Si tiene que perder hasta 45 kg, generalmente su peso e IMC son bastante altos y se pueden clasificar en la categoría de obesidad I o II. También tiene un mayor riesgo de contraer diversas enfermedades como diabetes, presión arterial alta o enfermedades cardíacas si tiene sobrepeso. Bajar de peso puede ayudar a reducir su riesgo de contraer la enfermedad y sus efectos en su cuerpo para que se sienta más saludable en general. Sin embargo, intentar perder una gran cantidad de peso es un proceso largo y arduo. Sin embargo, con una preparación cuidadosa y la dieta y el programa de ejercicios adecuados, puede perder peso para lograr sus objetivos de peso deseados y otros objetivos de salud.
Paso
Parte 1 de 5: Planificación de un programa masivo de pérdida de peso
Paso 1. Consulte a un médico o nutricionista
Consultar con un médico es muy importante para asegurarse de que el programa de pérdida de peso que está siguiendo sea seguro y apropiado para su condición.
- Además de consultar a un médico, consultar a un nutricionista también es el paso correcto. Los expertos en nutrición y pérdida de peso pueden orientar y brindar información sobre la pérdida de peso segura y saludable.
- Si el peso que necesita perder es de 45 kg, también puede tener una enfermedad crónica provocada por el sobrepeso o la obesidad. Por lo tanto, consultar con un médico es cada vez más importante para averiguar qué tipo de programa de pérdida de peso es el adecuado para su afección.
Paso 2. Establezca un objetivo
Perder hasta 45 kg es un gran objetivo y requiere que esté en un programa de pérdida de peso durante mucho tiempo. Es importante establecer metas realistas, especialmente si desea perder aún más peso.
- En general, perder peso entre 0,45 y 0,9 kg en una semana sigue siendo bastante seguro. Por lo tanto, puede que le lleve alrededor de un año o más perder 45 kg.
- Bajar de peso aún más rápido puede ser poco saludable e inseguro. Además, dicha pérdida de peso no dura mucho y existe el riesgo de que su peso vuelva a ser como estaba.
- Es genial establecer grandes metas a largo plazo, pero establecer metas más pequeñas mientras trabaja puede mantenerlo motivado en su lucha por perder peso. Por ejemplo: perder 4,5 kg en 4-6 semanas o perder 11,5 kg en los primeros 3 meses.
Paso 3. Deshágase de los alimentos no saludables del interior de la casa
Este es el cambio más efectivo que puede hacer de inmediato para comenzar la lucha por perder peso. Cuantas más tentaciones de comida tenga en casa, más probabilidades tendrá de darse por vencido y comerlas. Crear un ambiente hogareño saludable puede ayudar a respaldar un programa de pérdida de peso.
- Deseche todos los alimentos azucarados (como pasteles, magdalenas o helados), papas fritas, galletas saladas y bebidas azucaradas (refrescos o jugo de fruta envasado).
- También puede donar alimentos sin abrir a un comedor de beneficencia local en lugar de tirarlos a la basura.
- Tenga en su mente, "fuera de la vista, en el fondo del corazón". Sacar estos alimentos de la casa le ayudará a seguir una dieta saludable y un programa de pérdida de peso.
Paso 4. Cree un plan de dieta
Iniciar un programa para perder 45 kg debe ir acompañado de un cambio en la dieta. Así que tómate unas horas para diseñar una dieta semanal saludable.
- Consulte a un dietista para asegurarse de que el plan de dieta sea seguro a la luz de su historial médico.
- Comience con un plan de dieta durante 1 semana. Enumere todos los alimentos del desayuno, el almuerzo, la cena, los refrigerios y las bebidas sin azúcar.
- Si está siguiendo una referencia de rango de calorías específico, asegúrese de incluir el recuento de calorías para cada comida y refrigerio para asegurarse de que está alcanzando su rango establecido.
- Después de unas semanas, ya no tendrá que escribir un plan de dieta detallado, especialmente si está acostumbrado a comer y disfrutar alimentos saludables y fáciles.
- Si comienza a aburrirse, revise y cambie su plan de dieta. No dejes de intentarlo solo porque estás aburrido. Busque nuevas recetas de alimentos saludables para seguir adelante.
Parte 2 de 5: Dieta para bajar de peso
Paso 1. Preste atención a la cantidad de calorías
Para perder peso, debe reducir la ingesta de calorías. Seguir una dieta moderada en calorías a largo plazo le ayudará a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.
- Por lo general, puede perder entre 0,45 y 0,9 kg reduciendo unas 500 calorías al día. Esta tasa de pérdida de peso se considera segura y saludable.
- Reducir aún más la ingesta de calorías o consumir menos de 1200 calorías por día se considera inseguro, saludable o apropiado. De hecho, corre el riesgo de sufrir deficiencias nutricionales, porque es difícil consumir todos los nutrientes que necesita de una dieta muy baja en calorías. Además, este tipo de dieta generalmente no se puede realizar a largo plazo.
- Si desea limitar su ingesta de calorías a una cierta cantidad, puede ingresar su altura, peso y nivel de actividad diaria en una calculadora en línea para ayudarlo a determinar cuántas calorías necesita para perder peso.
- También puede consultar a un nutricionista profesional para averiguar la cantidad de calorías que se adapta a sus objetivos de pérdida de peso.
Paso 2. Consuma proteínas saludables en cada comida
Comer alimentos ricos en proteínas saludables es muy importante para perder peso. Las proteínas te ayudarán a sentirte lleno a la vez que te proporcionarán energía para bajar de peso.
- Consuma una fuente saludable de proteínas con cada comida y refrigerio. Esta ingesta de proteínas te ayudará a cumplir con los requerimientos nutricionales diarios mínimos.
- En general, las mujeres deben consumir 46 gramos de proteína al día y los hombres deben consumir 56 gramos de proteína al día.
- Los alimentos ricos en proteínas saludables incluyen: aves, carne de res magra, huevos, cerdo, mariscos, tofu, legumbres y productos lácteos bajos en grasa.
- Reduzca la ingesta de fuentes de proteínas ricas en grasas, ya que contienen más calorías y pueden ralentizar la pérdida de peso. Los alimentos como la carne de res, las salchichas, las carnes ahumadas y los productos lácteos grasos y el pollo sin piel solo deben consumirse ocasionalmente.
Paso 3. Haga de las frutas y verduras la parte principal de su dieta
Las frutas y verduras bajas en calorías te ayudarán a perder peso. Además, estos alimentos también pueden aumentar la masa de alimentos para que te llene por más tiempo.
- Incluya una variedad de frutas cada día o semana. Idealmente, coma alrededor de 1 o 2 porciones de fruta al día. Una porción de fruta consiste en 1/2 taza de fruta picada, 1 fruta entera o 1/4 taza de fruta seca.
- Coma una variedad de vegetales cada día o semana. Trate de comer de 3 a 5 porciones de vegetales todos los días. Una porción de verduras consta de 1 o 2 tazas de verduras de hoja verde.
- Las verduras con carbohidratos como las zanahorias, los guisantes o las patatas también se pueden incluir en una dieta para adelgazar. De hecho, estas verduras contienen calorías ligeramente más altas, pero aún pueden incluirse en la dieta para bajar de peso.
Paso 4. Elija cereales integrales
Elija cereales integrales siempre que sea posible. Los cereales integrales son ricos en fibra, vitaminas y otros nutrientes esenciales.
- Los granos integrales que se pueden consumir incluyen: quinua, avena, pan o pasta de trigo integral y arroz integral.
- Una porción de granos integrales equivale a 30 ml o 1/2 taza. Incluya 1 o 2 porciones de cereales integrales en su dieta diaria.
- Vigile los cereales integrales que consume mientras pierde peso. Aunque se incluyen en una dieta saludable, los cereales integrales contienen más calorías y menos nutrientes que las proteínas, las frutas y las verduras saludables.
Paso 5. Coma bocadillos saludables
Es posible que sienta hambre con más frecuencia si intenta reducir su ingesta de calorías y aumentar su ejercicio. Los bocadillos pueden ayudar a controlar el hambre y respaldar sus esfuerzos para perder peso.
- Puede incluir bocadillos en su dieta cuando sea apropiado. Por ejemplo, si la distancia entre comidas es superior a 5 horas o como fuente de energía después del ejercicio.
- También debe vigilar el consumo de bocadillos. Si no tiene hambre o es casi la hora de comer, no es necesario un bocadillo. El consumo de calorías innecesarias puede dificultar o ralentizar su pérdida de peso. Considere cuidadosamente su consumo de bocadillos.
- La cantidad de calorías en un refrigerio solo debe estar entre 100-200 calorías mientras se intenta perder peso. Los refrigerios saludables que pueden respaldar sus esfuerzos de pérdida de peso incluyen: yogur griego de un solo paquete, huevos duros, zanahorias y hummus, o 1/2 taza de frijoles edamame.
- Reemplace sus bocadillos favoritos con opciones más saludables. Cuando se pierda su bocadillo favorito, intente reemplazar esos bocadillos altos en calorías con opciones más saludables. Por ejemplo, disfrute de 1/2 taza de piña en lugar de galletas después de la cena para aliviar sus antojos de dulces.
Paso 6. Haz lo que quieras de vez en cuando
Aunque hacer dieta requiere que te ciñas a un programa durante mucho tiempo, puedes comer lo que quieras de vez en cuando. Porque evitar ciertos alimentos a largo plazo puede desencadenar una ingesta excesiva.
- Incluya el horario de consumo de alimentos que desea en el plan de dieta. Puedes incluir cualquier cosa, por ejemplo: salir a cenar o comer unos dulces. Incluir un horario como este en su plan de dieta puede ayudarlo a encontrar soluciones, como agregar una rutina de ejercicios en la cinta de correr de 10 minutos o comer comidas más ligeras durante el día.
- Determina honestamente el tipo de comida que quieres. El consumo de alimentos como este solo debe consumirse ocasionalmente. Aunque es diferente para todos, estos alimentos no deben consumirse todos los días.
Paso 7. Beba suficiente agua
Los líquidos corporales adecuados respaldarán su programa de pérdida de peso. Es posible que sienta hambre y cansancio cuando su cuerpo está deshidratado, lo que a su vez lo induce a comer. Aumentar la cantidad de calorías puede ralentizar o dificultar la pérdida de peso.
- Trate de beber aproximadamente 2 litros de líquidos sin azúcar al día. Esta cantidad es una regla básica que debe recordar, aunque es posible que necesite más líquidos.
- Los líquidos sin azúcar que puede beber incluyen: agua, agua con sabores añadidos, té y café y bebidas deportivas sin calorías.
Parte 3 de 5: Ejercicio para bajar de peso
Paso 1. Consulte a un entrenador personal
Intente consultar a un entrenador personal para que lo ayude a comenzar con un programa de ejercicios. Un profesional del acondicionamiento físico lo ayudará a desarrollar un programa de ejercicios que puede ayudarlo a perder peso y mantener sus resultados de forma permanente.
- Indique sus objetivos de pérdida de peso y su dieta. Un entrenador personal trabajará con usted para lograr estos objetivos. Además, pregunte acerca de los ejercicios que podrían ser más cómodos para usted. Si su exceso de peso le está causando dolor en las articulaciones, un entrenador personal puede enseñarle o mostrarle ejercicios que aliviarán el dolor.
- A menudo se proporciona una consulta gratuita con un entrenador personal cuando se registra como miembro de un gimnasio.
- También trate de usar la ayuda de un entrenador personal solo unas pocas veces hasta que se acostumbre. Realmente no necesitas la ayuda de un entrenador personal a largo plazo si no la quieres.
Paso 2. Incluya ejercicio cardiovascular
El ejercicio aeróbico es una opción poderosa para quemar calorías. Este ejercicio no solo respaldará sus esfuerzos para perder peso, sino que también proporcionará varios beneficios para el cuerpo, como aumentar la energía y mejorar el movimiento.
- Se recomienda que incluya 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada cada semana. Sin embargo, cuanto más ejercicio haga, más calorías quemará. Por lo tanto, el peso que perderá será aún mayor.
- Si el exceso de peso que debe perder es lo suficientemente grande, comience haciendo ejercicio lentamente. Si no puede permitirse el lujo de hacer ejercicio durante 150 minutos a la semana, está bien. Intente comenzar con solo 10 minutos todos los días.
- Incluya ejercicios cardiovasculares como: caminar a paso ligero, andar en bicicleta, usar el entrenador elíptico o nadar / hacer aeróbicos en el agua.
Paso 3. Incluya entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza es otra forma de ejercicio que ayudará a perder peso. Use 1-2 días para el entrenamiento de fuerza cada semana.
- El entrenamiento de fuerza ayudará a desarrollar masa muscular que, con el tiempo, quemará más calorías que la masa grasa en el cuerpo. Aumentar la masa muscular te ayudará a quemar más calorías a lo largo del día.
- El entrenamiento de fuerza también puede ayudar a moldear y hacer que el cuerpo parezca más delgado.
- El entrenamiento de fuerza incluye: levantamiento de pesas, yoga o entrenamiento con bandas / tubos de resistencia.
Paso 4. Encuentre un ejercicio que le guste
Es importante encontrar una actividad que realmente disfrutes, porque puede mantenerte emocionado por realizarla de forma regular.
- Pruebe diferentes tipos de ejercicios que le gusten. De esa manera, tendrá una idea de los tipos de ejercicios que probablemente continuarán a largo plazo.
- Pensamiento creativo. El montañismo, las clases de baile, el remo o los deportes de equipo son ejemplos de tipos de ejercicio que son divertidos.
- Cambia tu rutina. Después de un tiempo, la rutina de ejercicios puede aburrirlo. Cambiar su rutina de ejercicios de vez en cuando puede hacer que esta actividad se sienta fresca y divertida.
- Haz ejercicio con tus amigos para mantenerte motivado. Su motivación puede estar más despierta si hace ejercicio con amigos.
Parte 4 de 5: Mantener la motivación
Paso 1. Haz un cuaderno
Las investigaciones muestran que hacer un seguimiento del progreso durante la pérdida de peso aumenta las posibilidades de alcanzar sus objetivos y mantener los resultados a largo plazo.
- Tener un cuaderno te permite canalizar tus emociones, frustraciones, desilusiones o incluso contratiempos a medida que lo intentas. También puede ser una forma de motivarte. Escribir citas positivas o anotar sus éxitos lo mantendrá motivado.
- Compre una libreta, descargue una aplicación de libreta o busque sitios de libretas en Internet y rellénelos con regularidad. No es necesario que lo llenes todos los días, si no quieres, un par de veces a la semana será suficiente.
- Escriba algo sobre su dieta, el progreso en sus esfuerzos de pérdida de peso, el tamaño corporal y cómo se sintió durante el programa de dieta.
Paso 2. Únase a un grupo de apoyo
Los grupos de apoyo son muy importantes para perder peso, especialmente si está tratando de perder una gran cantidad. Te llevará algún tiempo alcanzar tu meta de pérdida de peso de 45 kg, y tu lucha puede ser larga, por lo que el apoyo de una persona o grupo de personas que te animará y animará será beneficioso.
- Reúnase con un amigo o familiar y cuénteles sobre su objetivo. Pida su ayuda para animarle y recordarle hasta que se alcance el objetivo.
- También puede buscar grupos de apoyo directamente o por Internet. Las personas que comparten el mismo destino y están luchando por perder peso también ayudarán a alentarlo y alentarlo.
Paso 3. Registre su progreso
Estará más motivado cuanto más peso pierda. Sin embargo, la única forma de estar seguro de su progreso es tomando medidas periódicas.
- Pésese 1 o 2 veces por semana. Asegúrese de pesarse a la misma hora cada semana. El mejor momento para pesarse es por la mañana antes de comer.
- Recuerda que la ropa y el calzado también tienen peso. Entonces, para obtener resultados precisos, pésese desnudo o usando solo ropa interior. Trate de pesar siempre sin usar ropa o con la misma ropa.
- Mide tu cuerpo. Use una cinta métrica para medir la circunferencia de su cintura, muslos, brazos y cuello. La forma de su cuerpo cambiará a medida que pierda peso y sus esfuerzos por hacer ejercicio con regularidad.
Parte 5 de 5: Superar el estancamiento
Paso 1. Registre su estancamiento de peso
El estancamiento periódico en la pérdida de peso es normal y lo experimentará cuando intente perder una gran cantidad de peso. A medida que pierda más y más peso, su cuerpo se adaptará. Para que su báscula no cambie en unos días o semanas.
- Registre su estancamiento de peso. Esto es muy importante, porque si no está perdiendo más peso, deberá reelaborar su dieta, programa de ejercicios y otros factores de estilo de vida para asegurarse de que sigan apoyando su pérdida de peso.
- Si su peso no ha cambiado y todavía está en un programa de dieta y ejercicio, no hay necesidad de preocuparse. Cree en ti mismo y continúa con tu programa. Recuerde que el estancamiento de peso es una cosa normal y sucederá. No te rindas ni pruebes dietas de moda para bajar de peso. Continúe con su programa.
Paso 2. Investigue sus registros de alimentos
Mantener un registro de los alimentos que consume no solo puede ayudar y fomentar la pérdida de peso, sino que también puede ayudar a reevaluar el progreso y superar el estancamiento en la pérdida de peso.
- Preste mucha atención al consumo de bocadillos u otros alimentos dulces. Incluso si no los come todos los días, solo unos pocos bocadillos adicionales a la semana pueden retrasar la pérdida de peso o causar estancamiento.
- Preste atención al tamaño de sus porciones. Porciones más grandes de comida, tal vez solo por adivinar, también pueden causar estancamiento.
- También asegúrese de comer lo suficiente. Reducir demasiadas calorías o el tamaño de las porciones en realidad puede ralentizar la pérdida de peso. Una dieta demasiado baja en calorías y nutrientes no apoyará la pérdida de peso y aparecerá como estancamiento.
Paso 3. Cambia tu rutina
Si el peso persistente le molesta o le pone ansioso, intente cambiar su rutina. Pruebe un tipo diferente de ejercicio para estimular su pérdida de peso nuevamente.
Prueba un programa de cardio diferente como HIIT o entrenamiento en circuito, que puede quemar muchas calorías. También puede aumentar o comenzar el entrenamiento de fuerza para aumentar la tasa metabólica basal de su cuerpo
Consejos
- Adquiera el hábito de cepillarse los dientes entre comidas. Si su boca se siente tan fresca como la menta, sus ganas de comer serán menores.
- Si bien puede ayudar con el proceso, el ejercicio por sí solo no es suficiente para perder peso. Recuerda que intentar bajar de peso consiste en un 70% de dieta y un 30% de ejercicio.
- Todas las personas que siguen una dieta tienen altibajos. El hecho de que coma alimentos poco saludables durante un día o una semana no significa que deba darse por vencido. Si comete un error, aprenda de él y vuelva a trabajar para alcanzar sus objetivos.
- Puede ser útil compartir sus objetivos de pérdida de peso con amigos y familiares. De esa manera, brindarán apoyo y no lo tentarán a comer alimentos poco saludables.
- Cocine sus propias comidas en casa siempre que sea posible. Si bien comer fuera de casa es bastante agradable, es casi imposible encontrar alimentos saludables y que se ajusten a su dieta en un restaurante. Sin embargo, si come fuera, trate de reducir su ingesta calórica pidiéndole al camarero que ponga la salsa en el borde del plato y evite los alimentos fritos.
- Controle su apetito bebiendo mucha agua y otros líquidos sin azúcar entre comidas. Masticar chicle también puede ayudar a mantener la boca ocupada y proporcionar una sensación similar a la de una comida.
