Perder más de 7 kg de peso corporal requiere un compromiso con la dieta, el ejercicio y una mayor actividad. Debe intentar perder aproximadamente 1 kg cada semana. Las siguientes pautas pueden ayudarlo a mantenerse motivado para perder 14 kg y prepararse para un programa de pérdida de peso de 4 meses.
Paso
Parte 1 de 4: Planificación
Paso 1. Empiece a llevar un diario de alimentos en los días previos a la pérdida de peso
Deberá conocer las calorías que consume antes de comenzar la restricción de calorías.
Paso 2. Calcule sus calorías diarias totales actuales
Visite webmd.com/diet/healthtool-food-calorie-counter para sumar las calorías que consume en un día con los alimentos que consume normalmente.
Paso 3. Infórmese sobre un marco de tiempo realista para la pérdida de peso
Utilice el generador de pérdida de peso en línea en fitwatch.com/qkcalc/weight-loss-calculator.php para averiguar cuánto tiempo le llevará perder peso de acuerdo con la restricción de calorías y el ejercicio.
- Elija una de las 4 opciones de dieta con el porcentaje de restricción calórica que desea hacer. Puede elegir la cantidad porcentual del 15 al 30 por ciento de acuerdo con su altura, peso, edad y sexo.
- Tenga en cuenta que perder peso hasta 14 kg. tomará un mínimo de entre 4 y 6 meses. Es posible que pierda más peso al principio, pero su pérdida de peso eventualmente puede llegar a una meseta (un período en el que las personas que hacen dieta de repente ya no pierden peso).
Paso 4. Escriba su motivación para perder peso en su diario de alimentación y ejercicio
Vuelva a este diario diario y semanal para planificar sus objetivos, su pérdida de peso y su tamaño.
Paso 5. Encuentre un amigo que trabaje con usted en sus metas de pérdida de peso
Tener apoyo moral, especialmente de la familia, es importante.
Parte 2 de 4: Cambios en la dieta
Paso 1. Imprima algunos planes de comidas nutritivas de muestra, diseñados para bajar de peso
Visite los siguientes sitios web para ver ejemplos de planificación de comidas: webmd.com/diet/features/4-healthy-meal-plans-from-the-pyramid, eatingwell.com/nutrition_health/weight_loss_diet_plans/diet_meal_plans/weight_loss_diet_meal_plan y lhj.com/health/ weight -pérdida / inicio / plan-de-dieta-de-7-días-para-el-mayor-perdedor /
Paso 2. Recuerde que la mejor manera de perder 14 libras y no recuperarlas es cambiar sus hábitos alimenticios para incluir más frutas y verduras y comer menos alimentos procesados
Paso 3. Compre algunos libros de cocina que le darán ideas sobre cómo cocinar alimentos frescos y bajos en calorías
La serie de libros de cocina Weight Watchers y Cooking Light le indica cómo cambiar los ingredientes por otros bajos en grasa sin perder el sabor.
Paso 4. Siga registrando la comida en su diario
Puede sentirse responsable del diario, sabiendo que tendrá que anotar lo que come y cuántas calorías contiene la comida.
Paso 5. Prepare bocadillos saludables
Coloque bocadillos que contengan 100 calorías en bolsas pequeñas y lleve esas bolsas, en lugar de llevar todo el recipiente. Si elige disfrutar de bocadillos procesados, asegúrese de que contengan solo 100 calorías.
Paso 6. Coma porciones más pequeñas de comida y en platos más pequeños
Usar un plato de ensalada en la cena puede ayudarlo a controlar mejor el tamaño de las porciones.
Paso 7. Coma con atención
Nunca coma frente al televisor, porque puede seguir comiendo después de estar lleno.
Paso 8. Use las proporciones adecuadas
Llene la mitad de su plato con verduras o frutas, 1/4 de plato con cereales integrales y 1/4 de plato con proteínas para el desayuno, el almuerzo y la cena.
Paso 9. Nunca se salte el desayuno
Consuma al menos 300 calorías por la mañana para reactivar su metabolismo.
Parte 3 de 4: Nivel de actividad
Paso 1. Elimine un estilo de vida sedentario / inactivo, si eso lo describe en este momento
Debe intentar quemar de 300 a 500 calorías más cada día de lo que hace actualmente para lograr una pérdida de peso significativa.
Paso 2. Compre un podómetro
Úsalo todo el día. Si camina menos de 10,000 pasos al día, su nivel de actividad es menor que el recomendado por su médico.
Paso 3. Cambie su patrón de viaje
Trate de caminar o andar en bicicleta durante al menos parte de su viaje habitual. Si debe conducir, estacione en algún lugar a cierta distancia para que pueda caminar de 5 a 10 minutos desde el estacionamiento.
Paso 4. Camine durante 30 minutos después de la cena
Una caminata ligera durante el trabajo, por la mañana o durante la hora del almuerzo también te ayudará a perder grasa.
Paso 5. Planifique actividades en lugar de mirar televisión
Anime a toda su familia a ser más activa. Vaya a jugar al golf en miniatura, pasee al perro o practique un deporte.
Parte 4 de 4: Deportes
Paso 1. Visite a su médico si tiene un problema sistémico, como una enfermedad cardíaca, diabetes, artritis o una lesión
Su médico debe aprobar su plan de ejercicio / ejercicio y limitarlo según sea necesario.
Paso 2. Planifique un entrenamiento de 4 meses con un entrenador personal o fisioterapeuta
Aumente su compromiso de ejercicio lentamente para evitar lesiones.
Paso 3. Comience con ejercicios de bajo impacto
Intente nadar, caminar, hacer aeróbic acuático o usar una elíptica durante el primer mes. Trate de hacer ejercicio al menos 20 minutos al día 3 días a la semana.
Aumente la cantidad de días que hace ejercicio hasta 5 días a la semana durante el primer mes. Aumente su entrenamiento a 30 minutos, además de caminar y otras rutinas generales activas
Paso 4. Agregue entrenamiento de fuerza durante el segundo mes
Levante pesas regulares (usando barras) o usando una máquina de levantamiento de pesas durante al menos 30 minutos, 2 a 3 veces por semana.
Regístrese para una sesión de entrenamiento privada para aprender la forma adecuada del ejercicio. Hay que tener mucho cuidado para no lesionarse. Revise su nueva forma y entrene con frecuencia con un entrenador personal
Paso 5. Busque una nueva clase de acondicionamiento físico o ejercicio en el tercer mes
Cambiar sus hábitos de ejercicio para los músculos o probar diferentes actividades lo ayudará a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso. Pruebe yoga, barra, pilates, clases de entrenamiento físico y programas de quema de calorías para un impulso adicional en su pérdida de peso.
Paso 6. Únase a un equipo deportivo, club o sesión de entrenamiento
Atrévase a aplicar su nuevo estilo de vida en forma indefinidamente. Unirse a un club, gimnasio o equipo deportivo le proporcionará una motivación adicional para su programa de pérdida de peso.
