Muchas personas quieren perder peso para mantener su salud o quieren prepararse para un evento especial. Perder 5 libras en una semana puede parecer imposible, pero con dieta y ejercicio, ¡se puede lograr!
Paso
Parte 1 de 3: Cambiar su dieta
Paso 1. Limite la ingesta de carbohidratos
Las investigaciones muestran que la forma más rápida de perder peso es seguir una dieta baja en carbohidratos. Para perder 5 kilogramos de peso en una semana, reduce el consumo de alimentos que contengan muchos carbohidratos.
- Los carbohidratos se encuentran en una variedad de alimentos. Limite la ingesta de carbohidratos reduciendo el consumo de alimentos cuya mayor composición son los carbohidratos, como los alimentos a base de cereales. El pan, el arroz, la pasta y otros cereales que contienen muchos carbohidratos se pueden reducir dentro de límites seguros porque los nutrientes se pueden obtener de otros alimentos.
- Los productos lácteos, los alimentos de raíz y las frutas también contienen carbohidratos. Reduce el consumo de estos alimentos, pero no los elimines del todo porque son una fuente de nutrientes beneficiosos para mantener la salud.
Paso 2. Consuma proteínas bajas en grasas
Además de limitar la ingesta de carbohidratos, consuma proteínas sin grasa según sea necesario. Llevar una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos es beneficiosa para acelerar la pérdida de peso.
- Asegúrese de consumir fuentes de proteínas bajas en grasas como alimentos bajos en calorías que son beneficiosos para la pérdida de peso. Para eso, consuma aves de corral sin piel, huevos, carne de res baja en grasa, mariscos, legumbres y tofu.
- Elija un menú de proteínas en cada comida y consuma refrigerios saludables para cumplir con el requerimiento diario recomendado de proteínas, que es de 90 a 120 gramos o aproximadamente el tamaño de una chequera.
- La proteína hace que se sienta satisfecho por más tiempo, lo que previene el hambre y los antojos. Por lo tanto, el consumo de proteínas respalda los programas de pérdida de peso.
Paso 3. Llene la mitad del plato con verduras
Para completar la dieta, conviértase en un hábito de comer medio plato de verduras y frutas como menú bajo en calorías que contiene una variedad de nutrientes importantes.
- El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos recomienda comer medio plato de frutas o verduras. Esta dieta se puede aplicar a casi cualquier programa de dieta, incluso si está perdiendo peso. Sin embargo, se debe limitar el consumo de frutas que contengan muchos carbohidratos y azúcar.
- Consuma al menos 1 porción de vegetales que consista en 1-2 tazas de vegetales verdes en cada comida. Si prefiere comer fruta, coma un trozo pequeño o un máximo de taza de fruta cortada en trozos pequeños.
- Las frutas y verduras son alimentos bajos en calorías. Comer una porción de alimentos bajos en calorías con cada comida es útil para reducir la ingesta de calorías para perder peso.
Paso 4. Beba agua según sea necesario
Aunque no necesite perder peso, asegúrese de que siempre se satisfaga la necesidad de agua de su cuerpo. Además, el agua potable es beneficiosa para adelgazar.
- Muchos expertos en salud recomiendan beber al menos 2 litros de agua u 8 vasos al día. Sin embargo, esta es solo una guía general. Algunos sugieren que beba hasta 13 vasos de agua al día.
- Adquiera el hábito de beber líquidos que no contengan calorías, como agua, soluciones refrescantes, café sin cafeína y té sin leche y sin azúcar.
- Cuando está deshidratado, su cuerpo envía una señal a su cerebro que transmite el mensaje de que tiene hambre. Como resultado, ingiere alimentos o bocadillos para ingerir más calorías de las que necesita.
- Además, conviértase en un hábito de beber 1-2 vasos de agua antes de comer para que se sienta lleno y coma menos.
Paso 5. Tome reemplazos de comida
Muchos expertos en salud y nutricionistas no recomiendan perder 5 kg en una semana porque es inseguro o difícil de lograr. Sin embargo, puede perder peso significativamente si consume batidos o barras como sustituto de las comidas.
- Los sustitutos de los alimentos son generalmente muy bajos en calorías y ricos en proteínas, por lo que pueden consumirse como sustitutos porque contienen proteínas, carbohidratos, fibra, vitaminas y minerales esenciales que se encuentran en los ingredientes alimentarios.
- Los programas dietéticos que se ejecutan mediante la ingesta de comidas sustitutivas son muy diversos. Puede ejecutar un programa de dieta bajo la supervisión de un nutricionista después de consultar a un médico. Estos programas suelen ser más caros, pero más seguros.
- Compre sustitutos de comida en el supermercado o tienda de comestibles para hacer dieta. Antes de comprar, busque información sobre productos a través de Internet y luego elija el que se adapte a su presupuesto financiero y estilo de vida.
- Los sustitutos de comidas se pueden consumir cuando se ejecuta un programa de dieta muy corto. No tome sustitutos de comidas con una dieta baja en calorías durante más de 2 semanas.
Parte 2 de 3: rutina de ejercicio
Paso 1. Haga al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico a la semana
Hacer ejercicio para entrenamiento cardiovascular o ejercicio aeróbico es beneficioso para quemar más calorías. Cuando se combinan con un programa de dieta, estos ejercicios le ayudan a perder peso rápidamente.
- El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos recomienda que haga al menos 150 minutos de ejercicio físico de intensidad moderada, o unas 2,5 horas a la semana. Si desea quemar más calorías, asegúrese de hacer ejercicio 300 minutos a la semana.
- Puede elegir su ejercicio preferido para ejercicios de intensidad moderada. Asegúrese de entrenar hasta que le falte el aire y esté sudoroso haciendo ejercicio sin descansar durante 20-30 minutos.
- Para eso, puede caminar rápidamente, trotar / correr, nadar, practicar kick boxing o usar la máquina elíptica.
Paso 2. Haz entrenamiento a intervalos 2-3 veces a la semana
Además de los aeróbicos, debe realizar un entrenamiento en intervalos de mayor intensidad (HIIT). Este ejercicio es beneficioso para quemar más calorías si se realiza con regularidad.
- HIIT es una forma relativamente nueva de hacer ejercicio. Las investigaciones muestran que este ejercicio le ayuda a quemar más calorías en menos tiempo. Además, la grasa corporal se reducirá debido al aumento de la quema de calorías.
- HIIT es una excelente manera de aumentar su metabolismo, o la capacidad de su cuerpo para quemar calorías, durante unas horas después de terminar de hacer ejercicio, incluso hasta 24 horas.
- Puedes practicar HIIT haciendo sprints de 1 minuto seguidos de un trote de intensidad moderada de 1,5 minutos. Repita este ejercicio durante 20 minutos comenzando con un calentamiento de 5 minutos y terminando con un enfriamiento de 5 minutos.
Paso 3. Realice las actividades diarias con más movimiento
Para que su cuerpo queme más calorías en una semana, asegúrese de moverse más a medida que avanza el día. Cuanto más se mueva, mayor será su quema diaria de calorías.
- Las actividades diarias son actividades que realiza todos los días, como caminar hacia o desde el automóvil y hacer las tareas del hogar.
- Aumenta la intensidad de estas actividades y camina más cada día. Dedique más tiempo a las actividades: usar escaleras, caminar hacia y desde el trabajo, estacionar el automóvil a cierta distancia o trotar en el lugar mientras espera que se muestre un anuncio.
Paso 4. No coma bocadillos
Aún puede perder peso comiendo bocadillos saludables 1-2 veces al día, pero si desea obtener resultados en poco tiempo, no coma bocadillos para controlar su ingesta diaria de calorías.
- Si siente hambre antes de su comida programada, beba 1 vaso de agua o café / té descafeinado sin azúcar. El líquido y el sabor de la bebida hacen que el cerebro lo interprete como una sensación de saciedad.
- Si debe comer un bocadillo, elija alimentos que contengan entre 100 y 150 calorías. Además, satisfaga las necesidades de proteínas consumiendo proteínas bajas en grasas.
- Como refrigerio saludable, tome un puñado de almendras u otros frutos secos, 1 taza de leche de soja, 1 cucharada (15 ml) de hummus, un huevo duro o yogur griego sin grasa.
Parte 3 de 3: Implementar un estilo de vida saludable
Paso 1. Adquiera el hábito de dormir entre 7 y 9 horas cada noche
Una buena noche de sueño juega un papel importante en el mantenimiento de una buena salud, y es aún más importante cuando se quiere perder peso. Incluso si solo está a dieta durante 1 semana, dormir bien por la noche tiene un gran impacto.
- El cuerpo inhibirá el proceso de pérdida de peso si no se satisface la necesidad de dormir por la noche. La primera razón, la falta de sueño hace que el cuerpo libere más hormonas que desencadenan el hambre. La segunda razón, las personas que no duermen suelen preferir comer alimentos grasos.
- Acostúmbrate a dormir de 7 a 9 horas todos los días. Haga un horario de sueño y aplíquelo de manera constante para que se satisfagan sus necesidades de sueño. Para dormir bien, apague las luces y los dispositivos electrónicos antes de acostarse.
Paso 2. Lidia con el estrés
Como ocurre con la falta de sueño, el estrés excesivo dificulta la pérdida de peso. Por lo tanto, trate de reducir y lidiar con el estrés.
- Todo el mundo puede experimentar estrés. El cuerpo producirá cortisol si está constantemente bajo estrés, incluso un estrés leve. Además de inhibir la pérdida de peso, la hormona cortisol te hace sentir cansado y hambriento.
- Aplique técnicas de manejo del estrés y realice las siguientes actividades en su vida diaria, como pasear tranquilamente por el parque, disfrutar del agua tibia en la ducha, charlar con amigos o familiares, ver una película útil o leer un libro.
- Si tiene problemas para sobrellevar el estrés que hace que comer fuera de control o que le impide adoptar una dieta saludable y perder peso, hable con su médico o profesional de la salud mental.
Paso 3. Tome un diurético de venta libre
Perder bastante peso en poco tiempo no es fácil. Sin embargo, puede perder peso si puede tomar diuréticos de venta libre.
- Los medicamentos diuréticos son útiles para eliminar el exceso de líquidos corporales. A veces, un programa de dieta o estilo de vida hace que el cuerpo tenga exceso de líquido. Esto lo hace sentir gordo, hinchado o hace que la báscula muestre un número más alto.
- Tome medicamentos de venta libre durante unos días. Perderá algunos kilos en una semana porque su cuerpo está liberando suficientes líquidos.
- No tome medicamentos de venta libre durante demasiado tiempo, ya que esto es peligroso para la salud, especialmente si no está supervisado por un médico. Antes de tomar medicamentos de venta libre, pregúntele a su médico si son seguros y beneficiosos para usted.
Consejos
- Hable con su médico antes de perder peso, cambiar su dieta o comenzar un nuevo ejercicio.
- Si tiene hambre, beba 2 vasos de agua antes de comer para que coma menos porque está lleno.
