La postura de la plancha, conocida como kumbhakasana en sánscrito, es una de las posturas o asanas básicas del yoga. Esta pose generalmente se realiza como una de las poses en una serie de movimientos para rendir homenaje al sol (Surya Namaskara) o como parte de una serie de movimientos de yoga vinyasa. Hay dos formas de hacer la postura de la tabla: la postura de la tabla completa boca abajo (kumbhakasana) y la postura de la tabla lateral, que también se conoce como la postura de la tabla lateral (vasisthasana). Puede practicar simplemente haciendo esta postura de tabla para fortalecer su núcleo, brazos y músculos de la espalda y mejorar su postura.
Paso
Método 1 de 2: hacer la postura de la plancha completa
Paso 1. Conozca el significado de la postura de la tabla (kumbhakasana)
La postura de la plancha es la postura básica más importante en el yoga porque te ayudará a moverte suavemente mientras realizas varias asanas mientras fortaleces tus brazos, hombros, espalda y músculos centrales. Además, los ejercicios regulares de postura de plancha también mejorarán su postura.
- Consulte con su médico antes de comenzar a practicar yoga para asegurarse de que su estado de salud le permita comenzar a practicar.
- Los ejercicios de postura de tabla deben realizarse con precaución si tiene o está sufriendo una lesión en la espalda, el estómago o los hombros.
Paso 2. Empiece con la pose descansando sobre los cuatro puntos
Si recién está comenzando a practicar yoga o su cuerpo no es lo suficientemente flexible, comience esta postura de plancha con una postura de reposo de cuatro puntos. Todos pueden hacer esta pose inicial.
- Coloque las palmas de las manos en el suelo directamente debajo de los hombros (con los codos rectos) y las rodillas debajo de las caderas.
- Puede dejar que la parte posterior de los pies toque el suelo o puede tirar de los dedos de los pies hacia los tobillos. Elija el que le resulte más cómodo.
- Inhala y exhala regularmente por la nariz. Puede intentar respirar mientras hace sonidos como el sonido del agua del mar. Esta técnica de respiración llamada respiración ujayyi puede ayudarte a hacer mejor las posturas en la colina.
Paso 3. Inhale mientras lleva las nalgas a los talones
No mueva sus palmas, inhale en una técnica de ujayyi mientras presiona sus nalgas hacia sus talones. Estarás en la postura del niño, que también se conoce como respuesta.
- Si no está listo, contraiga los dedos de los pies y presione las puntas de los pies contra el suelo.
- Acerque su pecho a sus rodillas mientras enfoca su mirada hacia adelante.
Paso 4. Exhale mientras presiona las plantas de los pies para hacer la pose de colina
Desde la postura del niño, exhale mientras trata de enderezar las rodillas y dirigir los huesos sentados hacia el techo. Tu cuerpo formará una V invertida que se llama postura de la colina o adho mukha svanasana en sánscrito.
- Presione firmemente las palmas de las manos contra el suelo mientras activa los músculos abdominales.
- Relaje los hombros girándolos hacia atrás y apuntando los codos hacia afuera de modo que la parte interior de los brazos quede frente a frente.
- Los talones no deben tocar el suelo, dependiendo de la flexibilidad de la espalda, los isquiotibiales y los músculos de la pantorrilla. Cuanto más practiques, más fácilmente tocarán los talones el suelo.
- Trate de mantener sus huesos sentados apuntando hacia el techo.
- Puede mirar hacia su ombligo, pero permita que su cuello se relaje y su cabeza cuelgue cómodamente.
- Inhale y exhale regularmente durante varias respiraciones hasta que esté listo para balancear su cuerpo hacia adelante en la postura de la tabla.
Paso 5. Inhale y luego mueva su cuerpo hacia adelante en posición de tabla
Desde la postura de la colina, inhala y balancea tu cuerpo moviéndote desde las caderas para hacer la postura de la tabla. Tus hombros deben estar directamente por encima de tus palmas con los codos rectos y los talones hacia atrás para que tu cuerpo esté en una posición de flexión.
- Debe mantener activos los músculos abdominales y alargar la columna. No dejes que tus glúteos sobresalgan.
- Separe los pies a la altura de las caderas mientras acerca la parte posterior de los pies a las espinillas.
- Acerque los codos a las costillas, baje los hombros y aléjese de la cabeza para mantener el cuello largo.
- Mantenga el pecho recto tirando de los hombros hacia abajo, alejándolos de las orejas.
- Empuje los talones hacia atrás para mayor estabilidad.
- Debe mantener tensos los músculos de los muslos tirando de la rótula hacia arriba. Esto le facilitará recordar cómo activar los músculos de los muslos.
- Las palmas de las manos y los dedos de los pies deben presionar uniformemente contra el tapete.
- No es necesario que ajuste la posición de su cuerpo mientras se balancea hacia adelante desde la postura de la colina hasta la postura de la plancha. Tu cuerpo estará en una posición perfectamente recta cuando llegues a la posición correcta de la plancha.
Paso 6. Exhale y luego regrese a la posición de colina
Una vez que hayas mantenido la posición de plancha durante 3-5 respiraciones, exhala y luego balancea tu cuerpo hacia atrás para volver a la postura de la colina. Deje que su cuerpo descanse en la postura de la colina antes de hacer otra asana.
- Presione las palmas de las manos contra el suelo, active los músculos abdominales y apunte los huesos sentados hacia el techo.
- Gire los hombros hacia atrás girando los codos hacia afuera de modo que la parte interna de los brazos quede frente a frente.
- Inhale y exhale regularmente unas cuantas respiraciones como desee.
Paso 7. Vuelve a hacer la postura de la plancha
Si desea disfrutar de la postura de la tabla o simplemente desea aumentar su fuerza, repita la combinación de la postura de la tabla y la postura de la colina como se describe anteriormente. Puede hacer tantos de estos ejercicios como desee siempre que la técnica se realice correctamente.
Haz de 3 a 5 respiraciones cada vez que hagas la postura de la colina después de practicar la postura de la plancha
Paso 8. Pruebe las posturas de plancha más difíciles
Una vez que hayas dominado la postura de la plancha completa, desafíate a ti mismo con variaciones más difíciles. No hagas variaciones hasta que tu cuerpo esté lo suficientemente fuerte como para hacer una pose de plancha recta y firme después del movimiento.
- Lentamente levante una pierna del piso para hacer la postura de tabla con una pierna y luego regrese el pie al piso nuevamente.
- Levante un brazo hacia adelante para hacer la postura de tabla con un brazo y luego bájelo nuevamente. Repita este movimiento levantando alternativamente el otro brazo. Asegúrese de que sus caderas se mantengan firmes y no se muevan de izquierda a derecha mientras realiza esta variación.
Paso 9. Termine este ejercicio de postura de tabla
Termine este ejercicio después de haber hecho algunas rondas de postura de tabla. Desde la postura de la colina, baje lentamente las rodillas hasta el suelo. Tu cuerpo volverá a la pose que hiciste al comienzo de este ejercicio con las palmas y las rodillas en el suelo o la pose descansando sobre cuatro puntos.
Si aún desea descansar, haga que el niño pose durante algunas respiraciones hasta que se sienta cómodo nuevamente
Método 2 de 2: Hacer el ejercicio de postura de plancha lateral
Paso 1. Empiece por hacer la pose descansando sobre los cuatro puntos
Si recién está comenzando a practicar yoga y su cuerpo no es lo suficientemente flexible, comience a hacer la postura de la plancha lateral (vasisthasana) desde la postura de reposo de cuatro puntos. Esta postura la puede hacer cualquier persona y se sentirá cómoda.
- Coloque las palmas de las manos en el suelo directamente debajo de los hombros (con los codos rectos) y las rodillas debajo de las caderas.
- Puede dejar que la parte posterior de los pies toque el suelo o puede tirar de los dedos de los pies hacia los tobillos. Elija el que le resulte más cómodo.
- Inhala y exhala regularmente por la nariz. Puede intentar respirar mientras hace sonidos como el sonido del agua del mar. Esta técnica de respiración llamada respiración ujayyi puede ayudarte a hacer mejor las posturas en la colina.
Paso 2. Inhale mientras acerca las nalgas a los talones
No mueva sus palmas, inhale en una técnica de ujayyi mientras presiona sus nalgas hacia sus talones. Estarás en la postura del niño, que también se conoce como respuesta.
- Si no está listo, contraiga los dedos de los pies y presione las puntas de los pies contra el suelo.
- Acerque su pecho a sus rodillas mientras enfoca su mirada hacia adelante.
Paso 3. Exhale mientras presiona las plantas de los pies para hacer la pose de colina
Desde la postura del niño, exhale mientras trata de enderezar las rodillas y dirigir los huesos sentados hacia el techo. Tu cuerpo formará una V invertida que se llama postura de la colina o adho mukha svanasana en sánscrito.
- Presione firmemente las palmas de las manos contra el suelo mientras activa los músculos abdominales.
- Relaje los hombros girándolos hacia atrás y apuntando los codos hacia afuera de modo que la parte interior de los brazos quede frente a frente.
- Los talones no deben tocar el suelo, dependiendo de la flexibilidad de la espalda, los isquiotibiales y los músculos de la pantorrilla. Cuanto más practiques, más fácilmente tocarán los talones el suelo.
- Trate de mantener sus huesos sentados apuntando hacia el techo.
- Puede mirar hacia su ombligo, pero permita que su cuello se relaje y su cabeza cuelgue cómodamente.
- Inhale y exhale regularmente durante varias respiraciones hasta que esté listo para balancear su cuerpo hacia adelante en la postura de la tabla.
Paso 4. Inhale y luego mueva su cuerpo hacia adelante en posición de plancha
Desde la postura de la colina, inhala y balancea tu cuerpo moviéndote desde las caderas para hacer la postura de la tabla. Tus hombros deben estar directamente por encima de tus palmas con los codos rectos y los talones hacia atrás para que tu cuerpo esté en una posición de flexión.
- Debe mantener activos los músculos abdominales y alargar la columna. No dejes que tus glúteos sobresalgan.
- Separe los pies a la altura de las caderas mientras acerca la parte posterior de los pies a las espinillas.
- Acerque los codos a las costillas, baje los hombros y aléjese de la cabeza para mantener el cuello largo.
- Mantenga el pecho recto tirando de los hombros hacia abajo, alejándolos de las orejas.
- Empuje los talones hacia atrás para mayor estabilidad.
- Debe mantener tensos los músculos de los muslos tirando de la rótula hacia arriba. Esto le facilitará recordar cómo activar los músculos de los muslos.
- Las palmas de las manos y los dedos de los pies deben presionar uniformemente contra el tapete.
- No es necesario que ajuste la posición de su cuerpo mientras se balancea hacia adelante desde la postura de la colina hasta la postura de la plancha. Tu cuerpo estará en una posición perfectamente recta cuando llegues a la posición correcta de la plancha.
Paso 5. Exhale y gire hacia la derecha mientras descansa sobre su brazo derecho para realizar la postura de la plancha lateral (vasistasana)
En esta postura de plancha lateral, tu cuerpo estará apoyado por tu brazo derecho. Permanezca en esta postura durante 3-5 respiraciones y mantenga la postura correcta para fortalecer los músculos y reducir el riesgo de lesiones.
- Tus caderas deben estar perpendiculares al piso. Lo mismo ocurre con sus pies, la planta de su pie izquierdo debe apilarse sobre la planta de su pie derecho.
- Las manos que sostienen su cuerpo deben estar rectas y colocar las palmas ligeramente hacia adelante que los hombros. Presione su palma derecha firmemente contra el piso mientras activa los tríceps para mantener su cuerpo estable.
- Apunte el brazo izquierdo, la palma de la mano izquierda y los dedos hacia el techo.
- Necesita mantener activos los músculos centrales y de la espalda.
- Trate de imaginar que hay una pared detrás de usted para que pueda enderezar su cuerpo mientras hace esta postura de plancha lateral.
Paso 6. Inhala y exhala y luego vuelve a la postura de plancha completa
Después de haber permanecido en la postura de la plancha lateral durante 3-5 respiraciones, inhale y luego vuelva a la postura de la plancha completa nuevamente. Mantenga esta posición durante una respiración o dos para que pueda descansar antes de hacer la postura de la plancha lateral mientras descansa sobre su brazo izquierdo.
Paso 7. Exhale y gire hacia la izquierda mientras descansa sobre el brazo izquierdo para realizar la postura de la plancha lateral (vasistasana)
En esta postura de plancha lateral, tu cuerpo estará apoyado por tu brazo izquierdo. Siga el mismo procedimiento que hizo en el lado derecho mientras aguanta durante 3-5 respiraciones antes de finalizar este ejercicio de postura de plancha lateral.
Paso 8. Pruebe diferentes variaciones de la postura de la plancha lateral
Una vez que hayas dominado bien esta pose, prueba una variación más difícil. Realice variaciones de la postura de la tabla lateral solo si ha dominado bien esta postura para reducir el riesgo de lesiones o errores al hacerlo.
- En la postura de tabla normal, puede tensar los músculos de la cadera para activar los músculos oblicuos de la cintura. Este ejercicio también fortalecerá los músculos de las alas a los lados.
- También puede probar la postura de la plancha lateral mientras levanta una pierna del pie que descansa en el suelo. Haz esta postura durante 1-2 segundos y luego vuelve a bajar las piernas.
Paso 9. Complete este ejercicio de postura de plancha lateral
Después de haber alternado algunas de estas posturas de tabla lateral, finalice el ejercicio volviendo a la postura de tabla completa y la postura de la colina. También puede finalizar este ejercicio haciendo la postura de la colina o la postura de reposo de cuatro puntos cuando comenzó este ejercicio.
