La postura del cuervo, también conocida como la postura de la cigüeña o Bakasana, es una de las posturas de equilibrio de las manos que los estudiantes de yoga suelen aprender cuando recién comienzan a practicar yoga. La postura del cuervo es útil para fortalecer los brazos, las muñecas y los músculos abdominales, así como para estirar la parte superior de la espalda y flexionar los músculos de la ingle. Puede ser un poco difícil al principio (¡y podrías caer hacia adelante para que tu cara golpee el suelo, al menos una vez!), Pero una vez que domines esta postura, la postura del cuervo es una de las posiciones de yoga más agradables que pueden generar confianza y conciencia. en su bebé. Lea los siguientes pasos para que pueda aprender a hacer la pose perfecta del cuervo.
Paso
Método 1 de 2: Dominar la postura del cuervo
Paso 1. Primero tienes que calentar
La pose del cuervo es una pose activa, por lo tanto, su cuerpo debe estar completamente preparado mediante el calentamiento y sus músculos abdominales deben estar lo suficientemente fuertes antes de que pueda hacer esta pose.
Paso 2. Decide desde qué postura quieres empezar
Hay varias poses para elegir para comenzar con la pose del cuervo, por ejemplo:
- A partir de la pose de la rana. La pose para abrir las caderas es en realidad la misma que la pose del cuervo, ¡solo que se hace en posición vertical! Doble las rodillas mientras baja a una posición de sentadilla baja, separe las piernas y presione los codos en la parte interna de los muslos.
- A partir de la postura de inclinar el cuerpo hacia adelante. Párese con los pies separados a una distancia de 5-7 cm, adelante su cuerpo doblando su cintura hasta que sus palmas descansen en el piso. Puede doblar ligeramente las rodillas, si es necesario.
Paso 3. Coloque las palmas de las manos en el suelo
Las palmas de las manos deben estar separadas al ancho de los hombros o ligeramente más anchas.
- Separe los dedos. Esta posición de la mano te hará más estable al hacer la postura del cuervo. Si se siente más cómodo, puede acercar las puntas de los dedos.
- Puede utilizar una cuerda para mantener las manos paralelas, si es necesario.
Paso 4. Coloque las rodillas sobre los tríceps en los brazos traseros
Para adoptar la postura del cuervo, doble ligeramente los codos, luego intente ponerse de puntillas sobre los dedos de los pies mientras coloca las rodillas sobre los tríceps, tratando de mantener las rodillas lo más lejos posible de los codos. ¡Imagínese que está tratando de acercar las rodillas lo más posible a las axilas!
- Recuerde siempre tratar de tonificar los músculos: contraiga los músculos internos del muslo para mantenerlos cerca del pecho, presione las espinillas contra la parte superior de los brazos y contraiga los abdominales.
- Para que le resulte más fácil moverse a la posición de cuervo, intente pararse sobre un bloque. Esto le permitirá estar en una posición más alta y será más fácil colocar las rodillas en la parte superior de los brazos.
Paso 5. Mire hacia adelante
Uno de los aspectos más importantes para dominar la pose del cuervo es mantener la mirada al frente. Si se mira las palmas de las manos o la parte posterior de los pies, perderá el equilibrio y se caerá; ¡se lastimará la cara al golpear el piso!
- Trate de mantenerse enfocado y concéntrese en un punto en el piso 60-90 cm frente a sus palmas. No muevas el punto focal de tu mirada y trata de no tensar tu cuello para que se quede corto.
- Si tienes dudas por miedo a caerte, puedes colocar una almohada o manta gruesa en el suelo frente a ti. ¡Así que si te caes, aterrizarás sobre una superficie blanda!
Paso 6. Levante una pierna del piso, luego siga con la otra pierna
Mueva su peso hacia adelante presionando sus rodillas contra sus tríceps e intente ponerse de puntillas con las puntas de los pies. Nunca salte a la posición de cuervo, pero mueva su peso hacia adelante poco a poco hasta que sus pies no toquen el suelo.
- Si se siente nervioso, primero levante una pierna del piso, vuelva a colocarla en el piso y luego trate de levantar la otra pierna. Si siente que es lo suficientemente fuerte y equilibrado, intente levantar ambas piernas al mismo tiempo.
- Una vez que sus pies puedan levantarse del piso, intente acercar los dedos gordos del pie y luego trate de acercar los glúteos lo más posible a los talones.
Paso 7. Estire los brazos y levante la espalda
Una vez que puedas hacer la pose del cuervo y mantener esta pose el tiempo suficiente, puedes hacer algunos ajustes para lograr una pose más perfecta.
- Trate de estirar los brazos; evite que se abran hacia los lados.
- Arquea la columna vertebral mientras jalas los músculos abdominales hacia adentro y hacia arriba.
- Trabaje gradualmente para mantener esta postura durante un minuto, pero si le empiezan a doler las muñecas, intente desplazar su peso más hacia los dedos.
Método 2 de 2: Realización de variaciones de pose en niveles avanzados
Paso 1. Continúe desde la postura del cuervo hasta la postura de pie con la cabeza hacia abajo apoyada en tres puntos (Trípode para la cabeza)
Para pasar a la postura del trípode desde la postura del cuervo, acerque la barbilla al pecho y luego mueva el cuerpo hacia adelante de manera controlada hasta que la parte superior de la cabeza toque suavemente la colchoneta.
- Estire las piernas hacia el techo, apuntando los dedos de los pies hacia arriba. Asegúrese de juntar los codos y juntar los muslos.
- Retroceda desde esta pose siguiendo la secuencia de las poses comenzando desde la última hasta volver al principio.
Paso 2. Proceda de la postura del cuervo a la postura de sujeción de cuatro puntos (Chaturanga)
Para pasar de la postura del cuervo a la postura de Chaturanga, asegúrese de estar al frente de su tapete.
- Aproveche la posición elevada de su espalda, glúteos y talones para pasar a la posición de Chaturanga pateando las piernas hacia atrás.
- Desde esta posición, junte las palmas de las manos hasta que los codos queden rectos al lado del pecho y levante las rodillas para que no se peguen a la colchoneta (perro mirando hacia arriba), luego haga la postura de montaña (perro mirando hacia abajo) mientras exhala.
Paso 3. Intente hacer la postura del cuervo hacia un lado
La posición lateral del cuervo es una variación de la pose a un nivel más avanzado que la pose del cuervo. Esta postura requiere estar listo para realizar un movimiento giratorio y la capacidad de mantener todo el cuerpo erguido. Para poder hacer la pose de cuervo de lado:
- Comience en la postura de la silla, luego mueva su cuerpo hacia adelante mientras gira la parte superior del cuerpo para que el tríceps de su brazo derecho descanse contra la parte exterior de su rodilla izquierda (o viceversa).
- Baje su trasero más cerca del piso. Mantenga las rodillas apuntando hacia adelante mientras coloca las palmas de las manos en el suelo en la posición de su brazo izquierdo y mantenga los brazos paralelos.
- Doble los codos, pero trate de mantener los brazos fuertes y no deje que los codos se abran hacia los lados. Párese de puntillas con las puntas de los pies y luego inclínese hacia adelante. Tus rodillas deben estar una encima de la otra, luego baja tu cuerpo hasta que descanse sobre el tríceps de tu brazo izquierdo.
- Cuando esté listo, levante los dedos de los pies del piso en una pose de cuervo de lado. Recuerde siempre tensar los muslos y tratar de distribuir su peso de manera uniforme en las palmas de las manos y los dedos.
- Mantén la mirada un metro hacia adelante o mira hacia un lado.
