Si lo atacan sentimientos de inutilidad, tristeza y pérdida de esperanza, es posible que esté experimentando depresión. Tenga en cuenta que la depresión es diferente a un estado de mal humor (o la sensación de que sus días no van bien). La depresión es una condición debilitante que le impide disfrutar de la vida. Aunque es difícil imaginarse recuperando la felicidad que alguna vez tuvo, puede mantener la depresión bajo control y hacer que la recuperación funcione aumentando el apoyo social, cambiando su forma de pensar, mejorando su salud física y lidiando con ella de una manera saludable.
Paso
Método 1 de 4: Incrementar el contacto y el apoyo social
Paso 1. Habla con un terapeuta
Un terapeuta puede ayudarlo a resolver los problemas que está experimentando actualmente. Además, el terapeuta también puede presentarle la depresión que está experimentando. Este tipo de conocimiento es un componente importante y se ha demostrado que reduce la depresión.
- Si no le gustan las formas tradicionales o tradicionales de terapia, busque variaciones únicas de terapia. La terapia con animales, arte, drama / psicodrama y musicoterapia combina la terapia basada en el habla de un consejero con un enfoque basado en actividades para ayudarlo a sobrellevar la depresión.
- Pide recomendaciones a tus amigos o familiares sobre psicólogos en tu ciudad. Es posible que se sorprenda al saber cuántos de sus conocidos también visitan a un consejero con regularidad. Al preguntarle a una persona de confianza, también puede "darle" un poco de confianza al terapeuta antes de que comience la reunión para que las posibilidades de una recuperación más rápida sean mayores.
Paso 2. Dedique tiempo a las personas positivas
El apoyo social es un factor importante para salir de la depresión y puede ayudarlo a lidiar con momentos estresantes en su vida (por ejemplo, cambio o pérdida de trabajo, etc.). El apoyo de otras personas también puede reducir los pensamientos negativos que conducen a la depresión. Busque a una persona en su vida (por ejemplo, un amigo, familiar o compañero de trabajo) que pueda tener un impacto positivo en su funcionamiento o en su vida diaria. ¿Te animan o te animan? ¿Te sientes feliz / cómodo con su presencia? ¿Puedes ir y disfrutar con ellos? Si es así, es gente como ellos con quien mereces pasar tiempo.
- Haga planes regulares (por ejemplo, una o dos veces por semana) para salir y pasar tiempo con amigos que lo apoyen. Pueden disfrutar de un café o un almuerzo juntos, o disfrutar de un viaje de un día a una nueva ciudad o pasar la tarde jugando a los bolos. Pueden hacer planes para hacer cualquier cosa juntos. ¡Solo sal y disfruta de las actividades con ellos!
- Manténgase alejado de las personas que puedan desencadenar ansiedad o que no apoyen su trastorno. Pasar tiempo con ellos solo empeorará su condición y dificultará que se entusiasme con la recuperación.
- Haga grandes planes para el futuro. Planifique actividades de campamento o vacaciones cortas para realizar en los próximos meses. Con un gran plan como este, puede tener actividades divertidas por delante que serán aún más memorables una vez que se haya recuperado.
Paso 3. Dar y recibir contacto físico
El contacto físico, incluidos los abrazos y el sexo, libera sustancias químicas del cerebro (oxitocina) que pueden aumentar la felicidad. Además, esta sustancia también se considera que reduce la depresión. ¡Intente abrazar a su pareja o usar el contacto físico para reducir la depresión!
- Abraza a tu amigo.
- Intente tomarse de la mano con alguien.
- Juega con tu perro o gato.
Método 2 de 4: Cambia tu mentalidad
Paso 1. Piense de manera positiva y realista
Tener pensamientos amargos y negativos una y otra vez es un sello distintivo de la depresión. Esto significa que está atascado y sigue teniendo los mismos pensamientos negativos. Hacer cambios para romper patrones como este lleva tiempo, pero si está dispuesto a esforzarse, puede hacer grandes cambios.
- Anote todos los malos pensamientos que a menudo aparecen automáticamente. Quizás al principio sientas que no tienes muchos pensamientos negativos. Al preparar una lista o nota, puede verificar las condiciones reales que existen. Observe la cantidad y el "contenido" de estos pensamientos para que pueda identificar los patrones de pensamiento improductivos que desencadenan la depresión.
- Después de eso, crea pensamientos positivos y más lógicos para combatir cualquier pensamiento negativo que haya sido escrito previamente. Podrías escribir pensamientos como: “En lugar de sentir que no soy una persona bonita, pensaré que soy única y hermosa tal como soy. No tengo que seguir los estándares de belleza de la sociedad para sentirme bella ".
- Trae de vuelta pensamientos negativos o irracionales. Siempre que surjan pensamientos negativos, tome medidas conscientes para detenerlos. Por cada pensamiento negativo que tenga, reemplácelo con un pensamiento más positivo y realista. Si bien puede parecer tonto o extraño al principio, este paso puede marcar una gran diferencia en su estado de ánimo y en el funcionamiento / desempeño de la vida diaria a lo largo del tiempo. Por ejemplo, si siente "Creo que esto va a terminar mal", piense en un patrón de pensamiento alternativo para la situación, como "Quizás esto no termine mal". Quién sabe qué cosas buenas vendrán ".
Paso 2. Felicítese a sí mismo
Incluso si no lo cree de inmediato, el diálogo interno positivo puede reducir la depresión y aumentar los sentimientos de autoestima.
- Haz una lista de diez partes del cuerpo y diez aspectos de tu personalidad que te gusten. Por ejemplo, es posible que le guste mucho el color de sus ojos. Quizás también te sientas orgulloso de ser alguien lleno de cariño y compasión. Publique refuerzos como estos en los lugares que visite o vea cada día, y dígalos a sí mismo si es necesario.
- Cuando empiece a sentirse deprimido, hágase un cumplido consciente sobre algo. Puede mirar la lista para recordar las mejores cosas que tiene.
- Acepta los elogios de los demás como verdad. En lugar de cuestionar los motivos de otras personas, intente estar de acuerdo y aceptar que los cumplidos son ciertos. Con este paso, puede reconstruir su autoestima. Además, será más fácil para ti y para los demás darte más cumplidos en el futuro.
Paso 3. Trate de estar abierto a las posibilidades
Los pensamientos y sentimientos negativos que evoca la depresión pueden dificultarle tomar riesgos y esforzarse. Trate de recordarse a sí mismo que estas opiniones negativas son el resultado de la depresión y no reflejan con precisión sus habilidades generales. Da pequeños pasos para completar la meta. Después de eso, esos objetivos parecerán más fáciles de lograr.
- Divida un gran trabajo u objetivo en partes más pequeñas y permítase hacer lo que pueda (cuando pueda).
- Tenga en cuenta que el proceso de recuperación no se ejecuta instantáneamente. Puede que le tome algo de tiempo comenzar a sentirse mejor, pero aún se puede lograr. En lugar de pensar en la "gran tarea" de volver a la normalidad en unos meses, piense en sentirse un poco mejor hoy y los pasos que puede tomar para que esto suceda.
- Sea realista y evite el perfeccionismo. Si desea hacer ejercicio todos los días durante 30 minutos, pero se pierde algunas sesiones o no puede hacer ejercicio durante ese período de tiempo, está bien. Aún puede intentar alcanzar su objetivo al día siguiente.
Paso 4. Resuelva el filtro negativo existente
A veces surge una mentalidad cínica como resultado del proceso de filtrado de la mente. Este filtro cubrirá las experiencias positivas para que solo pueda ver el lado malo de un evento. Por ejemplo, todo lo que recuerdas de la cita de anoche son los comentarios tontos que hiciste, no la gran charla y el dulce beso al final de la cita. Trate de tomar el lado positivo de una situación en lugar del lado malo.
- Muestre una visión más específica en lugar de generalizar en exceso basándose en una sola experiencia negativa. Si te encuentras luchando o obsesionándote con una experiencia negativa, es muy probable que estés filtrando todos los momentos positivos o exitosos que han ocurrido. Recuerde que una experiencia no es el juicio final y definitivo de todos sus pensamientos y comportamientos.
- Si experimenta un incidente que tiene más lados malos que buenos, recuerde que es solo un momento en una serie de eventos. Puede haber más eventos buenos que eventos peores.
Método 3 de 4: Realizar cambios en la salud física
Paso 1. Concéntrese en su salud
Las malas condiciones de salud pueden aumentar la depresión y reducir la felicidad general o los sentimientos de bienestar. Preste atención a su estado de salud general y evalúese con honestidad.
- Identifique las condiciones de salud que pueden estar asociadas con la depresión. Por ejemplo, la depresión puede causar sueño insuficiente (insomnio) o exceso (hipersomnia), cambios de peso significativos (tanto ganancias como pérdidas) y fatiga.
- Haga una lista de los objetivos de salud que puede lograr, como la pérdida de peso, el ejercicio o una dieta más saludable.
- Consulte a un médico si tiene problemas de salud sin resolver. A veces, la depresión puede ser causada por medicamentos, el uso de productos químicos o una afección médica. Asegúrese de que un médico lo examine para detectar otras cosas que puedan estar causando síntomas depresivos.
Paso 2. Haga ejercicio con regularidad
El fenómeno de la euforia del atleta (o euforia del corredor) no es un mito. El ejercicio ayuda a liberar endorfinas del cerebro, lo que puede proporcionar un impulso significativo al estado de ánimo. Además, el ejercicio también es un tratamiento eficaz para reducir la depresión con el tiempo. Intente aumentar su frecuencia cardíaca a 120-160 latidos por minuto durante unos 30 minutos al día para aumentar sus endorfinas.
- El ejercicio regular, como correr o levantar pesas, no es la única forma de ejercicio para aumentar la frecuencia cardíaca. Pruebe una variedad de otros deportes como natación, senderismo, baile, juegos deportivos, equitación y yoga para aumentar el nivel de endorfinas en el cuerpo.
- Si no puede hacer ejercicio durante 30 minutos debido a su apretada agenda, intente estirarse un poco en casa o ir en bicicleta al trabajo. Ambas actividades pueden mejorar su estado de ánimo.
Paso 3. Coma sano
Los alimentos bajos en nutrientes no solo te hacen sentir letárgico y cansado, sino que también pueden desencadenar depresión. Los adultos con depresión tienden a comer menos frutas y verduras. Combata estas condiciones comiendo alimentos saludables para realizar cambios positivos en su estado de ánimo.
- Se ha demostrado que los ácidos grasos omega 3 alivian los síntomas de la depresión. Por lo tanto, consuma estos alimentos ricos en nutrientes dos o tres veces por semana. Los alimentos ricos en ácidos grasos omega 3 incluyen pescado (por ejemplo, salmón, sardinas, trucha de lago y atún), nueces, semillas de lino y aceite de oliva.
- Evite los alimentos demasiado procesados. Este tipo de alimentos puede aumentar de peso y reducir la energía. En su lugar, elija alimentos integrales como cereales integrales, verduras y frutas para aumentar su energía.
- Proteja su mente con alimentos que sean buenos para el cerebro. Hay muchos tipos de alimentos y nutrientes que lo ayudan a recuperarse de los trastornos mentales y protegen el cerebro de otros problemas que puedan surgir.
Paso 4. Cree un mejor patrón de sueño
La depresión a menudo se asocia con demasiado (hipersomnia) o falta de sueño (insomnio). Incluso si está acostumbrado o se siente cómodo al irse a la cama a la 1 p.m. y despertarse a las 11 a.m., un horario para acostarse irregular o demasiado temprano (o viceversa) puede exacerbar los síntomas de la depresión. El mejor momento para dormir es cuando está muy oscuro afuera porque en este momento, el cuerpo comienza a producir melatonina (una hormona natural que desencadena la somnolencia).
- Trate de acostarse a la misma hora todas las noches, una vez que oscurezca. Sin embargo, no te quedes despierto hasta muy tarde por la noche porque terminarás durmiendo más tiempo después de que amanezca y no mientras aún está oscuro. Puedes dormir a las 10 pm.
- Levántese a la misma hora todas las mañanas para que su cuerpo se acostumbre a un horario de sueño. Es posible que deba configurar una alarma al principio, pero a medida que continúe con su patrón de sueño, su cuerpo se despertará naturalmente a la hora programada.
- Mantenga la luz brillante lejos de la pantalla de su teléfono, computadora o tableta antes de acostarse. Una luz como esta puede reducir la producción de melatonina y dificultar que se sienta cansado y duerma a tiempo.
- Si tiene turnos de noche (p. Ej., Desde la noche hasta el amanecer), esta alteración del sueño puede provocar horarios irregulares para dormir y despertarse. Duerma todo el tiempo que necesite en el día libre y no olvide tomar una siesta. Si puede, cambie su horario de trabajo a un horario normal por día.
Paso 5. Evite el uso de drogas y bebidas alcohólicas
Ambas sustancias pueden tener un impacto negativo en la salud y no deben consumirse en exceso. El consumo de bebidas alcohólicas también puede aumentar el riesgo de empeorar las condiciones depresivas.
Si actualmente está tomando drogas y bebidas alcohólicas, hable de este asunto con su médico o terapeuta para reducir o eliminar el uso de ambas sustancias de manera segura
Método 4 de 4: Lidiando con la depresión de manera saludable
Paso 1. Adopte un antiguo pasatiempo
Un síntoma común de la depresión es la pérdida del deseo de hacer las cosas que solía disfrutar. En lugar de evitar siempre estas actividades, ¡toma la iniciativa para volver a disfrutarlas! Si solía disfrutar de la lectura, la práctica de deportes o el senderismo, vuelva a hacer estas cosas con regularidad.
- Si siente que no puede reanudar las actividades de un pasatiempo antiguo, elija un pasatiempo nuevo. Busque clases de habilidades que se impartan en su ciudad / área o pruebe algo que siempre haya querido / interesado. Tome una clase de arte o una actividad de aventura como una excelente manera de aliviar la depresión.
- Empiece a practicar este pasatiempo siempre que tenga tiempo. Al principio, estas actividades pueden parecer aburridas o sin importancia, pero con el tiempo se volverán agradables. También desea recuperar inmediatamente el tiempo para tener la oportunidad de realizar estas actividades.
Paso 2. Salga de la casa
Se ha demostrado que la vitamina D que obtiene de la luz solar alivia la depresión. Pase 30 minutos cada día al sol (sin usar gafas de sol) y disfrute de la bondad de la vitamina D que contiene la luz. También puede tomar vitamina D en forma de píldora como suplemento.
- Tome el sol en un parque de la ciudad o en un parque / reserva natural para combinar la bondad del sol con la belleza de la naturaleza. Estar al aire libre y muy cerca de otros seres vivos que también se están desarrollando ayuda a fortalecer tus sentidos y te da más energía y concentración.
- La exposición a la luz solar también ayuda al cuerpo a regular el ritmo circadiano, que controla sus horas de vigilia y sueño. Más tarde, este tipo de exposición te ayuda a sentirte más fresco durante el día y cansado por la noche para que obtengas más energía en el momento / momento adecuado.
- Si su ciudad / área tiende a tener mucha lluvia o clima nublado todos los días, intente comprar una caja de terapia de luz. Esta caja es una lámpara especial que se asemeja a la luz del sol y puede mejorar el estado de ánimo.
Paso 3. Practica la meditación de atención plena
Las investigaciones muestran que la meditación de atención plena puede proporcionar beneficios a las personas con depresión y ansiedad. Este ejercicio le ayuda a entrenar su cerebro para reconocer pensamientos negativos e improductivos, y luego rechazarlos como realidad / verdad.
- En la meditación de atención plena, debes sentarte en una posición cómoda y concentrarte en tu respiración. Mientras se sienta y respira, trate de enfocar su atención en lo que está sucediendo en el momento presente. Acepte la presencia de ansiedad y pensamientos negativos, pero reconózcalos como pensamientos, no como la verdad.
- La meditación requiere tiempo y práctica. Puede llevar algún tiempo enfocar su atención en el presente, especialmente si está acostumbrado a pensar en el pasado o preocuparse por el futuro. Trate de ser paciente y recuerde que la meditación puede ser un tratamiento muy eficaz siempre que se ciña a ella.
Paso 4. Cuida los seres vivos que existen
Las investigaciones muestran que las personas que son responsables del cuidado de los seres vivos (por ejemplo, plantas o mascotas) pueden recuperarse de la depresión más rápidamente que aquellas que no se preocupan por los seres vivos. Construye un pequeño jardín, compra hermosas plantas en macetas u obtén un pez dorado que sea fácil de cuidar y cuidar. Tener una vida pequeña de la que necesitas cuidar proporciona algún tipo de propósito en el que trabajar / completar para que haya más "razones" para ser productivo durante el día.
- No sienta que tiene que cuidar de una gran criatura viviente y comprar un Husky de inmediato. Solo una planta o un animal pequeño es suficiente para que experimente los beneficios para la salud que brinda. Si alguna vez quiso comprar una mascota antes de caer en la depresión, ahora es un buen momento para comprar una.
- Ofrézcase como voluntario en una granja local o pida prestada la mascota de un amigo para interactuar con los animales sin tener que criar uno usted mismo. Pase unas horas a la semana con la mascota que desee para reducir su ansiedad y depresión.
Paso 5. Dedique tiempo al voluntariado
Ayudar a los demás puede ser un fuerte predictor de una identidad propia saludable y positiva. Busque organizaciones en su ciudad que necesiten ayuda voluntaria y tómese su tiempo para trabajar con ellas. Ser voluntario en un puesto de comida de la ciudad o en un grupo de limpieza de jardines te da cierta iniciativa para salir al aire libre, te hace sentir necesitado y te brinda más oportunidades para socializar.
- Intente obtener múltiples beneficios en un solo paso y participe en el voluntariado en centros que ofrecen beneficios terapéuticos. Por ejemplo, podría ofrecerse como voluntario en un refugio de animales para pasar tiempo de “terapia” con los animales, o tomarse el tiempo para despejar senderos en un parque / santuario para obtener una dosis diaria de ejercicio y exposición al sol juntos.
- Comience primero con actividades pequeñas para no sentirse abrumado. Cumplir con su horario con anticipación solo hace que la experiencia de voluntariado sea menos agradable. También te resultará difícil seguir viviéndolo en el futuro. Por ejemplo, comience como voluntario durante una o dos horas a la semana. Incrementa gradualmente la duración del trabajo a unas pocas horas si te parece que te gusta.
Paso 6. Utilice técnicas de relajación
El factor principal de la depresión es la ansiedad. Por lo tanto, tome medidas para reducir la ansiedad en la vida, tranquilizándose. Puede evitar las fuentes de estrés que se sabe que están asociadas con la depresión, especialmente las personas y los problemas relacionados con el trabajo.
- Intente tomar un baño, ir a un spa, leer un libro o realizar otras actividades que lo ayuden a sentirse más tranquilo y cómodo.
- También puedes aprender la relajación muscular progresiva, una técnica que requiere que tenses y relajes cada músculo individualmente, desde los dedos de los pies hasta la cara. Liberar la tensión gradualmente puede aliviar el estrés y proporcionar relajación.
Consejos
- Preste atención y registre los cambios que realiza para averiguar qué técnicas / métodos son efectivos y cuáles no. Con este paso, puede mantener cambios positivos y dejar métodos / pasos que no brindan beneficios.
- Asegúrate de mantenerte siempre ocupado.
- Encontrar la razón detrás de la depresión puede ayudarlo a usted oa su terapeuta a descubrir cómo tratarla.
