Los músculos de la espalda se utilizan en casi todo lo que hace, ya sea que sea una persona activa o esté sentado todo el tiempo. Es importante entrenar y fortalecer la espalda, tanto la parte superior como la inferior, para ayudarlo a mantenerse fuerte y evitar lesiones. Una espalda fuerte también puede ayudar a prevenir lesiones, especialmente si tiene un trabajo o un estilo de vida activo. Tómese el tiempo para trabajar estos importantes músculos para mantenerlos tensos, saludables y reducir cualquier tensión en su espalda.
Paso
Parte 1 de 3: Preparación para hacer ejercicio
Paso 1. Habla con un médico
Siempre hable con su médico antes de realizar cambios en su ejercicio o comenzar uno nuevo. Esto es especialmente importante si se está recuperando de una lesión o ha tenido una lesión en la espalda.
- Siempre obtenga el permiso de su médico antes de comenzar a entrenar su espalda. Pregunte cuándo puede empezar a entrenar, qué tipo de ejercicios, qué cargas de resistencia y si existen otras limitaciones.
- También pregunte qué tipo de dolor debe esperar. Algunos de los dolores musculares comunes son normales y no suelen indicar una lesión en la espalda. Sin embargo, el dolor que es más agudo o similar a una lesión anterior debe indicar que debe dejar de hacer ejercicio y comunicarse con su médico de inmediato.
Paso 2. Siga la posición correcta del cuerpo
La mala postura durante el entrenamiento es una de las causas más comunes de lesión. Debido a que las lesiones de espalda pueden ser fatales y debilitantes, es extremadamente importante asegurarse de estar siempre en la postura correcta.
- Considere hablar con un entrenador personal, un experto en ejercicio o un miembro del personal en un gimnasio en su área. Ellos podrán decirle cómo hacer los ejercicios, usar la máquina de ejercicios y ponerse en forma mientras practica el deporte.
- Intente hacer algunos ejercicios frente a un espejo. Presta atención a ti mismo cuando realices movimientos deportivos. Asegúrese de usar la postura correcta y haga los cambios necesarios en su postura.
Paso 3. Haga algo más que ejercicios de fortalecimiento de la espalda
Ya sea que se esté recuperando de una lesión o simplemente esté tratando de evitar que ocurra una lesión, los expertos en acondicionamiento físico recomiendan tonificar y fortalecer más grupos de músculos además de la espalda.
- Más de un grupo de músculos sirve para ayudar o apoyar los músculos de la espalda en diversas actividades. Debido a que los músculos de la espalda son más pequeños que otros músculos (como las piernas), es la unión de los dos grupos de músculos lo que lo ayuda a fortalecerse.
- También concéntrese en fortalecer los músculos centrales, de la pelvis y de la cadera. Muchos movimientos requieren el uso de todos estos grupos de músculos.
- Ejercita también tus piernas. Siempre que esté levantando pesas (ya sea en el gimnasio o en la oficina), sus piernas son lo que más necesita con la adición de algunos músculos de la espalda para levantar objetos de manera efectiva y segura.
Paso 4. Estírese antes de comenzar cualquier ejercicio
El estiramiento es una forma importante de mantenerse saludable y en forma, especialmente si no ha hecho ejercicio durante mucho tiempo.
- Es importante estirar los músculos calientes. Calienta ligeramente, luego haz estiramientos previos al entrenamiento. Estire también todo el cuerpo, no solo la espalda.
- Haz un estiramiento de espalda neutro 90/90. Esto ayudará a abrir los músculos de la espalda, preparándolos para el ejercicio. El estiramiento también ayudará a abrir los músculos del pecho y reducirá la tensión general de los músculos y ligamentos.
- También puede considerar hacer un estiramiento torácico. Coloque el respaldo de la silla frente a usted para obtener un apoyo estable. Párese detrás de una silla, colocando las piernas a la altura de los hombros y doblando ligeramente las rodillas. Empuje hacia atrás a través de los lados de su espalda; Sentirá un estiramiento a lo largo de la parte superior de la espalda. Sosténgalo contando hasta 10, luego regrese lentamente a sus pies.
- Otro estiramiento torácico: siéntese en una silla y coloque los pies sobre una superficie plana. Empuje lentamente la parte superior del cuerpo hacia adelante desde la cintura. Coloque sus manos debajo de sus pies y sostenga las patas de la silla. Luego, retírelo lentamente.
Parte 2 de 3: incluido el entrenamiento con pesas corporales
Paso 1. Incluya una posición de tabla
La plancha es un movimiento todo en uno que trabaja diferentes grupos de músculos. Incluyendo tu espalda, la plancha también trabaja tus hombros. Esta es una buena posición combinada para tu cuerpo.
- Para empezar, acuéstese boca abajo en el suelo. Empújese a una posición normal de lagartija, pero apoye el resto de su cuerpo en sus brazos y no en sus manos. Asegúrese de que sus codos estén doblados y alineados con sus hombros.
- Involucre su núcleo girando su pelvis hacia adelante hacia su cabeza. Mantenga su cuerpo en una línea recta rígida todo el tiempo que pueda manteniendo la posición.
- Suelta la posición y repite tantas veces como sea necesario.
Paso 2. Haz la posición del puente
La posición del puente sirve como ejercicio de kayak, fortalecimiento del núcleo y es una posición de equilibrio. Debe hacer este ejercicio sobre una estera de yoga u otra superficie flexible, ya que sus manos y pies soportarán todo el peso de su cuerpo para estirar la espalda.
- Acuéstese boca arriba sobre una superficie plana. Doble las rodillas en un ángulo de 90 grados mientras mantiene los pies planos sobre la superficie. Coloca los brazos a los costados.
- Empuje su cuerpo hacia arriba a través de la pelvis hacia el techo. Su cuerpo formará una línea recta que desciende desde las rodillas hasta la cabeza.
- Presione para mantener esta posición con las nalgas y la espalda. Mantenga durante unos segundos, baje la espalda hasta la posición inicial y luego empuje hacia arriba.
- Repetir tanto como se necesite.
Paso 3. Intente hacer la postura de la colina en yoga
Esta postura de yoga es un ejercicio excelente para ayudar a fortalecer y estirar toda la espalda.
- Comience en esta posición con las manos y las rodillas con los dedos apuntando en dirección opuesta a usted.
- Doble los dedos de los pies y levante ambas rodillas del suelo. Empuje hacia arriba a través de su pelvis y apunte sus nalgas hacia el techo. Tu cuerpo debe verse como una forma de V invertida.
- Estire las piernas, pero déjelas que se doblen ligeramente.
- Empuje la pelvis hacia arriba, lejos del suelo y empuje con fuerza con los talones y las manos.
- Mantenga su núcleo, brazos y piernas fuertes para sostener su cuerpo de manera constante. Deje que su cabeza cuelgue entre sus manos frente a usted.
- Mantenga esta posición todo el tiempo que pueda y repita tantas veces como sea necesario.
- La postura de la colina es un tramo bastante simple, así que si quieres desafiarte a ti mismo, echa un vistazo a toda la serie de saludos al sol. Esta postura es un estiramiento con una buena posición de reposo que se realiza en cualquier momento durante el ejercicio.
Paso 4. Ponte en la postura de Superman o de ganso
Este es un ejercicio de fortalecimiento fácil que puede ayudar a tonificar toda la parte posterior de su cuerpo, incluida la espalda.
- Acuéstese boca abajo en la colchoneta de ejercicios. Estire los brazos hacia adelante para que queden rectos frente a usted.
- Levante la pierna, con los dedos de los pies alejados de su cuerpo, hacia arriba en el aire. Al mismo tiempo, levante también los hombros, la cabeza y los brazos del suelo. Su cuerpo se verá como si estuviera volando o con una leve forma de U.
- Mantenga esta posición todo el tiempo que pueda, luego relájese y repita tantas veces como sea necesario.
Paso 5. Haz flexiones
Para que este ejercicio active los músculos de la espalda, concéntrese en mantenerlos lo más rectos posible. También ayudará a fortalecer los brazos y el pecho.
- Acuéstese en el suelo en decúbito prono. Levante su cuerpo en línea recta con los dedos de los pies y las manos apoyando el equilibrio. Asegúrese de que sus manos estén separadas a la altura de los hombros y que sus muñecas estén debajo de los hombros.
- Bájese (mantenga el cuerpo recto) doblando los codos lejos de su cuerpo.
- Baje lentamente su cuerpo hasta que su pecho esté a unos 2, 5 o 5 cm de la superficie. Vuelva a subir a la posición inicial y repita tantas veces como sea necesario.
Paso 6. Realice ejercicios de estiramiento para perros y gatos
Este ejercicio de baja intensidad trabaja para aumentar la flexión y extensión de la columna. Trate de hacer los movimientos de este ejercicio lo más suavemente posible para maximizar su efectividad.
- Baje su cuerpo al piso con las manos y las rodillas para apoyarse. Use una colchoneta de ejercicios para que este ejercicio sea más cómodo para sus manos y rodillas.
- Flexione la espalda para que se arquee hacia el techo. Presione hacia arriba a través de su espalda baja. Baje la cabeza hacia el suelo. Espera durante unos segundos.
- Suelta esta posición lentamente y empuja la zona lumbar hacia el suelo para que la espalda quede cóncava. Extiende tu cara hacia el techo. Mantenga esta posición durante unos segundos.
- Repita esta secuencia de pasos tantas veces como sea necesario.
Parte 3 de 3: Incluyendo ejercicios basados en equipos
Paso 1. Incluya un ejercicio de vuelo invertido inclinado
La mosca inversa ayuda a fortalecer los hombros y la parte superior de la espalda. Este ejercicio también puede ayudarlo a mantener una postura adecuada.
- Párese derecho con el ancho de los hombros entre las piernas. Doble ligeramente las rodillas. Asegúrese de mantener su columna vertebral neutra y su núcleo en funcionamiento, no deje que su espalda se arquee.
- Sostenga una pequeña barra con cada mano. Levante los brazos hacia los lados para que queden paralelos a la superficie. Mientras trabaja su núcleo, doble su cuerpo hacia adelante hasta que su cuerpo esté cerca de un ángulo de 90 grados.
- Baje el peso y los brazos hasta que estén directamente frente a usted con los brazos rectos. Tire de ambos brazos hacia atrás hasta que queden paralelos al suelo. Repita tantas veces como sea necesario.
Paso 2. Intente usar una fila de cables asentada
Hacer filas de cable con una mano puede ayudar a fortalecer la espalda y apuntar a cada lado de su cuerpo específicamente al mismo tiempo. También puede ayudar a corregir los desequilibrios de poder.
- Ajuste el equipo del cordón de modo que el mango quede al nivel del pecho. Siéntese frente al equipo con las piernas estiradas hacia adelante y firme en la máquina.
- Agarre el asa del cable y tire de los brazos hacia atrás. Tire hasta que la parte superior de su brazo esté al ras con su costado y su brazo esté doblado en un ángulo de 90 grados.
- Tire utilizando los músculos de los hombros y la espalda, no los músculos de los brazos. No doble su cuerpo durante el ejercicio. Repita este ejercicio varias veces con cada brazo.
Paso 3. Incluya ejercicios con filas inclinadas
Este ejercicio utiliza una barra para desarrollar la resistencia de los músculos de la espalda.
- Sostenga la barra con ambas manos separadas a la altura de los hombros. Asegúrese de que sus palmas apunten hacia abajo.
- Doble ligeramente las rodillas, doblando la cintura hasta que su cuerpo forme un ángulo de casi 90 grados. Asegúrese de mantener la espalda recta.
- Tire de la barra hacia su cuerpo a un nivel alrededor de su ombligo. Sostenga la barra en esta etapa durante uno o dos segundos, luego bájela de nuevo a la posición inicial. Repetir tanto como se necesite.
Consejos
- El yoga, el tai-chi y el pilates son excelentes formas de entrenamiento de la espalda. Si toma una clase de ejercicios, también tendrá la oportunidad de socializar y encontrar una gran fuente de motivación.
- Caminar es un excelente y completo ejercicio de impacto ligero para trabajar la espalda. Esto fortalecerá su espalda sin estresarla. Asegúrese de usar buenos zapatos para caminar con amortiguación de buena calidad y que tenga apoyo. Camine con una postura elevada.
- Siempre hable con su médico antes de comenzar cualquier nuevo ejercicio de espalda.
- Si siente algún dolor o malestar durante el ejercicio, deje de hacer ejercicio inmediatamente y busque atención médica.
- Mantén tu postura en todo momento. Muchos problemas y lesiones de dolor de espalda se deben a una mala postura, que a menudo está bajo nuestro control.
- Recuerde estirar con frecuencia y beber mucha agua, para mantenerse flexible y enérgico durante su entrenamiento.
- Si tiene dolor de espalda o encuentra cualquier forma de ejercicio demasiado doloroso para empezar, considere nadar, hacer ejercicios acuáticos o trotar en el agua. El agua reducirá la presión sobre la columna y contrarrestará parcialmente los efectos de la gravedad. Se recomienda utilizar agua más caliente, para ayudar a relajar la tensión muscular.
Artículo relacionado
- Hacer deportes acuáticos para el dolor de espalda
- Estiramiento de espalda
- Estire los músculos de la espalda
- Haciendo la pose de Kaya
- Tocando la espalda baja
- Estiramiento de la parte superior de la espalda
