El músculo tibial anterior en la parte frontal de la parte inferior de la pierna juega un papel importante al correr y caminar. Hay varios movimientos simples para trabajar el músculo tibial anterior con o sin banda de resistencia (banda elástica para aumentar la resistencia muscular). Debido a su simplicidad, este ejercicio a menudo se ignora hasta que los músculos comienzan a sentirse adoloridos durante el ejercicio. Por eso, tómate el tiempo de entrenar para que puedas correr o hacer otros deportes cómodamente y mejorar tu forma física.
Paso
Método 1 de 2: paso a paso
Paso 1. Realice un movimiento de elevación de los dedos del pie
Una forma fácil de trabajar el músculo tibial anterior es apoyado contra una pared. Este ejercicio se puede hacer en cualquier lugar, pero asegúrese de estar apoyado contra una pared sólida.
- Párese con los hombros, la espalda y las nalgas contra la pared. Coloque los pies en el suelo ligeramente hacia adelante para que los talones queden a 25-30 cm de la pared.
- Apunte los dedos de los pies hacia arriba mientras presiona los talones contra el piso para que pueda estirarse tanto como sea posible. Este movimiento se llama dorsiflexión.
- Baje lentamente los dedos de los pies al suelo, pero no deje que toquen el suelo.
- Haz este movimiento de 10 a 15 veces para completar 1 serie. Cuando hayas terminado, baja los dedos de los pies al suelo para descansar un momento y luego haz otras 1-2 series.
Paso 2. Realice el movimiento anterior mientras levanta una pierna
Este movimiento es el mismo que el ejercicio descrito anteriormente, pero esta vez, estás parado sobre una pierna. Este movimiento puede ser un poco más difícil, por lo que es más apropiado si lo hace después de haber realizado el movimiento anterior.
- Párese apoyado contra una pared y coloque un pie (por ejemplo, el pie derecho) en la pared.
- Realice movimientos de dorsiflexión de los dedos de los pies que toquen el suelo (pie izquierdo) de 10 a 15 veces. Cuando termines, haz el mismo movimiento para entrenar la pierna derecha.
- No necesitas descansar cuando bajas el pie de la pared para trabajar la otra pierna porque estás parado sobre una sola pierna durante el ejercicio.
Paso 3. Pise el pie mientras descansa sobre el talón
Este ejercicio se puede realizar sin apoyarse contra una pared. Esta vez, todavía estás en dorsiflexión, pero mientras caminas.
- Párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros sin apoyarse contra la pared.
- Dé un paso hacia adelante (por ejemplo, el pie derecho), pero asegúrese de que solo el talón derecho toque el suelo. Mueva los pies hacia adelante como si caminara todos los días a un ritmo normal. Por lo tanto, puede determinar el ancho de los pasos al caminar.
- No baje el dedo del pie derecho mientras camina. Asegúrese de que la bola del pie derecho esté a un máximo de 2 cm del suelo.
- Regrese las piernas a la posición inicial.
- Después de hacer este movimiento de 10 a 15 veces para entrenar la pierna derecha, entrene la pierna izquierda de la misma manera.
- Como variación, practique caminar sobre los talones por la habitación. Camine lentamente mientras mantiene el equilibrio. Si se siente inestable, deje de caminar y baje los dedos de los pies al suelo.
Paso 4. Haga el estiramiento mientras está sentado
Este simple movimiento se puede realizar en cualquier lugar. Debes practicar el uso de una base blanda, como una estera de yoga o una alfombra porque este ejercicio se realiza sentado en el suelo.
- Siéntese con las piernas cruzadas en el suelo. Apunte los dedos de los pies hacia atrás para que la parte posterior de los pies toque el tapete o la alfombra.
- Inclínese lentamente hacia atrás de modo que los talones estén presionados hacia abajo para estirar los músculos del antepié.
- Aguanta 30 segundos. Haz este movimiento 3 veces.
- Para un estiramiento máximo, entrene las piernas una a la vez para que el peso que presiona sus pies sea mayor. Para un estiramiento más intenso, puede elevar las rodillas para aumentar la resistencia muscular.
Paso 5. Realice un movimiento de suspensión del talón
Prepare una tabla para practicar los pasos o utilice los pasos para apoyar las plantas de los pies. Al practicar, es mejor pararse en el escalón o banco inferior, en lugar de usar el escalón superior.
- Párese en el borde de los escalones, descansando sobre las puntas de sus pies. Asegúrese de poder aguantar para mantener el equilibrio.
- Transfiera su peso a una pierna (por ejemplo, pierna derecha) y luego levante la otra pierna (pierna izquierda).
- Presione el talón derecho hacia abajo mientras levanta los dedos del pie derecho.
- Después de volver a la posición inicial, haz el mismo movimiento para trabajar la pierna izquierda.
Método 2 de 2: uso de herramientas
Paso 1. Estírese doblando los dedos de los pies hacia abajo
Antes de practicar, extiende una toalla en el suelo. Párese derecho con ambos pies apoyados en el suelo. Asegúrate de poder aguantar si es necesario.
- Párese junto a la toalla con los pies separados a la altura de las caderas.
- Levante la toalla del suelo pellizcándola con los dedos de los pies (por ejemplo, el pie derecho).
- Coloque otra toalla en el suelo.
- Haz el mismo movimiento para entrenar la pierna izquierda.
Paso 2. Estire los músculos de la pantorrilla
Este ejercicio requiere una banda de resistencia para tirar de los dedos de los pies hacia la rodilla para fortalecer el músculo tibial anterior. Puedes usar una toalla si no tienes una banda de resistencia.
- Siéntese en el suelo con las piernas estiradas frente a usted.
- Envuelva una banda de resistencia o una toalla alrededor de la planta de su pie cerca del arco de su pie.
- Tire de la banda de resistencia para que la planta del pie esté en dorsiflexión llevando el dedo del pie lo más cerca posible de la espinilla. Mantenga esta posición durante 10-15 segundos.
- Haga este ejercicio 2-3 veces en una pierna y luego trabaje la otra pierna. Puedes trabajar ambas piernas alternativamente, pero será más rápido si estiras las pantorrillas una a la vez.
- Antes de practicar, prepare una banda de resistencia en forma de cinta para que pueda envolver las plantas de los pies y los tobillos. Al comprar una banda de resistencia, tenga en cuenta su estado físico actual y la fuerza muscular. Si ya hace ejercicio con regularidad y desea entrenar el músculo tibial anterior, elija una banda de resistencia resistente si el músculo no es lo suficientemente flexible o muy resistente si el músculo es muy flexible y fuerte.
Paso 3. Realice ejercicios de fortalecimiento del tibial anterior
Este ejercicio requiere una banda de resistencia y un objeto resistente para ayudarlo a extender la parte inferior de la pierna. Cuando se tira, la banda de resistencia sirve para sujetar el pie mientras lo dorsiflexiona. Por lo tanto, prepare una banda de resistencia y un objeto resistente que pueda sostener la banda de resistencia cuando se tira.
- Siéntese en el suelo con las piernas estiradas frente a usted, apuntando los dedos de los pies hacia arriba.
- Envuelva la banda de resistencia alrededor del empeine y un objeto resistente, como la pata de una mesa u otro objeto lo suficientemente pesado para evitar que se mueva.
- Tire de la banda de resistencia usando la planta del pie en dorsiflexión.
- Haga este movimiento de 10 a 15 veces y luego entrene la otra pierna. Si desea aumentar su resistencia, use una banda de resistencia más rígida o haga de 20 a 30 repeticiones mientras trabaja en cada lado.
Paso 4. Camina como un monstruo
Si hay suficiente espacio para caminar, estírese con una banda de resistencia mientras camina. Este ejercicio es útil para estirar los músculos abductores del tibial anterior y de la cadera.
- Párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros.
- Envuelva la banda de resistencia alrededor de su tobillo o muslo.
- Da un paso con el pie derecho en diagonal hacia la derecha frente a ti y luego mueve el pie izquierdo hacia adelante para que esté en línea con el pie derecho.
- Regrese a la posición inicial uno a la vez.
- Si hay suficiente espacio, avance unos pasos antes de regresar a la posición inicial. Asegúrese de caminar alternando las piernas con cada paso.
Consejos
- Para prevenir el dolor en el músculo tibial anterior, conviértase en un hábito de entrenar los músculos de la pantorrilla, los músculos abductores y los músculos de la cadera. Este paso ayuda a estabilizar los músculos alrededor de la espinilla para que no duela.
- No es necesario realizar este ejercicio durante tanto tiempo que dedique todo el tiempo a ejercitarse simplemente trabajando el músculo tibial anterior. En su lugar, siga los pasos anteriores como parte de un ejercicio de calentamiento antes de un entrenamiento regular porque ayuda a fortalecer la parte inferior de las piernas para que esté listo para movimientos más desafiantes.
