La depresión leve afecta aproximadamente al 15% de las personas en algún momento de sus vidas. Si tiene una depresión leve, puede sentirse triste, culpable, inútil o desinteresado en cualquier cosa. La depresión leve puede afectar la vida personal y profesional de una persona, pero se puede tratar tomando algunas medidas. Estos pasos incluyen diagnosticar la depresión, obtener ayuda profesional, realizar cambios en el estilo de vida y la salud, y probar métodos de medicina alternativa. Si tiene síntomas más graves, lea el artículo Cómo hacer frente a la depresión. Busque ayuda inmediata si tiene pensamientos suicidas.
Paso
Método 1 de 6: Diagnóstico de la depresión
Paso 1. Comprenda los síntomas de la depresión
Los síntomas de la depresión varían, desde leves, moderados hasta graves. En la depresión leve, es posible que se sienta triste la mayor parte del tiempo o que pierda interés en las actividades que solía disfrutar. Además, la depresión leve generalmente presenta algunos (pero generalmente no todos) de los siguientes síntomas:
- Pérdida de apetito o aumento de peso
- Dormir demasiado o muy poco
- Enojarse fácilmente
- Movimiento corporal disminuido
- Bajo nivel de energía todos los días.
- Sentirse inútil
- Sentirse culpable sin razón aparente
- Dificultad para concentrarse.
Paso 2. Identificar el trastorno afectivo estacional
El trastorno afectivo estacional (TAE) afecta a un número creciente de personas durante los meses de otoño e invierno y puede ser causado por la falta de exposición del cuerpo a la luz solar. Esto puede resultar en una reducción de la producción de la hormona serotonina por parte del cuerpo, que es un compuesto químico que afecta los sentimientos humanos. Reconozca los síntomas del TAE:
- Mayor necesidad de dormir
- Fatiga o disminución de los niveles de energía.
- Falta de concentración
- Aumento de los sentimientos de soledad.
- Estos síntomas suelen desaparecer en la primavera y el verano, pero aún pueden causar una depresión leve en el invierno.
Paso 3. Preste atención a los momentos en los que se siente deprimido
Si se siente deprimido, es muy importante que preste atención a sus síntomas para determinar si está deprimido. Puede experimentar sentimientos o síntomas que son más frecuentes o que duran más de dos semanas.
Si no está seguro del desarrollo de sus síntomas, pídale la opinión a un amigo o familiar de confianza. Si bien su propia experiencia y punto de vista son los más importantes, también es beneficioso escuchar las perspectivas de otras personas sobre su comportamiento
Paso 4. Preste atención a cómo se siente después del evento traumático
Un evento traumático importante en su vida, como la muerte repentina de un miembro de la familia, puede producir síntomas similares a la depresión. Sin embargo, puede que no sea un trastorno depresivo mayor. El contexto del evento y la duración de los síntomas también ayudarán a determinar si una persona está experimentando una tristeza profunda o un trastorno depresivo mayor.
- Los sentimientos de inutilidad y los pensamientos suicidas generalmente no ocurren durante los momentos de duelo. Los recuerdos positivos del fallecido pueden surgir durante el período de duelo, y la persona en duelo aún puede disfrutar de ciertas actividades (por ejemplo, actividades realizadas en honor del fallecido).
- Durante la depresión leve, puede experimentar sentimientos negativos, pensamientos negativos, incapacidad para disfrutar de sus actividades favoritas u otros síntomas. Estos síntomas pueden aparecer la mayor parte del tiempo.
- Cuando los cambios de humor durante el duelo lo estresan y / o comienzan a afectar su vida, puede significar que está experimentando algo más que el proceso normal de duelo.
Paso 5. Registre sus sentimientos y actividades durante dos semanas
Registre sus sentimientos y actividades durante aproximadamente dos semanas. Anote cómo se siente cada día. Esta lista no necesita ser demasiado detallada; simplemente escriba una lista corta para que pueda reconocer los patrones que surgen.
- Toma nota de la frecuencia con la que experimentas un impulso incontrolable de llorar. Esto puede indicar algo más que una depresión leve.
- Si tiene problemas para tomar notas, pídale ayuda a un amigo o familiar de confianza. Esto puede ser una señal de que su depresión es más grave de lo que pensaba inicialmente.
Método 2 de 6: Obtener ayuda profesional
Paso 1. Visite a su médico
Visitar a su médico habitual sería un gran primer paso si sospecha que tiene una depresión leve.
Varios tipos de enfermedades, especialmente las relacionadas con la hormona tiroidea u otros sistemas hormonales del cuerpo, provocan síntomas de depresión. Otras afecciones médicas, especialmente las enfermedades crónicas o terminales, también pueden conllevar el riesgo de desarrollar síntomas depresivos. En estos casos, su médico puede ayudarlo a comprender la fuente de sus síntomas y cómo tratarlos
Paso 2. Visite a un consejero
Tomar psicoterapia, o "terapia de conversación", puede ser muy útil para tratar la depresión leve. Dependiendo de sus necesidades específicas, puede buscar un profesional de la salud mental, incluido un psicólogo consejero, un psicólogo clínico o un psiquiatra. Si sufre de depresión leve, puede optar por ver a un consejero primero.
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Psicólogo consejero:
Los psicólogos de consejería se enfocan en ayudar a desarrollar habilidades y ayudar a las personas a enfrentar momentos difíciles en sus vidas. Este tipo de terapia puede ser a corto o largo plazo y, a menudo, se dirige específicamente al problema y sus objetivos. El consejero hará preguntas y escuchará lo que tenga que decir. El consejero será un observador objetivo para ayudarlo a identificar ideas importantes y discutirlas con más detalle. Esto lo ayudará a lidiar con los problemas emocionales y ambientales que pueden estar contribuyendo a su depresión.
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Psicologo clínico:
Este tipo de psicólogo está capacitado para realizar pruebas para diagnosticar problemas y, como tal, tiende a centrarse más en la psicopatología. Los psicólogos clínicos también están capacitados para utilizar una amplia variedad de técnicas terapéuticas.
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Psiquiatra:
Los psiquiatras pueden utilizar psicoterapia y escalas o pruebas en su práctica. La gente suele visitar a un psiquiatra cuando la medicación es una opción deseable para probar. En la mayoría de los países, solo un psiquiatra puede recetar medicamentos.
- También puede visitar a más de un tipo de terapeuta, según sus necesidades.
Paso 3. Observe los diferentes tipos de terapia
La terapia cognitivo-conductual, la terapia interpersonal y la psicoterapia conductual (conductual) han demostrado constantemente beneficios para los pacientes.
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Terapia cognitivo-conductual (TCC):
El objetivo de la TCC es desafiar y cambiar las creencias, actitudes y comprensiones que subyacen a los síntomas depresivos y sus efectos cambiantes sobre la conducta desadaptativa.
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Terapia interpersonal (TPI):
IPT se centra en los cambios de vida, el aislamiento social, la falta de habilidades sociales y otros problemas interpersonales que pueden contribuir a los síntomas depresivos. La TPI puede ser especialmente eficaz si ciertos eventos específicos, como la muerte, desencadenan un episodio depresivo reciente.
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Terapia conductual (conductual):
Estos tipos de terapia tienen como objetivo programar actividades placenteras mientras se minimizan las experiencias desagradables, a través de técnicas como la programación de actividades, la terapia de autocontrol, el entrenamiento de habilidades sociales y la resolución de problemas.
Paso 4. Pídale recomendaciones al consejero
Considere las recomendaciones de amigos o familiares, un líder religioso en su comunidad, un centro de salud mental en su comunidad, un Programa de Asistencia para Empleados (si su empleador tiene uno) o comuníquese con su médico para que le ayude a encontrar un consejero.
La Asociación de Juntas de Psicología Provinciales y Estatales de EE. UU. Proporciona información básica sobre cómo elegir un terapeuta, los requisitos de licencia para su ubicación y cómo averiguar si un terapeuta tiene licencia. Otras asociaciones profesionales, como la Asociación Estadounidense de Psicología en los EE. UU., También pueden tener una función de búsqueda para que encuentre un terapeuta en su ubicación
Paso 5. Verifique su seguro médico
Su visita a un consejero debe estar cubierta por la cobertura de su seguro médico. Aunque los trastornos mentales deben incluirse legalmente en el financiamiento, al igual que las enfermedades físicas, el tipo de seguro que tiene puede afectar el tipo y el valor de los costos de la terapia a los que puede someterse. Asegúrese de verificar los detalles con su compañía de seguros, de modo que obtenga la orientación necesaria antes de someterse al tratamiento y asegúrese de visitar a un terapeuta que acepte su seguro y que su compañía de seguros le pague.
Paso 6. Pregúntele a su consejero sobre medicamentos antidepresivos
Los medicamentos antidepresivos afectan los transmisores nerviosos (neurotransmisores) en el cerebro para tratar de lidiar con el problema a través de la forma en que se fabrica el cerebro y cómo funcionan estos transmisores.
- Algunos terapeutas profesionales piensan que los medicamentos antidepresivos se recetan en exceso y no son muy efectivos para tratar la depresión leve. Algunos estudios también han demostrado que los medicamentos antidepresivos son más efectivos cuando se usan en la depresión mayor o la depresión crónica.
- Los medicamentos pueden ser un buen método para mejorar su estado de ánimo y ayudarlo a recibir más beneficios de la psicoterapia.
- Para muchas personas, los medicamentos antidepresivos a corto plazo pueden ayudar con la depresión leve.
Método 3 de 6: cambiar su dieta
Paso 1. Consuma alimentos ricos en nutrientes
A veces, es difícil ver que la nutrición esté afectando su estado de ánimo, porque los efectos de la comida no ocurren instantáneamente. Sin embargo, es importante prestar atención a lo que come y cómo se siente después, para rastrear su depresión.
- Consuma alimentos asociados con una reducción de los síntomas de la depresión, como frutas, verduras y pescado.
- Evite los alimentos que se han relacionado con un aumento de los síntomas de la depresión, incluidos los alimentos procesados, como carnes procesadas, chocolate, postres dulces, alimentos fritos, cereales procesados y productos lácteos ricos en grasas.
Paso 2. Beba mucha agua
La deshidratación puede afectar los cambios físicos y emocionales. Incluso una deshidratación leve puede afectar su estado de ánimo. Beba mucha agua durante el día, no solo cuando tenga sed o mientras hace ejercicio.
Los hombres necesitan beber 13 vasos de agua (227 ml cada uno) por día y las mujeres necesitan beber 9 vasos de agua (227 ml cada uno) por día
Paso 3. Tome un suplemento que contenga aceite de pescado
Las personas deprimidas pueden tener niveles bajos de ciertas sustancias químicas en el cerebro, a saber, ácido eicosapentanoico (EPA) y ácido docosahexanoico (DHA). Las cápsulas de aceite de pescado contienen ácidos grasos omega-3, EPA y DHA. Estas sustancias pueden ayudar a aliviar algunos de los síntomas leves de la depresión.
No tome más de 3 gramos de suplementos por día. El aceite de pescado en dosis superiores a esta puede prevenir la formación de coágulos sanguíneos, lo que aumenta el riesgo de hemorragia
Paso 4. Aumente la ingesta de folato
Muchas personas con depresión también tienen una deficiencia de folato, que es un tipo de vitamina B. Aumente sus niveles de folato comiendo muchas espinacas, frijoles, legumbres, espárragos y repollo.
Método 4 de 6: Cambiar su estilo de vida
Paso 1. Mejore su patrón de sueño
Cuando no duermes bien, tu mecanismo de defensa disminuirá. Esto hará que le resulte más difícil combatir los síntomas de la depresión leve. Trate de acostarse más temprano de lo habitual para asegurarse de dormir entre 7 y 8 horas cada noche. El sueño es una actividad reconstituyente que permite que el cuerpo se cure a sí mismo. Si no puede dormir lo suficiente, consulte a su médico. Su médico puede recetarle ciertos medicamentos para ayudarlo a dormir. También puede intentar cambiar sus horas de sueño.
La incapacidad de dormir lo suficiente puede ser un síntoma de depresión. Si le resulta difícil conciliar el sueño, intente escuchar música relajante antes de acostarse. Apague la computadora y el teléfono celular al menos 30 minutos antes de acostarse, para que sus ojos y cerebro se alejen de la pantalla
Paso 2. Haga ejercicio vigorosamente
El ejercicio puede seguir siendo un método infrautilizado para mejorar el estado de ánimo. Las investigaciones muestran que el ejercicio ayuda a mejorar el estado de ánimo y previene la recurrencia de la depresión. Trate de hacer ejercicio la mayoría de los días durante 30 minutos a la vez.
- Establezca un objetivo que pueda lograr. Por muy ligera que pueda parecerle una meta, lograrla le dará una experiencia inmediata de éxito, así como la confianza necesaria para establecer su próxima meta. Comience por intentar caminar 10 minutos por día dos veces por semana, luego esfuércese para hacer más, como caminar 10 minutos todos los días durante una semana, luego todos los días durante un mes, luego todos los días durante un año. Observe cuánto tiempo puede mantener el logro del objetivo.
- La mejor parte de hacer ejercicio como método de tratamiento de la depresión es que actividades como caminar y correr no cuestan mucho dinero.
- Antes de comenzar a hacer ejercicio con regularidad, consulte con su médico y / o su entrenador físico personal, para determinar el tipo de ejercicio que es más apropiado para su nivel de condición física.
- Piense en cada sesión de ejercicio como una sesión de terapia para mejorar su estado de ánimo y como una señal positiva de que está realmente decidido a recuperarse.
Paso 3. Pruebe la terapia de luz
La fototerapia, o exponer su cuerpo a la luz solar o luz similar, puede tener un efecto positivo en su estado de ánimo. Varios estudios han demostrado que aumentar la exposición al sol también aumentará los niveles de vitamina D en el cuerpo.
- Intente usar el simulador de amanecer. Este es un sistema de cronometraje que se puede conectar a las luces de su dormitorio. La luz se encenderá gradualmente (se volverá más brillante) 30 a 45 minutos antes de la hora de despertarse. Tu cerebro asumirá que la luz de la mañana entra por la ventana y que puedes "engañar" a tu propio cuerpo para que se sienta mejor.
- Compra una lámpara o una caja de terapia de luz. Esta herramienta emite luz basada en luz solar natural simulada. Siéntese frente a una caja de fototerapia durante 30 minutos al día para exponerse más a la luz.
Paso 4. Maneje su estrés
Cuando está estresado, su cuerpo responde liberando cortisol, la hormona del estrés. Si está estresado crónicamente, su cuerpo puede reaccionar de forma exagerada y no dejar de liberar estas hormonas del estrés. Intente controlar y reducir el estrés, para que su cuerpo tenga tiempo de recuperarse.
- Intente meditar para reducir el estrés.
- Anote las cosas que le hacen sentirse estresado. Trate de reducir la cantidad de factores estresantes en su vida.
Paso 5. Sal de la casa
La jardinería, caminar y otras actividades al aire libre pueden crear un efecto beneficioso. Estar en la naturaleza y en un entorno verde puede mejorar su estado de ánimo y es beneficioso si está experimentando los efectos de una depresión leve.
La jardinería y la excavación del suelo también tienen un efecto positivo, debido a los microbios antidepresivos en el suelo que aumentan los niveles de la hormona serotonina
Paso 6. Encuentre una salida creativa para usted
Algunas personas sienten los efectos de la depresión debido a la creatividad reprimida. El vínculo entre la depresión y la creatividad ha sido durante mucho tiempo objeto de estudio, porque algunas personas piensan que se trata de una "carga" que alguien tiene que soportar automáticamente, o también el "lado oscuro" de la creatividad. La depresión puede surgir cuando las personas creativas tienen dificultades para encontrar salidas para la expresión creativa.
Método 5 de 6: Escribe un diario
Paso 1. Escriba regularmente en un diario
Llevar un diario puede ser útil para comprender cómo su entorno afecta sus sentimientos, energía, salud, patrones de sueño y otras cosas. Estas actividades también pueden ayudarlo a procesar sus emociones y aprender por qué ciertas cosas le hacen sentir ciertas cosas.
Paso 2. Trate de escribir todos los días
Incluso si solo está escribiendo durante unos minutos, es útil anotar sus sentimientos y pensamientos.
Paso 3. Lleve siempre un bolígrafo y papel con usted
Hágase más fácil escribir cuando esté de mal humor. También considere usar un programa simple para tomar notas en su teléfono o tableta.
Paso 4. Escriba cualquier cosa de la forma que desee
No se sienta obligado a escribir oraciones completas si prefiere escribir por partes o listas con viñetas. No pienses en la ortografía, la gramática o el estilo de escritura. Simplemente escríbalo para que sus pensamientos estén en papel.
Si necesita una mejor estructura de redacción, puede buscar personas que enseñen periodismo, lean libros de periodismo o aprovechen los sitios web especializados para mantener diarios en línea
Paso 5. Cuenta o comparte el contenido como desees
Utilice el diario de la forma que desee. Puede guardárselo para usted, compartir parte de su contenido con sus amigos, familiares, terapeuta familiar o terapeuta, o incluso publicarlo en forma de blog público.
Método 6 de 6: Probar métodos de medicina alternativa
Paso 1. Pruebe la terapia de acupuntura
La acupuntura es un método de la medicina tradicional china que consiste en insertar agujas en puntos específicos del cuerpo para corregir cualquier bloqueo o desequilibrio energético. Busque un especialista en acupuntura en su zona y pruebe este procedimiento para ver si la acupuntura puede ayudar a reducir los síntomas de la depresión. experimentado.
Un estudio mostró un vínculo entre la acupuntura y la normalización de una proteína neuroprotectora llamada factor neurotrófico derivado de la línea celular glial, y fue tan eficaz como la fluoxetina (el nombre genérico del medicamento "Prozac"). Otros estudios han demostrado una eficacia similar a la psicoterapia. Estos estudios dan credibilidad a la acupuntura como método para tratar la depresión, pero se necesitan más investigaciones para respaldar la efectividad de la acupuntura
Paso 2. Considere tomar St
Hierba de San Juan.
La "hierba de San Juan" es una medicina alternativa que ha demostrado ser eficaz a partir de estudios a pequeña escala, especialmente en casos más leves de depresión. Si no está tomando un medicamento SSRI (inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina) o IRSN (inhibidores de la recaptación de serotonina y norepinefrina), considere probar la "hierba de San Juan".
- En estudios a gran escala proporcionales a los requeridos para la aprobación de la FDA, la "hierba de San Juan" no demostró ser más eficaz que un placebo. Además, no se ha demostrado que la "hierba de San Juan" sea más eficaz que otras terapias existentes (aunque puede reducir los efectos secundarios).
- La Asociación Psiquiátrica de EE. UU. No recomienda la "hierba de San Juan" para uso general.
- Tenga cuidado al tomar "hierba de San Juan". No debe tomarlo junto con el consumo de ISRS o IRSN, debido al riesgo de síntomas de serotonina. La "hierba de San Juan" también puede hacer que otros medicamentos sean menos efectivos cuando se toman juntos. Los medicamentos que pueden experimentar este efecto incluyen anticonceptivos orales, medicamentos antirretrovirales para el control del VIH, anticoagulantes como "warfarina", terapia de reemplazo hormonal e inmunosupresores. Consulte a su médico si está tomando algún otro medicamento.
- Siga las instrucciones de uso cuando tome "Hierba de San Juan".
- El Centro Nacional de Medicina Alternativa y Complementaria de EE. UU. Aconseja precaución al elegir remedios homeopáticos y fomenta la discusión abierta con los proveedores de atención médica para que los remedios homeopáticos puedan coordinarse más y proporcionar resultados seguros.
Paso 3. Intente tomar un suplemento de SAMe (S-adenosil metionina)
Este es un tipo de medicina alternativa. La SAMe es una molécula de origen natural y los niveles bajos de SAMe están asociados con la depresión.
- SAMe puede tomarse por vía oral, por inyección en una vena o por inyección en un músculo. Siga las instrucciones de uso y dosis en el empaque del suplemento.
- La fabricación de SAMe no ha sido regulada por ley y la potencia de trabajo y el contenido varían entre los productos de cada fabricante. SAMe no tiene superioridad conocida sobre otros métodos de tratamiento de la depresión existentes.
- El Centro Nacional de Medicina Alternativa y Complementaria de los EE. UU. Aconseja elegir los remedios homeopáticos con precaución y fomenta la discusión abierta con los proveedores de atención médica para que los remedios homeopáticos puedan coordinarse más y proporcionar resultados seguros.
Advertencia
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Si se encuentra en Indonesia y experimenta sentimientos de ideación suicida o está empezando a pensar en el suicidio, llame al teléfono de emergencia 112 de inmediato o acuda a los servicios de emergencia del hospital más cercano. También puede llamar a los números especiales de asistencia para la prevención del suicidio, a saber, 021-500454, 021-7256526, 021-7257826 y 021-7221810.
Trate la depresión leve Paso 2
