Dar forma a las piernas y los glúteos significa que puedes lucir deslumbrante en pantalones cortos o jeans ajustados. Construir piernas y glúteos no es fácil, pero una vez que domine algunos ejercicios clave, obtendrá la postura deseada de piernas y glúteos. Si quieres lucir atractivo con diferentes estilos de ropa, prueba los siguientes ejercicios.
Paso
Método 1 de 2: ejercita los muslos y las piernas
Paso 1. Corre por las escaleras
Busque escaleras que no sean demasiado empinadas y que tengan más de 30 escalones. Empiece por subir un tramo de escaleras y luego bajar uno. Después de eso, sube dos escaleras y baja una. Suba tres escaleras, baje un escalón y continúe este circuito hasta el final. Haga todo lo que pueda durante 20 minutos.
- Si tiene problemas para encontrar la escalera adecuada, consulte su estadio o campo deportivo local. El banco del estadio es muy apropiado para este ejercicio.
- Si le resulta difícil equilibrar su cuerpo, use una barandilla para estar más seguro.
- Asegúrese de que nadie esté en las escaleras para evitar accidentes. Además, las escaleras llenas de gente también le dificultarán mantener el equilibrio.
- Además de poder moldear las piernas, este ejercicio también es muy bueno para aumentar la frecuencia cardíaca. Cuanto mayor sea su frecuencia cardíaca, más grasas y calorías quemará. Haga este ejercicio el tiempo suficiente para aumentar la intensidad y quemar más calorías.
Paso 2. Haz sentadillas laterales
Párese con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies ligeramente inclinados hacia afuera. Da un paso hacia el lado derecho mientras mueves tu cuerpo hacia abajo hasta que tus rodillas formen un ángulo de 90 grados. Párese de nuevo a la posición inicial, luego repita el mismo movimiento en su lado izquierdo. Haga este ejercicio durante 15 repeticiones (repeticiones).
También puede realizar este movimiento mientras trabaja con ambos brazos sosteniendo un peso adicional de 1.3 a 4.5 kg en cada mano
Paso 3. Haz una patada de burro
Coloque su cuerpo como si fuera a hacer flexiones con ambas manos y rodillas para soportar el peso del cuerpo. Asegúrese de separar los brazos a la altura de los hombros y los pies a la altura de las caderas, manteniendo la espalda recta. Con las piernas aún dobladas en un ángulo de 90 grados, levante una pierna, empujando el talón hacia el techo hasta que su muslo esté casi paralelo al piso. Mantén la posición durante 3 segundos y asegúrate de que los músculos de las piernas y los glúteos estén tensos. Baja las piernas hasta que las rodillas vuelvan a tocar el suelo. Haga este ejercicio durante 2-3 series de 20 repeticiones en cada pierna.
Asegúrese de que el movimiento se controle y se haga lentamente. No olvide mantener la espalda recta. De esa manera, los músculos se moverán con más fuerza, pero no causarán lesiones
Paso 4. Realice un levantamiento de pantorrillas
Levántese y separe los pies a la altura de las caderas con los pies, las rodillas y las caderas paralelos. Levante los talones hasta que el peso de su cuerpo esté centrado en las puntas de los pies. Mantenga la posición durante 2 segundos, asegurándose de que sus tobillos no apunten ni se doblen hacia afuera. Después de eso, regresa a la posición original y haz el ejercicio hasta 3 series de 30 repeticiones cada una.
- Puede agregar peso sosteniendo pesas rusas u otras pesas de mano.
- Para intensificar el ejercicio, párese sobre un escalón, una guía telefónica u otra superficie pequeña y estable con los talones ligeramente por encima del borde de la superficie. Después de eso, levante el talón como de costumbre, luego bájelo más abajo que la superficie para un estiramiento más profundo.
Paso 5. Haz sentadillas y levanta las piernas
Con los pies separados a la altura de las caderas, baje lentamente hasta la posición de sentadilla, con las rodillas sobre la punta de los dedos de los pies. Mueva su cuerpo hacia arriba, pero esta vez con una pierna levantada hacia un lado. Después de eso, mueva los pies hacia el piso hasta que regrese a la posición inicial. Haga este ejercicio durante 2-3 series de 20 repeticiones para cada pierna.
Para aumentar la intensidad, puede usar una banda de resistencia alrededor de los tobillos. Además de aumentar la carga en las piernas, este cinturón también es útil para tensar los músculos al hacer sentadillas y aumentar la fuerza de las piernas
Paso 6. Haz el peso muerto rumano
Párese con las piernas ligeramente flexionadas con un peso adicional de 1,3 a 4,5 kg en cada mano. Inclínese hacia abajo hasta que la parte superior de su cuerpo esté paralela al piso; permita que el peso se mueva hacia abajo a lo largo de los muslos, manteniendo la espalda recta y las rodillas ligeramente dobladas. Invierta lentamente el movimiento, incluido el peso en sus manos, usando los músculos de los muslos para regresar a la posición inicial. Repite el movimiento 20 veces.
- A diferencia de la sentadilla, para este ejercicio, ambas piernas deben permanecer rectas con las rodillas ligeramente flexionadas. Asegúrese de que sus rodillas no estén demasiado rígidas para evitar lesiones.
- También puedes hacer este ejercicio con una barra si quieres un peso extra. Mientras se inclina, mueva lentamente la barra hacia abajo y luego hacia arriba como lo haría normalmente.
Paso 7. Haz una estocada de reverencia
Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Da un paso hacia atrás con la pierna derecha en diagonal hacia la izquierda y dobla la rodilla izquierda hasta que forme un ángulo de 90 grados. Mantenga el equilibrio doblando el brazo derecho hacia arriba y colocando la mano izquierda a su lado. Mueva la pierna derecha hacia el centro para volver a la posición de pie. Ve directamente a la siguiente estocada.
- Para aquellos de ustedes que todavía necesitan adaptarse a la estocada de la reverencia, hagan este ejercicio lentamente. De lo contrario, podría perder el equilibrio o incluso podría torcer los músculos más tarde.
- Da un pequeño salto cada vez que hagas un cambio de pierna para agregar un poco de trabajo cardiovascular a este ejercicio.
- Para mayor intensidad, haga una pausa durante unos cuantos conteos mientras hace una estocada, luego, en lugar de pararse derecho, lleve las piernas hasta el pecho.
Paso 8. Realice tomas de pie
Párese con los pies juntos y las manos a los lados. Salta con las piernas extendidas y los brazos levantados, como un gato de salto normal. Cuando sus pies toquen el suelo, agáchese y toque las puntas de los dedos de los pies para que los músculos de las piernas se tensen. Haga este ejercicio durante 30 a 50 segundos.
Este ejercicio también es un excelente ejercicio cardiovascular. Siempre aumente la duración del ejercicio a medida que aumente su resistencia
Paso 9. Realice un salto lateral con una sola pierna
Parate en una pierna. Salta con el pie de lado a lado, con los brazos extendidos para mantener el equilibrio. Haga este ejercicio durante 30 a 50 segundos en cada lado. Asegúrese de darse un minuto para descansar antes de pasar al otro lado.
- Puede comenzar su salto lentamente hasta que lo domine, pero siempre trate de aumentar su velocidad y tiempo de entrenamiento para un mejor entrenamiento cardiovascular y muscular.
- Asegúrese de mantener los músculos de las piernas tensos durante el ejercicio para una buena estabilidad.
Método 2 de 2: Entrena los glúteos
Paso 1. Haz la sentadilla con swing de puerta
Párese con los pies separados a la altura de los hombros y ligeramente inclinados hacia afuera. Póngase en cuclillas doblando las rodillas para formar un ángulo de 90 grados. Salta con los pies juntos y aterriza con los pies uno al lado del otro, casi como un gato de salto. Vuelve a la posición de sentadilla para comenzar la siguiente repetición. Repita hasta 20 repeticiones.
- Este ejercicio también es un buen ejercicio cardiovascular para ayudar a quemar grasa y crear músculos delgados y fuertes.
- Si desea un movimiento más difícil, en lugar de aterrizar con los pies uno al lado del otro, cruce las piernas al aterrizar. Este movimiento también es bueno para dar más estiramiento a las piernas.
Paso 2. Haz el step-up
Párese frente a un escalón, banco u otra superficie que sea fuerte y estable para soportar el peso, luego coloque su pie derecho sobre él. Sube a un banco, con el pie izquierdo junto al derecho. Camine hacia abajo con el pie izquierdo, volviendo a la posición inicial con el pie derecho todavía en el banco. Haz 10-12 repeticiones en cada pierna.
- Para mayor intensidad, intente sostener un peso extra con ambas manos. También puede aumentar la velocidad del movimiento para agregar un elemento de entrenamiento cardiovascular.
- Ajuste el tamaño del paso a su nivel de comodidad y capacidad. Es mejor comenzar a una altura cómoda y aumentar lentamente a medida que aumenta su fuerza.
Paso 3. Realiza sentadillas con peso muerto
Agarre 2,2 kg adicionales de peso en cada mano y colóquelo frente a sus muslos. Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Lentamente, póngase en cuclillas doblando las rodillas para formar un ángulo de 90 grados. Asegúrese de que sus rodillas no pasen por encima de la punta de los dedos de los pies. Mueva ambas manos hacia el suelo. Luego, vuelve a levantarte para completar la repetición. Repita por un total de 15 repeticiones.
Intente aumentar la cantidad de repeticiones a medida que aumenta la fuerza muscular
Paso 4. Realice un pateador de glúteos lateral de pulmón
Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Da un gran paso hacia un lado con el pie derecho, bajando el cuerpo hasta que la rodilla derecha forme un ángulo de 90 grados y la pierna izquierda estirada. Coloque su mano izquierda en el suelo frente a usted para mantener el equilibrio. Regrese a una posición de pie, moviendo su pierna derecha hacia el lado de su pierna izquierda. Haga este ejercicio de 15 a 20 repeticiones en cada pierna.
Para un movimiento más difícil, cada vez que regrese a la posición de pie, desde una posición de estocada, doble inmediatamente la pierna derecha hacia las nalgas y toque la planta del pie con la mano izquierda. También puede aumentar la velocidad del movimiento para agregar un elemento de entrenamiento cardiovascular
Paso 5. Realice el puente
Acuéstese en el suelo con los pies separados a la altura de las caderas en un banco o sofá. Doble las rodillas para formar 70-90 grados, los dedos de los pies apuntando hacia arriba. Presiona los talones contra el banco y levanta las caderas para que tus glúteos se contraigan. Baja las caderas hacia el suelo para completar una repetición. Repita por un total de 15 repeticiones.
- Haga este ejercicio tanto como pueda. Si solo puede hacer una serie de 15 repeticiones, intente aumentar la cantidad de series a medida que aumenta la fuerza muscular.
- Para un nivel más difícil, en lugar de usar dos piernas, haga este ejercicio con una sola pierna en el banco.
Paso 6. Haz sentadillas en la pared
Párese con la espalda, los hombros y las nalgas contra una pared y deje cierta distancia entre la pared y los pies. Separe las piernas a la altura de las caderas, luego mueva la parte superior del cuerpo hacia abajo hasta que los muslos estén paralelos al piso. Mantenga la posición mientras cuenta, luego regrese a la posición de pie. Repita para un total de 12 repeticiones.
Aumente la intensidad del ejercicio usando una pelota de ejercicios o aumentando el tiempo de conteo. Una pelota de ejercicio inestable requiere que sus abdominales y glúteos trabajen más, mientras que mantener la posición durante más tiempo ayudará a fortalecer los músculos de las piernas y los glúteos
Paso 7. Haz una sentadilla con pila
Separe los pies lo más que pueda con los dedos de los pies hacia los lados. Sostén pesas adicionales como pesas rusas de 1,3 a 4,5 kg en tus manos. Asegúrese de que ambos brazos estén frente al cuerpo en un estado hacia abajo. Doble las rodillas hasta que sus muslos estén paralelos al piso, los pies en línea con los dedos de los pies y lejos de su cuerpo. Mantenga durante 2-3 segundos, luego estire la pierna con el talón aún plano. Apriete los muslos y los glúteos a medida que regresa a la posición de pie. Repita por un total de 15 repeticiones.
- Asegúrese de que al hacer este ejercicio, sus rodillas estén por encima de la punta de los dedos de los pies y hacia afuera. De lo contrario, su tobillo podría torcerse y causarle lesiones.
- Si desea agregar un elemento de entrenamiento cardiovascular, cuando el cuerpo se mueva a la posición inicial, salte mientras se mueve a la posición inicial, antes de pasar a la siguiente sentadilla.
Paso 8. Realice una elevación de cadera en marcha
Acuéstese en el suelo con la espalda recta, las rodillas dobladas y los brazos extendidos. Levante las nalgas hasta que su torso tenga la forma de un puente y use las manos para mantener el equilibrio. Después de eso, levante la pierna derecha hasta que la rodilla apunte hacia arriba. Baje la pierna hacia abajo y repita el mismo movimiento con la pierna izquierda para completar una repetición. Haga este ejercicio durante 15-20 repeticiones.
- Para mejorar el aspecto cardiovascular de su entrenamiento, levante las piernas más rápidamente.
- Asegúrese de que su espalda esté recta y sus manos apretadas, o podría lesionarse si se lesiona la espalda o si pierde estabilidad.
Consejos
- Estire los músculos después del entrenamiento.
- Consume proteínas y carbohidratos de 15 a 30 minutos después de hacer ejercicio muscular y / o cardiovascular. Cuando entrene sus músculos, asegúrese de obtener de 8 a 16 gramos de proteína para su cuerpo. Esta proteína se puede encontrar en el queso, la leche o la carne. Si también está haciendo ejercicio cardiovascular intenso, consuma entre 15 y 30 gramos de carbohidratos, que se pueden encontrar en la leche, los cereales integrales o la fruta.
- Cuando haga ejercicios de desarrollo muscular, asegúrese de quemar grasa y calorías haciendo ejercicios cardiovasculares para desarrollar músculo magro. Algunos de los ejercicios incluidos anteriormente incluyen ejercicios cardiovasculares, pero agregar estos ejercicios puede ayudar a dar forma a su cuerpo en general. Actividades como correr, caminar, trotar y nadar aumentarán su frecuencia cardíaca, quemarán calorías y reducirán la grasa corporal. Agregue ejercicio cardiovascular a su rutina de ejercicios todas las semanas para obtener resultados perfectos.
- No practique todos los días. No obtendrá los músculos que desea si entrena todos los días porque los músculos no tienen suficiente tiempo para recuperarse. Deje el intervalo de un día para que los músculos se recuperen antes de continuar con el ejercicio al día siguiente. Puede utilizar este tiempo de descanso para realizar ejercicios cardiovasculares.
