4 formas de recuperarse después de la depresión

2024 Autor: Jason Gerald | [email protected]. Última modificación: 2023-12-16 11:06

La depresión puede cambiar tu forma de ver la vida. Es posible que haya perdido sus relaciones, su trabajo, sus pasatiempos, su salud, sus sueños y metas, y su confianza. Después de un período de depresión, puede recuperar su vida estableciendo metas alcanzables, agregando y fortaleciendo relaciones positivas, manteniendo la salud física y lidiando con la vida de manera saludable.

Paso

Método 1 de 1: Establecer metas

Paso 1. Identifique las prioridades de su vida

Establecer metas es una parte muy importante para reducir las posibilidades de que la depresión regrese. Para crear metas positivas para usted, primero debe identificar los valores o prioridades de su vida. Conoce los deseos más profundos de tu corazón porque esas son las principales cosas que te hacen feliz.

• Haga una lista de los valores de su vida, las cosas que considera importantes en la vida. Estas cosas, por ejemplo, son la familia, los amigos, el trabajo, el amor, el dinero y el hogar.
• Piense en las cosas que ha hecho y que realmente ha disfrutado en el pasado y trate de encontrar formas de incorporar esas cosas a su vida ahora mismo. ¿Alguna vez ha tenido momentos en los que no quería terminar / detenerse? Esos son los momentos en los que necesitas concentrarte en la vida. Puede ser un cónyuge, hijos, mejor amigo o una actividad que disfruta o en la que se le da bien (por ejemplo, acampar, escribir, hacer arte, hacer música, etc.).

Paso 2. Considere las oportunidades profesionales disponibles

Cuando se trata de trabajo, las opciones de vida pueden tener un fuerte impacto en su bienestar. Además, tenga en cuenta que estará en este trabajo durante al menos 40 horas a la semana.

• Si el trabajo anterior ya no le conviene, pruebe con otro. Todo es cuestión de experiencia y oportunidad de crecimiento.
• ¿Quiere conseguir un nuevo trabajo ahora mismo o posponerlo para una fecha posterior? Piense en el tipo de trabajo que puede realizar, ganarse la vida dignamente y disfrutar.
• Se paciente. Si no consigue un trabajo de inmediato, piense en formas de aumentar sus posibilidades de conseguir uno. Haga trabajo voluntario, tome cursos cortos u obtenga certificaciones especiales. Todo esto marcará una gran diferencia en su confianza y en su historial laboral.

Paso 3. Haga de las actividades positivas una meta que debe lograr

Al recuperarse de la depresión, puede ser difícil romper las cadenas de no hacer nada y volver a hacer las cosas con regularidad. Sin embargo, mantenerse activo y ocupado puede ayudar a reducir las posibilidades de que la depresión regrese.

• Concéntrese en las tareas o responsabilidades que han estado pendientes. Por ejemplo, puede lavar el auto, cocinar una buena comida, cortar el césped, pagar las facturas, comprar, limpiar la casa, estudiar, cuidar de las mascotas, el jardín y muchas otras cosas. Con el tiempo, hacer pequeñas cosas como esta te ayudarán a sentirte más capaz y a aumentar tu confianza y autoestima.
• Piensa en cosas que te hagan sentir orgulloso y positivo de ti mismo. Haz una lista y haz una de ellas todos los días. Por ejemplo, enviarle a alguien una tarjeta de felicitación, jugar con niños, donar a una organización benéfica, ser voluntario, participar en la lucha por problemas importantes, peinarse, plantar árboles, hacer las tareas del hogar para un vecino anciano o llamar a un viejo amigo que está teniendo un tiempo difícil. Cuando haya hecho eso, disfrute y felicítese por el logro.

Paso 4. Haga una lista completa para que pueda concentrarse

Una vez que haya encontrado sus prioridades y las actividades específicas que desea priorizar, escriba una lista de sus objetivos. Este objetivo puede ser grande o pequeño, según sus deseos.

• Sin embargo, asegúrese de que cada objetivo cumpla con los criterios SMART, es decir, específico (específico), medible (medible), alcanzable (alcanzable), realista (realista) y de tiempo limitado (tiene un plazo para su finalización). Un ejemplo de una meta INTELIGENTE es hacer ejercicio tres veces a la semana corriendo durante una hora a la vez, durante el próximo mes.
• Una opción es crear una jerarquía de objetivos o actividades de 15 puntos. Haga una lista de actividades, de la más fácil a la más difícil. Empiece por completar las metas más fáciles primero, luego pase a las siguientes metas más difíciles, hasta que finalmente las más difíciles. Un objetivo pequeño y fácil, por ejemplo, es sacar al perro a pasear, mientras que un objetivo grande y difícil, por ejemplo, es conseguir un ascenso o un nuevo trabajo.
• Felicítese cada vez que complete un pequeño paso que progrese. Recompénsese con cosas positivas cada vez que se acerque a una meta determinada. Disfrute de un spa, un masaje, una cena suntuosa o cualquier otra cosa que disfrute (siempre que sea seguro y no esté relacionado con las drogas o el alcohol).

Paso 5.

Evalúe su progreso y realice los cambios necesarios.

Los objetivos siempre deben estar evolucionando. Por cada objetivo que logres, comienza uno nuevo y ve más allá. Si cree que ese objetivo ya no encaja bien, o si cambia de opinión al respecto, haga cambios y cree un nuevo objetivo que le resulte más útil.

• Registre sus actividades y objetivos diarios en un calendario o agenda. Esto le ayudará a controlar y mejorar su capacidad para recordar objetivos y tareas importantes.
• ¡Tan pronto como completes una meta, crea una nueva! Por ejemplo, si su primer objetivo era perder 5 libras y ahora quiere perder más peso, concéntrese en ese nuevo objetivo. O si desea hacer más ejercicio pero tiene una rutina aburrida en el gimnasio, cambie su objetivo a una caminata cuesta arriba o una carrera al aire libre.
• Trate de mantener una actitud positiva, aunque esté experimentando contratiempos. Dígase a sí mismo: “Tuve algunos contratiempos, pero aprenderé de esos fracasos y lo haré mejor la próxima vez. ¡Puedo hacerlo!" Escribe este “mantra” y repítelo todos los días si es necesario.

Agregar y fortalecer relaciones positivas

1. Obtenga ayuda profesional. Mientras se recupera de la depresión, es muy importante que obtenga ayuda profesional que pueda asegurarse de que la depresión no regrese, o al menos se vuelva más leve si lo hace. Entonces, si ha estado siguiendo un programa de tratamiento hasta ahora, simplemente continúe con ese programa de tratamiento.

   

   • Si ha sido tratado por un terapeuta específico, analice los nuevos objetivos que ahora desea alcanzar. Asegúrese de permanecer en terapia y asistir a las sesiones según lo programado.
   • Si no tiene un terapeuta que trabaje con su depresión, pruebe este método. Este método es útil incluso si no está deprimido actualmente. Un terapeuta o psicólogo puede ayudarlo a reducir las posibilidades de que la depresión reaparezca o empeoren los síntomas, con programas de intervención específicos, como la Terapia Cognitiva Conductual (TCC), que tienen como objetivo cambiar sus patrones de pensamiento para promover su bienestar durante más tiempo. período de tiempo largo.
   • Siga viendo a su psiquiatra y tomando los medicamentos recetados.
   • Hable con su médico sobre su estado de salud, dieta y actividades de ejercicio.

2. Busque ayuda si tiene alguna adicción. La adicción puede empeorar los síntomas de la depresión y dificultar aún más la recuperación. Ya sea que se trate de una adicción a ciertas sustancias, alimentos, juegos de azar, compras, comportamiento autodestructivo, sexo o un trastorno alimentario, se beneficiará de la consejería específica para adicciones. También puede ser importante que trate la depresión y la adicción al mismo tiempo, ya que las dos suelen estar estrechamente relacionadas.

   

   • Una forma de buscar ayuda es hablar con un médico, terapeuta o psiquiatra. Estos expertos pueden proporcionar un método de referencia para manejar su dependencia de ciertos químicos. Algunos terapeutas incluso se especializan en el tratamiento de la adicción a las drogas. También puede someterse a un programa para pacientes ambulatorios o para pacientes hospitalizados (como paciente en un hogar de rehabilitación de drogadictos).
   • También puede buscar ayuda en las comunidades que implementan métodos de 12 pasos como Alcohólicos Anónimos (AA) o Narcóticos Anónimos (NA) en los EE. UU.
   • La recuperación de cualquier adicción lleva tiempo, pero vale la pena luchar por ella y puede apoyar la salud en general y aliviar la depresión.

3. Vuelve a conectar la relación rota. A veces, durante la depresión, muchas personas cortan el contacto con amigos o familiares importantes u otras personas. De hecho, el apoyo social es muy importante para mantener las condiciones de vida libres de depresión, reducir la posibilidad de que la depresión reaparezca y salir de situaciones difíciles de la vida.

   

   • Envíe un correo electrónico, mensaje de texto, tarjeta de felicitación o carta para volver a ponerse en contacto con un viejo amigo. Concéntrate en las cosas positivas que están sucediendo en tu vida en este momento y pregúntale cómo le está yendo a tu amigo.
   • Llame a su amigo e invítelo a charlar durante el almuerzo o el café.

4. Únase a un grupo de apoyo. El apoyo social, especialmente de personas que se encuentran en una posición similar a la suya, puede ser muy, muy útil en su recuperación de la depresión y en sus esfuerzos por mantener una perspectiva saludable.

   

5. Conocer nuevos amigos. Después de un período de depresión, es posible que ahora se sienta bastante capaz de desarrollar nuevas relaciones, especialmente si ha terminado con viejas amistades que eran destructivas o improductivas. Al hacer cosas que le apasionan, puede terminar conociendo nuevos amigos que comparten intereses similares y tienen tipos de personalidad similares.

   

   • Únase a comunidades de iglesias, clubes de pasatiempos, equipos deportivos, universidades cercanas, cursos de vecindarios, organizaciones benéficas, etc.
   • Prueba Meetup.com, que es un sitio web útil para encontrar grupos de personas e intereses afines. Los ejemplos incluyen grupos de solteros, grupos de montañismo, grupos de teatro y grupos de escalada en roca.
   • ¿No pudo encontrar el grupo o la comunidad adecuados? ¡Hágalo usted mismo! Intente iniciar un club de fans de libros. Haga correr la voz sobre su club entre amigos y conocidos, coloque un anuncio en la biblioteca local y pida a todos los que vengan que traigan suficiente comida para compartir. Además, también puede crear un gimnasio que se reúna regularmente en los parques de la ciudad y contratar los servicios de un entrenador personal a partir de una tarifa compartida que se comparte entre cada miembro del club.
   • Trate de decir "sí" cada vez que acepte una invitación social. Cuanto más a menudo diga "sí", más invitaciones llegarán. Del mismo modo, cada vez que un amigo te invite a un evento, responde con una invitación a otro evento para él / ella la semana siguiente. Esto mantendrá la relación equilibrada y ambas partes se sentirán valoradas.

Mantener la salud física

1. Trate cualquier problema médico que surja de inmediato. A veces, la depresión puede estar relacionada con otro problema médico, como el hipertiroidismo, la enfermedad de Parkinson o la enfermedad de Huntington. La depresión también puede ser un efecto secundario del tratamiento médico. Si su depresión no es causada por su condición médica, aún puede afectar su estado de ánimo si se siente enfermo y tiene pensamientos negativos. Es difícil pensar positivamente cuando se siente mal o enfermo.

   

   • Consulte a su médico con regularidad si tiene un trastorno médico crónico.
   • Si nota un aumento en la gravedad de su depresión mientras toma un nuevo medicamento o toma un nuevo método de tratamiento, consulte a su médico.
   • Continúe tomando todos los medicamentos recetados para su problema médico. Puede llevar algún tiempo encontrar el medicamento adecuado para usted. Una vez que se sienta mejor, siga tomando sus medicamentos para mantener su salud.

2. Concéntrese en las actividades diarias normales. En momentos de depresión, puede resultar difícil realizar las actividades diarias normales, como bañarse, limpiarse y cuidarse en general (como lavarse la cara o cepillarse los dientes). Tan pronto como supere la depresión, debe comenzar a retomar su rutina diaria. Cuidarse bien puede hacer que se sienta mejor consigo mismo y reducir las posibilidades de que la depresión regrese. Por ejemplo, si se queda en pijama todo el día, es menos probable que sienta la necesidad de salir y hacer algo. Sin embargo, si te das una ducha larga, te peinas y maquillas, eliges prendas que te hagan sentir guapa o guapa, te sentirás mucho más fuerte y capaz de afrontar el día.

   

   Haga una lista de las cosas que puede hacer en el contexto del cuidado personal. Esta lista podría incluir lavar ropa, comprar ropa nueva, lavar el cabello y cortar o peinar

3. Ejercicio. El ejercicio puede ayudar a prevenir y aliviar los síntomas de la depresión. No importa lo difícil que sea ponerse las zapatillas y atar los cordones, una vez que haya terminado de hacer ejercicio, se sentirá diez veces mejor emocionalmente, como resultado de las endorfinas liberadas en su cerebro.

   

   • Comience caminando durante diez minutos y aumente esta duración a 20 minutos. Hacer esto con tanta frecuencia como sea posible será muy beneficioso para usted.
   • Si tiene problemas para desarrollar la motivación para hacer ejercicio, repítase: "Me sentiré mejor cuando termine". Alternativamente, también puede comprometerse a hacer de 5 a 10 minutos de bicicleta estacionaria o ejercicio en cinta. A veces, solo tienes que superar el desafío inicial comenzando a moverte, luego, después de diez minutos, automáticamente querrás continuar corriendo durante otros diez minutos, o incluso más.
   • Si está buscando un desafío más difícil, también experimentará esas endorfinas “escupiendo” placer después de una carrera, en el gimnasio u otra actividad aeróbica.

   Afrontar la vida mejor para prevenir la próxima depresión

   1. Domina tus emociones de forma positiva. Las investigaciones muestran que las personas que tienen antecedentes de depresión tienen más probabilidades de controlar sus emociones de formas que conducen a la depresión. Este control emocional tiene que ver con formas negativas de afrontar la vida (por ejemplo, beber demasiado alcohol), que exacerban la depresión en lugar de aliviarla.

      

      Evite pensar demasiado. Pensar demasiado te hará volver a reproducir la situación negativa en tu mente una y otra vez. Tal vez esté reconsiderando lo negativo mientras trata de averiguar exactamente qué está causando el problema, pero este método tiende a amplificar los sentimientos negativos y es menos útil para generar iluminación. En su lugar, intente preguntarse: “¿Hay algo que pueda cambiar? ¿Que es eso?" Haga una lista de metas pequeñas y fáciles de alcanzar que se relacionen directamente con las cosas que puede cambiar. También es útil luchar y "resolver" los pensamientos negativos que surgen mientras camina o hace ejercicio

   2. “Captura” y cambia los pensamientos negativos que surgen. Todos experimentarán pensamientos negativos ocasionales. Sin embargo, mientras más pensamientos negativos tenga, más deprimido se sentirá. Esto sucede porque nuestros pensamientos están estrechamente relacionados con nuestros sentimientos. No crea en las palabras negativas que hay en su interior y aprenda a combatirlas y a desarrollar hábitos de pensamiento positivo.

      

      Piense en sus pensamientos como una hipótesis o idea que simplemente surge, no como un hecho o una verdad. Por ejemplo, si de repente tiene pensamientos negativos como, “Esta situación es realmente mala. Lo odio”, cuestiona su percepción de la situación actual. Este método se denomina técnica de reevaluación cognitiva (valoración cognitiva). ¿La situación es realmente tan mala? ¿Es realmente malo o simplemente puedes tratar de lidiar con eso? ¿Puedes cambiar tu forma de pensar sobre la situación y tratar de encontrar una manera de mejorarla? Dígase a sí mismo: “Esta situación no es tan mala. Apesta, pero puedo lidiar con eso"

   3. Utilice técnicas de diálogo interno positivo. Las personas que sufren de depresión tienden a adquirir el hábito de despreciarse a sí mismas y utilizar el diálogo interno negativo. Los ejemplos incluyen, “No soy lo suficientemente bueno. Soy un fracaso. Soy estúpido. Si tiene pensamientos negativos como este, generalmente también se dejará llevar por las emociones negativas. Para combatir estos pensamientos, utilice técnicas de afirmación positiva.

      

      Un ejemplo de afirmación positiva es el pensamiento: “Hice lo mejor que pude y los resultados resultaron ser bastante satisfactorios para mí. No necesito que los demás me consideren suficientemente satisfactorio"

   4. Participa en actividades que te hagan sentir feliz. Las actividades relajantes y placenteras son una parte importante de una autoestima positiva que resulta en una sensación de paz y bienestar. Estar activo también puede aumentar su capacidad para lidiar con el estrés y los eventos estresantes de la vida.

      

      Haga una lista de actividades divertidas y programe cada una de ellas para cada día. Por ejemplo, puede hacer planes para ver una película, leer un libro, disfrutar de su comida favorita, dar un paseo, darse un baño, visitar una biblioteca o museo, ir de compras, comprar flores frescas, hacerse un tratamiento de belleza o un peinado, o salir a cenar

   5. Enfócate en lo positivo. A veces, a las personas que han experimentado depresión les resulta difícil concentrarse en los aspectos positivos de sus vidas. De hecho, su capacidad para concentrarse en pensamientos y actividades positivos puede aumentar los niveles de emociones positivas y reducir los niveles de estado de ánimo depresivo.

      

      • Una forma de enfocarse en lo positivo es llevar un diario de eventos felices, con fotos o escritura. Puede escribir algunas frases sobre una de las cosas buenas que sucedieron ese día o publicar una foto de una de las cosas bonitas o interesantes que encontró ese día.
      • Enfocarse en cosas positivas también está relacionado con elegir las actividades adecuadas que serán beneficiosas para aumentar su nivel de emociones positivas. Por ejemplo, elegir los programas adecuados (por ejemplo, si está triste, no vea noticias tristes o películas de drama). Esto no solo es completamente inútil para aquellos que tienden a revolcarse en la negatividad de la vida, sino que en cambio derramará gasolina sobre las llamas. Por lo tanto, apague las noticias y lea un libro que sea positivo y edificante para usted. O cambie a la columna de deportes o cómics del periódico que está leyendo.

   Advertencia

   Si se encuentra en Indonesia y tiene pensamientos de autolesión o suicidio, llame al número de teléfono de emergencia de los servicios de prevención del suicidio: (021) 7256526, (021) 7257826 o (021) 7221810

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