¿Le preocupa que cargue demasiado peso en las nalgas? Un trasero grande puede dificultarle la compra y sentirse como su característica más obvia y distractora. Aunque es muy difícil apuntar a un área, a través del ejercicio y la dieta, obtendrá un trasero más pequeño en poco tiempo.
Paso
Método 1 de 2: práctica
Paso 1. Trabaja los músculos de tus glúteos
El entrenamiento de fuerza es la mejor manera de encoger los glúteos. El músculo ocupa menos espacio físico que la grasa, por lo que entrenarlo (convertirlo en músculo) lo levanta y lo hace más pequeño. También aumentará su metabolismo general y convertirá todo su cuerpo en buenas proporciones.
- Levantar pesas es un gran ejercicio para el área de los glúteos. Sin embargo, al hacer este ejercicio, asegúrese de centrarse en la forma en lugar del peso. Levantar más peso de manera incorrecta no le dará mejores resultados.
- Incorpora las sentadillas a tu rutina. Este ejercicio se dirige principalmente a los muslos y las nalgas, pero también trabaja los isquiotibiales y la espalda baja. Asegúrate de calentar de antemano.
- El entrenamiento Lunges es otro ejercicio fantástico para la parte media-baja del cuerpo. Hay diferentes variaciones (hacia los lados, hacia atrás, etc.), así que cámbielas constantemente.
Paso 2. Haz cardio
Dado que la grasa es la causa de la formación de glúteos grandes, el entrenamiento cardiovascular es la respuesta más rápida para deshacerse de ella. Correr, nadar, boxear o andar en bicicleta quemará la mayor cantidad de calorías por cada minuto que lo hagas. Y menos calorías equivalen a un trasero más pequeño.
Además del ejercicio cardiovascular, pruebe el entrenamiento a intervalos, que quema incluso más calorías que su contraparte de una sola velocidad. Practica por completo durante 30 segundos y descansa unos minutos. Repite de 8 a 10 veces. Su metabolismo se despertará en unos minutos y permanecerá despierto. ¿Y la mejor parte? La parte más difícil de su entrenamiento se realiza en 15 minutos
Paso 3. Inicie el entrenamiento en circuito
Si el entrenamiento de fuerza regular comienza a volverse aburrido, mézclelo con el entrenamiento en circuito. Si bien puede hacer cardio todos los días, apéguese al entrenamiento de fuerza hasta por 30 minutos, 3 días a la semana. Alterne entre nuevos ejercicios de glúteos y cardio de alta intensidad durante toda su sesión de entrenamiento.
El entrenamiento en circuito se trata de combinaciones. Si no tiene acceso a algunas pesas o máquinas, trote con pesas o, si no tiene, agregue pesas a su entrenamiento cardiovascular. Matarás dos pájaros con una mancuerna
Método 2 de 2: Técnicas de restricción de reducción de grasa
Paso 1. Deshazte de las calorías
Menos calorías equivalen a más calorías perdidas. Más calorías perdidas equivale a todo lo más pequeño, incluido el trasero. Es posible que quemar calorías con ejercicio no sea suficiente, por lo que también debe controlar sus hábitos alimenticios.
0,45 kg equivalen a 3500 calorías. Si perder 4,5 kg es su primer objetivo, gastar 500 calorías cada día equivale a perder 0,45 kg por semana, 10 semanas en total. Pero no lo olvide: el ejercicio también desperdicia calorías
Paso 2. Consuma los carbohidratos y grasas adecuados
A menudo, los carbohidratos y las grasas son los villanos. Sin embargo, existen buenos carbohidratos y grasas, que son muy importantes para su dieta. Proporcionan energía para su cuerpo, mantienen su metabolismo y ayudan a su sistema digestivo a absorber varias vitaminas.
- Los aguacates, las aceitunas, las nueces, el aceite de oliva y el salmón contienen grasas insaturadas buenas que no te harán sentir culpable. También lo mantendrán lleno, evitando que coma en exceso más tarde.
- Los cereales y panes integrales, los cereales y las pastas, las gachas, el cuscús, la quinua y el arroz integral son buenos carbohidratos que aportan fibra, energía y mantienen los niveles de insulina normales.
Paso 3. Consuma una cantidad saludable de leche y proteínas
Estos dos grupos de alimentos le ayudan a desarrollar músculo y están llenos de nutrientes. Será más fácil quemar el aceite de medianoche y superar esos intensos entrenamientos.
Huevos, pavo, pollo, pescado y yogur bajo en grasa, queso, leche y queso blando son buenas opciones. Si elige carne roja, asegúrese de que sea magra
Paso 4. Deseche la basura
Para quemar calorías, debes eliminar las grasas malas y las calorías vacías. Eso significa que no hay comida rápida ni bebidas gaseosas. En ambos casos, su cuerpo no se sentirá lleno y almacenará sus desechos en sus células grasas.
- Rellénelo con frutas y verduras. Son bajas en calorías pero aún densas, lo que le proporciona nutrientes, menos calorías, energía y le permite mantenerse satisfecho por más tiempo.
- Beber agua. Dos tazas antes de cada comida llenan tu cuerpo, te hidratan y mantienen tu peso bajo control. También tiene menos tiempo para consumir estas bebidas azucaradas y altas en calorías, que no hacen nada por su nutrición o su cintura.
Consejos
- Siéntase libre de hacer cardio todos los días, pero limite el entrenamiento con pesas a aproximadamente 3 veces por semana. Tus músculos necesitan tiempo para repararse.
- Consulte a un médico antes de comenzar cualquier régimen de dieta o ejercicio extremo.
