La postura de la cobra (bhujangasana) es una postura de arquear la espalda que se realiza estirando el pecho, los brazos y los hombros. Esta postura es excelente para aumentar la flexibilidad de la columna y reducir el dolor de espalda. La postura de la cobra generalmente se realiza como parte de una serie de movimientos de calentamiento del Suryanamaskara en la práctica del yoga.
Paso
Parte 1 de 4: Hacer la postura de cobra
Paso 1. Acuéstese boca abajo en el medio de la colchoneta
Toque el tapete con la parte posterior de los pies y coloque las palmas de las manos a los lados.
Intente presionar todos los dedos de las manos y los pies contra el suelo en una posición recta. No doble los dedos de los pies en la postura de la cobra
Paso 2. Presione el suelo con ambas palmas
Coloque las palmas de las manos en el suelo, ligeramente debajo de los hombros, de modo que las yemas de los dedos estén directamente debajo de los músculos de los hombros. Separe los dedos y presione las palmas de las manos contra el piso de manera uniforme. En este punto, su cuerpo está a solo unos centímetros del piso con la espalda aún recta.
Acerque los codos a su cuerpo para que apunten hacia atrás, no hacia los lados
Paso 3. Tire de los hombros ligeramente hacia atrás y hacia abajo, alejándolos de las orejas
Paso 4. Active sus músculos abdominales tirando de su ombligo hacia su columna
Durante la postura de la cobra, debes mantener activos los músculos abdominales para proteger la zona lumbar y mantener los muslos en contacto con el suelo.
Si sus caderas comienzan a levantarse del piso, active los músculos abdominales para presionarlas contra el piso
Paso 5. Empiece en una postura de cobra baja manteniendo el pecho alejado del suelo y usando la espalda y los músculos abdominales para arquear la espalda
Mientras se levanta del piso, siga presionando las palmas, las caderas y la parte posterior de los pies contra el piso. Levante la barbilla y el pecho del suelo como si quisiera llevar la espalda al techo. En este momento, su pecho estará a 20-25 cm del suelo.
- Puede usar sus manos para levantar y sostener su cuerpo, pero no confíe únicamente en la fuerza de la mano. La espalda y los músculos abdominales deben trabajar más para levantar y sostener el cuerpo.
- Si su cuello se siente incómodo cuando mira hacia arriba, simplemente estírelo y mire al piso para mantenerse relajado y cómodo.
Paso 6. Aguante la respiración durante 4-5 respiraciones largas
Mantenga la postura de la cobra durante 5 respiraciones antes de regresar lentamente al suelo o hacer el siguiente estiramiento. Si siente dolor o rigidez en la espalda, detenga el ejercicio inmediatamente.
Paso 7. Vuelva a levantar el pecho un poco más mientras exhala
Presione las manos y el estómago contra el suelo mientras arquea la espalda lentamente para permitir un mayor estiramiento. Mientras exhala, intente arquear la espalda unos centímetros más si aún se siente cómodo. Respire para permitir que los músculos se estiren durante 1-2 rondas de respiración antes de presionar nuevamente para arquear más la espalda hasta que sea más competente en la postura de cobra avanzada.
Puede doblar los codos o estirar los brazos, dependiendo de la longitud de sus brazos. Si su pelvis se eleva cuando estira los brazos, doble ligeramente los codos. Recuerde que mantener la parte inferior del cuerpo en el suelo es mucho más importante que arquear la espalda más profundamente
Paso 8. Recuerde que la postura correcta es mucho más importante que el estiramiento profundo
Cuanto mejor sea tu postura, más saludable y beneficioso será este ejercicio. Mire el video de arriba que muestra cómo hacer la postura de la cobra con los músculos y las articulaciones relajados y alineados, no de lado. Algunas cosas a las que debes prestar atención al practicar:
- La parte posterior de los pies, los muslos, las caderas y las palmas siempre deben presionar firmemente contra el piso.
- Tire ligeramente de los hombros hacia atrás y bájelos alejándolos de las orejas.
- Separe los dedos de las manos y los pies para mantener el equilibrio, pero déjelos relajarse para que pueda moverse.
- Muévase lentamente mientras respira profundamente con calma y con regularidad.
- Active los músculos abdominales tirando del centro hacia la columna para ayudarlo a moverse.
Parte 2 de 4: Moviéndose hacia y desde la postura de Cobra
Paso 1. Empiece con una postura de montaña
Párese derecho con los pies juntos. Junte las palmas de las manos sobre el pecho en posición de oración. Extienda ambos brazos hacia arriba y hacia abajo hasta el suelo como si fuera a tocarse los dedos de los pies. Avanza desde las caderas mientras enderezas la espalda. Si no puede tocar el suelo en este momento, está bien.
Paso 2. Coloque ambas palmas en el suelo como si quisiera hacer la postura de la cobra
Puede doblar las rodillas si se siente más cómodo. Separe las palmas de las manos al ancho de los hombros al lado de las plantas de los pies. La posición de las palmas estará luego ligeramente por debajo de los hombros cuando hagas la postura de cobra.
Paso 3. Da un paso atrás como si estuvieras haciendo una lagartija y luego baja las rodillas al suelo
En este punto, estará en una posición de tabla con las palmas de las manos a los lados y las piernas rectas detrás de usted. Los dedos de los pies estarán de puntillas, pero puede enderezarse y descansar sobre el empeine si no le duele el tobillo y luego tocar el suelo con la rodilla.
Paso 4. Baje el pecho al piso mientras mantiene los glúteos en su posición más alta
Tu cuerpo estará en forma de zigzag con las rodillas y el mentón en el suelo, mientras que los glúteos permanecerán en la parte superior. Esta posición es solo una postura de transición que cambia rápidamente.
Paso 5. Deslice su cuerpo hacia adelante y levante su pecho mientras levanta su cabeza o estira su cuello y baja su pelvis al piso
Este es un movimiento para adoptar la postura de cobra presionando la pelvis y las piernas contra el piso mientras arquea la espalda y levanta la cabeza. Una vez que se completa este movimiento, estás en postura de cobra.
Si al principio este movimiento se siente difícil, simplemente baje los glúteos al piso. Después de eso, ajuste la posición de las manos y los pies para que pueda hacer la postura de la cobra
Paso 6. Baja de nuevo al suelo para volver de la postura de cobra
Es una buena idea hacer primero la postura de la colina como un movimiento de transición o bajar el cuerpo lentamente para volver a acostarse boca abajo en el suelo.
Paso 7. Jale los dedos de los pies hacia adentro para que esté de puntillas nuevamente
Esta posición del pie se usa generalmente durante las flexiones.
Paso 8. Levante los glúteos hacia el techo mientras presiona las palmas de las manos contra el suelo para hacer una pose de colina
Primero, levante las nalgas desde una posición de rodillas y luego estire lentamente las rodillas mientras continúa moviéndose hacia arriba. Las palmas de las manos y las plantas de los pies deben presionar firmemente contra el suelo mientras levanta los glúteos lo más alto posible para que su cuerpo forme un triángulo con el suelo.
- Mantenga los dedos de las manos y los pies relajados y cómodos para facilitar el movimiento.
- Intente enderezar los codos y las rodillas, pero no los bloquee. Permita que sus rodillas y codos se doblen levemente si se siente más cómodo.
Parte 3 de 4: Modificar la postura de Cobra
Paso 1. Empiece a practicar la postura de cobra baja
Si la postura de la cobra se siente desafiante, practique lentamente y arquee la espalda con mucho cuidado. Elija primero una postura de cobra baja, no haga inmediatamente una postura de cobra alta. Nunca se obligue a doblar la espalda si le resulta incómodo porque puede causar lesiones graves.
- Si su espalda se siente incómoda presionando las palmas de las manos contra el suelo, baje los codos hasta el suelo justo debajo de los hombros para realizar la postura de la esfinge.
- Puede hacer la postura de la cobra de pie colocando las palmas de las manos en la pared y presionándolas hacia abajo, tal como presionaría el suelo en la postura de la cobra descrita anteriormente. Empuje el pecho hacia adelante arqueando la espalda mientras junta los omóplatos e inclina ligeramente la cabeza. Esta es una variación muy apropiada de la postura de la cobra para mujeres embarazadas.
Paso 2. Haz una pose de cobra más desafiante
Si la postura habitual de la cobra parece demasiado fácil, modifíquela para mejorar la fuerza, la flexibilidad y el equilibrio.
- Para mejorar el equilibrio al realizar la postura de la cobra, doble la rodilla derecha y luego sujete el tobillo derecho con la mano derecha para realizar la postura de la rana unilateral. Mantenga durante cinco respiraciones, descanse un poco y luego repita con el otro lado. Para hacerlo más desafiante, agarre su tobillo derecho con su mano izquierda.
- Si desea arquear la espalda más profundamente, coloque un bloque de yoga debajo de las palmas.
- Levante las palmas unas pulgadas del piso para mejorar el equilibrio y fortalecer los músculos de la espalda.
Paso 3. Elija una postura de arco de espalda más profunda
Haz este ejercicio si la postura casual de la cobra parece demasiado fácil y quieres un entrenamiento más desafiante. Comience en su postura habitual de cobra, pero para practicar un arco más profundo de la espalda, esta vez puede levantar las caderas y las rodillas del piso para poner más peso en las palmas.
- Mucha gente todavía está confundida entre la postura habitual de la cobra y las variaciones. En su postura habitual de cobra, sus caderas deben estar presionadas contra el piso con el mínimo peso posible en sus palmas.
- Hay muchas otras posturas para practicar arqueando la espalda, como la postura de la rueda, la postura del puente y la postura del camello. Elige el que más te convenga y hazlo mientras practicas yoga.
Paso 4. Haz la postura de la cobra mientras practicas vinyasa yoga o calientas
En lugar de hacer la postura de la cobra por separado, puedes practicar esta postura como parte de una serie de movimientos como lo harías normalmente en una clase de yoga.
- Las clases de Vinyasa yoga con movimientos fluidos generalmente hacen la postura de la cobra o usan variaciones levantando las caderas seguidas de flexiones y terminando con la postura de la colina. Esta serie de movimientos se puede repetir en secuencia o en cualquier momento durante la clase de yoga.
- Hay muchas formas de calentar en el yoga, pero generalmente consiste en una postura de montaña y una postura de pie inclinada hacia adelante seguida de un movimiento fluido (vinyasa). Las posturas de Soldier I, Soldier II y Soldier III también son comunes durante el calentamiento.
Parte 4 de 4: Prepárate
Paso 1. Descubra si la postura de la cobra es adecuada para usted
No hagas la postura de la cobra si tienes el síndrome del túnel carpiano, tienes una lesión en la muñeca, te han operado recientemente o tienes problemas de espalda que empeoran al doblar la espalda.
- Las mujeres embarazadas tienen prohibido acostarse boca abajo si quieren hacer la postura de la cobra. Modifique la postura de la cobra poniéndose de pie y colocando las palmas de las manos en la pared y arqueando la espalda como si estuviera haciendo la postura de la cobra en el suelo.
- Si nunca antes ha practicado yoga, hable con su médico para asegurarse de que está lo suficientemente saludable como para comenzar a practicar yoga y para obtener instrucciones sobre cómo modificar su postura a medida que practica.
Paso 2. Use la ropa adecuada
Elige ropa cómoda para que puedas moverte con libertad y no te distraigas mientras practicas yoga.
También ten a mano una toalla pequeña si sudas mucho. Use una estera de yoga que pueda absorber el sudor y no sea resbaladiza para que sus manos y pies no se muevan para evitar lesiones
Paso 3. Encuentre un lugar cómodo para practicar
Si desea practicar por su cuenta, busque un lugar para practicar que sea tranquilo y sin distracciones. Elija un lugar que sea lo suficientemente espacioso para colocar su esterilla de yoga y extienda los brazos en todas direcciones libremente.
Paso 4. Empiece lentamente
Puedes empezar a practicar cualquiera de las posturas de cobra, dependiendo de la flexibilidad de tu columna. Incluso si eres bastante flexible, comienza a arquear la espalda suavemente para preparar tu cuerpo.
- Practique lo mejor que pueda y no se compare con los demás para que su práctica sea beneficiosa y evite lesiones.
- Si desea practicar yoga en clase, su entrenador puede enseñarle primero la postura de cobra más baja o más fácil. Después de eso, puedes hacer una postura de cobra más alta si te sientes cómodo. Practicar gradualmente es un ejercicio de calentamiento para preparar la columna.
Consejos
- No se obligue a arquear la espalda si le resulta incómodo. Para evitar arquearse demasiado, use sus manos solo para sostener su cuerpo, no para arquear la espalda más profundamente.
- Intenta presionar las caderas contra el suelo durante la postura de la cobra. Si está elevado, significa que ha realizado una variedad de posturas de cobra.
- Baje los hombros y aléjese de las orejas.
- Al arquear la espalda, no sienta presión en la zona lumbar. Reduzca inmediatamente el arco de la espalda si se presenta dolor.
