La postura de la colina o adho mukha svanasana en sánscrito es la postura básica en la práctica del yoga. Puedes realizar estas posturas o asanas como parte de una práctica de yoga, como una de las posturas en un ejercicio de calentamiento (suryanamaskara), o incluso para descansar. Los yoguis experimentados o novatos pueden hacer la postura de la colina de las siguientes maneras.
Paso
Método 1 de 2: Realización de la postura de colina desde una posición de pie
Paso 1. Párese en el extremo delantero de la estera de yoga en una postura de montaña (tadasana)
La forma más fácil de hacer la postura de la colina es desde la postura de pie en la postura de la montaña.
- Haz la postura de la montaña (tadasana) parándote en el extremo delantero de la estera de yoga, juntando los pies y extendiendo los brazos hacia abajo. Mire hacia adelante, separe los dedos de los pies y asegúrese de que su peso esté distribuido uniformemente en las plantas de los pies para mantener el equilibrio.
- Active los músculos abdominales y tire del coxis ligeramente perpendicular al suelo.
- Inhala y exhala por las fosas nasales con regularidad. Si puede, inhale mientras contrae las vías respiratorias para hacer un sonido como el de las olas rompiendo. Esta es la técnica de respiración ujjayi que te ayudará a realizar la postura de la colina de manera más efectiva.
Paso 2. Junte sus palmas frente a su pecho en una posición de oración y diga sus intenciones en su corazón
Incluso si solo haces posturas de montaña, la práctica del yoga no está completa sin intención. Tu postura en la colina será aún más beneficiosa si te tomas unos segundos antes del entrenamiento para dedicar tu práctica a lograr una determinada intención.
- Junte las palmas de las manos desde la parte inferior, media y finalmente los dedos hasta que las manos estén en posición de oración. Puede dejar un espacio entre las palmas de las manos si desea sentir el flujo de energía. Después de eso, coloque su pulgar en el medio de su pecho para unir su cuerpo y su corazón.
- Si aún no ha establecido sus intenciones, solo piense en algo simple, como "dejar ir".
Paso 3. Inhale mientras levanta ambos brazos hacia arriba
Después de determinar su intención, respire profundamente mientras levanta los brazos hacia arriba. Esta postura se llama urdhva hastasana. Arquea la espalda mientras miras hacia arriba y hacia el techo.
- Intente enderezar los codos y apunte los dedos hacia el techo. Al mirar hacia arriba, no doble demasiado el cuello hacia atrás para no presionar las vértebras del cuello.
- Realice este movimiento sin dejar de relajar los hombros y enderezar la espalda.
Paso 4. Exhale mientras se inclina hacia adelante para llevar su pecho a sus pies en una posición de pie
Esta postura se llama uttanasana.
- Esfuércese por enderezar la espalda y muévase desde la cintura para pasar de una postura de brazo erguido (urdhva hastasana) a una postura de flexión hacia adelante mientras está de pie (uttanasana).
- Coloque las palmas de las manos en el suelo junto a las plantas de los pies. Separe los dedos y apunte el dedo medio hacia el frente, de modo que toda la palma de la mano esté presionada contra el suelo, de modo que su peso se distribuya uniformemente entre las palmas y las plantas de los pies.
- Debes mantener tus abdominales activos e intentar tocar tu estómago con tus muslos. Si es necesario, doble las rodillas para mantener este contacto.
- Si sus palmas aún no pueden tocar el piso, prepare un bloque para que sus palmas aún puedan presionar el piso.
Paso 5. Inhale suavemente mientras endereza la espalda para formar una postura recta hacia adelante
Esta postura se llama ardha uttanasana. Le resultará más fácil hacer la postura de la colina después de hacer este movimiento.
- Trate de enderezar la espalda mientras dobla el cuerpo hacia adelante mientras coloca las palmas de las manos en el suelo junto a los pies.
- Mantenga sus músculos abdominales activos durante esta postura.
Paso 6. Exhale mientras pisa con ambos pies o salta de nuevo a la postura de tabla
Dependiendo de sus habilidades individuales, puede dar un paso o saltar para hacer la postura de la colina. Esta postura es una postura preparatoria antes de completar una serie de movimientos de vinyasa para la postura de colina.
Paso 7. Exhale mientras levanta las caderas mientras da un paso hacia atrás para que su cuerpo forme una V invertida para una postura de colina
Para los yoguis novatos, primero dé un paso hacia atrás con el pie derecho y luego con el pie izquierdo. Tu cuerpo formará una V invertida y esto significa que estás en la postura de la colina. Se sentirá tranquilo y podrá descansar mientras realiza la postura de colina profunda.
- Presione las palmas de las manos contra el suelo mientras activa los músculos abdominales mientras realiza la postura de la colina.
- Puede presionar los talones contra el suelo o ponerse de puntillas según la flexibilidad de la zona lumbar, los isquiotibiales y las pantorrillas. Cuanto más practiques, más fácilmente tocarán los talones el suelo.
- Apunte sus huesos sentados hacia el techo mientras realiza la postura de la colina.
- Puede mirar su ombligo o los dedos de los pies, pero deje que su cabeza cuelgue con un cuello cómodo.
- Inhala y exhala con calma unas cuantas veces como desees.
Paso 8. Repite la serie de movimientos descritos anteriormente comenzando desde el último movimiento hasta volver a la postura de montaña
Si ha practicado mucho, puede variar el rango de movimientos de vinyasa con otras posturas que le gustaría dominar.
Método 2 de 2: Realización de la postura de colina desde la posición de la rodilla
Paso 1. Comience con la postura del niño (respuesta)
Arrodíllate en el suelo sobre una estera de yoga. Junte las rodillas y siéntese sobre los talones. Exhala mientras llevas el pecho a los muslos y tocas el tapete con la frente.
Paso 2. Exhale, extienda las rodillas a los lados de la colchoneta, junte los dedos de los pies, extienda los brazos frente a usted para que el estómago quede entre los muslos y levante las caderas hacia el techo para una postura de colina
Desde la postura del niño, exhale mientras dirige los huesos sentados hacia el techo. Estarás en una posición de V invertida o una postura de colina que en sánscrito se llama adho mukha svanasana. Se sentirá tranquilo y podrá descansar mientras realiza la postura de colina profunda.
- Presione las palmas de las manos contra el suelo y active los músculos abdominales mientras realiza la postura de la colina.
- Gire los hombros hacia atrás y gire los brazos hacia adentro para que los codos queden hacia afuera.
- Si sus isquiotibiales y pantorrillas no son lo suficientemente flexibles, modifíquelos caminando de puntillas mientras intenta acercar los talones al piso.
- Puede presionar los talones contra el suelo o ponerse de puntillas según la flexibilidad de la zona lumbar, los isquiotibiales y las pantorrillas. Cuanto más practiques, más fácilmente tocarán los talones el suelo.
- Apunte sus huesos sentados hacia el techo mientras realiza la postura de la colina.
- Puede mirar su ombligo o los dedos de los pies, pero deje que su cabeza cuelgue con un cuello cómodo.
- Inhala y exhala con calma unas cuantas veces como desees.
