Si faltan unos días para asistir a un evento especial, como una reunión de la escuela secundaria, la boda de un amigo o un picnic en la playa, es natural que sienta que necesita perder algunos kilos. Tendrá más confianza y parecerá más atractivo si puede superar el exceso de 3-4 kilogramos de peso corporal. Este artículo describe una forma rápida y segura de perder peso con resultados visibles en aproximadamente 2 semanas, por ejemplo, cambiando su dieta y haciendo ejercicio con regularidad. Además, asegúrese de que el peso perdido no vuelva a aumentar. Aunque la dieta de choque es bastante tentadora, asegúrese de ejecutar un programa de dieta que sea seguro, saludable y que pueda mantenerse a largo plazo.
Paso
Parte 1 de 3: Cambiar su dieta
Paso 1. Ajuste la dieta reduciendo el consumo de 500 a 700 calorías diarias
Inicie una dieta para adelgazar reduciendo la ingesta de calorías. Puede perder -1½ kg en una semana si reduce su consumo de 500 a 700 calorías por día. Por lo tanto, puede perder 3-4 kg de peso corporal en 2 semanas.
- No coma menos de 750 calorías al día ni coma menos de 1200 calorías al día. Las necesidades nutricionales esenciales no se satisfacen si aplica un programa de dieta demasiado estricto.
- Reducir el consumo excesivo de calorías no acelera la pérdida de peso. Recuerda que debes adelgazar poco a poco de forma segura y saludable.
- Descargue una aplicación de calculadora de calorías en línea para averiguar cuántas calorías ha estado consumiendo y cuántas calorías necesita reducir.
Paso 2. Priorice el consumo de fuentes de proteínas magras, frutas y verduras
La forma rápida y adecuada de perder peso es seguir una dieta consumiendo la mitad de un plato de proteínas y la mitad de frutas y verduras porque estos alimentos son bajos en calorías y contienen muchos nutrientes esenciales. Además, se sentirá satisfecho por más tiempo que si consume fuentes de carbohidratos.
- Consuma 1 porción (100-120 gramos) de una fuente de proteína sin grasa con cada comida. Una porción de fuentes de proteínas es aproximadamente del tamaño de una chequera.
- La proteína sin grasa se puede obtener comiendo aves, huevos, productos lácteos bajos en grasa, carne de res, cerdo, mariscos, tofu y legumbres sin grasa.
- No olvide comer frutas o verduras con cada comida. Consuma 1-2 porciones de fruta (½ taza de fruta picada o 1 fruta pequeña) y 3-5 porciones (1-2 tazas de vegetales verdes) al día.
- Cuando esté a dieta, puede comerlo con salmón y brócoli a la parrilla, ensalada de pollo a la parrilla, verduras salteadas con camarones y tortillas de verduras y queso.
Paso 3. Limite el consumo de carbohidratos
Uno de los menús saludables cuando se hace dieta son los alimentos ricos en carbohidratos, pero las investigaciones muestran que la pérdida de peso es más rápida si la ingesta de carbohidratos es limitada.
- Puede comer carbohidratos si tiene tiempo suficiente para perder peso. Evite los carbohidratos si el tiempo es limitado.
- Los granos que se someten a un procesamiento mínimo son los integrales, por lo que su contenido nutricional (bacterias saludables, salvado y endospermo) sigue siendo muy alto. Además, los cereales integrales son ricos en fibra y contienen otros nutrientes esenciales. Si desea comer cereales integrales, elija cereales integrales, como quinua, avena, pasta 100% integral o arroz integral.
- Los carbohidratos refinados se han sometido a un largo proceso por lo que su contenido nutricional (por ejemplo, fibra) es muy bajo. Por lo tanto, limite el consumo de pan, arroz, pasta, bagels, galletas, pretzels, papas fritas, bizcocho, tortillas o pasteles.
- Puede evitar todos estos alimentos a la vez o comer 1-2 porciones por día. Perderá peso más rápido si reduce su consumo de alimentos ricos en carbohidratos.
- Si desea agregar granos integrales a su dieta, elija granos integrales porque contienen mucha más fibra y nutrientes que los granos refinados.
Paso 4. Coma 1-2 porciones de refrigerios ricos en proteínas
Puede perder peso rápidamente y alcanzar su objetivo de 4½ kg en 2 semanas si satisface sus necesidades nutricionales esenciales comiendo fuentes de proteínas. Además, debe consumir 1-2 porciones de refrigerios ricos en proteínas todos los días, dependiendo de su estado físico, por ejemplo:
- Una taza de yogur griego, un huevo duro, 60 gramos de carne de res o barra de proteína, o un vaso de batido.
- Asegúrese de consumir solo 100-200 calorías con cada refrigerio porque los refrigerios altos en calorías ralentizan la pérdida de peso.
Paso 5. Evite los líquidos densos en calorías
Los refrescos, el café azucarado, los jugos de frutas, las bebidas deportivas y las bebidas alcohólicas suelen tener un alto contenido calórico. Estas bebidas pueden retrasar o dificultar la pérdida de peso. Por lo tanto, reemplácelo con una bebida clara sin azúcar.
- Adquiera el hábito de beber bebidas claras sin azúcar de aproximadamente 2 litros por día para mantener el cuerpo hidratado durante todo el día.
- Tómese el tiempo para tomar sorbos de líquidos durante las actividades diarias, como agua corriente, agua aromatizada sin azúcar y café o té sin cafeína.
Paso 6. Ignore la dieta de choque
No se deje tentar por los anuncios de dieta flash de moda que prometen perder peso en muy poco tiempo. Este programa de dieta generalmente no es útil, inseguro y los resultados no duran mucho. Además, es fácil volver a subir de peso.
- Evite los programas de dieta que prohíben el consumo de ciertos grupos de alimentos y recomiendan comer la menor cantidad de alimentos posible o menos de 1200 calorías por día.
- No ejecute un programa de dieta que use líquidos o laxantes porque son perjudiciales para la salud.
- Además, busque información antes de comenzar una dieta que sugiera tomar suplementos o pastillas para adelgazar para acelerar la pérdida de peso. Este método no es seguro y los resultados no duran mucho.
Parte 2 de 3: Ejercicio
Paso 1. Dedique al menos 75 minutos de cardio de alta intensidad a la semana o 150 minutos de cardio de intensidad moderada a la semana
El ejercicio cardiovascular es útil para quemar el exceso de calorías, acelerando así la pérdida de peso. Cuanto más haga ejercicio, podrá alcanzar el objetivo de pérdida de peso de 4½ kg en 2 semanas.
- El ejercicio aeróbico de alta intensidad es una actividad que aumenta su frecuencia cardíaca y hace que su frecuencia respiratoria sea tan rápida que le resulte difícil pronunciar varias palabras seguidas. Incluso si el efecto es el mismo, aún puede decir oraciones cortas con facilidad al hacer cardio de intensidad moderada.
- Ejemplos de ejercicio aeróbico de alta intensidad: correr, andar en bicicleta, entrenamiento en intervalos de alta intensidad o boxeo.
- Ejemplos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada: caminar, trotar, bailar o usar la máquina elíptica.
- Si es posible, reserve más tiempo para el ejercicio aeróbico cada semana. Perderá peso más rápido si hace ejercicio con frecuencia.
- Realice un entrenamiento en intervalos de alta intensidad que consista en ejercicio de alta y baja intensidad. Este ejercicio es muy eficaz para reducir la grasa corporal para que pueda perder peso rápidamente.
- No haga ejercicio durante demasiado tiempo o demasiado duro mientras esté en una dieta baja en calorías. Necesitas comer lo suficiente para entrenar bien. Por lo tanto, no limite su ingesta de calorías a menos de 1200 calorías por día, especialmente cuando desee hacer ejercicio.
Paso 2. Aprenda a usar mancuernas o una máquina para el entrenamiento con pesas
Los ejercicios de fortalecimiento muscular no pueden perder 4½ kg de peso en poco tiempo, pero son útiles para tonificar los músculos. Este ejercicio es perfecto si desea perder peso para un evento especial, como la boda de un amigo o una reunión escolar.
- 30 minutos de ejercicio de fortalecimiento muscular al día, 3 veces a la semana pueden acelerar la pérdida de peso al estimular su metabolismo, pero tomará más tiempo.
- Si nunca antes ha hecho ejercicio con pesas, trabaje con un fisioterapeuta o un preparador físico para aprender la técnica y la postura adecuadas. Use un espejo para revisar su postura y evitar lesiones.
- Utilice su peso corporal como peso. Pídale a un entrenador que le enseñe a hacer planchas, planchas laterales, alpinistas, flexiones y dominadas. Las bandas Flow yoga, barre, pilates y TRX son excelentes formas de aprender técnicas para fortalecer los músculos utilizando su propio peso corporal.
Paso 3. Tome descansos activos 1-2 días a la semana
Necesitas descansar unos días a la semana. Hacer ejercicio todos los días sin descansar aumenta el riesgo de lesiones porque los músculos están sobrecargados.
- El descanso activo lo ayuda a recuperarse después de su entrenamiento mientras sigue en movimiento (y quema calorías). En este momento, no está haciendo ejercicio a una intensidad moderada o alta, pero eso no significa que esté sentado quieto todo el día. En su lugar, haga ejercicios de impacto ligero o relajantes, como practicar yoga o caminar.
- Programe descansos activos 1-2 días a la semana. Asegúrese de descansar activamente al día siguiente después de un entrenamiento de alta intensidad o de fortalecimiento muscular.
Parte 3 de 3: Mantener la pérdida de peso
Paso 1. Tómese el tiempo para pesarse con regularidad
Registre su peso antes de ponerse a dieta. Controle el progreso pesando al menos una vez cada 10 días.
- Los estudios muestran que las personas que se pesan regularmente tienden a ser más capaces de controlar su peso y su dieta. Si no tiene tiempo para pesarse todos los días, asegúrese de hacerlo una vez a la semana para registrar su peso.
- Continúe pesándose una vez que alcance su objetivo para que pueda detectar de inmediato cambios no deseados, como el aumento de peso.
Paso 2. Acostúmbrese al ejercicio regular de manera constante
Este paso es útil no solo para bajar de peso. Se necesita más ejercicio para mantener el peso.
- Haga una rutina de ejercicios que le guste. No es necesario que haga ejercicio durante demasiado tiempo o con una intensidad alta, pero, como mínimo, haga al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada a la semana de forma regular.
- Además, debe practicar el fortalecimiento de los músculos para evitar que el peso aumente más.
Paso 3. Mímate de vez en cuando
No descuide una dieta saludable después de lograr el objetivo de pérdida de peso. Para mantener su peso, debe seguir una dieta saludable con un menú equilibrado. Puedes comer tus comidas favoritas, pero solo ocasionalmente.
- Puede elegir su comida favorita, como helado, cenar en un restaurante o beber jugo de frutas, pero solo una o dos veces a la semana, no con frecuencia. Sin embargo, elija sabiamente la definición de vez en cuando según usted.
- Si su comida favorita aparece a menudo en el menú, el peso suele volver a subir.
- Si te das el gusto de comer tus comidas favoritas, compensa con tu dieta o estilo de vida, por ejemplo, pasando más tiempo haciendo ejercicio en el gimnasio, aumentando la intensidad de tu entrenamiento cardiovascular o reduciendo la porción que comes durante el día.
Consejos
- Asegúrese de consultar con su médico antes de comenzar un programa de pérdida de peso. Los médicos pueden explicarle cómo perder peso de forma segura y saludable según sus necesidades.
- Evite las dietas rápidas o de moda. Los programas de dieta que parecen demasiado grandiosos o demasiado fáciles suelen ser inseguros e inútiles.
- Descubra sus límites. Si no puede seguir una dieta diaria, comience a hacer dieta cada dos días mientras intenta cambiar su dieta. Lo mismo ocurre con los horarios de ejercicio.
- Si elimina los carbohidratos para perder peso y luego los vuelve a comer más tarde en el día, puede perder algunas libras debido a la pérdida de líquidos corporales.
