá que no tendrá hambre durante las próximas horas.
  • Si se siente lleno, es posible que haya comido un poco más de lo necesario, se haya comido toda la porción o haya comido una segunda porción. Es demasiado y has estado comiendo en exceso.

Parte 3 de 3: Ejercicio

Bajar de peso con enfermedad de la tiroides Paso 13
Bajar de peso con enfermedad de la tiroides Paso 13

Paso 1. Haz entrenamiento con pesas

Para ayudar a mantener la masa muscular mientras está en un programa de reducción de calorías, se recomienda que haga entrenamiento con pesas.

  • Cuando estás en un programa de reducción de calorías, tu cuerpo quemará sus reservas de alimentos (tanto grasa como músculo) para utilizarlas como energía en la realización de actividades. Idealmente, debería quemar grasa, no músculo. Incorporar el entrenamiento con pesas regular en su rutina puede ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular.
  • Los expertos en salud recomiendan hacer entrenamiento con pesas al menos 1-2 días a la semana. Asegúrese de trabajar todos los grupos principales de músculos cuando haga ejercicio.
  • Intente levantar pesas o usar una máquina de levantamiento de pesas, hacer yoga / pilates o hacer ejercicios isométricos para ayudar a mantener o desarrollar la masa muscular.
Pierde dos libras por semana Paso 12
Pierde dos libras por semana Paso 12

Paso 2. Haga ejercicio cardiovascular

El ejercicio cardiovascular es muy bueno para la salud. Este ejercicio también ayuda al cuerpo a quemar calorías y a acelerar la pérdida de peso.

  • Además de la pérdida de peso, el ejercicio cardiovascular regular o los aeróbicos también brindan varios beneficios para la salud. Se ha demostrado que este ejercicio ayuda a mejorar el estado de ánimo, reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, diabetes y presión arterial alta, y ayuda a aumentar la energía y la circulación sanguínea.
  • El entrenamiento cardiovascular es también la forma principal de ejercicio que quemará calorías y ayudará a perder peso. La combinación de dieta y actividad física es muy buena para bajar de peso.
  • Haga cardio durante al menos 30 minutos por sesión, 5 días a la semana. De esta manera, puede cumplir con la porción mínima recomendada de ejercicio para adultos en los Estados Unidos.
  • Practique deportes como: trotar, caminar a paso ligero, bailar, usar una máquina de ejercicio elíptica o nadar.
Siéntete bien aunque tengas sobrepeso Paso 13
Siéntete bien aunque tengas sobrepeso Paso 13

Paso 3. Viva un estilo de vida más activo

Además del entrenamiento con pesas y cardio, también debes intentar moverte más o estar más activo a lo largo del día. Las investigaciones muestran que las actividades diarias también pueden ayudar a perder peso.

  • Las actividades diarias son las que normalmente hace durante el día. Estos incluyen ir a algún lugar a pie, subir y bajar escaleras, limpiar el piso con una aspiradora o cortar el césped.
  • Las actividades diarias que realice quemarán una pequeña cantidad de calorías. Sin embargo, si realiza más actividad durante el día, esto tendrá un impacto significativo en su peso.
  • Intente moverse o caminar más durante el día. Camine a la hora del almuerzo, use las escaleras en lugar del ascensor, camine más de lo necesario cuando esté caminando, estacione más lejos o incluso haga saltos mientras espera una pausa comercial en la televisión.

Consejos

  • Siempre consulte a un médico antes de perder peso. El médico le dirá qué es lo adecuado para usted.
  • La cantidad de peso que pierde en una semana depende de su peso actual. Cuanto más gordo esté, más rápido será su pérdida de peso. Pero a medida que se acerca a su peso ideal, la pérdida de peso generalmente se ralentizará.
  • Bajar de peso de 0,5 a 1 kg por semana se considera una pérdida de peso segura y apropiada. Perder más peso que eso no es seguro ni ideal.

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