A medida que aumenta de peso, tanto hombres como mujeres pueden tener un cuerpo "en forma de pera", ya que almacena grasa adicional en las caderas y los muslos. Esta es un área que es difícil de encoger y tensar. Dado que es imposible para usted detectar una parte específica del cuerpo (tratamiento localizado), debe quemar grasa y fortalecer los músculos subyacentes. Para perder peso y reducir el tamaño de la cadera, deberá cambiar su dieta y su programa de ejercicios.
Paso
Parte 1 de 3: Hacer ejercicios cardiovasculares para reducir las caderas
Paso 1. Haga ejercicio cardiovascular con regularidad todas las semanas
No importa qué área del cuerpo desee reducir, cualquier tipo de cardio puede ayudarlo a perder peso.
- La mayoría de los profesionales de la salud recomiendan hacer cardio de intensidad moderada durante al menos 150 minutos o aproximadamente 2 1/2 horas a la semana.
- Además de promover la pérdida de peso y tonificar varias partes del cuerpo, también se ha demostrado que el ejercicio cardiovascular ayuda a controlar la presión arterial alta y la diabetes, mejora los patrones de sueño e incluso mejora el estado de ánimo.
- Intente realizar actividades cardiovasculares como: correr, nadar, bailar, caminar o andar en bicicleta.
Paso 2. Haz el ejercicio de carrera
Correr es un excelente ejercicio cardiovascular. Este ejercicio quema muchas calorías por hora y utiliza los músculos del muslo como fuente de fuerza.
- Correr no solo puede desarrollar la resistencia cardiovascular, sino que también puede desarrollar la fuerza y la resistencia muscular.
- Los profesionales recomiendan que corras durante al menos 20 minutos por sesión para tonificar y adelgazar los muslos.
Paso 3. Haga el ejercicio subiendo y bajando las escaleras
Subir escaleras requiere mucho esfuerzo de la cadera, los cuádriceps y los músculos abdominales inferiores. Además, este ejercicio puede quemar muchas calorías por minuto.
- Suba las escaleras de 5 a 10 minutos tres veces por semana. O intente usar un maestro de escaleras en el gimnasio durante al menos 20 minutos.
- Subir escaleras no solo ayuda a quemar grasas y calorías, sino que también es excelente para tonificar las piernas y los glúteos.
Paso 4. Haga un ejercicio de spinning (remando con una bicicleta estática en el interior)
Se sabe que muchos ciclistas tienen pies hermosos. El ciclismo es un gran ejercicio para quemar calorías y es ideal para moldear las piernas.
- El ciclismo trabaja una amplia variedad de músculos de las piernas, incluidos los isquiotibiales, los cuádriceps, las pantorrillas, los abductores y los glúteos. Este es un excelente ejercicio para las piernas.
- Además, el ciclismo también es ideal para aquellos con lesiones de rodilla o dolor de rodilla porque, aunque es de alta intensidad, es un ejercicio de bajo impacto.
Paso 5. Haz un entrenamiento de kickboxing
El kickboxing es un ejercicio aeróbico que utiliza muchos de los movimientos de las artes marciales. Este ejercicio es ideal para tonificar la parte superior e inferior del cuerpo.
- También se sabe que el kickboxing quema una gran cantidad de calorías por hora. Este ejercicio es excelente para ayudar a quemar calorías y reducir la grasa corporal en general.
- El kickboxing utiliza una variedad de patadas que involucran casi todos los músculos de las piernas. Este es un tipo de ejercicio que puede ayudar a tonificar los muslos y la parte inferior de las piernas.
Parte 2 de 3: Hacer entrenamiento de fuerza para reducir las caderas
Paso 1. Haga entrenamiento de fuerza con regularidad
Además del ejercicio cardiovascular, también debes hacer entrenamiento de fuerza y resistencia con regularidad.
- Este tipo de ejercicio no quema tantas calorías como el cardio, pero puede ayudar a desarrollar y tonificar la masa muscular.
- Además, cuanta más masa muscular desarrolle con el tiempo, más calorías quemará su cuerpo cuando descanse.
- Haga entrenamiento de fuerza de 2 a 3 días a la semana. Si se está enfocando en encoger sus muslos y caderas, asegúrese de darse un descanso entre estos ejercicios musculares.
Paso 2. Realice una serie de ejercicios para el puente de la cadera
Las posturas de este ejercicio son actividades que se utilizan habitualmente para ayudar a tonificar la zona lumbar, los glúteos, los abdominales y, lo que es más importante, las caderas.
- Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y separe los pies a la altura de las caderas. Concéntrese en mantener la columna neutra y luego contraiga los músculos abdominales.
- Levante lentamente las caderas hasta que los hombros y las rodillas estén rectos. Mantenga esta posición durante tres segundos y luego baje el cuerpo lentamente hasta el suelo. Repite este ejercicio de 10 a 20 veces.
- Para aumentar la intensidad del ejercicio, levante el torso más alto y baje las caderas 2,5 cm más abajo, luego regrese a la posición superior. Haz este movimiento durante un minuto. Luego, baje las caderas.
Paso 3. Haz sentadillas
Este ejercicio puede tonificar la parte inferior del cuerpo, especialmente en los muslos y las caderas.
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Contraiga sus músculos abdominales y apile su peso sobre sus talones.
- Siéntese como si fuera a sentarse en una silla baja. Mantenga las rodillas detrás de los dedos de los pies. Haga este movimiento junto a un espejo para que se puedan ver los movimientos de su cuerpo.
- Haz una pausa de tres segundos cuando estés en la posición más baja de la sentadilla. Levántese con los talones y levántese para pararse. Repita de 10 a 20 veces.
Paso 4. Haz una estocada de reverencia
Este ejercicio es una modificación de la sentadilla con una pierna. Para que este movimiento tonifique los muslos y las caderas, las caderas deben trabajar muy duro para hacerlo.
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Apunta tu pie derecho detrás del izquierdo como si estuvieras inclinándote para honrar a la familia real.
- Doble ambas rodillas y agáchese. Trate de poner su pie derecho lo más bajo posible.
- Contrae todos los músculos y mantén la espalda recta. No se incline hacia adelante. Repita de 10 a 20 veces en cada lado del cuerpo.
Paso 5. Realice un paso lateral
Este ejercicio se dirige específicamente a la parte exterior de las caderas. Es ideal para tonificar y fortalecer la parte externa de los muslos.
- Compre una banda de resistencia (banda de ejercicio elástica para entrenamiento de fuerza) con un pequeño lazo. Inserte los pies en él y tire de la cuerda por encima de las rodillas. La cuerda proporcionará resistencia cuando se haga a un lado.
- Da un paso hacia el lado derecho lo más lejos posible. Mueva el pie izquierdo hacia el derecho muy lentamente. Da un paso atrás en la otra dirección usando tu pie izquierdo.
- Repite este ejercicio entre 10 y 20 veces en cada dirección de movimiento.
Parte 3 de 3: Cambiar la dieta para reducir las caderas
Paso 1. Reducir la ingesta de calorías
Para reducir las caderas y los muslos, reduzca la grasa corporal total. No puede reducir esta área específicamente, así que siga un plan de dieta para limitar su ingesta de calorías para que pueda reducir la grasa en sus muslos, caderas y el resto de su cuerpo.
- Debes adelgazar de forma lenta y segura. Por lo general, esto varía de 0,45 a 0,9 kg en una semana.
- Reduzca entre 500 y 750 calorías de su plan de alimentación actual. Por lo general, esto dará como resultado una pérdida de peso segura y gradual.
- Use un diario de alimentos o una aplicación en línea para averiguar cuántas calorías está consumiendo cada día en este momento. Esto es útil para determinar el límite de calorías que se deben consumir para que pueda perder peso.
Paso 2. Elija alimentos que sean principalmente de proteínas y vegetales
Hay varios tipos de programas dietéticos en el mercado. Sin embargo, varios estudios han demostrado que una dieta baja en carbohidratos da como resultado la pérdida de peso y la pérdida de grasa más rápida.
- Si sigue una dieta baja en carbohidratos, la mayoría de los alimentos que ingiera deben ser proteínas, frutas y verduras. Esta combinación de alimentos también proporciona una nutrición suficiente para una dieta nutritiva.
- Incluya una fuente de proteína con cada comida. Trate de comer de 85 a 113 gramos de comida y bocadillos por porción (aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas). Esto puede ayudarlo a alcanzar la ingesta diaria recomendada.
- También incluya aproximadamente 1 porción diaria de fruta (1/2 taza de fruta en rodajas o 1 fruta pequeña) y de 4 a 5 porciones diarias de verduras (1 o 2 tazas de verduras de hoja verde).
- Algunos ejemplos de alimentos ricos en proteínas de origen vegetal y bajos en carbohidratos incluyen: 1 taza de requesón y fruta en rodajas, 2 rodajas de carne de charcutería y rollos de queso cubiertos con 1 taza de zanahorias crudas o ensalada de pollo a la parrilla.
Paso 3. Limite el consumo de alimentos que contengan muchos carbohidratos
Si sigue una dieta baja en carbohidratos para reducir la grasa corporal y encoger los muslos y las caderas, debe controlar la cantidad total de carbohidratos que consume cada día.
- Los carbohidratos se pueden obtener de una variedad de alimentos como: frutas, verduras con almidón, productos lácteos, legumbres (un tipo de legumbre) y cereales integrales.
- Algunos alimentos, como las frutas o los productos lácteos, contienen muchos nutrientes importantes además de los carbohidratos (por ejemplo, proteínas y fibra). Incluya estos ingredientes en porciones mínimas. No se recomienda evitar estos alimentos por completo.
- Limite el consumo de grupos de alimentos de cereales integrales. Muchos de los nutrientes de estos alimentos se pueden obtener de otros alimentos. Limite el consumo de algunos alimentos como: pan, pasta, arroz, galletas saladas, bagels (pan redondo como rosquillas), quinua y avena.
Paso 4. Beba cantidades adecuadas de líquidos
Mantener una cantidad adecuada de líquidos es importante en una dieta equilibrada, especialmente si hace ejercicio con frecuencia.
- La mayoría de los profesionales de la salud recomiendan consumir un mínimo de 8 a 13 vasos de líquidos claros al día.
- Es posible que necesite más líquidos según la actividad que esté realizando. También se recomienda beber suficientes líquidos para reemplazar los líquidos perdidos por el sudor al hacer ejercicio.
- Elija líquidos que no contengan cafeína ni azúcar, por ejemplo: agua, agua con saborizante adicional y café y té descafeinados.
Consejos
- Recuerde que es posible que no pueda reducir ciertas partes del cuerpo. La mejor manera de reducir ciertas partes del cuerpo es siguiendo una dieta saludable, así como haciendo ejercicios de fuerza y cardio.
- Siempre consulte a su médico antes de realizar cambios en su dieta o rutina de ejercicios. El médico puede comprobar si los cambios son seguros y adecuados para usted o no.
