Las mancuernas son ideales para fortalecer y dar forma a la espalda. Puedes trabajar tu espalda con dos mancuernas o combinarlo con un banco de ejercicios para variar tu rutina. Comience con mancuernas ligeras antes de pasar a pesos más pesados. Asegúrese de prestar atención a su postura de ejercicio para evitar lesiones. Pídale consejos a un entrenador o practique con un amigo para no aburrirse.
Paso
Parte 1 de 3: Levantamiento de mancuernas para el trabajo de espalda
Paso 1. Realice levantamientos muertos
Sostenga una mancuerna en cada mano mientras está de pie. Doble las rodillas y mantenga la espalda recta, bajando las mancuernas al suelo. Sostenga por un momento, luego levante la espalda.
- Este es uno de los ejercicios con mancuernas más eficaces, ya que trabaja la espalda y otros grupos musculares.
- También puede adaptar este ejercicio a un peso muerto con las piernas rígidas inclinándose a la altura de la cintura para bajar las mancuernas al suelo. Sostenga por un momento, luego estire su cintura nuevamente.
Paso 2. Realice una fila inclinada
Párese con las rodillas ligeramente dobladas y agáchese para sostener una mancuerna en cada mano. Luego, levante las mancuernas hasta que la parte superior de sus brazos esté alineada con su torso. Sostenga por un momento y bájelo hacia abajo. La espalda debe permanecer recta durante el ejercicio; Solo puedes mover tu brazo.
Paso 3. Haz una fila amplia
Tome una mancuerna en cada mano, doble ligeramente ambas rodillas, doble la cintura. Después de eso, levante ambas mancuernas al mismo tiempo hacia su pecho sin cambiar el ángulo de la pelvis y las rodillas. Ambos brazos deben ser un poco más anchos que los hombros. Sostenga las mancuernas por un tiempo cuando estén al nivel del pecho, luego bájelas. Exhala mientras levantas e inhala mientras regresas a la posición inicial.
Paso 4. Pruebe el ejercicio de prensa de hombros con las palmas hacia adentro
Párese derecho y sostenga una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros. Ambas palmas frente a frente. Empuja las mancuernas hacia arriba hasta que tus brazos estén completamente rectos. Después de una breve sujeción, baje las mancuernas a la posición inicial a la altura de los hombros.
Tenga cuidado de no mover la espalda hacia atrás durante el ejercicio. Tanto los brazos como los hombros deben moverse durante el ejercicio
Paso 5. Sostenga mancuernas mientras practica sentadillas
Sostenga una mancuerna en cada mano. Doble las rodillas y las caderas hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Levante las mancuernas hasta el nivel del pecho y bájelas (después de sostenerlas brevemente) sin cambiar el ángulo del cuerpo. Regresa a la posicion inicial y repite.
Asegúrese de exhalar mientras levanta las mancuernas e inhale cuando regrese a la posición inicial
Parte 2 de 3: Incluyendo el banco de ejercicios
Paso 1. Realice un pase de hombro alternado con las palmas hacia adentro sentado
Sostenga una mancuerna a la altura de los hombros y empuje otra mancuerna hacia arriba. Asegúrese de que las palmas de las manos estén una frente a la otra. Mientras está sentado en el banco, lleve las mancuernas a la altura de los hombros. Levanta otra mancuerna.
Después de una breve sujeción, regrese la mancuerna a sus hombros y levante otra mancuerna. Alterne para cada brazo, levantando y bajando una mancuerna a la vez
Paso 2. Pruebe la fila arrodillada con un brazo
Descanse su mano derecha y doble su rodilla derecha en el banco. Agarre una mancuerna con la mano izquierda y use el pie izquierdo para equilibrarse. Levanta las mancuernas hacia tu torso. Sujételo por un momento, luego bájelo de nuevo. Después de 5-10 repeticiones, cambie a la mano y la rodilla izquierdas y recuéstese contra el banco.
También puede adaptar este ejercicio a una fila con un solo brazo apoyando una mano en un banco, de pie con ambos pies en el piso y levantando mancuernas hacia su torso
Paso 3. Realice un back fly
Acuéstese boca abajo en un banco y agarre una mancuerna con cada mano. Estire los codos hasta que sus brazos estén paralelos al piso. Sostenga por un momento, luego baje las mancuernas al piso.
- Será más fácil si usa mancuernas más ligeras para este ejercicio. Además, asegúrese de exhalar mientras levanta las mancuernas e inhale cuando regrese a la posición inicial.
- También puedes hacer una variación de vuelo hacia atrás. Tome una mancuerna en cada mano y párese derecho. Deje que sus brazos cuelguen con las palmas hacia afuera. Ahora, manteniendo los brazos rectos, levante las mancuernas desde una posición colgante hasta que estén alineadas con sus orejas. Sostenga por un momento, luego baje las mancuernas.
Paso 4. Realice el ejercicio del manguito rotador
Acuéstese de costado en un banco de ejercicios. Sostenga mancuernas que pesen entre 1 y 9 kg con la parte superior de los brazos en un ángulo de 90 grados y las palmas hacia adentro. Mantenga los codos juntos a los lados y abra lentamente los brazos hacia afuera hasta donde alcance su rango de movimiento. Vuelve a la posición inicial, repite 2 series de 10 repeticiones y luego cambia de brazo.
- Esta es la rotación de "salida". Una vez que haya completado algunas series de rotación hacia afuera, es una buena idea reemplazar el movimiento con una rotación "hacia adentro". Lleva el mismo brazo izquierdo a la posición inicial 90 grados. Esta vez, lleve lentamente las mancuernas hacia la pelvis. Regrese a la posición inicial e intente hacer 2 series de 10 repeticiones en cada brazo.
- Asegúrese de moverse lentamente y con control mientras hace este ejercicio. No lances pesas ni movimientos bruscos.
- También puede realizar este ejercicio de rotación utilizando un cable o una banda de resistencia atada firmemente por debajo de la altura del codo.
Parte 3 de 3: Uso seguro de mancuernas
Paso 1. Use la ropa adecuada
Use ropa deportiva que permita el movimiento de todo el cuerpo. Elija ropa que le quede bien, pero que no sea demasiado ajustada. Por lo general, la ropa de gimnasia cómoda y holgada es ideal. Elija telas que absorban el sudor, en lugar de usar camisetas y suéteres viejos.
Debe usar calzado deportivo que le quede bien a los pies antes de hacer ejercicio. Calce bien, ya que los zapatos sueltos pueden causar lesiones
Paso 2. Empiece con mancuernas ligeras
Si es un principiante, use mancuernas que pesen entre 2 y 5 kg. Aumente el peso de las mancuernas lentamente en el transcurso de algunas semanas. Por ejemplo, aumente el peso de las mancuernas después de entrenar dos veces por semana durante cuatro semanas.
Si está embarazada o tiene antecedentes de problemas de espalda o articulaciones, consulte primero a su médico para averiguar qué límites de carga son seguros para usted
Paso 3. Calienta antes de practicar
Debe calentar y aflojar las articulaciones antes de usar pesos pesados. Intente hacer ejercicio con mancuernas ligeras durante 5 a 10 minutos antes de cambiar a mancuernas más pesadas.
Paso 4. Refina tu actitud
La mala postura o la tensión al levantar pesas pueden causar lesiones graves. Trate de no mover las manos o la espalda (o las mancuernas) cuando levante. Si tiene alguna duda sobre su postura y posición de entrenamiento, consulte a un entrenador o al personal del gimnasio. Pídales que modelen movimientos o corrijan su actitud a medida que practica.
También puede ver videos de guías en Internet
Paso 5. Deje de practicar si está cansado
Si su cuerpo comienza a tensarse o jadear por aire, es hora de terminar el entrenamiento. Su cuerpo es más propenso a lesionarse cuando está cansado porque sus músculos y articulaciones pueden quedarse sin energía al levantar pesas.
Paso 6. Practica con un amigo
Es más seguro (¡y divertido!) Si tienes un amigo con quien entrenar. El levantamiento de pesas es bastante peligroso si lo haces solo porque no hay nadie que te quite el peso o controle el ejercicio si tienes problemas.
