Lo que haces por la mañana crea el ambiente para el día. Si su mañana es caótica y estresante, es probable que el resto del día también lo sea. Necesitas un plan para estar motivado por la mañana. A pocas personas les gusta levantarse temprano. Con unos simples cambios, puede establecer una rutina matutina regular y tranquila. Cuando se sienta motivado por la mañana, todo el día será más productivo.
Paso
Parte 1 de 3: Desarrollar hábitos saludables de alimentación y sueño la noche anterior
Paso 1. Prepare su desayuno y almuerzo la noche anterior
Al prepararse, cuidar mascotas y niños, o hacer muchos deberes antes de irse al trabajo, su mañana estará muy ocupada. Aligere esa carga preparando el desayuno y el almuerzo la noche anterior. Cuando solo necesita tomar una comida preparada e irse, es probable que no se salte el desayuno porque tiene prisa y no va a elegir comida rápida poco saludable para el almuerzo.
- Mantenga altos sus niveles de energía. La energía que obtiene de la cena se acaba a la mañana siguiente. Comer un desayuno rico en fibra puede estabilizar el azúcar en la sangre, haciéndote sentir con más energía y concentrado. Necesita energía para sentirse motivado al máximo por la mañana y durante el día. Evite los carbohidratos refinados como las rosquillas, ya que provocan picos de azúcar en la sangre y somnolencia.
- Elija un desayuno sencillo y nutritivo. Hierva los huevos y póngalos en el refrigerador para que estén listos para comer en una mañana ajetreada. Disfrute de huevos escalfados con tostadas y plátanos para un desayuno equilibrado. Otra opción es cocinar la avena durante la noche en una cacerola eléctrica. Disfrute de avena caliente y frutas por la mañana y guarde el resto en el refrigerador para el desayuno la misma semana.
- Traiga el almuerzo con un menú equilibrado. Use un frasco hermético de boca grande para hacer un plato de lechuga con alto contenido de proteínas. Primero ponga la salsa de lechuga en el fondo del frasco. Luego, agregue una capa de vegetales como pepinos, tomates, zanahorias y guisantes. Agregue proteínas magras como pollo a la parrilla. Finalmente agregue las verduras por encima, cierre el frasco y póngalo en el refrigerador. La lechuga se mantendrá fresca durante la noche porque las verduras de hoja se separan de la salsa. A la hora del almuerzo, simplemente agite el frasco para cubrir la salsa y luego viértala en un tazón.
Paso 2. Come una cena saludable
El cuerpo usa la comida de la cena como combustible mientras duerme. Te despertarás con más energía y motivación si tu cuerpo se fortifica con alimentos saludables la noche anterior. Consuma proteínas magras como pollo, pescado o frijoles a la parrilla. Agregue verduras y carbohidratos complejos como arroz integral o quinua.
El cuerpo usa mucha energía para digerir los alimentos. Comer comidas pesadas cerca de la hora de acostarse le dificultará conciliar el sueño. Come dos o tres horas antes de acostarte. Esto le da tiempo al cuerpo para completar el proceso digestivo antes de descansar. Evite los alimentos azucarados o grasosos, ya que pueden causar picos de azúcar en la sangre o acidez de estómago. Ambas condiciones pueden causar dificultad para dormir
Paso 3. Apague todos los dispositivos electrónicos antes de acostarse
Las tabletas, teléfonos, computadoras y televisores activan su cerebro. Estará en un modo de pensamiento, no en un modo de relajación. Un cerebro activo le dificultará conciliar el sueño. Si se altera el sueño, le resultará difícil sentirse motivado por la mañana. Apague todos los dispositivos electrónicos al menos una hora antes de acostarse.
La luz artificial de los dispositivos electrónicos puede alterar los ritmos circadianos. La luz suprime la hormona del sueño melatonina, que lo mantiene despierto por más tiempo. Si se altera el sueño, por la mañana se sentirá letárgico e irritable
Paso 4. Evite la cafeína antes de acostarse
La cafeína lo mantiene alerta durante varias horas. Le tomará mucho tiempo finalmente conciliar el sueño y no dormir bien si consume cafeína por la noche. Te despertarás sintiéndote lento en lugar de lleno de energía. Evite las bebidas con cafeína, como café, té o refrescos, al menos cuatro horas antes de acostarse.
Beba bebidas sin cafeína, como té descafeinado o leche tibia. Esta bebida tiene un efecto calmante. Te dormirás más fácilmente
Paso 5. No beba alcohol antes de acostarse
Las bebidas alcohólicas que se toman antes de acostarse no son realmente relajantes. El alcohol es un depresor, por lo que al principio se sentirá somnoliento. El alcohol realmente estimulará después de que el efecto desaparezca. Se despertará y tendrá problemas para conciliar el sueño nuevamente. El alcohol también interrumpe el ciclo del sueño, por lo que no obtendrá el sueño que necesita para descansar adecuadamente.
Limite el consumo de alcohol a una o dos bebidas al día. Asegúrese de que su última bebida sea al menos dos horas antes de acostarse
Paso 6. Cree una rutina para la hora de dormir
Las rutinas a la hora de dormir no son solo para niños. Entrena tu cerebro y tu cuerpo para dormir bien. Una buena noche de descanso es importante para empezar el día con energía y concentración.
- Leer un libro o una revista antiguos. El cerebro estará cansado y usted se quedará dormido más fácilmente mientras lee. No lea desde dispositivos electrónicos ya que la luz puede mantenerlo despierto. Además, tendrá la tentación de revisar los mensajes o abrir una aplicación.
- Relaje los músculos del cuerpo. Tomar un baño tibio o hacer algunos estiramientos ligeros son algunas formas de liberar la tensión corporal. Los músculos se tensan durante un día ajetreado. Tomar una ducha o estirarse puede ayudarlo a relajarse y conciliar el sueño con facilidad.
- Trate de dormir de siete a nueve horas cada noche. Este número le permite pasar por todos los ciclos de sueño. Hay cuatro fases del sueño que se repiten aproximadamente cada 90 minutos. Si duerme menos de siete horas, no puede pasar por el ciclo de todas las fases.
- Tenga en cuenta que el sueño es importante para la salud en general. La falta de sueño provoca una memoria débil, falta de concentración y fatiga. Dormir lo suficiente de manera constante fortalecerá su sistema inmunológico y lo ayudará a controlar su peso. Una buena noche de sueño puede aumentar la energía, la motivación y la salud en general.
Parte 2 de 3: Tomando el control de tu mañana
Paso 1. No presione el botón de repetición
Cuando se sienta cálido y cómodo en la cama y suene la alarma, su primer instinto puede ser presionar el botón de repetición. Si hace esto y vuelve a dormir, el ciclo de sueño se repetirá. Cuando vuelva a sonar la alarma, se sentirá aún más aletargado porque su nuevo ciclo de sueño se ha interrumpido. Esto se llama "inercia del sueño". Adquiera el hábito de despertarse al primer toque de alarma. Estarás más despierto y motivado para afrontar el día.
- Deja las cortinas entreabiertas. Cuando la luz de la mañana inunde el dormitorio, podrá despertarse más fácilmente. La luz de la mañana le dice al cuerpo que se despierte de forma natural. Esto le ayudará a pasar a una etapa de sueño más liviana, por lo que cuando suene la alarma, será más fácil para usted levantarse de la cama.
- Pon la alarma 10 o 15 minutos antes. Puede pasar la mañana con más calma, sin prisa. Siéntese lentamente en la cama y estire un poco.
- Trate de dormir aproximadamente a las mismas horas todas las noches, incluso los fines de semana y feriados. La constancia es la clave para un patrón de sueño saludable. Su ritmo circadiano se mantiene sincronizado cuando tiene la misma rutina a la hora de acostarse todas las noches.
Paso 2. Simplifique el proceso de preparación
Prepara dos o tres pares de ropa en el armario. Por ejemplo, coloque su camisa, pantalones y cinturón en una percha, con zapatos a juego debajo. Esto puede ahorrarle tiempo a la hora de elegir la ropa.
Duerme con ropa de gimnasia. Si planea hacer ejercicio por la mañana después de levantarse de la cama, tendrá menos de una tarea si se pone la ropa de entrenamiento
Paso 3. Se necesita suficiente líquido
Estará deshidratado cuando se despierte de ayunar toda la noche mientras duerme. Beba un vaso de agua o una taza pequeña de jugo con el desayuno. Esto despierta las células del cerebro. Beber es una forma instantánea de sentirse más alerta y motivado.
Consume cafeína con moderación. Una o dos tazas de café o té te ayudan a estar más alerta. Evite el exceso de cafeína. El consumo de más de tres tazas de cafeína puede ponerlo nervioso y confundido. Puede desmotivarte porque no puedes concentrarte
Paso 4. Mueva el cuerpo por la mañana
No a todo el mundo le gusta un entrenamiento completo temprano en la mañana. Si su plan para hacer ejercicio por la mañana requiere que reduzca su sueño de siete a nueve horas, entonces hacer ejercicio por la tarde o por la noche puede ser mejor para usted. Sin embargo, hacer un poco de actividad física por la mañana te ayudará a sentirte más despierto y con más energía.
- Mueva su cuerpo al ritmo de la música mientras se prepara. Ponga música y sacuda su cuerpo mientras se lava los dientes o prepara café. Dos o tres minutos de movimiento corporal son suficientes para comenzar el día.
- Salga a dar una caminata rápida de cinco minutos. Caminar a paso ligero puede bombear sangre y activar el cerebro. Estarás más motivado para comenzar el día.
Paso 5. Coloque la pizarra y la canasta cerca de la puerta
Organiza todo para que recuerdes cosas importantes como recoger las llaves y alimentar al perro. Escriba en la pizarra todas las cosas que tiene que hacer antes de salir de casa por la mañana. Además, coloque la canasta junto a la puerta y ponga todo lo necesario para el día.
- Ponga sus llaves, tarjeta de transporte, billetera, bolso, lentes de sol y mochila en la canasta. Por la mañana, sabrás dónde están todas las cosas importantes, así que tómalo y listo.
- En la pizarra, escriba una lista de verificación de todas las cosas que debe hacer antes de salir de casa. Mire la pizarra todas las mañanas para poder salir de casa con la confianza de haber recordado todo. Por ejemplo, escriba "alimenta al gato, llévate el almuerzo, trae el café".
Parte 3 de 3: Desarrollar la motivación en la vida
Paso 1. Genere optimismo
Tener una actitud positiva ayudará a su motivación. La pasión y las metas parecen alcanzables cuando tienes una actitud optimista que siempre cree que puedes. La falta de optimismo puede hacer que pospongas las cosas o pospongas lo que quieres o debes hacer. Evitas algo bueno para ti porque parece demasiado difícil. Genere optimismo escribiendo un diario. Puede entrenarse para actuar por la mañana y durante el día.
- Piense en las cosas que ha estado posponiendo durante mucho tiempo, como volver a la escuela.
- Cree dos columnas en el diario. En la primera columna, escribe los desafíos que crees que te impiden alcanzar tus sueños (en este caso, volver a la escuela). Por ejemplo, “Ya no tengo dinero para la escuela. No tengo tiempo".
- En la segunda columna, escribe cómo te ha beneficiado la meta. ¿Cómo fue tu vida justo después, un año después y cinco años después de haberlo logrado? Por ejemplo, “Tengo las calificaciones para conseguir el trabajo de mis sueños. Puedo ganar más dinero. Puedo comprar una casa ". Date cuenta de los sentimientos de alegría y orgullo que acompañan a estos logros.
- Desarrolle sentimientos de alegría y orgullo. Da un pequeño paso que te lleve a una meta. Por ejemplo, puede obtener información sobre los programas universitarios o comunicarse con la universidad para obtener información sobre asistencia financiera.
- Lleve un diario todas las semanas y mantenga un registro de todos sus logros y desafíos. Registre cómo superó la adversidad la semana anterior. Puede mantener alta su motivación reconociendo su progreso y resolviendo problemas siempre que haya dificultades.
Paso 2. Recompénsese por lograr sus objetivos
Las recompensas ayudan a mantener la motivación. Así como recompensa a su mascota por ser inteligente, también debe recompensarse a usted mismo. Establezca una recompensa por cada pequeña meta lograda. Por ejemplo, juegue con una tableta durante 10 minutos si la tarea está hecha.
Las recompensas en forma de dinero suelen ser las más motivadoras. Por ejemplo, si tu objetivo es caminar 20 minutos todos los días con un amigo, dale $ 200. Cuando se presente según lo prometido y complete la caminata, el amigo le reembolsará su dinero. Si no se presenta, el dinero es suyo. Te sentirás motivado para caminar todos los días
Paso 3. Crea límites
Cuando tienes muchos compromisos, queda poco tiempo para alcanzar tus metas. Demasiadas obligaciones pueden agotar tu motivación. Di "no" a los compromisos innecesarios. Si no te cuidas, nadie lo hará. Asume obligaciones que son esenciales y di "no" a los demás.
- No acepte un compromiso porque se sienta culpable. Si acepta hacer algo para proteger los sentimientos de la otra persona, se sentirá resentido y amargado.
- Haz una lista de prioridades. Concéntrese en lo que es importante para usted y en cómo quiere pasar su tiempo. Si algo está más allá de su prioridad, declárelo cortésmente.
- Haz una negativa breve pero firme. No es necesario que le des explicaciones largas a nadie. Dígalo de manera concisa, honesta y cortés. Por ejemplo, “No. No puedo organizar una recaudación de fondos este año. Gracias por considerarme. Deseo que el evento sea un éxito ".
Paso 4. Pasar el rato con personas motivadas
Cuando se asocia con personas positivas y altamente motivadas, es más probable que esté motivado y determinado a lograr sus objetivos. Pueden ser responsables el uno del otro. La positividad puede ser contagiosa. Cuando las personas que te rodean son optimistas y están motivadas, tu positividad aumentará.
