La pérdida de peso no se puede lograr por medios instantáneos o pociones mágicas. Para perder algunas libras, necesita cambiar su dieta y hacer ejercicio para quemar calorías. Últimamente, muchos programas de dieta están en tendencia, como el programa ceto, paleo y Whole30. Cualquiera que sea su elección, el éxito del programa de dieta está determinado por consejos simples y efectivos, a saber, implementar una dieta saludable evitando alimentos ricos en nutrientes, consumiendo alimentos nutritivos, aumentando su ingesta de verduras, frutas y fuentes de proteínas sin grasa. Además de la dieta, tómese el tiempo para hacer ejercicio físico de intensidad moderada, como hacer cardio, HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad) o levantar pesas con regularidad. Incluya estas actividades en su programa de ejercicio semanal. Al seguir una dieta y hacer ejercicio con regularidad, puede perder peso mientras mantiene su salud, mejora su apariencia y aumenta su confianza en sí mismo.
Paso
Parte 1 de 5: Consumir alimentos nutritivos bajos en calorías
Paso 1. Coma medio plato de verduras sin almidón con cada comida
Siga una dieta comiendo más verduras. Además de ser bajas en calorías, las verduras contienen muchos nutrientes esenciales para mantener la salud. Muchos expertos recomiendan consumir al menos 4 porciones de verduras todos los días, pero para perder peso es necesario aumentar la ingesta de verduras. Se sentirá lleno sin comer en exceso si come las porciones adecuadas de verduras sin almidón.
Las verduras sin almidón, como la coliflor, el brócoli, las zanahorias, el calabacín, la lechuga y los espárragos se pueden procesar en una variedad de comidas deliciosas que no son aburridas
Paso 2. Consuma 1 porción de proteína sin grasa con cada comida
Las proteínas sin grasa, como el pollo, los huevos, el pescado blanco (salmón y atún), la carne de res y las legumbres, juegan un papel importante en la pérdida de peso porque son beneficiosas para desarrollar músculo sin grasa y acelerar el metabolismo del cuerpo.
- Como guía, 1 porción de carne es aproximadamente del tamaño de la palma de la mano de un adulto.
- Si no le gusta comer carne o es vegetariano, ¡compre sustitutos de carne a base de vegetales como alternativa más saludable! Busque estos ingredientes en el área de alimentos congelados del supermercado.
Paso 3. Reemplace los carbohidratos refinados con granos integrales y alimentos ricos en fibra
Varios estudios han demostrado que un programa de dieta baja en carbohidratos puede perder peso más rápido. En lugar de eliminar los carbohidratos de la dieta, reduzca la ingesta de carbohidratos refinados y azúcar. Consuma cereales integrales y alimentos ricos en fibra. Limite la ingesta de fuentes de carbohidratos a un máximo de 1 porción o aproximadamente un plato en cada comida.
- Obtenga suficientes carbohidratos saludables comiendo frutas, legumbres (como garbanzos, lentejas y frijoles negros), cereales integrales (como avena, arroz integral, quinua, pan y pasta de trigo integral) y tubérculos.
- Limite la ración de comida según el tipo de carbohidratos. Averigüe el contenido nutricional de cada ingrediente alimentario y calcúlelo cuidadosamente antes de comerlo.
Paso 4. Elija bocadillos y aderezos bajos en calorías
Las calorías y los carbohidratos aumentan inmediatamente tan pronto como agrega aderezo a su comida favorita. Por ejemplo, ¡1 cucharada de mayonesa contiene 90 calorías! Reemplace sus aderezos y bocadillos favoritos con alimentos bajos en calorías.
Use hierbas como condimentos para cocinar porque tienen menos calorías y hacen que la comida sea más deliciosa
Paso 5. Coma bocadillos nutritivos entre comidas
Una dieta saludable que es beneficiosa para bajar de peso es comer bocadillos varias veces al día para no tener que contener el hambre y comer demasiado. Para eso, asegúrese de comer bocadillos bajos en calorías que tengan un alto contenido de nutrientes que lo llenen.
- Como bocadillo nutritivo que te llena, puedes comer frutas (como plátanos o manzanas), 30 gramos de nueces, una bolsita de zanahorias y apio con hummus o cecina.
- Puede comprar bocadillos nutritivos de 100 calorías en los supermercados. Prepare varias bolsas en el armario y lleve 1-2 bolsas con usted cuando esté en movimiento para llenar su estómago si tiene hambre.
Parte 2 de 5: Reducir la ingesta de calorías de las bebidas
Paso 1. No beba gaseosas, jugos de frutas, bebidas alcohólicas y otras bebidas con alto contenido calórico
Una forma rápida de reducir la ingesta diaria de calorías es reducir el consumo de líquidos porque muchas personas olvidan o no saben la cantidad de calorías que provienen de su bebida favorita. Para perder peso rápidamente, no consuma estas bebidas durante las actividades diarias.
Paso 2. Beba de 8 a 13 vasos de agua todos los días
Beber agua es muy eficaz para bajar de peso porque el agua no contiene calorías, pero te hace sentir lleno y puede retrasar el hambre. Por lo tanto, conviértase en un hábito de beber de 8 a 13 vasos de agua todos los días.
Contrariamente a la opinión popular, la retención de líquidos corporales y la grasa acuosa son causadas por la falta de ingesta de líquidos, no por beber demasiado
Paso 3. Prepare una bebida aromatizada baja en calorías
Si no le gusta beber agua, elija otra bebida que sea baja en calorías, azúcar y carbohidratos, como café o té que sea casi en su totalidad agua. Además, consuma bebidas sin azúcar, como agua con jugo de limón, bebidas energéticas o refrescos con sabor.
Parte 3 de 5: Hacer una rutina mientras come para bajar de peso
Paso 1. Lleve un diario para registrar la ingesta de alimentos
Antes de perder peso, puede consultar a un nutricionista. Sin embargo, encontrar un dietista no es fácil y las tarifas de consulta suelen ser caras. En su lugar, busque servicios de consultoría a través de sitios web o descargue aplicaciones gratuitas para teléfonos celulares. Ingrese en la aplicación todos los datos de alimentos que consume y sus medidas para conocer la ingesta diaria de calorías y el contenido nutricional de cada alimento. Utilice esta información para controlar su dieta y determinar los objetivos adecuados de pérdida de peso.
- Cuando registre los alimentos que come, averigüe a qué hora come más, los alimentos con más calorías y el desglose nutricional de esos alimentos. Esta información juega un papel importante en el desarrollo de un programa de dieta eficaz.
- Descargue aplicaciones gratuitas de Apple App Store o Google Play, como MyFitnessPlan, My Food Diary y MyPlate.
Paso 2. Realice ayunos intermitentes con regularidad
En lugar de comer 3 comidas abundantes durante el día, cómelas todas en 8 a 10 horas, por ejemplo, de 11 a. M. A 7 a. M. O 9 p. M., Luego ayuna hasta el día siguiente. Solo debe beber agua o bebidas sin calorías durante el ayuno.
- Varios estudios muestran que el ayuno intermitente aumenta la eficacia del programa de dieta al acelerar el metabolismo y aumentar la quema de grasa corporal durante el ejercicio regular.
- Inicie el ayuno intermitente 1 o 2 días a la semana. Después de algunas semanas, agregue gradualmente de 1 a 2 días hasta que pueda ayunar una semana completa.
Paso 3. Coma un desayuno y un almuerzo más abundantes que la cena
Si las porciones son del mismo tamaño, los alimentos consumidos antes y después de las 8:00 p.m. contienen las mismas calorías, pero la actividad física generalmente se reduce por la noche o antes de acostarse. En lugar de tomar un desayuno pequeño y una cena abundante, coma un desayuno y un almuerzo abundantes y una cena pequeña. Así, puedes quemar las calorías que provienen del desayuno y el almuerzo mientras vives tu vida diaria.
Si este paso es difícil de implementar, coma comidas pequeñas de 4 a 5 veces al día, en lugar de comer 3 comidas abundantes al día. Este paso lo mantiene lleno comiendo suficiente comida, no para mimarse como sucede a menudo cuando el estómago siente hambre
Paso 4. Disfrute de su comida favorita de vez en cuando para no aburrirse
Llevar una dieta evitando una variedad de menús a la vez no es fácil, especialmente si no puede disfrutar de sus comidas favoritas. Supere esto consumiendo su menú favorito, como helado o jugo de frutas 1-2 veces a la semana para reducir el apetito y el deseo de mimarse.
Elija alimentos procesados (por ejemplo, helados, galletas, patatas fritas o bebidas envasadas) que sean nutritivos. Por lo general, estos productos se colocan en los estantes de alimentos de los supermercados. Además, haga su pedido en línea para recibirlo en su hogar
Parte 4 de 5: Practica aeróbicos
Paso 1. Tómese el tiempo para practicar aeróbicos durante unos 30 minutos al día
Además de cambiar tu dieta, necesitas entrenar tu sistema cardiovascular. El ejercicio cardiovascular es útil para impulsar el metabolismo y aumentar la quema de grasa al acelerar el ritmo cardíaco. Si nunca ha hecho cardio, comience su entrenamiento cardiovascular caminando, trotando, corriendo, nadando, montando bicicleta o usando una máquina de remo.
Cuando haga ejercicio, haga ejercicio aeróbico de intensidad moderada de acuerdo con su nivel de condición física, pero lo suficientemente vigoroso como para que respire con dificultad, sude y su frecuencia cardíaca sea más rápida de lo normal
Cómo calcular la zona de frecuencia cardíaca objetivo (THRZ): Primero, calcule la frecuencia cardíaca máxima (FCM) con la fórmula: edad - 220. Luego, multiplique el resultado por 0, 6 y 0, 9 para determinar los límites superior e inferior de THRZ. Un número entre 60% y 90% MHR es su THRZ.
Paso 2. Realice un entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) durante el ejercicio regular
HIIT es un método eficaz para maximizar la quema de grasa corporal en cada sesión de entrenamiento. Cuando practique HIIT, intente que su corazón lata lo más rápido posible durante el menor tiempo posible, descanse un rato y luego entrene de nuevo para que su frecuencia cardíaca lata lo más rápido posible.
Complete 1-2 sesiones de entrenamiento cardiovascular con entrenamientos HIIT. Una forma eficaz de perder peso es combinar HIIT con cardio de intensidad estática, como trotar durante 30 minutos
Realice ejercicios HIIT estándar de acuerdo con estas instrucciones:
• Esprinta 1 minuto y luego trota 2 minutos. Repite 4 veces más.
• Escalador de montañas 45 veces, flexiones 20 veces, postura de plancha 1 minuto, abdominales 20 veces. Descanse 1 minuto y luego repita 4 veces más.
• Salta en estrella 50 veces, burpee 15 veces, embiste con el pie derecho hacia adelante 15 veces y el pie izquierdo 15 veces. Descanse 1 minuto y luego repita 4 veces más.
Paso 3. Realice movimiento físico durante las actividades diarias
Además de ceñirte a un programa de ejercicio físico en un horario, necesitas moverte tanto como sea posible mientras te ciñes a tu rutina diaria. Este paso es útil para quemar calorías a lo largo del día.
- Utilice las escaleras con la mayor frecuencia posible, en lugar de tomar el ascensor.
- Cuando vaya de compras al supermercado o vaya al trabajo, busque un lugar para estacionar lejos de la entrada y luego camine unos minutos.
- Si desea tener una conversación individual con un compañero de trabajo, llévelo a caminar mientras tiene una conversación.
- Lleve el almuerzo a la oficina y luego almuerce en el comedor para que pueda dar un paseo.
- Cuando vea televisión, aproveche las pausas comerciales para hacer ejercicio, como abdominales, saltos de estrellas o estocadas.
Paso 4. Aumente la intensidad del ejercicio gradualmente
Si ya está a dieta y hace ejercicio con regularidad, pero no está perdiendo peso o está experimentando un estancamiento, es posible que deba aumentar la intensidad del ejercicio o hacer ejercicio por más tiempo. Cuando el cuerpo se adapta a las actividades realizadas, la quema de calorías se reduce debido a la eficiencia. Supere esto extendiendo la duración del entrenamiento cardiovascular o aumentando la velocidad del movimiento durante la misma duración.
Por ejemplo, si ha estado corriendo durante 20 minutos todos los días, extienda la duración de su entrenamiento de 5 a 10 minutos al día o aumente su velocidad de carrera sin extender la duración de su entrenamiento
Parte 5 de 5: Desarrolle músculos sin grasa
Paso 1. Realice ejercicios de fortalecimiento muscular con pesas durante el ejercicio regular
Este ejercicio puede ayudarlo a perder peso y a no recuperarlo a largo plazo. Independientemente del ejercicio que esté haciendo (por ejemplo, flexiones de bíceps / tríceps, prensas de pecho, flexiones o peso muerto), haga 3 series de cada una, 12 por serie. Para encontrar el peso correcto, use pesas livianas al comienzo de su entrenamiento y luego aumente el peso poco a poco hasta que necesite esforzarse para levantarlo.
Los ejercicios de fortalecimiento muscular o el levantamiento de pesas no queman muchas calorías, pero son beneficiosos para desarrollar masa muscular libre de grasa y aumentar la capacidad del cuerpo para quemar calorías
Paso 2. Realice ejercicios de fortalecimiento muscular utilizando su peso corporal como peso
Puede fortalecer los músculos sin mancuernas o mancuernas porque solo necesita usar su peso corporal para realizar varios movimientos. De esa manera, puede practicar en cualquier lugar, en la oficina, en casa, en el parque o en cualquier otro lugar en su tiempo libre.
- Haga lagartijas, planchas, sentadillas, estocadas, escaladores de montañas y burpees para practicar el levantamiento de pesas usando su peso corporal.
- Haz cada movimiento 15 veces o espera durante 1 minuto para completar 1 serie y luego haz 2 series más.
Paso 3. Trabaje todos los grupos principales de músculos para perder peso fortaleciendo los músculos de manera uniforme
Al hacer ejercicios de fortalecimiento muscular, asegúrese de trabajar los 6 grupos principales de músculos: pecho, bíceps, tríceps, espalda, piernas y hombros. Tómese el tiempo para trabajar cada grupo de músculos dos veces por semana durante al menos 20 minutos por sesión de entrenamiento. No entrenes el mismo grupo de músculos 2 días seguidos.
