¿Estás listo para impresionar a la gente en el gimnasio y la playa con un pecho más grande y musculoso? Al aumentar la intensidad en su patrón de entrenamiento, consumir muchas calorías para alimentar sus músculos y trabajar los músculos del pecho, puede desarrollarlos en solo unas semanas. Ya sea que esté buscando convertirse en un culturista profesional o simplemente buscando ponerse en forma, no hay nada más impresionante que los pechos grandes y musculosos.
Paso
Parte 1 de 3: Concentración del esfuerzo para el crecimiento muscular
Paso 1. Pruebe un enfoque explosivo para el entrenamiento con pesas
Los estudios demuestran que levantar pesas rápida y vigorosamente hará que los músculos crezcan más rápido que si las pesas se levantaran lentamente. El entrenamiento con pesas "explosivo" es la clave para desarrollar grandes músculos en el pecho. En lugar de contar las repeticiones de levantamiento de pesas, puedes intentar calcular el tiempo que tardas en hacer el entrenamiento con pesas. Configure el temporizador por uno o dos minutos y haga tantas repeticiones como sea posible en el tiempo asignado.
Este tipo de ejercicio requiere una técnica perfecta. "Rápido en lo concéntrico y lento en lo excéntrico" es la forma más efectiva de desarrollar músculo. En el press de banca, las flexiones son un ejercicio concéntrico, mientras que bajar la barra al pecho es un ejercicio excéntrico. En el ejercicio de pectorales, juntar las manos es un movimiento concéntrico, mientras que bajar los brazos hacia los lados es un movimiento excéntrico
Paso 2. Esfuérzate lo más que puedas
Además de ejecutar su entrenamiento más rápido, deberá adoptar un enfoque de entrenamiento con pesas más intenso. Los músculos necesitan ser desafiados para crecer. Esto significa que debe levantar una carga tan pesada como pueda durante unas diez repeticiones. No importa cuánto peso levante en comparación con otros; si levanta pesas lo suficientemente pesadas como para desafiarse a sí mismo, sus músculos crecerán.
- Determina la cantidad de peso que debes levantar probando diferentes pesos hasta que encuentres uno que puedas levantar unas 10 veces antes de tener que detenerte. Si solo puede levantarlo unas 6 veces, entonces el peso es demasiado pesado. Si puede levantarlo 15 veces, entonces el peso es demasiado ligero.
- Hacer los ejercicios con un entrenador es una buena idea si eres un principiante. Asegúrese de no esforzarse demasiado o correrá el riesgo de lesionarse.
Paso 3. Siga agregando peso a medida que pasa el tiempo
Si no aumenta el peso, entrará en un período estable y los músculos de su pecho no se expandirán. Determina si sigues desafiando a tu cuerpo cada dos semanas. Agregue suficiente peso a su rutina de ejercicios para mantener sus músculos "en shock" mientras hace ejercicio.
Paso 4. Descanse sus músculos de manera efectiva
No tienes que entrenar los músculos del pecho todos los días. Los músculos necesitan tiempo para sanar y crecer y fortalecerse entre los días de entrenamiento. Los días que no trabaje los músculos del pecho, haga ejercicios para las piernas o la espalda. También asegúrese de dormir bien todas las noches, para que sus músculos puedan repararse por completo cada vez que termine su entrenamiento.
Paso 5. Haz cardio de intensidad moderada
Los ejercicios cardiovasculares como correr, caminar, nadar y los deportes en equipo pueden mejorar la salud del corazón y brindar otros beneficios que el entrenamiento con pesas no brinda. Sin embargo, ahora no es el momento de gastar toda su energía en correr un maratón. Aun así, intenta hacer cardio durante al menos 30 minutos 5 días a la semana.
Si el ejercicio cardiovascular está interfiriendo con el entrenamiento con pesas, restablezca sus prioridades y haga entrenamiento con pesas primero y luego pase al ejercicio cardiovascular
Parte 2 de 3: Hacer ejercicios de pecho
Paso 1. Haga el ejercicio de press de banca
El press de banca se considera el ejercicio más eficaz para construir un pecho grande. Levantar pesos pesados durante varias repeticiones es una excelente manera de desarrollar músculo. Puede usar una máquina de press de banca, barra o incluso mancuernas para hacer el ejercicio.
- Busque la ayuda de alguien. Si está levantando pesas hasta el punto de fallar (el punto en el que sus músculos ya no pueden soportar físicamente el peso), seguramente necesitará a alguien que lo ayude con el peso. Asegúrese de que la persona pueda soportar físicamente cualquier peso que pueda dejar caer.
- Elija un peso que pueda levantar de 7 a 10 veces.
- Acuéstese en un banco de pesas. Agarre la barra de hierro con las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros.
- Baje lentamente la barra de hierro hasta que toque su pecho. Luego, regresa a la posición inicial.
- Repita hasta que haya completado este movimiento de 5 a 7 veces, o hasta que llegue al punto de falla.
- Tómate un descanso y luego haz 2 series más.
- Si puede hacer 10 repeticiones fácilmente, agregue peso.
Paso 2. Utilice mancuernas o una máquina de cable para hacer el ejercicio de vuelo
Se recomienda usar pesos más livianos en este ejercicio, porque los pesos pesados son difíciles de hacer en este movimiento.
- Acuéstese y sostenga una mancuerna o un soporte de cable para cada uno de ustedes.
- Extiende ambas manos frente a ti.
- Mantenga las manos extendidas, luego baje lentamente las manos a ambos lados de su cuerpo.
- Vuelve a la posición inicial.
- Repita hasta que haya hecho 3 series de 10 a 12 repeticiones cada una.
- Agregue peso una vez que pueda hacer fácilmente 12 repeticiones.
Paso 3. Realice superconjuntos para dos o más tipos de ejercicios seguidos
Los superconjuntos fuerzan a tus músculos a trabajar más porque comienzas a hacer un ejercicio inmediatamente después del anterior. Los ejercicios de superconjunto pueden ser muy efectivos para desarrollar músculo.
Por ejemplo, después de haber hecho 10 repeticiones en el press de banca plano, pase a la mosca con mancuernas y haga tantas repeticiones como pueda. Alternativamente, también puede hacer tantas flexiones como desee después de terminar la serie de press de banca
Paso 4. Intente soltar el set
Para hacer una serie de caída, reduzca la carga cada vez que se haya completado una serie de ejercicios y continúe el ejercicio hasta que llegue al punto de falla.
Para el ejercicio de press de banca o de mosca, haz al menos 10 repeticiones. Reduzca 4,5 kg de peso lo antes posible, luego continúe entrenando hasta llegar al punto de falla. Después de eso, vuelve a reducir 4,5 kg de peso y continúa el ejercicio hasta llegar de nuevo al punto de falla
Paso 5. Haz flexiones
Para obtener los máximos resultados, haga varias variaciones del ejercicio de flexión. Nada es más efectivo que la forma clásica de hacerlo:
- Separe los brazos más anchos que el ancho de los hombros, separados al ancho de los hombros o juntos.
- Levante ambos pies en el banco para hacer una flexión más baja, o coloque sus pies en el piso y sus manos en el banco para hacer una flexión hacia arriba.
- Esfuérzate hasta el punto de fallar en cada serie.
Paso 6. Haga el ejercicio de inmersión
Los ejercicios de inmersión se pueden realizar en una barra de inmersión o incluso entre dos sillas de respaldo alto.
- Sostenga su peso entre un poste o una silla, luego doble los codos y baje el cuerpo hasta que sienta opresión en el pecho.
- Regresa a la posicion inicial y repite.
- Para obtener mejores resultados, ate un plato de pesas alrededor de su cintura o sostenga mancuernas con ambos tobillos o rodillas mientras hace este ejercicio.
Paso 7. Haz dominadas
Los ejercicios de dominadas darán una carga pesada a ambas manos y también fortalecerán los músculos abdominales, especialmente los músculos abdominales superiores e inferiores. Este ejercicio también fortalecerá su espalda.
Parte 3 de 3: Excelentes alimentos para el desarrollo muscular
Paso 1. Coma alimentos saludables
Esto es importante cuando quieres desarrollar un pecho musculoso. Comer demasiados carbohidratos y grasas refinados te hace sentir demasiado cansado para entrenar adecuadamente. También es probable que termine ganando grasa en lugar de músculo.
- Siga una dieta equilibrada con cereales integrales, proteínas (carne, pescado, huevos, tofu, etc.), frutas, verduras y fibra.
- Evite las bebidas azucaradas, los alimentos azucarados, la comida rápida, las carnes cargadas de nitratos y hormonas, así como los bocadillos salados.
Paso 2. Coma más de tres porciones al día
Cuando te concentras en desarrollar músculo, tu cuerpo necesita mucho combustible. Comer tres porciones normales de comida al día no satisfará sus necesidades. Agregue dos comidas y asegúrese de que cada porción sea más grande que su comida normal. Es posible que tenga que comer más de lo que necesita, pero estará feliz con los resultados cuando vea que su pecho se engrosa.
- Consuma una comida saludable aproximadamente una hora antes de hacer ejercicio. Consuma carbohidratos saludables como quinua, frijoles o arroz integral, acompañados de proteínas ligeras.
- Coma otra porción después de terminar su entrenamiento para reparar sus músculos y desarrollar músculos más fuertes.
Paso 3. Beba mucha agua
Debes beber de 8 a 10 vasos de agua todos los días para mantenerte hidratado y tus músculos puedan procesar la proteína que consumes. Beba agua antes y después del ejercicio.
Paso 4. Toma suplementos
Los suplementos suelen favorecer un gran crecimiento muscular. La creatina duplica las enzimas naturales que produce el cuerpo para promover el crecimiento muscular y la energía. Se ha demostrado que tomar la dosis recomendada de creatina ayuda a promover un crecimiento muscular más grande y más rápido.
Consejos
- Calienta antes de comenzar cualquier ejercicio estirando y haciendo una serie de ejercicios con pesas ligeras para prevenir espasmos musculares.
- Coloque el banco hacia arriba o hacia abajo cuando haga ejercicios de press de banca para trabajar los músculos del pecho desde diferentes ángulos.
- Consulte a su profesional de la salud antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.
- Respire adecuadamente al levantar pesas. Se recomienda exhalar al levantar e INhalar al bajar el peso. El principio general es que debe exhalar al ejercer fuerza, por ejemplo, al tirar (p. Ej., Tirar de un cable) o empujar (p. Ej., Press de banca).
